Martins Trainingsblog

[Maddin1337]

So von Heute das Training: Brust / Schultern
Wie angekündigt wieder auf Kurzhanteln beim Bankdrücken bzw. Schrägbankdrücken umgestiegen und wie erwartet die Brust deutlich besser getroffen.

Flachbankdrücken:
16 Kg x 15 Wiederholungen x 2 Sätze Aufwärmen
24 Kg x 12 Wiederholungen
26 Kg x 9 Wiederholungen
26 Kg x 8 Wiederholungen

Direkt im Anschluss an die Sätze die Überzüge:
32 Kg x 8 Wiederholungen x 3 Sätze

Schrägbankdrücken
18 Kg x 10 Wiederholungen
20 Kg x 9 Wiederholungen
22 Kg x 8 Wiederholungen

Direkt im Anschluss an die Sätze die Fliegenden auf der Schrägbank:
12 Kg x 10 Wiederholungen x 3 Sätze

Military Press:
25 Kg x 10 Wiederholungen
27,5 Kg x 8 Wiederholungen x 2 Sätze

Dazu direkt im Anschluss das Schulterheben mit Kurzhanteln:
32 Kg x 12 Wiederholungen x 3 Sätze

Frontheben:
8 Kg x 10 Wiederholungen x 3 Sätze

Dazu direkt im Anschluss das Seitheben am Kabelzug:
5 Kg x 15 Wiederholungen x 3 Sätze

Fliegende am Kabelzug:
20 Kg x 20 Wiederholungen
25 Kg x 15 Wiederholungen
30 Kg x 10 Wiederholungen, direkt mitm Gewicht um 10 Kg runter und wieder 10 Wiederholungen, anschließend nochmal 10 Kg runter und 15 Wiederholungen.

Zuletzt ging es noch für 4 Sätze an die Bauchmaschine:
85 Kg x 25 Wiederholungen
90 Kg x 15 Wiedehrolungen
90 Kg x 10 Wiederholungen
85 Kg x 15 Wiederholungen.

Bin ganz zufrieden mit dem Workout und freue mich schon auf das Rückentraining morgen früh

[Maddin1337]

So heute mal den Booster Kickdown von Zec+ von nem Kumpel zum testen bekommen.
Geschmack: Naja geht besser aber nicht so schlimm wie ichs mir vorgestellt habe
Kraftsteigerung: Nichts wirkliches gemerkt, ganz normale Steigerung
Pump: Normal also hab jetzt keinen großen Unterschied gesehen.
Ausdauer: Ebenfalls normal.
Kurz beim Aufwärmen und beim Kreuzheben hab ich noch ein Kribbeln verspürt ist mit dem Training dann aber verschwunden.
Hatte auch das Gefühl das der Booster abführend wirkt, ich musste auf jedenfall vorm Training nochmal kräftig stuhlen.
Allen in Allem werde ich ihn hingegen meiner Erwartungen nicht kaufen da er trotz der ganzen Inhaltsstoffe doch recht lasch wirkt. Das einzige was ich gemerkt habe war die Appetithemmende und Aufweckende Wirkung vom Koffein und vom Taurin.

So nun zum Training. Heute wieder Rücken, habe noch Arme dazu genommen da ich Samstag und Sonntag nur evtl Trainiere aufgrund des Eon Laufes und mein Armtraining nicht ausfallen lassen wollte.

Radfahren 5 Minuten, 2.5 Km zum Aufwärmen
Kreuzheben:
50 Kg x 15 Wiederholungen x 2 Sätze Aufwärmen
80 Kg x 11 Wiederholungen
100 Kg x 8 Wiederholungen

Leider nicht direkt im Anschluss die Klimmzüge sondern extra da das Powerrack mal wieder besetzt war..
10
8
7

Latziehen
80 Kg x 8 Wiederholungen
85 Kg x 8 Wiederholungen x 2 Sätze

Direkt im Anschluss Rudern am Kabelzug:
55 Kg x 8 Wiederholungen
60 Kg x 8 Wiederholungen x 2 Sätze

Kurzhantelrudern
32 Kg x 8 Wiederholungen
32 Kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
Direkt im Anschluss reverse Fliegende:
10 Kg x 12 Wiederholungen x 3 Sätze

