Consistency is key! OnkelKevins Log

[OnkelKevin]

Sooo, nun nochmal eben meinen Eintrag von heut:

Laufband 5 Minuten

Beinpresse

10 x 50 kg
10 x 75 kg
5 x 120 kg
12 x 150 kg
11 x 150 kg
9 x 150 kg

Hier bin ich glaub ich fast am Limit. Werde nächstes mal vorsichtiger um 2,5 kg erhöhen. Mal schauen wie sich das dann mit dem regelmäßigen Steigern verhält.

Beinbeuger

10 x 21,5 kg
10 x 35,5 kg
5 x 56,5 kg
11 x 68 kg
9 x 68 kg
7 x 68 kg

Joa... lass ich noch erstmal eine Woche so und schaue was noch so geht.

Ausfallschritte im Gehen

Insgesamt:
24 x 45 kg
24 x 45 kg
22 x 45 kg

Danach saß ich erstmal eine Zeit lang keuchend auf 'ner Bank. Die Übung nimmt mir immer sehr den Atem. Zumindest war mir nicht so wirklich schwindelig

Bauch

Liegendes Beinheben 15/15/15
Rumpfbeugen 22,5 kg: 15/15/15

Joa da gibt's nicht viel zu zu sagen...

Hyperextensions

10 x 33 kg
10 x 47 kg
5 x 68 kg
12 x 89 kg
10 x 89 kg
10 x 89 kg

War auch in Ordnung, das Gewicht werd ich noch so lassen...

Zu guter Letzt noch:

Einbeiniges Wadenheben

15/15/15/12
Schnell:
12

Ende.

Fazit: Heute ging es auch noch ganz gut von der Hand. Für die Ausfallschritte empfinde ich immer noch so eine Hassliebe. Bin da auch noch etwas verhalten, was das Steigern angeht. Ansonsten war alles top, werde mir bald mal die Bauchübungen erschweren, Beinpresse nochmal leicht erhöhen nächstes mal, dann passt das schon. Danach gab's ein "Cheatmeal" (footlong Sub als Veggie Patty), weil ich heute kein gescheites Frühstück hatte und zu Mittag gab es ~300 g (gekocht) Couscous mit 3 Falafel und ein bisschen Salat. Schaufel mir dann gleich noch einen Joghurt rein und so, dann passt das auch alles mit Makros und Kalorien! Hab gestern einfach verplant, vorzukochen.
Bin nun saumüde, fühle immer noch wie meine Quads ein wenig ziehen. Mal gespannt wie ich morgen aus dem Bett komme.
Bis dahin!

PS: Habe heute jemanden Klimmzuege im OG machen sehen - er hat sich so aushaengen lassen, dass beim Herablassen und Hochziehen die Schultern sichtbar heraus- bzw. eingeschnappt sind. Davon taten mir die Gelenke beim Zuschauen weh

Und vielleicht kann mir jemand hierzu was sagen: Sehe immer einen Mann (ca. Mitte 40) im Studio, der fast ALLE Uebungen mit allerhoechstens 30% der ROM ausfuehrt. Seien es "Klimmzuege", Rudermaschine (schnelle, hektische Bewegungen, ganz nach vorn/hinten ziehen ist nicht), oder sonst was. Gibt es irgendeinen Grund warum man sowas macht? Ernst gemeinte Frage. Also ich kann mir einfach nix vorstellen was daran effektiv sein sollte bzw. kann ich mir keine Krankheit denken, die einen dazu veranlassen sollte, schliesslich drueckt er frei ganz normal (an dem BD-Geraet aber wieder nur mit 20% der moeglichen ROM). Also Gicht oder so wird es nicht sein...?

[OnkelKevin]

Heutige OK-Einheit:

Laufband 5 Minuten

Klimmzüge (Hilfgewicht in kg in Klammern)

8 (0)
7 (12)
6 (19)
8 (26)

Hier zwar die gleiche Wdh.-Anzahl wie letztes mal, aber dafür hatte ich beim Rudern ein besseres Gefühl.

Einarmiges KH-Rudern

10 x 8 kg
10 x 10 kg
5 x 17,5 kg
12 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
4 x 25 kg

Gefühl links verbessert sich stetig. Merkte richtig wie verhältnismäßig aufgepumpt der Lat jeweils war, hat mir sehr gut gefallen.

Kurzhantel-Flachbankdrücken

10 x 16 kg
10 x 25 kg
5 x 35 kg
11 x 45 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg

Das ging auf jeden Fall in Ordnung, hoffe mal dass die Leistung nicht so stark schwankt und ich so langsam mehr Wdh. schaffe.

