Jetz muss ich auch mal ran...

[Basti @ Rgbg]

Also irgendwann ist der Tag gekommen andem man seine Fortschritte preisgeben muss

Paar Randdaten zu mir:

Alter: frische 17 geworden
Traning: 1 Jahr
KFA: definitiv über 20
Größe: 1,92m
Gewicht: 102kg

Trainiere nach nem 3 er Split, und ich habe schon 5 Monate Diät hinter mir. War vor einem Jahr sportlich ne Null... 122 Kilo
Habe mich dann entschlossen ins Gym zu gehen um da was zu reißen... Am Anfang natürlich nur das übliche herumgehampel...
Seit nem halben Jahr trainiere ich richtig intensiv und ernähre mich auch nach nem festen Plan und mehr oder weniger Gesund. Leider fahre ich immernoch Kaloriendefizit und fahre ziemlich heftig LowCarb, darum ist aufbauen relativ schwer, aber habe mittlerweile schon 20 Kilo abgenommen mit RHT
Weitere 10 sollen noch Folgen, dann bin ich zufrieden, was das Gewicht anbelangt.

Meine Posen sind nicht gut sorry, habe das noch nie gemacht
Bilder sind alle ohne Pump...

Bitte um Feedback... ob ich noch mehr hätte rausholen können. Worauf ich besonders Wert legen sollte in Zukunft etc.

Die ersten zwei Bilder sind vorher Bilder, leider nur Klamotten, aber ich denke man kann es sich ausmahlen wie es ohne ausgesehen hat, wenn man die Risse sieht

[bb0815]

erstmal respekt für deine Leistung
krasse Veränderung
Jetz noch vielleicht ein paar kg draufpacken (muskeln natürlich )
dann kfa senken und

[Robin91]

definitiv eine veränderung
bis im februar einfach so weiter trainieren und dann mit cardio anfangen dass du im sommer schöne defi hast
da das sowieso nachher kommt....
könntest du bitte trainigsplan und essplan reinstellen ???
ansonsten, mach weiter so

[Basti @ Rgbg]

Trainingsplan:

TE1: Bizeps,Rücken,

- Klimmzüge - bis ich nichtmehr kann.
- vorgebeugtes Lh Rudern - 3 Sätze 6-8 wdh (80kg)
- Rudern im Sitzen 3 Sätze 6-8 wdh (70kg)
- Latzug mit verschiedenen Griffarten 5 Sätze 6-8 wdh (90-100kg)
- SZ-Curls 3 Sätze zum auspowern
- Shrugs mit Langhantel 3 Sätze
- Butterfly Reverse 3-5 Sätze 6-8 wdh (80kg)

TE2: Brust, Trizeps, Schultern

- Bankdrücken 3-5 Sätze - 6-8 wdh (80-100kg)
- Schrägbankdrücken 3 Sätze - 6-8 wdh (80-100kg)
- Nackendrücken 5 Sätze 6-8 wdh (60-70kg)
- Trizeps-pushdowns am Seilzug 3 Sätze (70-85kg)
- Butterfly 3 Sätze - 6-8 wdh ( 90-125 Kg)
- Seitheben 3 Sätze

TE3: Beine, Bauch

- Kreuzheben 5 Sätze - 4-6 wdh (100 kg)
- Kniebeugen 3 Sätze - 6-8 wdh (80 kg)
- Beinpresse 45° 3-5 Sätze 6-8 wdh (250-300 kg)
- Wadenheben 5 Sätze 8-10 wdh (60-70kg)
- Abduktoren 3 Sätze 6-8 wdh (80kg)
- Situps bis nichtsmehr geht...

Ich hoffe ich habe nichts vergessen...

Ernährungsplan:

Morgens: Creatin mit Fruchtsaft

Schule/Pause: 10:15 Uhr: Shake oder teilweiße garnichts.

Mittags 1 Uhr : 500g Putefilets pur mit Tomaten, Gurke als Beilage.
dazu: 100g Thunfisch in eigenem Saft
oder: 380 gramm Schlemmerfischfilet light 3% Fett, wenig KH

Dazwischen Shake.