Sz Curls
35 Kg x 2 Sätze x 8 Wiederholungen
40 Kg x 8 Wiederholungen
Direkt im Anschluss French Press
35 Kg x 8 Wiederholungen x 2 Sätze
40 Kg x 8 Wiederholungen

Kh Curls
14 Kg x 8 Wiederholungen x 3 Sätze
Trizeps am Kabelzug mit dem Seil direkt im Anschluss
45 Kg x 12 Wiederholungen
50 Kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze

Dazu mal wieder gewogen: 80,5 Kg. Also in der letzten Woche mit ca 3.250 Kcal pro Tag ca ein halbes Kilo zugenommen.
Umfänge:
37 cm Oberarm (+0,5 cm)
54 cm Oberschenkel ( + 2 cm)
35,5 cm Wade (+ 0,5 cm)
82 cm Taillie (+0,5 cm)
Werde meine Kalorienzufuhr in der nächsten Woche nochmal um 250 Kcal steigern sodass ich auf 3500 Kcal komme. Diese Woche ist das Gemüse leider etwas zu kurz gekommen, das werde ich jetzt nächste Woche ändern und versuchen die 250 kcal durch Gemüse zu mir zu nehmen. Ebenfalls werde ich die Kohlenhydrate ein wenig drosseln und anstelle von 300-400 ca 200-300 zu mir zu nehmen.
Morgen kein Training und Sonntag der Lauf. Ich werde berichten.

[Maddin1337]

So hier der Bericht vom OLB-Eon-Lauf:
Zeit: 21:42
Platz: 16/221

Der Erste ging bei ca 17 ins Ziel.
Kurzer Bericht vom Lauf:
Start direkt in der zweiten Reihe. Tempo am Anfang sehr schnell wurden von den aus der ersten Reihe ziemlich gezogen. Dann bisschen das Tempo gedrosselt und zurückfallen gelassen. Meinen Kollegen habe ich nach ca 1Km dann zurück gelassen da ich noch deutlich schneller laufen konnte. Habe mich dann immer weiter nach vorne gekämpft und die Leute, die mich am Anfang überholt haben wieder eingeholt und überholt. Die letzte Gerade unterm Deich war dann noch mal richtig hart aber ca 700 Meter vorm Ziel hab ich dann die Anfeuerungsrufe für die auf der Zielgraden gehört und nochmal die Reserven angezapft. Sprint auf der Zielgeraden lief auch ganz gut. Hatte das Gefühl das ich mehr in der Luft war als das ich den Boden berührt habe.
Nächstes Jahr werde ich wieder die 5km mitlaufen und die 20 Minuten als Tempo anpeilen.

Ich bin ja für Eon direkt gelaufen also wurde von denen gesponsort da mich mein Kollege (arbeitet bei Eon) über Eon angemeldet hat, heißt Trikot und Anmeldegebühr gabs von denen gestellt. Bin 2. aus der Eongruppe geworden.
Wenn ich nicht zu spät wieder zuhause bin gibts heute Abend nochn Beintraining.

[Maddin1337]

So hier nun zunächst das Beintraining von gestern, wie erwartet nicht so super habe kaum Kraft in den Beinen mehr gehabt. Aber was muss das muss:

Kniebeugen:
40 Kg x 15 Wiederholungen x 2 Sätze zum Warmup
60 Kg x 10 Wiederholungen
70 Kg x 2 Sätze x 8 Wiederholungen

Beinpresse:
181 x 10 Wiederholungen x 5 Sätze

Beinstrecker:
60 Kg x 10 Wiederholungen
65 Kg x 10 Wiederholungen
70 Kg x 10 Wiederholungen
75 Kg x 10 Wiederholungen

Beinbeuger:
45 Kg x 10 Wiederholungen
50 Kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze

Ausfallschritte ausfallen gelassen da ich absolut keine Kraft mehr hatte und auch keine Lust und mir die Beine nur noch wehtaten.
Muskelkater heute Morgen war brutal und er hält immer noch an. Denke Mittwoch wird er so langsam weg gehen.

