GK, 2er -, 3er Splitt und nun?

[ThePump]

Ach ja: L-Flys kenne ich nicht. Falls das eine Rotatorenübung ist, dann ist sie sicher sehr sinnvoll.

Allerdings solltest Du nur(!) Außenrotatoren trainieren, keine Innenrotatoren, denn die sind schon mehr als genug belastet (z.B. durch das Bankdrücken).

ThePump

[Zapp!Brannigan]

Bin am Grübeln was ich nun schreiben sollte.
Aber mit nur 3 Übungen fühle ich mich zur Zeit irgendwie noch nicht wohl für eine TE.
Treffen wir uns also in der Mitte?
Ich müßte dann aber mal den gesamten Trainingsplan umbiegen.
Aber erst einmal vorweg: L-Flys sind Rotatorenübungen. Ich werde mich dann auf den Außerrotator fokussieren. Ist eine ganz leichte übung mit vielen Wdh.
Die Klimmzüge sind meine Nemesis in dieser Diskussion.
Ich probiere es mal, aber ein freier Latzug mit meinen Gewicht... ich weiß nicht.
Gewicht soll ja aber unter. 10 Stück auch in 10 Sätzen werden es bestimmt nicht werden. Von der Technik ganz zu schweigen.
KH und vorgeb. Rudern. Ich denke da macht schnell mein Unterrücken schlapp.

[ThePump]

Trotzdem: Kreuzheben und Rudern sind nicht zuersetzen. Dein unterer Rücken wird mit der Zeit stärker. Gib ihm etwas Zeit.

Wenn Klimmzüge so nicht funktionieren, dann mach vielleicht 5xeinen und danach 5xeinen negativen.

Auch da wirst Du stärker.

ThePump

[Zapp!Brannigan]

Als aller erstes vielen Dank für Deine Diskussionsausdauer
Ok ich werde es so versuchen. Sitzend Rudern war schon immer eine meiner Lieblingsübungen. Ich wechsle dann halt zu Rudern vorgebeugt mit LH.
Wie funktionieren denn neg. Klimmzüge wenn man allein trainiert?
Hochspringen an der Klimmzugstange und dann laaangsam runterlassen?

Also nun mal mein TP umgemodelt in einen Push/Pull/Beine (1. Versuch).
Regeneration der Schulter so OK? Im Beintag sehe ich sie nicht.
Anzahl Sätze ??? Neg./pos./doppelte Pyramide?

TE1 Pull (Rücken, Bizeps, Schultern)
Kreuzheben ? Sätze, 1-8 Wdh
vorgeb. Rudern ? Sätze, 8-12 Wdh
Klimmzüge 5 Sätze 1 Wdh, 5x1 Wdh neg

Konzentrationscurls 3x8-12 (eine direkte Übung für den Bizeps für das gute Gefühl..)
L-Flys 2x15 Außenrotatoren


TE2 Push (Brust, Trizeps, Schulter)
FBD mit KH oder LH 3x 8-12
SBD mit LH oder LH 3x 8-12
Dips 3x 8-12

French press 2x8-12 (einie direkte Trizeps-Übung...)

Frontdrücken mit KH oder LH sitzend 3x8-12 Wdh


TE3 Beine
Kniebeugen 3x12
Beinstrecker 3x12
Beinbeuger 3x12
Wadenheben 3x12
Adduktoren oder Abduktoren im Wechsel 3x15

Dazu noch 2x die Woche Bauchübungen.

Ich hoffe Du schlägst nun nicht die Hände über denm Kopf zusammen....

Hier noch ein Spruch, damit es nicht zu dröge wird:
"Ich bin Veganer der Stufe 7. Ich esse nichts was einen Schatten wirft!"
Auch eine meiner Lieblingsserien.

[ThePump]

Genau, hochspringen und ablassen.

Würde die Reihenfolge der TE ändern, denn jetzt ist es ja ein Pull-Push-Beine. Kniebeugen in der nächsten TE nach Kreuzheben geht, umgekehrt kaum.

TE1 passt (hast ja noch eine Iso reingeschmuggelt)

TE2 passt bis auf das Frontdrücken. Das bringt nach BD und Dips nichts mehr. Mach Dips als erste Übung, dann ist die Schulter genug belastet. Dips kann Military Press (und erst recht Frontdrücken mit KH) ersetzen. Siehe WKM-Sticky.

Eine andere (aber suboptimale) Lösung wäre 4er-Split mit einem eigenen Schultertag. Ist aber aus meiner Sicht nur wenig sinnvoll, da der Schultertag auch eine Menge an Regenerationszeit einfordert.

Statt French Press würde ich enges Bankdrücken machen (Arme etwas enger als Schulterbreit und Ellenbogen sehr nah am Körper vorbeiführen; Gewicht Nebensache).

TE3 ist nicht schlecht. Würde eher mehr Sätze Kniebeugen machen und jeweils nur einen Satz (Wdh. ca. 15) Beinstrecker/-beuger. Evtl. erst "normale KB, danach Front-KB oder Ausfallschritte.

Raus mit Adduktoren/Abduktoren.

Da Du ja noch Luft einplanst nach der Pull-Einheit für eine Bizeps-Iso, empfehle ich (ja...Isos muss man mit Stumpf und Stiel ausrotten ) statt der Iso zu versuchen, noch weitere Klimmzüge zu machen (dann gerne im Untergriff). Wenn das nicht mehr geht, dann hat auch der Bizeps genug getan. Das gleiche bei Push. Statt Trizeps-Iso lieber noch drei zusätzliche Sätze BD/Dips.

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Positive Pyramide ist schlecht (obwohl sie sich allein durch anfänglich leichte Sätze faktisch nicht vermeiden lässt). In den Arbeitssätzen hat sie, es sei denn als Teil der doppelten Pyramide, nichts verloren. Die meisten empfehlen eine negative, ich halte beide Varianten für mindestens gut.

Zu den Wdh.-zahlen: Kannst Dir ja noch mal meinen Plan ansehen. Mit diesen Zahlen trainiere ich. Wichtig ist einfach, dass es nicht zu monoton ist und Du das ganze Spektrum abdeckst.

ThePump

P.S. Keine Ursache

[ThePump]

Hier nochmal mein Plan:

ThePump

[ThePump]

Nachtrag zu den Wdh.-zahlen: Evtl. ist PITT-Force auch etwas für Dich. Ich probiere es zur Zeit mal aus, da es allein was die Wdh.-zahlen betrifft einen bisher nicht abgedeckten Reiz setzt.

Die Erschöpfung danach ist auch allererste Kajüte

Könnte vielleicht für Klimmzüge eine gute Option für Dich sein.

Hier zwei PITT-Videos von mir, um das System kennenzulernen. Für das ganze Training wäre es nichts für mich, aber als Teil davon gefällt es mir richtig gut.

http://www.youtube.com/watch?v=nF4Hzabj0XA

http://www.youtube.com/watch?v=iyoWryKRX3E

ThePump

[Zapp!Brannigan]

Moinsen,
na ich werde es mal angehen. Ich teste dann mal Deinen TP obwohl ich ja gerne mehr Übungen mache. Ich werde dann berichten.
Vielen Dank erst noch einmal!

[ThePump]

okidoki

ThePump