Moin Jungs,

es wird Zeit, es anzupacken!

vorgreifend:
An all diejenigen welche der Meinung sind das mit 76 kg noch nicht genug masse da ist um zu diäten - dies ist rein subjektiv und jedem selbst überlassen!


Daten

Größe: 176
Gewicht: 76Kg

Trainingsart: 3x5

Max.
Bankdrücken: 102,5 Kg
Military Press: 58 Kg
Shoulder Press pro Seite: 35Kg
Klimmzüge Eng: 14
Klimmzüge Breit: 12
Beinheben: 15

Ich bin dadurch, dass ich nur ne relativ billige Hantelbank zuhause stehen hab vom training her ein wenig eingeschränkt, mache aber vieles was möglich ist. Klimmzugtange hab ich aber auch.

Mein Training besteht größtenteils aus Bankdrücken, Shoulderpress, Militarypress und Klimmzügen.

ab 15.11. werde ich wieder für 2 monate im studio trainieren, das gibt mir die möglichkeit mehr zu variieren in sachen übungen - dann werde ich auch wieder beugen und evtl kreuzheben einbauen.


Für den Bauch

Mache ich alle 2 tage 3x12-15wdh mit 10kg zusatzgewicht hinterm kopf crunches aufm Gymnastikball - füße ggn. die wand und zusätzlich noch 3x100wdh hantelstange aufm nacken und links rechts drehen. abwechselnd dazu auch hängende beinzüge.


Prinzipiell trainiere ich alle 2 tage, manchmal auch hintereinander - aber nie 2tage hintereinander jeweils die großen muskeln.


In Meiner Massephase die ich im April beendet hab hab ich noch 86kg gewogen - jetzt sinds wie oben beschrieben noch 76 - mein ziel ist kein massiger bbler körper - sondern nen gut durchtrainierter und ausdefinierter körper mit guten kraftwerten. Es geht mir also darum, den KF zu reduzieren und den Muskelprozentsatz evtl. sogar noch ein paar Prozentpunkte zu erhöhen. Aber eins nach dem anderen.

Ziel ist es, von den 76kg ersteinmal auf 73 KG runter zu kommen - dafür gebe ich mir 2 Monate Zeit.

1 Monat = 1,5 KG Fett= 10500kcal/30 sind ca 350kcal pro tag.

Besonders die Erfahrung in der Massephase hat sich ausgezahlt, da ich dadurch nun weiß wieviel kcal mein körper täglich mit moderater bewegung und training verbrennt. Dieser wert liegt bei mir mit täglichen schwankungen bei ca. 2400-2600kcal.

Da ich schon einige diäten hinter mir habe und viele sachen wie metabolie diät, normale diät mit refeed ausprobiert habe und ich über ein gutes ernährungstechnisches wissen verfüge, werd ich diesmal allerdings nichts spezielles machen.

Ich habe in letzter Zeit meine Ernährungsgewohnheiten schon dahingehend umgestellt, dass ich wesentlich gesünder esse als früher.

Für mich heißt das folgendes:

Täglich viel Gemüße (Möhren, Rosenkohl, Blumenkohl, Paprika, Sellerie, Porree etc)
und moderat obst - obst im sommer mehr als im winter. Im winter meist im Dampfgarer zubereitet - obst läßt meinen körper aus mir unbekannten gründen kalt werden....

Komplexe carbs - umstellung von weißem reis auf vollkorn reis - generell nurnoch vollkornbrot auf roggen bzw. dinkelbasis.
Da ich ggn weizen eine Intolleranz pflege, fällt das nicht ganz so schwer.

Mehr gewürze beim essen einsetzen - das wird speziell ne herausforderung werden, da ich diesbezüglich viel zeit aufwenden muss um mich einzulesen was wozu gut passt.

Viel Eier, Joghurt, Milch und Quark (Muss sehen wie sich das mit meiner Haut verträgt, sonst muss ich alle Milchprodukte auf Ziegen oder Schafsmilch umstellen=

Viele Nüsse - besonders walnüsse aufgrund der mehrfach ungesättigten fettsäuren.

Moderat Fisch und Fleisch - hier der Versuch von der Plus-Pute weg zu kommen und zum Roten Fleisch hin zu kommen.

Zum Süßen nicht mehr Zucker(Ich nehme zwar sowieso nurnoch braunen unraffinierte, aber...) sondern nurnoch Honig.

An Supps werde ich nichts nehmen - die Zeiten sind für mich vorbei. der Rest proteinpulver den ich noch hab wird Sonntag entsorgt.

Ich konsumiere jedoch täglich ca 25ml Omega-3-Fischöl 18/12 um meinen Körper mit den wichtigen Fettsäuren zu versorgen - jeh nachdem wie sich das die nächste zeit auf mich auswirkt werde ich die menge von 25 auf 35ml erhöhen.


Geplant ist folgendes

Ein tägliches Ernährungstagebuchbezogenes Update hier im Post.
Jeden Sonntag frische Bilder - beginnend diesen Sonntag den 18.10.2009
eine tägliche kcal zufuhr von ca 2100kcal /Tag
1x die Woche schlemmen, trotzdem aber auf die kcal achten.
Umstellung von einer carb-lastigen ernährungsweise hin zu ausgeglichenem verhältnis von carb/protein/fett 30/30/35(Langfristig)

Progressige Gewichtssteigerung im training, möglichst im 9 Tage Rythmus immer 2% auf das alte Gewicht drauf - bsp. Bankdrücken in den 2 monaten dann von 90kg trainingsgewicht auf gut 100kg.
Auch hierzu werde ich logbuch hier im Post führen.


Wieso das ganze hier?

Ich habe die Festellung gemacht, dass es einem durch einen täglichen Blog leichter fällt, am ball und motiviert zu bleiben. Die Fotos werden ihr übriges dazu tun.

Abgesehen davon weiß ich, wieviele Junge und engagierte Mengschen dem Ziel des 6-pack hinterhereifern - und es nicht erreichen.

Ich persönlich probiere dies seitdem ich 16 bin - also nun schon geschlagene 6 jahre - das ewige probieren sollte in spätestens 4 monaten ein ende haben und somit auch ein Ansporn und beweis für alle anderen hier sein, dass es möglich ist!

Hinzufügen möchte ich noch, dass der anschein da ist, dass die Hauptmotivation das 6-Pack ist, das ist aber nur die halbe wahrheit.
Vielmehr möchte ich meinen Lifestyle bezüglich meiner Ernährungsgewohnheiten noch radikaler umstellen.


Für all diejenigen, die aus Duisburg kommen und dort im BodyGym trainieren, meldet euch bei mir! Werde ab Mitte November auch dort sein und würde mich freuen dort den ein oder anderen Trainingspartner kennenzulernen.



Zusammenfassend:

Morgen startet alles - ich werde wahrscheinlich nicht genaue mengen von dem aufschreiben, was ich esse, aber ungefähr werte (Zumindest bezogen auf brot etc, reis usw wiege ich sowieso immer ab) - das/die ersten Foto/s werden am Sonntag hier gespostet werden!



Stay tuned and do not hesitate to support me!



Cheers

Pope



*Update* 16.10.2009
hier nochmal ein paar maße, alles kalt

OA 38
Tailie 81
Hals 41
Brust 107
UA 28
Quads Mitte 50
schulter-zu-schulter 50

Ziel: Tailie runter auf 75

Die Maße werden ebenfalls wie Fotos und Gewicht jede Woche einmal geupdatet