Brusttraining ging dann heute Morgen ganz gut:

5 Minuten Radfahren zum Aufwärmen.
Bankdrücken:
16 Kg x 15 Wiederholungen x 2 Sätze zum Aufwärmen
26 Kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
28 Kg x 8 Wiederholungen
Direkt im Anschluss an die Sätze die Überzüge
32 Kg x 10 Wiederholungen
32 Kg x 8 Wiederholungen x 2 Sätze

Schrägbankdrücken:
20 Kg x 10 Wiederholungen
22 Kg x 8 Wiederholungen
Direkt im Anschluss die Fliegenden:
12 Kg x 12 Wiederholungen
12 Kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze

Military Press:
25 Kg x 10 Wiederholungen
27,5 Kg x 8 Wiederholungen
30 Kg x 8 Wiederholungen
Direkt im Anschluss das Schulterheben mit den Kurzhanteln
32 Kg x 15 Wiederholungen x 3 Sätze

Frontheben mit Kurzhanteln:
8 Kg x 10 Wiederholungen x 3 Sätze
Seitheben am Kabelzug direkt im Anschluss an die Sätze:
5 Kg x 15 Wiederholungen

Fliegende am Kabelzug:
20 Kg x 25 Wiederholungen
25 Kg x 15 Wiederholungen
Dann einen Dropsatz:
30 Kg x 10 Wiederholungen -> 20 Kg x 15 Wiederholungen -> 10 Kg x 30 Wiederholungen

Zum Abschluss noch rauf auf die Bauchmaschine:
90 Kg x 25 Wiederholungen
90 Kg x 25 Wiederholungen
90 Kg x 15 Wiederholungen
85 Kg x 20 Wiederholungen

Beim Bankdrücken tats direkt im 1. richtigen Satz in der Schulter weh, direkt beim ersten Anheben. Hoffe da ist nichts gezerrt/entzündet. Muss ich mal beobachten..

[Maddin1337]

So hier das Rückentraining von heute Morgen:

5 Min Radfahren zum Aufwärmen

Kreuzheben:
50 Kg x 2 Sätze x 15 Wiederholungen zum Aufwärmen
90 Kg x 10 Wiederholungen
100 Kg x 8 Wiederholungen
100 Kg x 8 Wiederholungen

Direkt im Anschluss Klimmzüge:
8
7
7

Latziehen:
85 Kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
85 Kg x 8 Wiederholungen

Direkt im Anschluss Rudern am Kabelzug:
60 Kg x 10 Wiederholungen x 3 Sätze

Kurzhantelrudern:
32 Kg x 10 Wiederholungen x 3 Sätze

Reverse Fliegende direkt im Anschluss:
10 Kg x 12 Wiederholungen x 2 Sätze
10 Kg x 10 Wiederholungen

Zum Abschluss noch auf den Abcoaster für die seitlichen Bauchmuskeln:
20 Wiederholungen x 3 Sätze je Seite

So zur Abwechslung bisschen was zur Ernährung heute:
04:55 -> 250 ml Milch + 15 gr Whey + 1 Banane
06:45 -> 500 ml Milch + 30 gr Whey + 15 gr Traubenzucker
Vormittags -> 1 Apfel + 1 Banane + 6 Reiswaffeln + 200 gr Karotten + 1/3 Gurke
Mittags -> 75 gr Haferflocken + 150 ml Milch + 10 gr Kakaopulver + 2 MrTomriegel

was für den Tag noch geplant ist:
Abends -> 6 Eier als Rührei mit einer Dose Thunfisch drunter
Vorm Schlafen -> 500 gr Magerquark + 30 gr Whey

Glaub ich hab nichts vergessen Sind so ca 3300-3500 Kcal und 230 gr EW KH und Fett hab ich grad nicht im Kopf.
Morgen dann Ruhetag und Donnerstag gehts dann mit Brust/ Schultern weiter

[Maddin1337]

So hier das Brusttraining von gestern:

5 Min Radfahren zum Aufwärmen

Bankdrücken KH
16 Kg x 15 Wiederholungen x 2 Sätze zum Aufwärmen
26 Kg x 10 Wiederholungen
28 Kg x 8 Wiederholungen x 2 Sätze
Direkt im Anschluss die Überzüge:
32 Kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
32 Kg x 8 Wiederholungen

