4er Split

[jo.bouscheljong]

Sorry wegen Doppelpost, aber EDIT ging nicht mehr. Könnte ich je 1 Satz für Bizeps und Trizeps zusätzlich machen? Also z.B. bei TE1 1 Satz Bizeps noch und bei TE2 1 Satz Trizeps oder umgekehrt.

Mann oh Mann, Wkm beinhaltet alles was zum Aufbau wichtig ist. Die Basis. Wenn ich meine zudem lege ich Wert auf Dicke Arme , dann hänge ich Bizepscurls und French Press dran. Wenn es dieSchultern sind, dann hänge ich Aufrechtes Rudern und oder Seitenheben dran , usw

[Erik Schädelspalter]

ganz einfach: der sinn ist erst mal muskelmasse auf die rippen zu bekommen. für deine spätere definition wird das training gesplittet. die isos behindern den aufbau, deswegen ohne. jeder muskel wird öfter als 1 mal trainiert, nur mal stark mal schwach. so auch der rücken.

Schlechte Erklärung, zudem falsch.
Isos behindern den Aufbau sicher nicht (Waden, Bauch, oder sogar eine Bizeps-Iso im GK).
Definition und splitten haben absolut gar nichts miteinander zu tun.
Man kann auch definieren, also KFA reduzieren, wenn man mit einem GK trainiert.
Andererseits - Masse aufbauen kann man auch mit einem 3er 4er oder jedem beliebigen anderen TP.

Ich mach ma richtig.

@ eXecut1on

Anfänger (und du bist definitiv einer) können wahnsinnig schnell aufbauen, wenn sie -ihrem Leistungsstand entsprechend- richtig trainieren.

So als Daumen mal Pi, quasi als Faustregel, würd ich jetzt mal behaupten, dass du so lange Anfänger bist, bis du deutlich mehr als 100kg auf Wiederholungen beugen und heben kannst, bzw rund 100kg auf Wiederholungen drücken kannst.

Die Muskulatur eines Anfängers braucht keinen übertrieben starken Reiz um gut zu wachsen.
Im Gegenteil, damit verschenkt man nur Zeit.
Ferner regeneriert man als Anfänger (nach der Training-Eingewöhnungsphase) recht schnell, was bedeutet, dass man den trainierten Muskel schneller wieder belasten könnte und auch sollte, wenn man das Bestmögliche rausholen will.
Jeden zweiten Tag z.B.

Wenn man schon weiter fortgeschritten is, also dreistellige Gewichte bei den meisten Grundübungen im Arbeitssatz packt, dann macht es schon sinn, wenn man auch mal eine Zeit lang splittet.
Die Muskulatur is dann schon gut ausgebildet, man kann stärkere Reize setzen (durch mehr Übungen z.B.) und dem Muskel anschließend etwas mehr Regenerations- und damit Wachstumszeit bescheren.
Welche er auch benötigt, weil der gesetzte Reiz stärker war und der Muskel diesen auch gewinnbringend verwerten kann.

Fazit:

Eine Übung pro Muskelgruppe, jede Trainingseinheit, die gewählte Übung sollte die bestmögliche und effektivste Übung sein, um kein Potential zu verschenken.
Mann kann für die Beine z.b.

1. Beuger am Gerät, Strecker am Gerät, Adduktoren- Abduktorenmaschine Machen.
2. Beinpresse, Beuger am Gerät
3. Kniebeugen

machen.
Alle 3 Möglichkeiten treffen die selbe Muskelgruppe, hier - das Gesamte Bein (Waden mal außen vor).
Erfahrungswerte der letzten -zig Jahre haben gezeigt, dass Möglichkeit Nr.3 die Kniebeuge den besten Effekt erzielt.

Selbiges gilt für den Rest des Körpers.

Daraus ergibt sich:

Mit einem GK eine richtig starke, solide Basis schaffen.
Das auch gut 2-3 Jahre dauern.
Danach lohnt es sich richtig, wenn man eine zeitlang splittet.


Geeignetes Training für dich:

WKM
Supersquats
Starting Strength
...
..
.

[eXecut1on]

Trainingseinheit 1: Brust / Beine / Trizeps
3 x 6 Bankdrücken / Dips
2 x 10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 15 Fliegende
4 x 6 Kniebeugen
3 x 10 Front-Kniebeugen
2 x 15 Beinpresse
2 x 20 Wadenheben, stehend
3 x 10 Trizepsdips

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern / Bizeps
4 x 5 Kreuzheben
2 x 10 Klimmzüge
2 x 15 Rudern, vorgebeugt
3 x 6 Military Press
2 x 12 Seitheben
2 x 15 Seitheben, vorgebeugt
3 x 10 Konzentrationscurls

Aus dem Sticky entnommen. Und da mir Arme wichtig sind 1 Übung am Schluss mit eingebaut. Bitte sagt mir, dass es diesmal so ok ist

[Erik Schädelspalter]

Guter Plan, entspricht aber nicht deinem Leistungsstand.
Wie oft soll man dir das noch erklären?

Bist du tatsächlich so dämlich, oder tut dir die Hitze nicht gut?

[eXecut1on]

Liegt vielleicht am Alkohol. Ein 2er Split sollte aber nach 11 Monaten doch möglich sein...

[PhilippAlex]

Mir wäre das bei dem 2er viel zuviel für die Schulter. Kommt ja nicht zur ruhe, die arme...

[mrtn123]

Liegt vielleicht am Alkohol. Ein 2er Split sollte aber nach 11 Monaten doch möglich sein...

Nach 11 Monaten sinnvollem Training - ja. Nach 11 Monaten planlosem rumgehampel - nein.

[Erik Schädelspalter]

Nach 11 Monaten sinnvollem Training - ja. Nach 11 Monaten planlosem rumgehampel - nein.

[Daniel993]

mal ehrlich warum hörst du nicht auf unsere vorschläge?
Als Anfänger-/leicht fortgeschrittener ist wkm einfach die beste Lösung. Schreib dir jetzt aufn Kalender 1.07.2012 Beginn WKM und mach ihn mal 6 Monate. Danach sprechen wir uns wieder.

ps: Vllt bist du ja armverliebt, ******* auf die arme die wachsen automatisch mit wenn du alle Gründübungen (FREI - KEINE MASCHINE,KEINE ERSATZÜBUNG) machst !!!!!!!

[Orothred]

Liegt vielleicht am Alkohol. Ein 2er Split sollte aber nach 11 Monaten doch möglich sein...

Glaubst du im ernst du bist nach 11 Monaten irgendwie schon im fortgeschrittenen Bereich?