KB mit mehr Volumen/Frequenz als KH: Warum?

[hampelmann1337]

Nö! Überall MEHR: Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Konzentration!

Ach so. Dann mach ich jetzt Kraftausdauer-Sätze mit meinem 1RM.

[lupus]

20-30 Wdh. reichen pro Übung (müssen ja nicht flüssig durchgezogen werden - aber in möglichst kurzer Zeit). Das Ganze solltest Du langfristig aber mit mehr Gewicht als mit Deinem mom. 1RM anpeilen. Immer dran denken:



also hör auf zu und geh pumpen...



@Weichkekslieferant,

das ist ziemlicher Humbug. Jeder erfahrene Athlet weiß, dass er best. Muskeln gezielt ansteuern kann. Ich kann enge und supinierte Klimmzüge machen und damit meinen Bizeps aufpumpen und ich kann gleich aussehende machen und damit meinen Lat aufpumpen.

Mit meinen Kunden ist das ähnlich (nur halt am Latzug - mit weniger Gewicht).

Es ist sogar die Aufgabe des Trainers zu erfragen/ertasten, wo der Kunde unbewusst seine Hauptkontraktionen setzt, um hier entsprechend ungewollte Belastungsmuster (Achtung Dysbalancen) umzuprogrammieren. Klimmis sind da ein gutes Beispiel. Die meisten sind hier deswegen so schwach, weil sie es nicht schaffen, ihren Rücken anzusteuern.

Auch beim Kreuzheben z.B. kann ich bei meinen Kunden durch gezielte Kommandos verschiedene Schwerpunkte setzen - also hauptsächlich Lat, Trap oder Gluteus. Wo sie dann auch Muskelkater bekommen - (wenn sie einen bekommen.)

Am besten ist es natürlich, wenn man alle wichtigen Muskeln auf einmal maximal anspannen kann, aber dafür muss man lange üben. Auch ohne Gewichte - Poser sind hier klar im Vorteil.

Das ist auch ein Grund für den Missmut vieler gegen Mehrgelenksübungen: Sie können damit einfach nicht ihre Zielmuskeln ansprechen, weil sie viel zu grobschlechtig vorgehen. Sie haben nur das Gewicht im Sinn, aber nicht die Muskulatur.

Hab da mal ein Buch zu vorgestellt - war einer meiner ersten Artikel: http://www.derwillezurkraft.de/conte...h-willenskraft

Außerdem benötigt man für so etwas klares keine Belege. Ein simples Beispiel reicht:

1. Steh bitte einfach mal auf.

2. Jetzt steh auf und kontrahier den Quad maximal.

3. Jetzt steh auf und kontrahier den Gluteus maximal.

4. Jetzt steh auf und kontrahier den gesamten Unterkörper und Rumpf.

Von außen sieht das alles völlig gleich aus. In Wirklichkeit hast Du nun jedoch völlig andere Belastungsmuster aktiviert. Das spricht doch für sich, oder?

[Vito-Corleone]

Genau darüber habe ich vor einer Weile mal mit wkm geredet. Er meinte, dass sich bei gleichem Bewegungsmuster die Belastungen nicht ändern und damit der Effekt der selbe ist, egal wie sehr man sich zB auf einen bestimmten Muskel konzentriert (Beispiel: Bei KZ "aus dem Rücken ziehen"). Hast du irgendwelche Belege, um deine Aussagen zu untermauern oder kannst du das irgendwie ausführen? Ich finde das Thema sehr interessant.

sehr geehrter weichkekslieferant, dein hunger nach theorie in allen ehren, aber nimm doch mal etwas einfach so hin anstatt jedesmal nach studien/ abhandlungen etc. zu fragen.
du und ich hatten vor ein paar wochen die gleiche diskussion bezüglich klimmzüge und "aus dem lat ziehen" oder "mit allen muskeln ziehen".
ich vertrete ebenfalls die meinung von lupus, dass weißte glaub noch. lass es doch mal gut sein und glaub es einfach bzw trainier mal konzentriert und merk es selber. es braucht keine x wissenschaftliche untersuchungen. die geist-muskel- verbindung wurde schon vor 40 jahren gepredigt und ist einfach fakt.

