Ernährungspläne

[Big_stev]

was habt ihr alle für ein kcal bedarf :S ich brauch welche für 2200 Kcal und ein für 2600 kcal xD

[Tom1994i]

hier mein EP:


7:00
-300ml Milch
-150kcal-10,5gEW-15gKH-4,5gFett
-30g Whey
-120kcal-28gEW-2gKH-2,5gFett
-100g Haferflocken
-352kcal-13,5gEW-58,7gKH-7gFett
-100ml Milch
-50kcal-3,5gEW-5gKH-1,5g Fett
-10-20gTraubenzucker
80kcal-0gEW-20gKH-0gFett


750kcal-55,5gEW-100gKH-15,5gFett

9:30
-2Vollkornbrote
130kcal-3,5EW-28gKH-1,5gFett
-2Scheiben Käse
-260kcal-17gEW-0gKH-20gFett

-390kcal-20,5gEW-28gKH-21,5gFett

11:30
-1Banane
-90kcal-1gEW-22gKH-0gFett
-1Apfel
-52kcal-0gEW-12gKH -0gFett

-142kcal-1gEW-34gKH-0gFett

14:00
-Reis/200gNudeln/Kartoffeln
800kcal-30gEW-140gKH-4gFett
-Gurke/Mais/Salat/KidneyBohnen
60kcal-3gEW-10gKH-0,5gFett
-Soße Tomatensauße Bratensauße
30kcal-1gEW-4,5gKH-1,5gFett

-1430kcal-34gEW-155gKH-6gFett

16:00
-Traubenzucker10-20g
80kcal-0gEW-20gKH-0gFett
-1Banane
-90kcal-1gEW-22gKH-0gFett

170kcal-1gEW-42gKH-0gFett

19:00:Nach dem Training
-30g Whey
-120kcal-28gEW-2gKH-2,5gFett
-300g Milch
-150kcal-10,5gEW-15gKH-4,5gFett
-200mlSaft
80kcal-1gEW.16gKH-0gFett

350kcal-39,5gEW-33gKH7gFett

20:00
-2Eier
83kcal-7gEW-0,3gKH-6gFett
-1Vollkornbrot
70kcal-2gEW-13gKH-1gFett

153kcal-9gEW-13gKH-7gFett

21:00
-500g Margerquark

350kcal-60gEW-20gKH-1gFett

Zwischendurch:
4lWasse
Nüsse(Erdnüsse/Walnüsse u.s.w.)

Gesamt:

3735kcal-220gEW-334KH-58gFett



Esse ich zu viel, werde vielleicht n bissl EW reduzieren.
Esse kein Fleisch und Fisch, bin Vegetarier.
Achja Ziel ist Masseaufbau.

Ich wiege 89kg bei 1,86 und bin 15Jahre

[Mr.Red]

Erstmal wünsch ich allen ein gesundes neues Jahr!

So nun zu meinen Problemchen: Ich bin 1.63 und wiege zZ 72kg, vor Weihnachten wog ich 69kg hab gut trainert und gerade in den letzten Monaten gute Fortschritte gemacht. Leider bin ich viel zu Speckig und kaum definiert..Ich will unbedingt auf 67kg kommen aber trotzdem noch weiter trainieren und Muskeln aufbauen...

1. Geht das überhaupt? ALso, aufbauen und abnehmen

2. Mein Ernährungsplan wollte ich wie folgt gestalten.

Frühstück ca 7:00 Uhr

-250gr Magerquark
- 50gr Haferflocken
- 2 Eier

da ich student bin Hängt mein Mittagsessen von der Mensa ab

Trotzdem würde ich lieber selber kochen da ich nicht weit entfernt von der Uni wohne. Folgendes wäre mein Mittagessen

- 200gr Putenschnitzel oder Fisch mit Reis oder Sojabohnen


--> dann training 90 min

nach dem Training Whey-Proteinshake

zum Abendbrot

- nur Putenfleisch oder Fisch
- 250 gr Magerquark

und dann nochmals direkt vor dem schlafen 250gr Magerquark

Meine Ernährung wollte ich extrem Kohlehydrate und Fettarm gestalten..doch klappt das alles so wie ichs mir vorstell? und Gibt es noch Alternativen zu Fisch\Magerquark und Pute?

Ich hatte mir auch eine Creatinkur vorgestellt für etwa 6 wochen. Aber ich brauche einen Experten der mir sagt ob das realisierbar wäre.

[brooklynzoo]

@Mr.Red

Falsche Adresse.
In diesem Thread werden Fragen wie deine nicht erörtert, er dient nur der Bekanntmachung.

