20er Kniebeugen

[Zardoz]

Q asgard, bitteschön:
Text war mal hier im Forum....

EINFÜHRUNG IN DAS 20er-KNIEBEUGEBSYSTEM

Von den Kraftsportveteranen mal abgesehen, haben die meisten Athleten wahrscheinlich von der wirksamsten Methode zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft noch nichts gehört, egal wie viel Eisen sie bereits in chromblitzenden, supermodernen Fitness-Studios gestemmt haben. Daher ist es für die profitorientierten Geschäftsleute im Fitness-Bereich auch so einfach, Privattrainerstunden, Designersweatshirts, immer neue Sportausstattungen, ausgefallene Trainingspläne, Mega-Sporternährungsmittel und Studios mit Markennamen auf den Markt zu bringen. Sie wollen Ihnen viel mehr verkaufen, als Sie eigentlich brauchen.
Bevor Sie das nächste Mal Ihre "Reeboks" schnüren, denken Sie einmal darüber nach, dass man auch auf "altmodische" Weise massig und stark werden kann. Vor einem halben Jahrhundert, konnten die Pioniere des Gewichtstrainings - aus heutiger Sicht - nur über eine dürftige Geräteausstattung verfügen und kannten darüber hinaus weder Ernährungszusätze noch Dopingmittel, die den Erfolg ungezählter Bodybuilding- und Gewichtheberchampions unserer Zeit begründet haben.

Doch auf der Basis einfachster Mittel haben diese Männer ein Trainingsprogramm entwickelt, das selbst auf den zierlichsten Körper unglaubliche Muskelmasse zu packen vermag. Sogar Sportler, die mit anderen Trainingsplänen keinen Erfolg hatten, legten plötzlich in nur ein oder zwei Monaten 20 und mehr Pfund Muskelmasse zu. Falls Sie Schwierigkeiten haben sollten, sich solche Resultate vorzustellen, schauen Sie sich beim Metzger einmal 20 Pfund mageres Rindfleisch an, und malen Sie sich aus, wie diese Masse an Ihrem Körper, verteilt auf Brust, Schultern, Rücken, Arme und Beine, aussehen würde. Ein solcher Trainingserfolg kann Ihr ganzes Leben verändern und einen Spindeldürren Schwächling in einen gestandenen Mann verwandeln, der nicht länger vor dem Gedanken zittern muss, am Strand Sand ins Gesicht gekickt zu bekommen.

Das Trainingssystem, das diese Resultate hervorbringt, ist einfach gestrickt, aber nicht leicht durchzuführen. Seine Anwendung baut harte Muskelmasse auf, steigert die Kraft enorm und hat anhaltende Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Den einzigen Nachteil, den Sie dabei in Kauf nehmen müssen, ist der, aus Ihrer Kleidung herauszuwachsen. Der Kern dieses historischen Programms besteht aus einem Satz Kniebeugen - mit 20 Wiederholungen. Kein Witz: Wirklich nur ein Satz. Zusätzliche Übungen sind eigentlich nicht erforderlich, höchstens zwei oder drei Sätze von einigen anderen Grundübungen.

Die Gefahr dabei ist allein, zu viele zusätzliche Übungen zu machen. Mit einem Satz Kniebeugen sowie einigen Sätzen Bankdrücken und vorgebeugtem Rudern als Basisprogramm ist dieses System wohl kaum zu vergleichen mit den mehrstündigen Trainingseinheiten, die bei heutigen Bodybuilding- und Gewichtheberstars üblich sind, geschweige denn mit den Trainingsprogrammen, die in den Hochglanzmagazinen der Kraftsportszene präsentiert werden. Um es aber deutlich zu sagen: Dieser eine Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen ist nicht das, was Sie vielleicht von Ihrem bisherigen Training gewohnt sind. Was immer unser Konzept an Komplexität oder Umfang vermissen lassen mag, es wird durch ein Höchstmass an Intensität mehr als wettgemacht.

Neben den Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, sollten Sie eine Menge Vollwertkost verzehren, mindesten 2 Liter Milch am Tag trinken und sich zwischen der erforderlichen zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche viel Ruhe gönnen. Das ist alles: Ein Satz von 20 Kniebeugen, ein paar Grundübungen, viel gutes Essen, Milch und Erholung. Aber diese Kniebeugen! Die Ausführung der 20er Kniebeugen ist an sich ebenso simpel wie das gesamte Programm: Erstens: Beladen Sie die Hantelstange mit dem Gewicht, das Sie normalerweise für 10 Wiederholungen verwenden. Dann machen Sie einfach 20 Wiederholungen - Kein Scherz! Zweitens: Bei jeder Trainingseinheit steigern Sie das Gewicht um wenigstens 5 Pfund.

