Creatin: Einnahme-Empfehlungen (Sammelthread)

**JudgeMe** · 23.02.2009, 18:11

morgends dann ganz normales mono und nachm training schön vitargo rein

wieviel gr sollte ich rein mischen? reagier schon stark auf KH. deswegen nehm ich momentan auch nur 25gr dextro/ 25gr malto

**Sawyer90** · 23.02.2009, 23:11

Sorry fürs Doppelposten, wollte aber etwas anderes wissen.
Und zwar sollte mein Whey und Creatin morgen ankommen..

Nun Frage ich mich wie ein PWN Shake aussehen sollte.
Nach dem Trainig also ca. 30g(?) Whey + 5g Creatin in Wasser ? Oder geht auch Milch ?

Reicht auch 1 Shake pro Tag ? Habe gelesen 1-3 Stück bzw. zischen den Mahlzeiten.

**Dennis0501** · 23.02.2009, 23:36

Hast deinen Shake richtig beschrieben kannst noch dextrose oder maltodextrin reintun. Whey nimmste nachem Training bzw. direkt nachem aufstehen. An Trainingstagen machste dein Cre innen PWN-Shake und na freien Tagen morgens zum Whey

**florian_der_floh** · 24.02.2009, 14:58

wie sieht das eurer meinung denn mit der eigenproduktion des körpers aus,wenn eine dauersupplementierung vorgenommen wird?

**florian_der_floh** · 24.02.2009, 15:02

Zitat von Sawyer90

Sorry fürs Doppelposten, wollte aber etwas anderes wissen.
Und zwar sollte mein Whey und Creatin morgen ankommen..

Nun Frage ich mich wie ein PWN Shake aussehen sollte.
Nach dem Trainig also ca. 30g(?) Whey + 5g Creatin in Wasser ? Oder geht auch Milch ?

Reicht auch 1 Shake pro Tag ? Habe gelesen 1-3 Stück bzw. zischen den Mahlzeiten.

Zitat von ironsport

» Schritt 1
Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verfügbar. Durch den erhöhten Blutfluss und die damit erhöhte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!

» Schritt 2
Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).
Das heißt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gründen noch zur pre-workout nutriton gezählt.
Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.

» Schritt 3
Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3g Whey pro kg KG, zusammen mit 1g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75kg schwerer Sportler nimmt also 75g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.

» Schritt 4
Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:
Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1g Dextrose pro kg Körpergewicht zu sich, oder man verteilt dies über die erste Stunde nach dem Training. Die zweite Variante bietet sich gut an.

dies ist die einzige "shake-kombination" die aus sportmedizinischer sicht sinn macht...alles andere ist rausgeworfenes geld!

**JudgeMe** · 24.02.2009, 16:13

Zitat von florian_der_floh

dies ist die einzige "shake-kombination" die aus sportmedizinischer sicht sinn macht...alles andere ist rausgeworfenes geld!

2 shakes vorm training machen sinn? das ist mir neu.

einen morgend und einen nachm training reicht aus

**florian_der_floh** · 24.02.2009, 16:52

wie gesagt...du darfst dein geld gerne zum fenster rauschmeissen...

es gibt genau 2 gründe auf shakes bzw supplemente zurückzugreifen:

1)Du kannst mit "normaler" ernährung nicht die gleiche wirkung erzielen wie sie der shake,das supplement erzielt

2)du bist zu faul dir ne "normale" mahlzeit zu machen

->ein shake bzw ein supplement hat bis auf wenige ausnahmen NIEMALS die gleiche wertigkeit wie eine normale,ausgewogene ernährung!

eine ausnahme wäre zb das whey-protein welches nunmal in keinem nahrungsmittel vorkommt...diese tatsache nutzt man aus und benutzt es daher für die pre- bzw post-workout-nutrition.warum also morgens whey-protein wenn du zb auf quark zurückgreifen kannst der ein für den tag viel hochwertigeres protein nämlich das casein enthält???