[Mr.Red]

hm aber kann kein thema eröffnen, muss mich wohl mal an admin wenden

[VollAssi]

nach 3 jahren pause khere ich in den bodybuilding sport zurück.ich beginne wiedeer am anfang.ich habe das nie richtig mit plan und system gemacht,wusste einfach nicht wie.bin erst jetzt auf die idee gekommen in ein bodybuilding forum zu schauen und ich muss sagen,hier kann man sich so einige tips holen.hab bisher immer falsch trainiert,ich war immer zu ungeduldig.genau wie beim trainieren,habe ich auch bei der ernährung immer keinen echten plan gehabt..meine fragen.

1. ich versuche immer so viel und verschiedenes wie möglich zu essen.und das ende vom lied,ich hab nur n´fetten wanzt von der ganzen fresserei.

beispiel,zur zeit esse ich jeden tag ein morzarella käse.erste frage,morzarella käse,kann man sowas essen oder lieber nicht ?

zweite frage,soll ich jeden tag morzarella essen oder ich überlege gerade das ich einen speise plan für jeden einzelnen tag erarbeite.sodass ich ausreichend eiweiß,kolehydrahte und fette am tag esse,aber das in verschiedenen lebensmitteln,so das ich dann an 7 tagen in der woche 7 verschiedene speise pläne habe um die nahrungszufur abwechlungsreich zu gestallten.beispiel,wenn ich jeden tag morzarella käse esse,hängt mir der nach einer woche ausm hals raus.stattdessen esse ich morzarella käse nur am montag und am diesntag esse ich statt morzarella käse einen anderen käse und am mittwoch dann wieder was anderes.so habe ich dann in der woche 7 verschiedene speise pläne

der gleiche spaß bei obst.montag bananen,dienstag pfirsich,mitwoch kiwi,donnerstag dann äpfel und bla bla bla.

also gute idee oder nicht ?

2. wenn ich bananen am tag esse,wieviel bananen soll ich dann essen,2 oder 3 oder 4 ?

3. was ist mit pfirsichen in der dose mit sirup.kann man sowas essen oder nicht ?

4.warum soll man immer magermilch trinken und magerquark essen,statt die normale vollmilch ?

5. nennt mir mal ein paar sachen,was ich alles an gemüse essen kann.kann man da generell alles essen oder gibt es da sachen,die man sich getrost sparen kann so wie spinat aus der packung.der hat ja kaum eiweis und kolehydrahte glaube ich oder gurke,kann man sowas essen ?

6. kann man sowas wie hänchen nuggets essen,ihr wisst welche ich meine oder lieber diese unpanierten hänchen oder puten schnitzel ?

7.was ist mit fruchtsäften im tetra pack,ist sowas gut oder nicht ?

8.fertigkartoffelsalat mit mayonese,gut oder nicht ?

9.eier,kann man eier trinken.die einen sagen ja die anderen nein..was ist richtig ? ich hab echt keine lust jeden tag eier zu essen.die hängen einem ziemlich schnell ausm hals.es ist leichter 6 eier zu trinken als zu essen komisch was.wenn ich eier auch trinken kann,wieviele soll ich dann täglich trinken ? gibts unterschiede zwischen rohen eiern und gekochten oder gebratenen.wirken rohe eier im körper vieleicht nicht so gut wie gebratene ?

[VollAssi]

kann mir jemand helfen ?

[Marsmellow]

kann mir jemand helfen ?

Nein, hier wird nichts diskutiert; dieser Thread dient der Veröffentlichung eines fertigen EP. Stell dein Zeug ins Ernährungsforum, dorthin wo die ganzen anderen Nachfragen sind. Klar?

[H_D]

Nein, hier wird nichts diskutiert; dieser Thread dient der Veröffentlichung eines fertigen EP. Stell dein Zeug ins Ernährungsforum, dorthin wo die ganzen anderen Nachfragen sind. Klar?

[rocky123]

Hallo alle zusammen habe das von dem trainer aus dem fitnessstudio bekommen ernährungsplan während einer kur,was sagt ihr dazu?



300 ml Milch (0,3 %)
40 g Whey
10 ml Rapsöl
5 g Glutamin
30g Haferflocken


300 ml Wasser
40 g Dinkel
30 g Whey
10 g Leinöl


250 g Hähnchen/Rind/Fisch
100 g Reis
300 g Salat
10 g Olivenöl
10 g Essig


300 ml Wasser
30 g Whey
10 g Rapsöl
50 g Mandeln
1 Handvoll Cranberries


250 g Hähnchen/Rind/Fisch
100 g Reis
150 g Gemüse


250 g Magerquark
10 g Isolat (Lemon)
30 mg Zink
150 mg Magnesium
Vitamin C

20-30 min.vor dem Training:10 gr Glutamin
20 gr Isolat
2 gr Creatin
2 Bananen

Direkt nach dem Training: 10 gr Glutamin
20 gr Isolat
2 gr Creatin