Diese beiden Besonderheiten trennen aber die Männer von den Schwächlingen. Gleichzeitig bringen sie echte Ergebnisse, da hier den beiden Hauptprinzipien des Krafttrainings Rechnung getragen wird: Überlastung und progressiver Widerstand. Das Überlastungsprinzip besagt schlicht und einfach, dass Muskelumfang und Kraft nur dann fortlaufend gesteigert werden können, wenn das Gewicht beim Training ebenfalls kontinuierlich erhöht wird. All die bekannten Klischees wie z.B. "No Pain, no Gain" bringen im Grunde dieses Überlastungsprinzip zum Ausdruck.

Das Prinzip des progressiven Widerstandes finden wir schon bei Milon von Kroton, der im antiken Griechenland jeden Tag ein Kalb über eine bestimmte Wegstrecke trug. Das Kalb wuchs mit der Zeit und ebenso wuchs auch Milon. Durch die ständig wachsende Anstrengung wurde er zunehmend größer und stärker. Bei jeder Trainingseinheit fünf oder zehn Pfund mehr zu nehmen, ist im Grunde das gleiche, wie über einen längeren Zeitraum ein heranwachsendes Kalb zu tragen; die meisten Leute, besonders die Stadtbewohner, arbeiten aber wohl lieber mit der Hantel.

Zurück zu den Kniebeugen.
Beladen Sie die Hantel mit Ihrem normalen Gewicht für 10 Wiederholungen (kein Superslow!).
Wickeln Sie ein Handtuch um die Stange, um den Druck auf den oberen Rücken und die Schultern etwas zu vermindern.
Treten Sie unter die Stange, und heben Sie die Hantel aus dem Kniebeugenständer. Treten sie nun einen Schritt zurück, atmen Sie zwei- oder dreimal tief ein, und führen Sie die 1. Wiederholung aus.
Nichts Besonderes bis hierher, nur eine gewöhnliche, saubere Kniebeuge. Die Oberschenkel sollten sich im tiefsten Punkt der Bewegung etwa parallel zum Boden befinden, ehe Sie wieder hinaufgehen.
Bei der 5. Wiederholung sollten Sie vollständig aufgewärmt sein, und die notwendige, tiefe Atmung stellt sich von selbst ein. Nach der 10. Wiederholung ist Ihr Körper eigentlich am Ende. An diesem Punkt ist Ihr Wille entscheidend, ob Sie fortfahren oder angesichts der Herausforderung, 20 Wiederholungen zu schaffen, vorzeitig aufgeben.
Drei tiefe Atemzüge, positives Denken (come on, baby, ich mach Dich fertig!), und die 11. Wiederholung ist Geschichte. Die gleiche Prozedur bei ein oder zwei weiteren Wiederholungen, dann werden Atmung und geistige Einstellung noch wichtiger.
Sie machen jetzt bereits 5 oder 10 tiefe Atemzüge vor jeder Wiederholung, und Ihr Bewusstsein erbebt auf psychedelischem Level. Doch Ihre Überzeugung, wild wie ein Ninja-Krieger, bringt Sie durch die 15. Wiederholung.
Nun verändert sich das Spiel erneut: Nicht nur, dass Atmung und Aufmunterungsparolen noch mehr an Bedeutung gewinnen, jetzt wird auch jede einzelne Wiederholung zu einem Ereignis, das wie in einer von Zeit und Raum isolierten Kapsel stattfindet. Sie selbst sind beinahe mehr Beobachter als Ausführender. Wenn Sie jetzt der Mut verlässt, war alles umsonst. Also: Entweder Sie bleiben hart und wachsen, oder Sie geben nach und bleiben schmächtig.
Bei der 16. Wiederholung schneidet die Stange tief in den Rücken und drückt Ihren Körper derart in Richtung Boden, dass Sie ein ganz neues Gespür für Newtons Gesetz der Schwerkraft entwickeln. Ihr Schnaufen klingt wie von einer Dampfmaschine und Ihre Beine werden vermutlich zu zittern beginnen. Sie setzen alle Willenskraft ein, um diese Wiederholung durchzustehen und denken daran, dass alles zuvor nur ein Aufwärmen für die letzten Wiederholungen war - die Wiederholungen, die wirklich Muskelwachstum auslösen. Die Umgebung, ja selbst Ihre Empfindungen sind jetzt total ausgeblendet, allein der monotone Ablauf bestimmt die Situation: Atmen, herab in die Kniebeuge, hinauf in den Stand.
Wenn Sie erst einmal die 18. Wiederholung hinter sich haben und Ihr Wille noch ungebrochen ist, werden Sie den Satz garantiert auch komplett zu Ende bringen. Denn das, was für Sie das Wichtigste auf der Welt geworden ist, nämlich diese 20 Wiederholungen zu schaffen, ist nun in Reichweite. Jetzt ist es völlig egal, ob Sie für jede dieser 2 letzten Wiederholungen 10 tiefe Atemzüge benötigen, wenn Sie buchstäblich wild werden, im Gesicht purpurrot anlaufen und beim verzweifelten Kampf auf dem Weg aus der Kniebeuge nach oben zittern wie Espenlaub. Sie werden Ihren Sieg jetzt nicht mehr verschenken!
Wenn Sie die 20. Wiederholung abgeschlossen haben und es ihnen gerade noch gelingt, die Hantel in den Kniebeugenständer zurückzulegen, Sie sich, total erschöpft, kaum noch auf den Beinen halten können, dann lassen Sie sich auf eine Bank fallen, um mit einem Satz leichter Überzüge Ihren Brustkorb zu strecken. Auf diese Weise wird der Brustkorb für die neu gewonnene Muskelmasse gedehnt.
Nachdem Kniebeugen und Überzüge absolviert sind, können Sie hinausgehen, sich möglicherweise übergeben, denken, dass Sie noch nie so etwas geleistet haben - was auch immer.
Sie haben es vollbracht.
Ruhen Sie sich nun gut aus, trinken Sie Ihre Milch und wiederholen Sie dieses Training in zwei oder drei Tagen. Dann geht die ganze Prozedur wieder von vorne los, diesmal mit 5 Pfund mehr Gewicht.
(Mentale) Schwächlinge haben in diesem Trainingsprogramm nichts zu suchen, doch den Enthusiasten, die diesem gewachsen sind, sei eines versichert: Egal wie schlecht die körperlichen Voraussetzungen sind, Sie werden massiger und stärker werden als Sie es jemals für möglich gehalten haben.
Ohne Dianabol, Nautilus-Maschinen oder verzweigt kettige Aminosäuren. Nur durch einen Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, viel Milch, ausreichend Schlaf und dem festen Willen, unter der Hantelstangestets aufs Neue zu beweisen, dass man das schwache Fleisch besiegen kann.