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

10 x 12 kg
10 x 20 kg
5 x 35 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg
7 x 40 kg

Gefiel mir heut vom Gefühl her auch ganz gut, ich denke mal noch 1, 2 Wochen so weiter und dann kann ich vllt schon wieder erhöhen, zumindest im ersten Arbeitssatz (sowohl FDB als auch SDB).

Kurzhantel-Military Press (stehend)

10 x 8 kg
10 x 16 kg
5 x 20 kg
8 x 30 kg
12 x 25 kg
8 x 25 kg

Eine Wiederholung weniger als letzte Woche mit 30 kg... Naja, nicht so schlimm. Dafür mehr mit 25!

Vorgebeugtes Seitenheben

12 x 3 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg

Fand ich auch ganz schön, keine Beschwerden, alles wunderbar.

Zuletzt noch
Einbeiniges Wadenheben

15/15/13
Schnell:
12

Hab diesmal etwas kürzer gemacht, war schon spät.

Fazit: Training von heute war super. Hat Spaß gemacht und ich hab mich nachher echt aufgepumpt gefühlt. Komme immer besser mit dem erhöhten Gewicht klar. Gibt's ansonsten nicht viel zu sagen.

Da ich aber einen guten Tag hatte, hier mal einfach mein EP bis jetzt (nur Gesamtkalorien etc.):

Frühstück, 8:45 Uhr:
110 Gramm Müsli + 200 ml Milch und 25 g Whey

Snack, 11:15 Uhr:
4 Scheiben "Vollkorn und Hafer"-Brot mit Philadelphia Light

Mittagessen, 13:35 Uhr:
140 Gramm Pasta mit Gemüse (rote Zwiebeln, Jalapenos, Tomaten,...)

Pre-Workout, 16:15 Uhr:
1 Banane

-Training (~17:00 - 18:45)
Hat echt lang gedauert heut, keine Ahnung wieso...

PWO, 18:50
Hurricane XS

Mahlzeit zu Hause, 20:20 Uhr:
1 Beutel Reis mit versch. Gemüsen und 300 ml Milch

Jetzt gleich, ca. 23 Uhr:
Salat mit 80 Gramm Feta, Jalapenos, roter Zwiebel, Tomaten, Rucola und Balsamico
(eventuell noch 500 Gramm Joghurt)

Insgesamt wären das (Ohne Gemüse, denke mal das dürften so um die ~150 Kalorien gewesen sein):
2918 Kalorien
KH: 429 Gramm
EW: 163 Gramm
Fett: 54 Gramm

Nun bin ich mir nicht sicher ob ich nicht lieber doch etwas mehr Fett und dafür weniger KH nehmen sollte. Mag jemand was dazu sagen?

Alternative wäre für mich auf den Joghurt zu verzichten und dafür noch Walnussöl, ein Stück 85%ige Schokolade und vllt ein Stück Babybel oder so zu essen.
Käme dann auf (wieder ohne Gemüse):
2802 Kalorien
KH: 392 Gramm
EW: 141 Gramm
Fett: 70 Gramm

Denke so werd ich's für heut Abend mal machen.

DSC_0520.jpg
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[OnkelKevin]

Gerade im Pub noch zwei alkoholfreie gegönnt. Dann nach Haus gekommen und noch einen Salat mit Ei, Feta, Rucola, Tomate, roter Zwiebel und Balsamico gemacht. Steh ich im Moment voll drauf!
Meine Beine ziehen auch ein wenig. Kommt wohl vom heutigen Training, das wie folgt aussah:

Laufband 5 Minuten

Beinpresse

10 x 52,5 kg
10 x 77,5 kg
5 x 120 kg
12 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg

Wollte ja erst wie gesagt von 150 auf 152,5 kg erhöhen. Habe dann gemerkt dass eigentlich nur 155 geht, dachte auch das hatte ich drauf, aber mir sind die kleineren Scheiben oben ganz entfallen. War also 160, lief dafür aber ganz gescheit! War ja ganz begeistert. Bin dort auch bald am Ende mit den Gewichten.

