HIT-Richtlinien (überarbeitet !)

[pitsn]

Tag zusammen,

nachdem ich vor ca 1 1/2 das Handballspielen aufgeben musste ( hohes niveau) und das natürlich auch mit viel training verbunden war, habe ich mir nun vor gut 1 1/2 wochen überlegt einem Fitnessstudio beizutreten da meine körperliche Verfassung mittlerweile doch zu wünschen übrig lässt =)

Ich habe nun vorerst einen 1 Satz Ganzkörperplan erhalten, quasi ein Zirkeltraining, mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Nachdem ich nun einige Zeit recherchiert habe nach welcher Trainingsmethode ich trainieren möchte, und mich für das HIT entschieden habe, habe ich folgende Fragen:
Da das Fitnessstudio zurzeit noch fertiggestellt wird, und nur der Gerätebereich zur Verfügung steht ( war von mir auch so aktzeptiert, da geringere Gebühren für das ganze Jahr, und ich mir gedacht habe eh erstmal in Form zu kommen, reichen auch 4-6 Wochen erstmal Geräte...) bräuchte ich also Alternativen für die im Anfängerplan enthaltenen Übungen mit freien Gewichten, es wäre für mich sehr hilfreich wenn ihr mit da einige effektive Möglichkeiten nennen könntet.
2. Ist es ratsam nach nunmer fast 2 jähriger Fitnessabstinenz direkt mit HIT anzufangen, oder sollte ich vorerst das Zirkeltraining beibehalten?
3. Sind die Alternativen zu freien Gewichten ( jedenfalls in den ersten 6-8 Wochen ) vorerst ausreichend und effektiv genug um nach den hier aufgezählten Methoden zu trainieren?

Mit freundlichen Grüßen und der Hoffnung auf nette Antworten

Micha.

[Krystian]

Ich bin noch relativ jung(17) und habe schon diverse Versuche angestellt Muskeln aufzubauen, da ich die Disziplin zwischenzeitlich verloren hatte ist das nicht ganz so gut geworden.

Habe mir vorgenommen den Trainingsplan auszuführen. Mein Problem dabei ist, wie es mit intensivem Fahrrad fahren aussieht? Wo sollte ich ihn am besten einbauen?

30-60km

Vielen dank im Vorraus
tr0y

Mehr Essen und denke hit ist für dich falsch....man braucht dafür viel Trainingserfahrung!

[marimatamari]

Bei diesen 2 Punkten hab ich ne Frage:

2. Slow Reps! Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer wieder verwundert, daß es so selten Sportler gibt, die mit dieser Art der Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert, nach dem Motto:" Hauptsache viel Gewicht bewältigen!" Langsame Wiederholungen trainieren den Muskelwesentlich intensiver und sind obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Meine Empfehlung: 4sec
für die positive Phase aufwenden , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec die negative Bewegung ausführen, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Erst jetzt hat man eine Slow Rep absolviert und beginnt mit der zweiten. Diese Methode ist supereffektiv für gewaltigen Muskelaufbau. Ich bin ein Fan der langsamen Wiederholungen und werde wohl diese Technik Zeit meines Lebens praktizieren.MERKE: Eine Wiederholung wird also immer in 10sec ausgeführt (im Zweifelsfall besser noch langsamer).

3. Schwere Gewichte für mehr Muskelmasse! Soll ein Muskel wachsen, so muß er in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc. besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu
setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit Hausfrauengewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor
die korrekte Ausführung. Wenn man daher stetig die Gewichte erhöht (so, wie es eben möglich ist) und diese mit Slow Reps ausführt, dann wird auch der Körper mit der Zeit ein beeindruckendes Erscheinungsbild abliefern.

Wie passt das zusammen, hohe Gewichte und langsame Wiederholungen?

Die Wiederholungen extrem langsam ausführen geht meiner Meinung nach nur wenn man die alten Gewichte runterschraubt nich?

[anabolchecker]

Hi Thorus !

Ich trainiere jetzt seit 7 Jahren (eigentlich schon immer mit Volumentraining) und mache seit einiger Zeit keine wirklichen Fortschritte mehr... im Moment ernähre ich mich schon seit 3 Monaten ketogen... und habe nur ca. 1-2 mal im Monat einen Aufladetag.