Schrägbankdrücken KH
22 Kg x 8 Wiederholungen x 3 Sätze
Direkt im Anschluss die Fliegenden:
12 Kg x 12 Wiederholungen x 3 Sätze

Military Press:
27.5 Kg x 8 Wiederholungen
30 Kg x 8 Wiederholungen
32.5 Kg x 7 Wiederholungen
Direkt im Anschluss das Schulterheben mit Kurzhanteln:
32 Kg x 15 Wiederholungen x 3 Sätze

Frontheben:
8 Kg x 10 Wiederholungen
9 Kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
Direkt im Anschluss Seitheben am Kabelzug:
5 Kg x 15 Wiederholungen x 3 Sätze

Dann noch Fliegende am Kabelzug:
20 KG x 30 Wiederholungen
25 Kg x 25 Wiederholungen
zum Abschluss des Brusttrainings noch ein Dropsatz Fliegende am Kabelzug:
30 KG x 18 Wiederholungen -> 20 Kg x 20 Wiederholungen -> 10 Kg x 40 Wiederholungen

Zu letzt dann die Bauchmaschine:
90 Kg x 25 Wiederholungen x 2 Sätze
90 Kg x 20 Wiederholungen

[Maddin1337]

Damits übersichtlich bleibt hier das Rückentraining von heute morgen in einem extra Post:

3 Steigerungslauf über 5 Minuten auf dem Laufband zum Aufwärmen:
11 KmH -> 1:30
13 KmH -> 1:30
15 KmH -> 2:00

Ich denke ich werde den 3 Steigerungslauf beibehalten aber zum Aufwärmen nur machen wenn mein Beinmuskelkater weg ist sonst halt Radfahren.

Kreuzheben:
50 Kg x 15 Wiederholungen x 2 Sätze zum Aufwärmen
100 Kg x 9 Wiederholungen x 2 Sätze
100 Kg x 8 Wiederholungen
Klimmzüge weiter Griff direkt im Anschluss:
6
7
8

Latziehen:
85 Kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
85 Kg x 9 Wiederholungen
Direkt im Anschluss Rudern am Kabelzug:
60 Kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
65 Kg x 9 Wiederholungen

Kurzhantelrudern:
32 Kg x 10 Wiederholungen x 3 Sätze -> denke ich werde hier nächstes mal erhöhen.
Reverse Fliegende:
10 Kg x 12 Wiederholungen x 2 Sätze
12 Kg x 8 Wiederholungen

Zum Abschluss noch die seitlichen Bauchmuskeln auf dem Abcoaster:
20 Wiederholungen pro Seite auf 3 Sätze.

Wiegen konnte ich mich leider nicht da der Putzmann grade am Saugen war und die Waage ausgestöpselt war. Wird heute Nachmittag aber direkt wenn ich Zuhause bin nachgeholt und nachgetragen.

[Maddin1337]

So habe meinen Trainingsplan zu dieser Woche wieder geändert. Grund dafür war, dass ich den letzten TP einfach doch nicht mochte. Habe mich sowohl von den Gewichten als auch von den Umfängen nahezu auf der Stelle bewegt. Hier jetzt also der neue TP:
Mo -> Brust Beine Trizeps
Di -> Bauch Waden
Mi -> Rücken Schultern Bizeps
Do -> Bauch Waden
Fr -> Brust Beine Trizeps
Sa -> Rücken Schultern Bizeps
So -> Pause

Dazu folgende Übungen:
Brust Beine Trizeps:
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Fliegende Kabelzug
Dips
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
1 Übung Trizeps
Am Freitag variiere ich ein wenig indem ich bei den Beinen noch die Beinpresse mit dazu nehme.

Rücken Schultern Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
Latzug weit
Latzug eng
Military Press
Schulterheben
Seitheben
Frontheben
Butterfly Reverse
1 Übung Bizeps
Am Samstag variiere ich, dazu tausche ich Latziehen weit und eng mit Rudern am Seilzug und Kurzhantelrudern.