Beinbeuger

10 x 21,5 kg
10 x 35,5 kg
5 x 54 kg
11 x 68 kg
9 x 68 kg
7 x 68 kg

Hier tu ich mich ein wenig schwerer. Macht aber nix, die +10 Kilo bei der Beinpresse nehm ich jetzt einfach mal als Entschuldigung

Hyperextensions

10 x 31,5 kg
10 x 42,5 kg
5 x 68 kg
12 x 89 kg
12 x 89 kg
10 x 89 kg

Geht auch hier in Ordnung. Achte immer extremst auf einen durchgestreckten Rücken und das geht auch einigermaßen in Ordnung denke ich. Bleibe noch ein bisschen bei dem Gewicht. Hab die Übung dazwischengeschoben weil kein Platz für die Ausfallschritte war, die ich als nächstes gemacht hab:

Ausfallschritte mit Kurzhanteln (gehend)

Insgesamt:
24 x 45 kg
24 x 45 kg
20 x 45 kg

Mir kommt das so vor als wenn jetzt +5 kg vielleicht ein bisschen viel auf einmal wären... mal sehen. Ansonsten aber ganz gut gelaufen. Man wird aber gern mal komisch angeschaut von Leuten, die auf dem Ergometer Bücher lesen und von dem Stöhnen, was gelegentlich mal vorkommen kann, anscheinend irritiert werden.

Bauch

Heute mal diverse Sachen ausprobiert. Erst Sit-Ups mit einer 10 kg Hantel, die ich über meinem Kopf gehalten hab. Beim höchsten Punkt dann jeweils 2 mal zur Seite gedreht.
Davon 15 Stück.
Dann normale Crunches und dann noch liegendes Beinheben hinterher. 2 Sätze Rumpfbeugen mit 22,5 kg auch noch hinterhergemacht. Mal schauen was ich so beibehalte...

Einbeiniges Wadenheben

15/15/12
Schnell:
14

Fazit: War heute echt super. Habe wie gesagt immer noch ein Brennen in den Quads, was ich mal als positive Bestätigung verzeichne. Das mit der Beinpresse hat mich dann doch sehr überrascht, war mitten im ersten Satz als mir das aufgefallen ist... und dann dachte ich mir auch "nö, jetzt ziehst du es auch durch und schaust wie du mit dem Gewicht zurechtkommst". Hat ja auch ganz gut funktioniert. Dafür haben halt am Ende die Ausfallschritte gelitten und ich hab pro Seite 2 Wiederholungen weniger geschafft als letztes mal. Quäle mich irgendwie jedes mal etwas mehr, als ich es mir eigentlich vorgenommen hatte. Das gefällt mir. Bin nun auch mega müde, werde noch ein wenig vor'm Laptop entspannen und dann nachher richtig schön lange auspennen.
Bis dahin!

[OnkelKevin]

Heutige OK-Einheit:

Ergometer 5 Minuten

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

8 (0)
7 (12)
6 (19)
9 (26)

Eine mehr als letztes mal, schauen ob ich das nächste mal wieder toppen kann...

Einarmiges Kurzhantel-Rudern

10 x 8 kg
10 x 12,5 kg
5 x 17,5 kg
11 x 22,5 kg
8(+1) x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
5 x 25 kg

Geht besser, aber okay. Hauptsache erstmal nicht wieder zurückfallen in der Leistung.

Kurzhantel-Flachbankdrücken

10 x 16 kg
10 x 25 kg
5 x 35 kg
11 x 45 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg
6 x 40 kg

Dropsatz angefügt weil sich das nicht auslastend genug anfühlte vom Umfang her. Vielleicht auch einfach nur für's gute Gewissen...
Eventuell bringt's ja auch was.

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

10 x 12 kg
10 x 20 kg
5 x 17,5 kg
11 x 40 kg
8 x 40 kg
9 x 40 kg

Hier nach wie vor keine allzu großen Probleme. War aber schon gut aus der Puste nach den Übungen...

Kurzhantel-Schulterdrücken stehend

10 x 12 kg
10 x 16 kg
5 x 20 kg
12 x 25 kg
9 x 25 kg
8 x 25 kg

So richtig voran geht's nicht, hab mich heute nicht so an das höhere Gewicht getraut.

Vorgebeugtes Seitenheben

12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg

Bei einer Bewegung plötzlich Schmerzen in der - diesmal linken - Schulter. Vielleicht nicht weit genug vorgebeugt, mal sehen ob sie beim nächsten mal immer noch da sind... Ansonsten alles okay.

Fazit heute: Keine besonders gute, aber auch nicht allzu schlecht. Steigerung um eine Wiederholung bei den Klimmzügen. Überlege ob ich da noch einen vierten Satz anfügen soll, aber glaube dann wäre ich zu ausgepowert für's Rudern...? Bankdrücken insgesamt okay, Leistung schwankt da noch immer mal wieder. Naja, Geduld Geduld... Wird schon werden. In 2 Wochen bin ich nochmal zu Hause für 15 Tage, mal sehen was da die Waage sagt. Falls sich nichts getan hat werden die Kalorien mal angehoben. Falls sich doch was getan hat, bleibt's natürlich wie es ist (bzw. mit kleiner Korrektur passend für das Gewicht). Lustigerweise fällt einem selbst nicht so viel auf wenn sich was getan hat, aber Komplimente von außen bestätigen einen doch. Dann sieht man in den Spiegel und denkt sich "ist mir nicht aufgefallen...".
Naja, jetzt noch den Salat finishen und dann nachher noch Joghurt mit Öl. Das war's dann auch für heut. Gleich noch vorkochen für morgen...