Mir stellt sich jetzt die Frage ob ich nach Deinem HIT Plan auch mit ketogener Ernährung/Diät trainieren kann ? ...ich meine... natürlich kann ich das, aber bringt es auch was ? Ziel von mir ist es im Moment etwas definierter zu werden.... und ich mache ca. 3-4 mal die Woche Cardio (30-45 Minuten). Lässt sich das mit HIT kombinieren ???

Welchen Plan würdest Du mir empfehlen ? Im Moment trainieren ich nach einem Volumen-3-er-Split an 3 Tagen die Woche (jede Körperpartie 1 x die Woche)... aber ich komme echt nicht mehr weiter....ich denke mal über die lange Zeit brauche ich mal eine grundlegende Umstellung, auch wenn es mir wahrscheinlich schwer fallen wird, weil mir wahrscheinlich die Trainingsdauer viel zu kurz vorkommen wird.... aber ich versuche das mal zu testen und mindestens 8 Wochen durchzuziehen um die Ergebnisse beurteilen zu können.

Welchen Plan würdest Du mir empfehlen ? Ich tendiere gerade zum ersten 2-er Split den Du im ersten Thread vorgestellt hast.... kann ich dann an den Tagen wo ich nicht HIT trainiere, Cardio machen ?

Soll ich vorher eine Dekonditionierungsphase einlegen ? Oder ist das nicht zwingend notwendig ?

Ich würde mich freuen wenn Du mir bei meinen Fragen helfen würdest...

[Goje]

ich denek das ich mich darauf umstellen werde. ab oktober gehe ich studieren und werde kaum noch zeit haben ausgiebig zu trainieren sprich in einem 4er split.
muss mich eeinwenig in die materie einlesen und berichte dann wies demnächst anschlägt.

gruß goj

[Tsjuder]

Möchte nun auch mit HIT anfangen. Trainiere seit 1 Jahr und 2 Monaten Volumen.
Frage mich nun nur, ob ich den Plan von der ersten seite, den 3er Split, so wie er ist für die nächsten 7 wochen durchziehen kann? Oder muss ich da laufend Übungen ändern?

Gibts evtl. "bessere" Trainingspläne? Hätte vor Mo, Mi und Fr zu tranieren.

[till101]

ich denke es ist schwer zu sagen ob es für dich bessere pläne gibt, wichtig ist halt das du wirklich alles gibst, also wenn du denktst du hättest Muskelversagen erreicht, probier noch eine oder mehr wdh, denn ich hab die erfahrung gemacht, das da mit der richtigen motivation noch was geht...und dann klappts auch....hit halt^^ darfst halt nicht zu luschig trainieren

mfg
till

[Tsjuder]

Danke für die Antwort!

Kann ich die Ruderübung durch vorgebeugtes Rudern ersetzen? Oder wäre das zuviel bei der Übung?

[till101]

Ich denke das kommt auf die Rudermaschine an, ich persönliche finde das man bei der Rudermaschine (seilzug) in meinen Studio die Rückenmuskulatur deutlich besser spürt als bei vorgebeugtem rudern, allerdings gibt es Leute die Freie Gewichte generell bevorzugen..denke is geschmackssache...
aber wie gesagt merke ich bei der rudermaschine mehr wie die rückenmuskeln arbeiten

mfg
till

[Pikey]

@Thorus

Also, ich habe mir das Buch HIT the Mike Mentzer Way zugelegt und begeistert gelesen. Seit zwei Monaten bin ich wieder im Training (vorerst alleine zu Hause, spaeter erst soll es wieder ins Studio gehen).

Nun habe ich eben deinen Beitrag gelesen. Ueberraschenderweise weicht dein Trainingsprogramm stark von dem von Mike, in seinem Buch, empfohlenen Programm ab.

Meine Frage: Was ist nun der Vorteil, wenn ich nach deinem Programm trainiere?? Dein Programm beinhaltet weitaus mehr Uebungen als jenes, welches direkt von Mike stammt.


Ich bin zwar schon einige Zeit dabei, bin aber fuer jeden Tipp und jede Info dankbar .