übrigens, wie lange trainierst du denn schon? bist ja erst seit 2011 angemeldet, kann ja auch einfach an der mangelnden praktischen erfahrung liegen.

[hampelmann1337]

20-30 Wdh. reichen pro Übung (müssen ja nicht flüssig durchgezogen werden - aber in möglichst kurzer Zeit).

Wie wörtlich kann ich diese Regel nehmen?

Wenn ich 10 Sätze à 3 WDHs mache mit 30 sec Satzpause, dann hab ich sicher mehr Gewicht bewegt, als wenn ich 3x10 mache.

[Pathologist]

Die meisten sind hier deswegen so schwach, weil sie es nicht schaffen, ihren Rücken anzusteuern.

Mal ein paar Verständnisfragen, da mich Klimmzüge momentan auch beschäftigen:

1. Ist es nicht im Grunde egal, womit ich am "meisten" ziehe, solange ich auf Dauer mehr Wiederholungen schaffe?

2. Wie schafft man es, beim KZ aus dem Rücken zu ziehen? Gibts da einen Trick/Hinweis oder läuft das nur über möglichst viel Übung und einfach machen? Wenn ich an der Stange hänge, hab ich schon das Gefühl, am meisten aus den Armen zu ziehen, weil ich auch gar nicht "weiß", wie das anders gehen soll. Ebenso beim Rudern - aber der Lat wächst sichtbar.

[kleberson]

Das ist auch ein Grund für den Missmut vieler gegen Mehrgelenksübungen: Sie können damit einfach nicht ihre Zielmuskeln ansprechen, weil sie viel zu grobschlechtig vorgehen. Sie haben nur das Gewicht im Sinn, aber nicht die Muskulatur.

So siehts aus.
Des weiteren wird der Begriff Grundübung auch oft missverstanden.

Eine Grundübung benutzt für das Erreichen von Hypertrophie heißt zwar Grundübung aber im Grunde bedeutet eine optimale Ausführung bei Grundübungen, dass du mit Hilfe der noch beteiligten Muskeln die Muskeln in der Bewegung quasi "isolierst" um eben mehr dabei rauszuholen.

Wer das verstanden hat, wird auch schnell merken, warum z.B. die konventionelle Beuge der Frontkniebeuge überlegen ist bzw. warum letztere eigentlich (fast) immer als Ausweichmanöver benutzt wird, wenn auch oft unbewusst.

[Schabernack]

2. Wie schafft man es, beim KZ aus dem Rücken zu ziehen? Gibts da einen Trick/Hinweis oder läuft das nur über möglichst viel Übung und einfach machen? Wenn ich an der Stange hänge, hab ich schon das Gefühl, am meisten aus den Armen zu ziehen, weil ich auch gar nicht "weiß", wie das anders gehen soll. Ebenso beim Rudern - aber der Lat wächst sichtbar.

Häng dich dran und lass dich ganz aushängen. Versuch die Arme gestreckt zu halten und den Oberkörper trotzdem hochzuziehen, indem du die Schultern nach unten ziehst und die Brust nach vorne/oben drückst. Dadurch machst du quasi Miniklimmzüge und arbeitest nur mit dem Rücken bzw. entwickelst ein Gefühl dafür, welche Arbeit der Rücken übernimmt.
Aus dem Impuls heraus kannst du dann einfach weiterziehen, wobei die Arme quasi nur als Haken dienen, um dich festzuhalten.

Ist immer schwer, sowas schriftlich zu erklären, aber probiers mal aus - mir hat das so geholfen.

[Mark83]

Mal ein paar Verständnisfragen, da mich Klimmzüge momentan auch beschäftigen:

1. Ist es nicht im Grunde egal, womit ich am "meisten" ziehe, solange ich auf Dauer mehr Wiederholungen schaffe?

2. Wie schafft man es, beim KZ aus dem Rücken zu ziehen? Gibts da einen Trick/Hinweis oder läuft das nur über möglichst viel Übung und einfach machen? Wenn ich an der Stange hänge, hab ich schon das Gefühl, am meisten aus den Armen zu ziehen, weil ich auch gar nicht "weiß", wie das anders gehen soll. Ebenso beim Rudern - aber der Lat wächst sichtbar.

