Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger

[mike1983]

richtwert habe ich deine genommen

ich möchte nur noch meinen körperfett anteil reduzieren so auf ca. 13-14% noch ca 2kilo.

um dass zulegen mache ich mir keine sorgen, zunehmen schaffe ich schnell, ich möchte nur nicht mit zuviel kcal anfangen, sondern wie du schon sagtest lieber langsam erhöhen.
das letzte mal habe ich in 8 wochen ca 6 kilo draufbekommen, dass war ein bisschen viel, laut meinen messungen und vergleichen sind davon 3 kilo muskeln aber auch 3 kilo fett gewesen.
deswegen bin ich was den aufbau angeht etwas vorsichtig. ein gebrantes kind scheut das feuer.

hab mit 3g ew, 2g carb, 1,5g fett gerechnet
meinst ich sollte erst mit 2700 beginnen am trainingstag? und sehen was passiert?

[alkmaster]

Ich krieg hier Plaque.

Was heißt z. Bsp. beim Frühstück eine "high, medium/high, low"-Verteilung der Proteine, Carbs sowie Fette in Zahlen?
Für mich hätte ich an trainingsfreien Tagen 210/140/105 Gramm an Protein/Carbs/Fett errechnet. Medium wäre bei 5 Mahlzeiten 42/28/21 (vorhergehende Werte durch 5 geteilt). Fürs Frühstück würde demnach 63/42/10 gelten, wenn man es ganz genau nimmt??? Oder anders gefragt: Sollte der KH-Wert, wenn man gaggeis Glauben schenken mag (was ich hier ma tue), auch hier nicht über den EW-Wert springen?

Ich weiß, das ist viel Korinthenkakerei, aber das eine Mal nehm ichs ma genau.

[simme]

jo.... an freien Tagen kannst du das so machen
an TT Carbs hoch, Fett etwas runter
Vor allem nach dem Training Carbs rein.
Was Medium, Low, High bedeutet richtet sich nach dem wieviel du insgesamt hast und wieviele Mahlzeiten du mit diesem Makronährstoff hast.
210g an NTT find ich schon etwas viel
Ich würds auf Frühstück und Mittag aufteilen.

[alkmaster]

jo.... an freien Tagen kannst du das so machen
an TT Carbs hoch, Fett etwas runter
Vor allem nach dem Training Carbs rein.
Was Medium, Low, High bedeutet richtet sich nach dem wieviel du insgesamt hast und wieviele Mahlzeiten du mit diesem Makronährstoff hast.
210g an NTT find ich schon etwas viel
Ich würds auf Frühstück und Mittag aufteilen.

3g Protein mal 70Kg ergibt 210g...Kann damit natürlich runtergehen, aber dann müsst ich mMn irgendwo anders was hochschrauben, sonst verhunger ich doch.

Wie sieht denn bitte ein Frühstück mit meinen Werten aus, wenn man Nahrungsergänzungsmittel draußen behält? Mir fällt nur irgendein Obst samt Fleisch ein. Und das muss ordentlich Fleisch sein...eigtl. ganz schön deftig fürn Frühstück.
Bei den Ernährungsplänen ist irgendwie kaum was zu finden, da ist das Verhältnis meist auf der Seite der Carbs. War bei mir bislang auch so.

[simme]

oh sorry, dachte du meinst 210g Carbs
Frühstück z.B. Quark mit Obst und optional Haferflocken (wenn du es verträgst)
Oder belegte Brote mit magerem Aufschnitt
soo wichtig sind die Carbs frühst aber nicht, steht auch hier im Thread.
Kannst also auch ein paar Eier mit Tomaten. o.ä. essen

[simme]

gefällt mir ganz gut, was der Herr Feil da sagt.

http://www.youtube.com/watch?v=SuiKY...layer_embedded
(Vielen Dank an H_D )

Achtung: Er spricht nicht explizit von BBs

[PhilippAlex]

Sehr interessant! Wieder einiges dazu gelernt, danke!

[Kinzi]

gefällt mir ganz gut, was der Herr Feil da sagt.

http://www.youtube.com/watch?v=SuiKY...layer_embedded
(Vielen Dank an H_D )

Achtung: Er spricht nicht explizit von BBs

Klasse Video! Man lernt nie aus

Eine Frage hätte ich dazu, ... vllt kann sie mir einer von euch beantworten:

Was hat den Schokolade (70% / 85% / 99% - ige) für gesundheitliche Vorteile für Sportler ? Er spricht nur davon, dass es so ist.. aber nicht genau warum?

[Kinder Prof. Rino]

Klasse Video! Man lernt nie aus

Eine Frage hätte ich dazu, ... vllt kann sie mir einer von euch beantworten:

Was hat den Schokolade (70% / 85% / 99% - ige) für gesundheitliche Vorteile für Sportler ? Er spricht nur davon, dass es so ist.. aber nicht genau warum?

Schokolade ist in geringen Mengen ohnehin gesund. Vorwiegend jedoch die dunklere.

http://www.fitforfun.de/abnehmen/ges...aid_10300.html

"Vorhergehende Studien zeigen ähnliche Ergebnisse
Zuvor konnten Ernährungswissenschaftler aus Potsdam belegen, dass Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil in Maßen gesundheitsfördernd ist. Wer regelmäßig dunkle Schokolade isst, senkt demnach das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Die im European Heart Journal veröffentlichte Studie bestätigt, dass ein kleines Stück Bitterschokolade den Blutzuckerspiegel senkt und bei der Vermeidung von Herzkrankheiten helfen kann. Das empfohlene Maß liegt hier allerdings bei lediglich 7 Gramm pro Tag – deutlich unter der Dosis, welche die Probanten in Hull zu sich nahmen. Die positiven Auswirkungen der Bitterschokolade werden übrigens auf sekundäre Pflanzenstoffe des Kakaos, sogenannte Flavanole, zurückgeführt."

[Kinzi]

Aber als Abwechslung gegenüber den sonstig normalen Fettquellen, ist dann zum Bsp die 99%-ige Schokolade doch eine gute Option!?

Täglich zum Beispiel 1-2 Stückchen in den Quark raspeln oder sowas!?