Bis dahin!

[OnkelKevin]

Sooo, heute war wieder der UK dran:

Laufband 5 Minuten

Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 75 kg
5 x 125 kg
12 x 165 kg
10 x 165 kg
9 x 165 kg

Wow, dachte erst ich komm nicht hoch, aber ging dann doch. Die Arbeitssätze waren auch okay, hatte ein kleines Knacken im Knie, aber nix wildes. Also nichts dass RICHTIG geknackt hat sondern sowas ganz leichtes, fast ein Schnappen oder so. Tat aber nicht weh oder so. War danach schon gut warm

Beinbeuger

10 x 24 kg
10 x 35,5 kg
5 x 54 kg
11 x 68 kg
9 x 68 kg
8 x 68 kg

War auch einigermaßen okay, aber das Gewicht lass ich erst wie gesagt noch einmal so wie es ist.

Ausfallschritte gehend mit Kurzhanteln

24 x 45 kg
24 x 45 kg
20 x 45 kg

Holy shiiiieeet, danach konnte ich fast nicht mehr laufen. Musste mich richtig zu den letzten Wiederholungen zwingen. Simultan erhöhen ist hier erstmal nicht. Meine Quads merk ich dafür jetzt noch, ist ja schonmal kein schlechtes Zeichen.

Einbeiniges Wadenheben

10/10/10/10/10

Dachte ich cluster das heut mal ein wenig, hat auch ganz gut funktioniert.
Bauch habe ich heut mal weggelassen, hab von gestern noch ein wenig MK dort. Hyperextensions vergessen, ist mir aber erst aufgefallen als ich quasi schon in der Kabine war.

Fazit: Lief heute ganz gut. Wegen der genannten Gründe auch etwas kürzer, aber trotzdem ziemlich intensiv. Logisch, sind zwar keine Monstergewichte die ich bewege, scheint für meine Muskulatur aber anstrengend genug zu sein. Meine Quads brennen immer noch nach, Muskelkater ist von gestern in Brust und Lat noch vorhanden, bin mal gespannt wie es mir morgen geht. Denke mal dass ich pennen werde wie ein Baby. Überlege bei der Beinpresse vielleicht doch noch einmal um 5 kg zu erhöhen. Habe eigentlich keine Kniebeschwerden, da dürfte das doch kein Problem sein, hoffe ich. Jetzt erstmal entspannen und gleich knacken.
Bis dahin!

[OnkelKevin]

Hallöle!

Heute war wieder der Oberkörper dran!

Nach dem Aufwärmen auf dem Laufband ging es wie gewohnt weiter:

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

8 (0)
7 (12)
6 (19)
9 (26)

Bin hier noch nicht ganz zufrieden. Verrecke jeweils bei dem ersten und zweiten Satz immer auf halber Höhe bei der 9. bzw. 8. Wiederholung. Naja. Dafür lief das Rudern besser...

Einarmiges KH-Rudern

10 x 8 kg
10 x 12,5 kg
5 x 17,5 kg
12 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
6 x 25 kg

Kurzhantel-Flachbankdrücken

10 x 16 kg
10 x 25 kg
5 x 35 kg
12 x 45 kg
9 x 45 kg
8 x 45 kg

Yes! Endlich die 12 gepackt, jetzt wird's auch nicht mehr allzu lange dauern bis ich auf 25 kg pro Seite erhöhen kann. Vielleicht wird's ja bis in 2 Monaten doch was mit den 30 pro Seite.

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

10 x 12 kg
10 x 20 kg
5 x 35 kg
12 x 40 kg
11 x 40 kg
8 x 40 kg

Das ging reeelativ locker, find ich ganz gut. Werde aber erst erhöhen wenn ich beim FDB auch 50 packe.

KH-Schulterdrücken stehend

10 x 12 kg
5 x 20 kg
11 x 25 kg
9 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 30 kg

Hier muss ich wohl eon bisschen was erzwingen...