Abends: 500-1000 g Magerquark mit nem Schluck Milch und ein Teelöffel Marmalade

(Zwischen den Mahlzeiten esse ich auch genug Obst, Weintrauben, Äpfel etc.)

[Georgy]

!!! Gute sichtbare Veränderung! Hautrisse sind bei dir echt krass!

Weiter so. Bis zum sommer mit entsprechender bräune könnte das sogar gut aussehen!

Aufbauen würd ich noch nicht eher weiter abspecken.

[max_h]

als ich abgenommen habe hab ich jeden tag nur eiweiß shakes getrunken. damit das fett in muskeln umgewandelt wird.

[Wassert2]

Creatin bei Volumentraining halte ich für nicht sinnig, außer wenn du meinst davon bessere Leistungen vollbringen zu können.

Zu den Bildern: Ein Anfang ist jetzt sicherlich gemacht jetzt heißt es dran bleiben.

[Darkstorm]

Trainingsplan:

TE1: Bizeps,Rücken,

- Klimmzüge - bis ich nichtmehr kann.
- vorgebeugtes Lh Rudern - 3 Sätze 6-8 wdh (80kg)
- Rudern im Sitzen 3 Sätze 6-8 wdh (70kg)
- Latzug mit verschiedenen Griffarten 5 Sätze 6-8 wdh (90-100kg)
- SZ-Curls 3 Sätze zum auspowern
- Shrugs mit Langhantel 3 Sätze
- Butterfly Reverse 3-5 Sätze 6-8 wdh (80kg)

TE2: Brust, Trizeps, Schultern

- Bankdrücken 3-5 Sätze - 6-8 wdh (80-100kg)
- Schrägbankdrücken 3 Sätze - 6-8 wdh (80-100kg)
- Nackendrücken 5 Sätze 6-8 wdh (60-70kg)
- Trizeps-pushdowns am Seilzug 3 Sätze (70-85kg)
- Butterfly 3 Sätze - 6-8 wdh ( 90-125 Kg)
- Seitheben 3 Sätze

TE3: Beine, Bauch

- Kreuzheben 5 Sätze - 4-6 wdh (100 kg)
- Kniebeugen 3 Sätze - 6-8 wdh (80 kg)
- Beinpresse 45° 3-5 Sätze 6-8 wdh (250-300 kg)
- Wadenheben 5 Sätze 8-10 wdh (60-70kg)
- Abduktoren 3 Sätze 6-8 wdh (80kg)
- Situps bis nichtsmehr geht...

find die kraftdaten sogar richtig gut
komisch ist halt nur, dass es beim kreuzheben & kniebeugen recht abfällt...

[Basti @ Rgbg]

find die kraftdaten sogar richtig gut
komisch ist halt nur, dass es beim kreuzheben & kniebeugen recht abfällt...

Das liegt daran das ich diese Beiden Übungen noch nicht so intensiv und lange mache wie die anderen, weil ich niemanden hatte der mir das zeigen konnte wie Kreuzheben und Kniebeugen korrekt gehen, deshalb habe ich mich da noch nciht so ran getraut, aber ich wusste das vorallem Kreuzheben einer der effektivsten Übungen ist, also habe ich es einfach angefangen und habe es mir selber beigebracht

[Georgy]

die bei hoher Beanspruchung genutzt wird.

Belege du mir doch das Gegenteil.

- Nackendrücken 5 Sätze 6-8 wdh (60-70kg)

Hohe Benspruchung? Mh schaumla wassert2 er könnte dich zum Überkopfdrücken verwenden ....Volumen hat dich eher geringer was mit der Beanspruchung zu tun. Außerdem ist das ein ganz normaler dreier Splitt den ich nicht mal unbedingt Volumen zuordnen würde. Ich meine was ist an 6 Wdh Volumen? Will mich da auch nicht festlegen weil es vollkommen egal ist.


@Te wo ich gerade das Nackendrücken lese. Tu dir den gefallen und wechsel zu Military Press/ Frontdrücken ist besser für die schultergelenke. Wenn du noch kein Rotatorentraining machst würde ich die das auch empfehlen. Find 60kg ND schon nicht schlecht im satz !