Wadenwachstum

[Metalhead]

Waden ist zu mindestens 90% Genetik, wahrscheinlich zu 99%. Kleinere, dickliche Leute haben, wohl aufgrund ihres Knochen, Muskelansatz, etc. -verhältnis fast immer dicke Waden. Ich habe auch schon Leute gesehen, die Waden nie trainieren und trotzdem "Killerwaden" hatten. Ich habe auch bei Waden ein relativ gutes Kraftniveau entwickelt, groß gewachsen ist da, wenn man ehrlich ist, all die Jahre nichts. Ganz im Gegensatz zu Oberschenkeln z.B. Entweder man hat's oder nicht. Ja und das trifft bei dem Sport auf viele Pechvögel auch ganz allgemein zu. Aber Waden bleiben für viele die sonst aufbauen können das Sorgenkind.

Im Grunde muss man sich irgendwann damit anfreunden, dass die Waden nicht auf einmal wachsen, auch wenn ich so manchen der etwas schrägen Tipps zum Wadentraining befolge.

Interessant wäre ein Programm von jemandem auszuprobieren, der eine Wadenschwäche hat und trotzdem, vielleicht nach Jahren, noch die Kurve gekriegt hat. Das würde mich interessieren.

[kleberson]

Welches Satzschema denn etwa, bzw. wenn du die echt jedes Mal rannimmst, mit welchem Gesamtvolumen?

Hast du hierzu auch noch einen Satz- und Wiederholungsrahmen?

Verstehe nicht was daran so schwer zu verstehen ist.

30-50 Gesamt-Wdh und die entweder mit PITT machen (nach jeder Wdh eine kurze Pause von 1Sekunde) oder eben mit 5er-Clustern (und jeweils maximal 10Sekunden Pause).

Eine Übung pro TE. Donkey wie gesagt besser als stehendes wH besser als sitzendes WH.


@Metalhead:
Da sind wir wieder beim aktuellen Thema der Einstellung. Ich kenne zig Leute inkl. mir die sich immer als Wadenbenachteiligte tituliert haben aber durch hartnäckiges und richtiges Training dann letztendlich doch was vorzeigbares herausgebracht haben. Bei Unterarmen das Gleiche.

Würde dir meine aufgelisteten Tipps echt mal ans Herzen legen. Mir und vielen betreuten Personen haben sie schon sehr sehr gute Zuwächse gebracht und das wie gesagt nach Jahren der Verzweiflung. Ich behaupte mal, dass meine und jede Menge anderer Waden nie als Schwäche gegolten hätten, wenn man sie von Anfang an so trainiert hätte.

[Elliott23]

Interessant wäre ein Programm von jemandem auszuprobieren, der eine Wadenschwäche hat und trotzdem, vielleicht nach Jahren, noch die Kurve gekriegt hat. Das würde mich interessieren.

Die Natur bzw. das richtige Leben ist oft ein guter Lehrmeister:

Dinge die ich beobachtet habe (Waden haben mich nie sonderlich interessiert und wurden trainiert wie alles andere) sind folgende Dinge:

Das Kraftniveau der Waden ist bei den meisten trainierenden ein Trugschluss; Die ROM die eh schon kurz wird immer kürzer; der ganze Körper hilft mit etc...vergesst es!
1) Je dicker ein Mensch ist desto stärker sind die Waden
2) Wenn dann noch X Beine hinzu kommen sind sie unschlagbar
3) Radfahrer haben tolle Waden je höher ihr Niveau ist
4) Waden haben eine kurze ROM

Zu 1) Schweres Gewicht
Zu 2) Bewegung über den grossen Zeh laufen lassen
Zu 3) Vertragen häufiges Training
Zu 4) Höhere WH

[JumpMaster]

Schwere Gewicht ist Falsch und Waden sind NICHTS so besonderes.
Die Wadenhaben einen extrem hohen Anteil an Typ 1/Roten/SlowTwitch Fasern daher besitzen sie von natur aus schonmal ein geringeres Wachstumspotential als die Oberkörpermuskulatur (Arme,Brust,Rücken also ohne Rumpf).

Als Sportler Trainiert man die Waden einfach so wie man sie Brauch Funktionell mit primärer Orientierung auf die Typ 2 Fasern die natürlich geringer sind.
Das ist der grund warum viele Top Schnellkraftsportler trotzdem keine Mega Waden haben weil die Typ 1 aus optischen gründen nicht extra trainiert werden.

Bin nicht der Meinung das man Waden täglich trainieren sollte das geht nämlich nur wenn man es im Training nicht schafft die Typ 1 Muskelfasern wirklcih auszureizen.

Belastungsparameter müssen einfach höher und länger sein so wie als würde man die Rumpfmukulatur trainieren.

