!Trainingsplan Baukasten!

[sethos1987]

TT1, Montag

1. KH, 3 sätze
2.KZ, breit , obergriff:bei 20 wdh. in 2 sätzen zusatzgewicht erhöhen, sonst 20 gesamtwdh.
3. KZ , eng, UG: bei 30 wdh. in 3 sätzen zusatzgewicht erhöhen, sonst 30
gesamtwdh.
4. dips 3 sätze mit zusatzgewicht
5. KH- rudern,3 sätze hohe wdh. , 3 sätze niedrige wdh.
6. wadenheben, 2 sätze hohes gewicht, ein satz niedriges gewicht -> ab 75 wdh. in diesem satz gewichtserhöhung

TT2, mittwoch

1. KB, 5 sätze
2. wadenheben, 4 sätze, hohes gewicht
3. FD, 2 sätze
4. MP, 2 sätze
5. beinstrecker 4sätze

TT3, freitag

1. BD, 3 sätze hohe wdh. , 3 sätze niedrige wdh.
2.SBD, 4 sätze
3.KH -Fliegende , 4sätze
4. LH - curls:
- 2 sätze enger griff
- 2 sätze weiter griff
-2 sätze schulterbreiter griff
5. hammercurls @ scottbank, 4sätze
6. farmers walk, 2 sätze

[Sprewell2]

Mein Standard 3-Tage Trainingsplan

Brust/Bizeps:
KH Flachbankdrücken 3 Sätze
KH Schrägbankdrücken 3 Sätze
Fliegende Flachbank 2 Sätze

SZ-Curls 3 Sätze
Hammercurls sitzend 2 Sätze

Beine/Schultern:
Kniebeugen 3 Sätze
Beinpressen 2 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

Frontdrücken im Sitzen 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Shrugs 2 Sätze

Rücken/Trizeps
Kreuzheben 3 Sätze
Langhantelrudern 3 Sätze
Rudern am Turm 2 Sätze

Dips 3 Sätze
French Press a.k.a. Stirndrücken 3 Sätze

Ist eigentlich mein Standardplan mit dem ich sehr gut fahre. Hab mir damals zu jeder großen Muskelgruppe eine Grundübung ausgesucht und dann die anderen Übungen hinzugefügt. Sätze und Whl. sind nach persönlichem Gründen ausgewählt.

[railkiller]

Ich finde diesen Thread zu gut, als ihn abtauchen zu lassen... was ist denn nun mit ihm? Alle redeten von Stickey, Zusammenfassung usw.

[Onkel Léon]

man sollte nicht nur wissen, wie man zu trainieren hat, sondern auch warum.
Bei den ganzen systemen etc. geht doch das Elementare ein wenig verloren.
Der Muskel ist kein Wissenschaftler (system,5 mal 5 etc.) sondern ein Muskel.
Er kennt den kontrahierten Zustand und den nicht kontrahierten.
Es gibt weiße Fasern, rote Fasern und Mischfasern.
Man kann grob gesagt die Ausdauer, die Kraft und die Hypertrophie trainieren.
Man sollte für eine Anpassung stetig das Gewicht/wiederholungen erhöhen.
Abwechslung ist wichtig.Veränderung.Damit sich der Muskel nicht gewöhnt.
Da gibt es viel Möglichkeiten.
Man sollte, wenn man irgendwas wissen will, sich erkundigen und wie ein Dektetiv vorgehen und so viel wie möglich lesen und Meinungen einholen wenn man in einem Gebiet, z.b. Bodybuilding, vorankommen möchte und dass dann in die Praxis umsetzen.

[railkiller]

Schieb....

[d'mA-]

Was würdet ihr mir zum Training _ohne_ Brust und Rücken raten? (Werden seperat trainiert).

Wie wär's mit
Beinstrecker/-beuger
Wadenpresse
Bauchtraining
KH Curls, Hammercurls im Sitzen
Kickbacks, über Kopf Extensions
Unterarm Extensions
Shruggs?

Ist das so i.O.?
Anmerkung: Kniebeugen fallen aus gesundheitlichen Gründen weg.

[d'mA-]

*bump*
Et eilt

[dennis79]

Was würdet ihr mir zum Training _ohne_ Brust und Rücken raten? (Werden seperat trainiert).

Wie wär's mit
Beinstrecker/-beuger
Wadenpresse
Bauchtraining
KH Curls, Hammercurls im Sitzen
Kickbacks, über Kopf Extensions
Unterarm Extensions
Shruggs?

Ist das so i.O.?
Anmerkung: Kniebeugen fallen aus gesundheitlichen Gründen weg.

Brust, Rücken und Kniebeugen fallen weg... Irgendwie fehlt hier das Salz in der Suppe, um dir ein angepasstes Training für die restlichen Muskelgruppen vorzuschlagen (aus der Entfernung sowieso immer schwer) solltest du uns wenigstens verraten wie und wann du den Rest separat trainierst und wo du leistungsmäßig so stehst.

Für ein gewisses Output muss erst einmal Input geleistet werden.

Gruß
Dennis

[d'mA-]

Ohne Kniebeugen kam ich jetzt ein halbes Jahr aus, aber ohne Brust und Rücken ist's wirklich schwer, etwas zusammenzustellen, darum auch die Frage.
Brust/Rücken wird nach Ian King trainiert:
Natural Bodybuilding :: 12 Wochen-Plan I

Ich trainiere nun 2 Jahre, zähle 17 Jährchen und halte mich -verglichen mit gleichaltrigen- für recht fit. (1.93m, 87kg, ~12-14%KfA)

[dennis79]

Ohne Kniebeugen kam ich jetzt ein halbes Jahr aus, aber ohne Brust und Rücken ist's wirklich schwer, etwas zusammenzustellen, darum auch die Frage.
Brust/Rücken wird nach Ian King trainiert:
Natural Bodybuilding :: 12 Wochen-Plan I

Ich trainiere nun 2 Jahre, zähle 17 Jährchen und halte mich -verglichen mit gleichaltrigen- für recht fit. (1.93m, 87kg, ~12-14%KfA)

Der Plan berücksichtigt aber auch die Hilfsmuskeln im Oberkörper und dabei würde ich es belassen, der Kollege wird sich dabei schon etwas gedacht haben und wenn du ihm schon soweit Vertrauen schenkst, dass du den Plan versuchst, dann richte dich auch danach.

Für die Beine zumindest Beinpresse als KB Ersatz, evtl. steifbeiniges Kreuzheben um die Hamstrings grinsen zu lassen und natürlich Wadenheben.

Gruß
Dennis