Super-Kniebeugen
auch genannt
20er Kniebeugen
von Dr. Randall Strossen


Basisprogramm

Nackendrücken im Sitzen 3 x 10
Bankdrücken 3 x 12
Vorgebeugtes Rudern 2 x 15
Langhantelcurls 2 x 10
Kniebeugen 1 x 20
Überzüge 1 x 20
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 15
Überzüge 1 x 20
Wadenheben 3 x 20
Bauchpressen 1 x 25

Wenn Sie Probleme haben sollten, mit dem Basisprogramm an Gewicht
zuzulegen, versuchen Sie folgendes System:

Kurzprogramm

Bankdrücken 2 x 12
Kniebeugen 1 x 20
Überzüge 1 x 20
Vorgebeugtes Rudern 2 x 15

Trainingsfrequenz
2 bis 3 mal pro Woche, eventuell die Kniebeugen nur alle 6 Tage, falls
Sie sich nicht vollständig erholen können.

[adi3]

Hallo Leute,
ich habe mich früher schon mal in diesem Forum mit 20er Kniebeuge befast.
Da ich 20 Kniebeuge schon seit einiger Zeit mache, hier ein paar Tipps:

Fangt mit leiterem Gewicht an wie im Buch beschrieben, also nicht mit dem Gewicht wo Ihr sonst 10 WH macht und dann langsam steigern um 2,5 kg sobald ihr 20 WH gemacht habt.
Die Kniebeuge am besten in der Mitte des Trainings einbauen.
Maximal 4-5 Übungen incl. KB (Ganzkörpertraining) zu je 2 Sätzen.

Zu oben beschriebenen Konzentrationschwierigkeiten möchte ich sagen, dass ich nicht der Meinung bin, dass man bei den letzten WH die Technik vernachlässigt, da man nach der 15 WH sich so in die KB reingesteigert hat und so konzentriert ist, dass man dabei automatisch den Rücken gerade hält und die Übung korreckt ausführt.

Ich wünsche Euch weiterhin viel Spaß bei den 20er Kniebeugen und vergesst nicht es ist eines der fundamentalsten Programme die es überhabt gibt.