Es ergibt sich damit eine TUT von ca. 40-70sekunden und Satzzahlen von Sätzen pro TE 3 bis 6-7 Sätze pro TE.

Die Waden werden dabie 2-3x pro Woche Trainiert je nachdem ob man muskelkater hat oder nicht mal mehr mal weniger. Ich persönlich kann sobald ich ein bischen im Trainignsprozess drin bin die wadne locker jeden zweiten Tag trainieren also 3,x mal pro Woche.

Bewegungsausführung ist ganz wichtig runter gehen und unten nicht bouncen sondern die 1 sekunde pausieren ohne die Spannung zuverlieren und dann aber Explosiv und zügig hoch und dann kontrolliert langsam wieder herabsetzen.

Jetzt könnte der Einwand kommen "häe wieso den explosivzügig wenn da doch soviele Typ1 Muskelfasern sind" der grund liegt darin das wir durch eine explosivzügige ausführung aus dem Deadstart (1 sekunde gewartet) möglichst ALLE muskelfasern schnell kontrahieren lassen möchten. Das ermögilcht A eine höhere Spannung, B es werden möglichst viele Fasern aktierviert und nebenbei für BBler sekundär, ist es funktioneller.

Gewicht wählt man so das man die geforderte TUT mit akzeptablen Wiederholungen vollbekommt und macht am ende noch ein paar Reps mit weniger ROM so wie es eben noch geht.

Neben der TUT ist der nächst wichtige Punkt die Pauselänge für die meisten Muskelgruppen ist hier die Pausenlänge 2-3 Minuten optimal für muskelaufbau.
Bei den Waden machen wir ja eher ein Kraftausdauertraining und reduzieren die Pausenlänge auf 1min bis 1,5 minuten.

Nun zur Genetik Diskussion JA es ist verdammt viel genetik so wie bei jedem anderen Muskelquasi auch.
Der grund warum es bei den Waden jedoch besonders auffällt ist das man hier mit Training nicht ganz soviel rausreissen kann. Weil eben die Typ 1 Fasern nicht so stark zur hypertrophie neigen.
Ein weiter Wichtiger Punkt ist die unterschiedliche Länge der Achillessehne.
Das macht einen enormen Unterschied in der Form und auch in der Optischen wirkung.
Im allgemeinen kann man sagen das eine Lange Achillessehne insg. zu mehr Muskelwachstum führen kann. Eine kruez Achilessehne bietet hier weniger Potential.
Interresant ist es aber wenn man sich anschaut was das auf sport für auswirkungen hat.
Grob gesagt
lange Achillessehne ermöglicht die bessere und effizientere "Speicherung" von Energie (Dehnungs verkürzungs zyklus)
kurze Achillessehne ermöglicht die bessere Kraftentfaltung aus einem Deadstart.

Schwarze haben bspw. häufig eine längere Achillessehne als Weisse können daher besser energie Speichern was ihnen bei vielen Schnellkraftorientiren Sportarten hilft wi bspw. Sprint, Basketball, handball, Laufen allg.
Jemand mit langer Achillesehne hat häufig aber eine nicht ganz sogute Explosiv und Maximalkraft in der Muskelgruppe die bei einem toten Start ohne vorspannung der muskulatur wichtig wird.
Beispiele hierfür sind Gewichtheben. Dort kommt die Kraftentfaltung fast immer aus einem totenstart wodurch eine kurze Achillesehne von vorteil ist.
Auch der grund warum Gewichtheber auf kurzen strecken 5-25m sprinter häufig fertig machen können.
Weil der Start beim Sprint ebenfals ein toter ist und die Sprinter jedoch für die andeen 75m eine enorm gute reaktivkraft benötigen.

Bin aber jetzt bissel vom Thema abgekommen sry.
Zusammenfassung Wadentraining
Gewicht: so wählen das man eine Time under Tension von 40-70 sekunden besitzt
Pausen: 1 bis 1,5 Min
Sätze: 3 bis 6/7 pro TE
trainingshäufigkeit: 2-3,x mal pro Woche
Bewegungsausführung: zügig positiv, kontrolliert runter, 1 sekunde unten halten mit spannung auf dem muskel nicht auf dem sprungelenk
Intensitätstechnik: ein paar Extra WDH's mit wneiger gewicht oder verkleinerter ROM aber ohne die Spannung vom Muskel zunehmen
Periodisierung: 15 Wochen 40-70TUT gefolgt von 3 Wochen 20-40 Sec TUT
innerhalb der 15 Wochen 3 Wochen volle Power dann 3 Wochen mit nur 1x pro Woche Wadentrainieren gefolgt von 3 Wochen volle power usw. bis die 15 Wochen voll sind. (3 Aufbau, 2 halte Zyklen + 3 Wochen maxkraft)

[Elliott23]

...schöner Post!