Bauch und Waden trainiere ich wie folgt:
Situps 5 x max
Beinheben im Unterarmstütz 3 x max
Bauchmaschine 5 x 10-25 WH
Seitlichhebe (kA wie ich die Übung nennen soll.) 3 x max
Wadenheben sitzend 15/12/10/8/6 WH

Ernährung sieht dazu wie folgt aus:
1. Frühstück
1 Banane
200 ml Milch
16 gr Whey

Workout
550 ml Milch
15 gr Traubenzucker
30 gr Whey

Vormittags:
1 Apfel
1 Banane
1 belegte Käsestange
Mittag:
Nudeln

Nachmittags:
100 gr Haferflocken
10 gr Kakaopulver
250 ml Milch

18:00 5 Eier als Rührei/Spiegelei
21:00 500 gr Magerquark + 30 gr Whey

Gemüse über den Tag verteilt: 200 gr Karotten; 1 Paprika; 1 halbe Gurke
Nüsse werde ich jetzt demnächst auch mit reinnehmen. Gibt dann vormittags wohl in der Uni noch Nüsse.
Thunfisch, Hähnchenfleisch, Kartoffeln und Reis etc. gibt es in Abwechslung zu den Nudeln auch Mittags.

Ich peile in etwa folgende Nährstoffverteilung an:
200 gr Eiweiß
400 gr Kohlenhydrate
100 gr Fett
3250 Kcal.

Habe jetzt die letzten knapp 4 Wochen bisschen rumexperimentiert und dabei ist folgende Gewichtsveränderung raus gekommen:
1. Septemberwoche 3250 Kcal -> 80,5 Kg
2. Septemberwoche 3500 Kcal -> 81 Kg
3. Septemberwoche 3500 Kcal -> 81,5 Kg
vierte Woche läuft grade und ich hoffe das ich auch bei wieder 3250 Kcal mein Gewicht um 500 gr steigern konnte. KfA ist relativ konstant geblieben und der Taillienumfang ist gleich geblieben.

Aktuell habe ich ca folgende Umfänge:
82 cm Taillienumfang
36,5 cm Oberarmumfang
103 cm Brustumfang
35,5 cm Wadenumfang
55 cm Oberschenkelumfang
115 cm Schulterumfang

[Maddin1337]

So hier das Bauchtraining von heute:
Situps 5 x 30 Wiederholungen
Bauchmaschine 95kg x15; 100kg x10; 9kg 5x12; 80kg x15x2
Beinheben im Unterarmstütz 15;15;14 Wiederholungen
Seitliche Bauchmuskeln 3 x 20 Pro Seite
Wadenheben sitzend 30kg x 20 ; 45kg x 15; 55kg x 12; 60kg x 10; 65kg x 8

Hatte noch vom letzten mal am Dienstag leichten Muskelkater im Bauch.
Morgen sind dann wieder Brust und Beine dran

[Maddin1337]

Gewicht letzten Freitag: 81,5 Kg -> diese Woche wieder 3.500 Kcal. Weight gainer zudem auch auf Empfehlung meines Trainingspartners daheim bestellt. Er hat damit gute Erfolge erzielt. (Glaub + 5 Kg in nem Monat und nicht wirklich Fett)
Training von heute:
5 Min Radfahren
Bankdrücken LH
20 Kg x 20 WH
40 Kg x 15 WH
50 Kg x 10 WH
60 Kg x 8 WH
60 Kg x 7 WH
50 Kg x 6 WH
Schrägbankdrücken
24 Kg x 10 WH
26 KG x 9 WH
26 Kg x 10 WH
Fliegende am Kabelzug
30 Kg x 15 WH
35 Kg x 12 WH
35 Kg x 8 WH
30 Kg x 10 WH
Dips
9
8
8
Kniebeugen
40 Kg x 15 WH
60 Kg x 10 WH
70 Kg x 8 WH
Beinpresse
90 Kg x 15 WH
110 Kg x 12 WH
120 Kg x 12 WH
Beinstrecker
75 KG x 12 WH
80 KG x 10 WH
85 KG x 8 WH
Beinbeuger
55 Kg x 12 WH
60 Kg x 7 WH
55 Kg x 8 WH
Frenchpress
25 KG x 15 WH x 3 Sätze