[Stefan1975]

Die 20er Kniebeugen (tief und ohne Equipment) sind der feine Unterschied
zwischen einem Mann und einer Lusche
Es gibt keine Übung, die derart viel mentale Stärke fordert.
Ein Satz 20er Kniebeugen gefolgt von Kreuzheben und ab und an ein paar
schwere Sätze Kniebeugen um die maximal Kraft zu steigern sind alles
was man zur Beinentwicklung braucht.
Die Verletzungsgefahr ist eher gering, da das Gewicht relativ leicht ist.

[BigPascal]

Die Verletzungsgefahr ist eher gering, da das Gewicht relativ leicht ist.

Hier gibts geteilte Meinungen...
Viele Wdh. können mehr schlauchen, wie einige schwere,
so daß nach einigen Wiederholungen die Ausführung leiden kann.
Ist aber auf jeden Fall etwas, was man mal gemacht haben muss

[Alexander Sturm]

In 2 Monaten 20 und mehr Pfund Kilo reine Muskelmasse Zugewinn ?

Das soll wohl ein Scherzerl sein nehm ich an ?!

[DonJuandeKoma]

Was ist euer Gewicht bei den 20ern? Mache seit 1 1/2 Wochen ein Ganzkörpertraining mit den 20ern zu Beginn. Konnte mich mit dem 3er-Split und den vielen Isos nicht mehr steigern, dieses Training wurde mir von nem erfahrenen Sportler empfohlen. Und ich denke es wirkt. So platt war ich noch nie.
Aber die 20er machen mir zu schaffen. Bin letztens bei 75kg abgekackt (2x25 + lange LH 25kg), musste nach dem 12. aufgeben, Krampf im A.rsch bekommen...
Aber dieses Ganzkörpertraining mit wenigen aber sehr intensiven Übungen bei denen man sich immer steigern will, hat´s mir angetan....

[MST-Checker]

Hallo mich würde Intressieren wer von euch die 20er Kniebeugen Methode schon ausprobiert hat?

Und wie hat sie bei euch angeschlagen?

Ich hab das mal 3 Wochen lang gemacht.

Bin aber der Meinung, dass dieses System natural und kraftmäßig schon nahe am Limit nicht durchführbar ist.

Zur Erläuterung: Wenn ich es schaffe, irgendwie 20 Wiederholungen Kniebeugen mit 132,5 kg zu machen ohne vorher zu kolabieren oder ohnmächtig zu werden, dann kann ich nicht eine Woche später 20 reps mit 135 kg machen.

Das ist einfach unmöglich.

Und wie hat sie bei euch angeschlagen?

Ich war noch 2 Tage nach dem Training richtig down und hab am ganzen Leib gezittert.

Die Theorie ist bei diesem System nicht so einfach in die Praxis zu überführen.

[lupus]

Die 20er KB sind äußerst wichtig, um den Normalpumper aufzuzeigen, dass in ihm viel mehr drinn ist, als er denkt und bisher macht.
Der Körper geht nur dahin, wo der Geist schon ist!
Selbstzerstörung ist das Wichtigste und der Weg der Entwicklung.
Es ist enorm anstrengend und zeigt auf, wie schnell wir normalerweise bereit sind aufzugeben.
Bei den meisten Menschen ist der Körper doch nur ein Stück Fleisch.

Solche Übungen stärken die mentale Kraft und helfen, den Körper zu beherrschen.
Es geht um die Überwindung. Früher habe ich das System auch auf andere Grundübungen übernommen und habe die Wdh-Zahl in längerer Arbeit und in 20er Schritten auf bis zu 100Wdh. gesteigert.

Wenn man dann für einen Satz über 5min benötigt, spürt man erst, was Überwindung bedeutet. Wenn man den Körper Schritt für Schritt immer weniger spürt, gleitet man sehr schnell in die Resignation ab.

Wer hat schon Lust 100KB oder 100MilPress zu machen?

Der Körper nicht!
Ich schon!

Denn man bekommt nur das raus, was man rein steckt.

Alles andere ist Schwäche des Körpers die einen besiegt.

[Muscle-Mike]

ich hab schon so ziemlich alles probiert, demnach auch das Programm:

anfangs ist es komisch, aber man muss einfach jedes mal steigern. man fängt mit einem moderaten gewicht an. ich glaube ich habe das mal gemacht von 60kg, dann 3mal die woche trainiert und bis 85 oder 90 kg gesteigert.
das tolle ist, dass nach einer gewissen anzahl an trainingseinheiten, einem das gewicht angenehmer vorkommt, als das start-gewicht.

ich habe es vor allem auf der treppe rauf zu den umkleiden gemerkt, dass es was bringt.
wenn ich also nicht das programm gemacht habe, bin ich da echt nur so hochgesprintet, ohne jede erschöpfung...