...aber mit der Achillessehne und dem Wachstum ist es eigentlich umgekehrt. Menschen mit einer langen Sehne haben den Ansatz ihrer Waden immer hoch und sind für das springen und sprinten hervorragend geeignet aber werden niemals gute Waden entwickeln können...grosser Schwachpunkt bei farbigen BB! Der "Muskel" ist einfach zu kurz dafür. Ben Fuller war ein farbiger mit einer 1 A Wade. Er hat komplett auf die Dehnung verzichtet und nur in der Kontraktion trainiert.
Menschen mit einer kurzen Sehne und kurzen Ansatz des Muskels haben ein ganz anderes Wachstumspotenzial dabei.

Trainieren, beobachten und das beste daraus machen.

[JumpMaster]

...schöner Post!

...aber mit der Achillessehne und dem Wachstum ist es eigentlich umgekehrt. Menschen mit einer langen Sehne haben den Ansatz ihrer Waden immer hoch und sind für das springen und sprinten hervorragend geeignet aber werden niemals gute Waden entwickeln können...grosser Schwachpunkt bei farbigen BB! Der "Muskel" ist einfach zu kurz dafür. Ben Fuller war ein farbiger mit einer 1 A Wade. Er hat komplett auf die Dehnung verzichtet und nur in der Kontraktion trainiert.
Menschen mit einer kurzen Sehne und kurzen Ansatz des Muskels haben ein ganz anderes Wachstumspotenzial dabei.

Trainieren, beobachten und das beste daraus machen.

ohja, habe ich mich verschrieben. Im Text wird ja dann denke ich bzgl. der Kraftentfaltung wieder deutlich bei wem was wie wachen wird.
Werds sofort korrigieren.

EDI Sehe gerade ich kann es nicht korrigieren wäre nett wenn ein mod das ändern könnte wäre schade wenn in dem text ein so eklatanter fehler bestehen bleiben würde
"original: Im allgemeinen kann man sagen das eine Lange Achillessehne insg. zu mehr Muskelwachstum führen kann"
ersetzen durch
"Im allgemeinen kann man sagen das eine KURZE Achillessene insg. zu mehr Muskelwachstum führen kann"

[Metalhead]

Guter Post, was verstehst du unter "akzeptabler" Wiederholungszahl? Pausierst du jedesmal in der Dehnung und wenn ja warum? Ich habe immer versucht oben zu pausieren, neige dann aber zum Krampfen, ist das der Grund für unten pausieren? Und schließt du jeden Satz mit Teilwiedeholungen ab?

[JumpMaster]

man "muss" unten nicht pausieren es ist lediglich dafür da das man aufkeinen fall anfängt zu "bouncen" sprich es reicht auf 0,5sekunden aus.
Ja jeder Satz mit Teilwdh's abschliessen bzw. mit weniger Gewicht z.b. wenn man einbeinig macht hat man 15kg in der hand und legt die dann ab und macht moch paar reps hinterher. Wenn möglich ohne die spannung zu verlieren.

"aktzeptabler" Wdh zahl je nach trainingsphase aber bleiben wir beim 40-70sec im hypertrophie bereich udn gheen davon aus das wir 0,5-1 sec positiv 0,5-1,5sec runter und 1 sec halten brauchen wir so zwischen 2,5 bis 3,5 sec pro Wdh.
Würde bei den Waden eben die TUT festlegen und nicht die WDH Zahl.
Braucht man 3,5 sec pro Wdh macht man eben 11 bis 20wdh's
braucht man nur 2,5sec pro Wdh macht man 16 bis 28, ich bin meistens so bei 2,5-3sek pro Wdh.

[grillkönig]

30-50 Gesamt-Wdh und die entweder mit PITT machen (nach jeder Wdh eine kurze Pause von 1Sekunde)

Hältst du das bis zum Ende durch? Wie lange dauert bei dir ein PITT-Satz mir 50 WH?

[kleberson]

Hältst du das bis zum Ende durch?
Ja, bzw. ob jetzt eine Sekunde oder 1,5. Ich setzte ab. Atme ruhig ein und mach wieder eine Wdh. Würde da keine Wissenschaft draus machen. Wenn du bei den letzten Wdh eben 3 oder 4 Sekunden braucht, dann ist das auch nicht schlimm. Wichtig ist, dass man eben nicht so lange Pausen macht wie z.B. beim Kreuzheben, also teilweise 10Sekunden und länger.

Wie lange dauert bei dir ein PITT-Satz mir 50 WH?

Bei Waden stoppe ich die Zeit nie. Da erhöhe ich nach Gefühl.
Wenn dir die Zeit so wichtig ist (was ich verstehe), dann musst du dir selbst schon einen Richtwert rausfinden. Hängt ja auch mit der Ausführungsgeschwindigkeit zusammen. Denke du wirst so auf 3:30min - 4min kommen.