1) Im Prinzip ja, allerdings wirst du langfristig nur dann wirklich was erreichen, wenn du die Übung effektiv ausführst

2) Einfach nur Übung reicht nicht, man muss die Bewegung bewusst ausführen.
Wenn du dich irgendwie hochziehst, dann läuft das i.d.R. über die Arme, weil wir es so aus dem Alltag gewohnt sind.
Man kann die Bewegung aber auch aus dem Lat "steuern". Ist schwer zu erklären, aber ich denke man kann es schon verstehen: Theoretisch müsste der Bizeps gar nichts machen, um sich hinaufzuziehen reicht es aus, wenn der Lat den Oberarm herunterzieht, die Beugung im Ellenbogen würde automatisch stattfinden.
Wenn man sich nun also mehr auf die Bewegung des Oberarms zum Körper hin konzentriert und diese bewusst ausführt, den Bizeps dafür eher locker lässt, trainiert man den Rücken stärker.


Hoffe du kannst das so nachvollziehen.


Noch was dazu:
Man muss die Muskulatur natürlich relativ exakt ansteuern können, das klappt mit der Zeit. Es geht aber nicht darum, während einer Übung einen Muskel mehr als nötig anzuspannen (das Extrembeispiel von Lupus mit dem Aufstehen könnte vielleicht missverstanden werden), zumindest nicht wenn das Ziel ist möglichst viel Gewicht zu bewegen. Spannt man einen Muskel während einer Bewegung nämlich stärker an als nötig (was bei dem Aufstehen ja der Fall wäre), dann "bremst" der Antagonist dagegen und schmälert somit die Leistung. Das kann man gut sehen wenn man den Bizeps anspannt, versuch mal dabei den Trizeps locker zu lassen
Würdest du also bei Klimmzügen statt bewusst aus dem Lat zu arbeiten diesen über Gebühr zusätzlich anspannen, so machst du es dir unnötig schwer. Das schmälert zwar nicht den Trainingseffekt für den Lat, aber deine Leistung.

[King_of_the_Ring84]

Am besten ist es natürlich, wenn man alle wichtigen Muskeln auf einmal maximal anspannen kann, aber dafür muss man lange üben. Auch ohne Gewichte - Poser sind hier klar im Vorteil.

Ich finde das ist ein wichtiger Einwurf von Lupus. Auch wenn man kein Wettkampf BB ist kann es von Vorteil sein regelmäßig richtiges Posen zu üben. Das hat mir als ich mit BB angefangen habe sehr geholfen den Lat aktiv beim Rückentraining (KZ, Rudern) einzusetzen.

[lupus]

Würdest du also bei Klimmzügen statt bewusst aus dem Lat zu arbeiten diesen über Gebühr zusätzlich anspannen, so machst du es dir unnötig schwer. Das schmälert zwar nicht den Trainingseffekt für den Lat, aber deine Leistung.

Ja, man muss immer differenzieren, was man für ein Ziel hat. Wenn es darum geht, 60kg Zusatzgewicht plus die eigene Masse hochzuziehen, dann geht es nur darum, die Bewegung irgendwie hinzubekommen.

Wenn man aber nur um 40 oder 20kg geht und man optimale Wachstumsreize setzen will, dann geht es um eine maximale Anspannung im Zielmuskel. Da wird das Gewicht dann auch sekundär - aber nicht tertiär

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Zum Ansteuern des Lats lohnt es sich, ganz einfach die gute alte Lat-Pose zu üben. Wer seinen Lat aufspannen kann, der sollte dies auch ganz einfach mal bewusst mein Rückentraining miteinbeziehen.

Beim Drücken übrigens auch, denn wirklich stark drückt man nur aus dem Lat.