Ernährungspläne

[poX]

Da der Thread viel zu gut ist, um in Vergessenheit geraten zu lassen, hier ein Plan von mir:


Beispielplan für einen Schultag mit anschliessendem Training:

-> Morgens:

100g Haferflocken
50g Magerquark
250ml Milch
Kakaopulver
508kcal - 28g ew - 72g kh - 11g f


-> Pausen:

2 Scheiben Vollkornbrot (130g)
30g Putenbrust
500ml Fruchtbuttermilch
1 Banane
679kcal - 29g ew - 123g kh - 6g f


-> Mittagessen:

220g Nudeln mit Soße
150g Yoghurt
818kcal - 29g ew - 169g kh - 3g f


-> Training


-> Post:

400ml Traubensaft
1 Banane
368kcal - 0g ew - 87g kh - 0g f


-> 1h nach dem Training:

500ml 1,5% Milch + 30g Proteinpulver
332kcal - 43g ew - 23g kh - 8g f


-> Zwischendurch:

Shake:
500ml Milch
250g Quark
Früchte + Süßstoff
405kcal - 47g ew - 36g kh - 8g f
(alternativ: z.b. Onken Frucht Quark - 505kcal - 26g ew - 97,5g kh - 1g f)


-> Abendessen:

150g Basmati Reis (alternativ: z.b. Potato Wredges)
200g Alaska-Seelachs-Filet
(alternativ: z.b. Thunfisch, Zander, Pute, Lachs, Huhn)
707kcal - 41g ew - 117g kh - 3g f


-> Zwischendurch:

verschiedene Säfte, z.b.
330ml Orangensaft
132kcal - 0g ew - 29g kh - 0g f



-> Gesamt:

3949kcal - 217g ew - 656g kh - 39g f

Habe festgestellt, dass es sich bei dem Plan um einen sehr fettarmen und kh-reichen handelt. würde z.b. beim Abendessen kh einsparen und dafür z.b. beim shake zwischendurch noch ein bisschen walnussöl dazugeben, um auf ca. 60g f zu kommen.

[Testo Xtreme]

Moin an alle,

ich wollte mal Fragen wie ein Trainignsplan in der Muskelaufbauphase aussieht.

Freue mich über jede Antwort

[DESONATOR]

hiho.. ich bin 192 cm groß und wiege derzeit 135 kg. Trainiere seit 2 Monaten 4x die Woche. Will ca 20kg abnehmen.

Frühstück
500 ml Milch
Eiweißpulver (2 EL)
150g Haferflocken

Vormittag
3 Scheiben Vollkornbrot
Puten / Hähnchenbrust
Diät Käse

Mittag
200g Lachs (In meinem Kaufland gabs irgendwie seit 1 Woche keinen naturbelassenen Thunfisch!)
120g Reis

Abend
300g Rumpsteak
400g Kartoffeln
Salat

Nachts
200g Hüttenkäse

[Elm1983]

Schreib mal was zu den kcal, EW, KH und Fett

Generell versuch 500 kcal unter deinem kcal Bedarf zu bleiben dann klappt das.

Die Lebensmittelauswahl find ich o.k. aber etwas Gemüse sollte schon sein. Nimm Tomaten, Gurken, Zucchini, Broccoli und alle Arten von Blattsalat. Die bestehen fast nur aus Wasser, haben Ballaststoffe und Vitamine und kaum kcal. Machen aber satt.

Und mind. 4l trinken (Wasser)

[lazylord]

So schaut das bei mir aus:

Morgens:30g Whey/Soja in Wasser
1/2 Std. später: 70g Haferflocken+10g Leinsamen+Milch

Vormittags:15g Whey/Soja in Wasser+Fischölkapseln
2 Scheiben Vollkornbrot+Käse
2 Joghurt

nachm Train:30gProtein+45g schnelle Kohlenhydrate

1Std. später:warme Mahlzeit(Hähnchen+Gemüse,Hackfleischpfanne,Fisch+G emüse...)

Abends:250g Magerquark+1El Apfelmuß+Süßstoff+Zimt+Leinöl
100g Putenbrust

vorm schlafen:manchmal 25g Protein in Wasser

über den Tag verteilt so ca.4-6Liter Wasser,Multivitamin,Magnesium

Gruß
LaZy

[Pecto]

Bitte Kommentare und Fragen NUR per pm!!


Mein "Wochenend"-Plan:

09:00

Rührei (10 Eiklar + 5 Eigelb, Zwiebel, Knoblauch)
mit Diät-Ketchup
40g BA 90 Proteinpulver in 500ml Milch


11:00
40g BA 90 Proteinpulver in 500ml Milch


12:00 Training
8-10 BCAA´s


13:30 Trainingsende
8-10 BCAA´s
1 Laugenbrezel


16:30
400g Hüttenkäse mit Petersilie und Tomaten


19:00
500g Pute
125g Reis
mit Diätketchup


21:00
1 großer Salat
3 Tomaten
halbe Gurke
40g BA 90 Proteinpulver in 500ml Milch


Dazu wie immer mindestens 5 Liter Wasser + Cola Light.

[noil]

Ich hab mich mal schlau gemacht, Pecto

09:00
~920kcal - 110g EW - 38g Fett - 29g KH

11:00
~340kcal - 51g EW - 5g Fett - 20g KH

12:00 Training
~85kcal ~20g Aminos

13:30 Trainingsende
~355kcal - 27g EW - 1.5g Fett - 54g KH

16:30
~395 kcal - 48g EW - 16g Fett - 12g KH

19:00
~905kcal - 110g EW - 2.5g Fett - 105g KH

21:00
~385kcal - 56g EW - 5g Fett - 26.5g kH

~3400kcal - 420g EW - 70g Fett - 247g KH

[Sandro26]

So jetzt auch mal was ernährungstechnisches von mir!
So sah es letzten Samstag aus:

Frühstück: Kellogs Smacks mit Milch
Zwischenmahlzeit: 2 Dany Sahne Puddings
Mittags: Schnibbelbohneneintopf mit ner leckeren Wurst
Zwischenmahlzeit: 1 Packung Nick Nacks, ein paar Wallnüsse und ne Banane
Abends: 1 Pizza Salami mit extra viel Käse

etwas später: 500g Quark

*gg*

[Bus4ido]

morgens:
30 gr eiweiss in 400 ml milch +50 gr haferflocken und 200 gr magerquark
ca.70 gr EW


schulzeit ab 6.30 (bus) bis 14.30:
300 gr vollkornbrot mit erdnussbutter/hüttenkäse
ca.35 gr EW


mittags:
rührei(5stk.) mit bratkartoffeln
ca. 35 gr EW


2 std vor dem training (gegen 17 uhr):
300 ml milch mit 50 gr haferflocken,100 gr magerquark und 100 gr banane
ca.35 gr EW


nach dem training:
80 gr dextrose


1 std. darauf:
eine packung thunfisch
ca. 25 gr EW


21.30:
150 gr erdnüsse
ca. 40 gr EW

und jenach dem gegen 24.00:
eiweissshake in wasser mit 2 esslöffel walnussöl
ca. 30 gr EW

macht ca. 270 gr Eiweiss,die anderen werte kann ich so jetzt nicht sagen

[Pecto]

Bitte Kommentare und Fragen NUR per pm!!