Vorgebeugtes Seitenheben

Langsam:
12 x 4 kg
12 x 4 kg
Normales Tempo:
12 x 8 kg
12 x 8 kg
Kurze Unterbrechungen drin wegen der linken Schulter.
Daher wieder sehr langsam:
12 x 4 kg

Wadenheben an der Beinpresse

10 x 45 kg
10 x 65 kg
12 x 75 kg
12 x 85 kg
10 x 95 kg

Hatte ich noch nie an der BP gemacht, daher hier erstmal rantasten. Wird aber ins Standardprogramm mit reingenommen!

Am Ende noch einen Satz langsamer
Bizepscurls mit KH

10 x 10 kg (pro Seite)

Werde das wohl nicht immer machen, merke ja dass der Bizeps scheinbar doch schon gut genug ausgelastet ist.

Fazit: Heute war ich echt gut drauf und mir gefiel auch das Training top. Bis auf die Klimmzüge und die kleinen Zickereien in der Schulter beim vorgebeugten Seitenheben war alles echt gut, Ausführung hat auch nicht gelitten, Muskelgefühl war auch sehr fein. Freu mich jetzt noch auf's Bett und darauf, nächste Einheit noch mehr rauszuholen. Wochenende wird jetzt mal entspannt, dann geht's Dienstag erst weiter mit der UK-Einheit. Morgen und Montag fällt aus, da meine Freundin mich besuchen kommt. Da darf auch mal Pause sein
Schönes Wochenende den Mitlesern, bis dann!

[Orothred]

Nochmal zum Verständnis, sind bei dir die KH-Gewichte komplett oder pro Seite?

[OnkelKevin]

Edit: NEIN. Nicht pro Seite. Ich Depp
Insgesamt.

90 kg KH-FDB nach einem halben Jahr wäre bisschen arg glaub ich.

[OnkelKevin]

Bin heute nach einem ruhigen Wochenende wieder eingestiegen. Hab das ganze mal in meine Freistunde gelegt, daher auch keine Hyperextensions, Bauch musste ich auch sein lassen.

Warmlaufen auf dem Laufband (5 Minuten)

Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 85 kg
5 x 135 kg
12 x 165 kg
10 x 165 kg
9 x 165 kg

Naechste Woche noch bei dem Gewicht bleiben, dann mal langsam weiter erhoehen.

Beinbeuger

10 x 24 kg
10 x 35,5 kg
5 x 54 kg
11 x 68 kg
9 x 68 kg
7 x 68 kg

Ueberlege derzeit, hier noch einmal etwas runter zu gehen mit dem Gewicht und dann vllt die Ausfuehrung noch etwas langsamer zu machen...

Ausfallschritte gehend mit Kurzhanteln

24 x 45 kg
24 x 45 kg
24 x 45 kg

Zu den letzten Wiederholungen dermassen gezwungen, dass ich nachher nur noch staksig laufen konnte, meine Beine sind mir erstmal so weggeknickt. Entweder ich lass das Gewicht so, erhoehe nur bei der BP oooder aber ich haeng noch einen Satz hinten dran. Oder wuerdet ihr um 5 kg erhoehen?!

Wadenheben an der Beinpresse

10 x 45 kg
10 x 65 kg
13 x 95 kg
10 x 105 kg
10 x 95 kg

Bin mir hier noch nicht sicher in welchen Wiederholungsbereich ich bleiben soll. Teste es weiterhin aus, oder gibt es irgendwelche Empfehlungen eurerseits?

Ende.

Heutiges Fazit: An sich bin ich ganz zufrieden. Auch wenn ich nah an der Ohnmacht war, hat's mir ganz gut gefallen. Musste am Ende beim Wadenheben ein wenig Ruecksicht nehmen weil meine Quads im Sack waren und ich daher anfangs auch etwas eingesackt bin. Konnte mich bei den Ausfallschritten ein wenig steigern, was ich auch ganz gut finde. Muss nochmal schauen wie ich das ganze jetzt handhabe. Beinpresse steigern oder das Gewicht bei den Ausfallschritten steigern? Morgen ist Ruhetag, Donnerstag geht's mit dem Oberkoerper weiter. Am Samstag geht's fuer zwei Wochen zurueck in die Heimat, da werd ich wohl wieder auf Klimmzuege, Liegestuetzen etc. zurueckgreifen muessen.
Bis dahin!

[Ginzibezwinger]

Edit: NEIN. Nicht pro Seite. Ich Depp
Insgesamt.

90 kg KH-FDB nach einem halben Jahr wäre bisschen arg glaub ich.

Das hätte mich auch sehr gewundert. Allgemein ist es nicht üblich, bei der Verwendung von Kurzhanteln ,die Gewichte in beiden Händen zu addieren.