BADMartin Trainingslog (PBs)

[Gery68]

Gute Besserung an euch,

ich habe auch so leichte Anflüge von Kratzen im Hals und Kopfsalat.

[BADMartin]

Spontan für Rücken/Trizeps heute entschieden, war die bessere Wahl

Latzug Front Parallel breiter Rudergriff
75 kg 8/8/8/8 das Gewicht lasse ich erstmal, das will ich bestätigt wissen
Kreuzheben
90 kg 9+3/8+4/7+5
Low Row
35 kg pro Seite 15/12+3
30 kg pro Seite 13+7+5

Trizepsmaschine
70 kg 8/6+2/5+3 (ja bin 5 kg runtergegangen, die Steigerung beim letzten Mal war zu brutal, will keine Verletzung mehr riskieren)
55 kg 8+4/7+5
40 kg 15+10

Joa würde sagen, jetzt kommt es darauf an, wann das ZNS adaptiert, dann geht es gewichtstechnisch auch nach oben.

Morgen werden Beine trainiert, Sonntag Pause, ab Montag dann wieder regulärer Plan. Lasse mich jetzt noch 10 min von der Tageslichtlampe rösten, die Stimmung steigt von Minute zu Minute hach ja, mancher Tipp hier ist echt Gold wert

[Das Schwäbische Grauen]

Latzug Front Parallel breiter Rudergriff
75 kg 8/8/6+2/6+2

Latzug Front Parallel breiter Rudergriff
75 kg 8/8/8/6+2 (verdammt ich dachte ich pack`s )

Latzug Front Parallel breiter Rudergriff
75 kg 8/8/8/8 das Gewicht lasse ich erstmal, das will ich bestätigt wissen

Klasse du hast dich gesteigert!

[BADMartin]

Danke für die Blumen, es geht voran und die Adernzeichnung schreitet auch voran mal schauen ob die 49 Wochen reichen, habe da so meine Bedenken

[Das Schwäbische Grauen]

Danke für die Blumen, es geht voran und die Adernzeichnung schreitet auch voran mal schauen ob die 49 Wochen reichen, habe da so meine Bedenken

Aber Martin mal was anders.. was sagtst du jetzt zu "PBs" wo liegt/ist jetzt der Unterschied zu den von dir anderen bekannten Systemen? , sprich was lässt dich jetzt immer noch dran bleiben? Viele würden jetzt schon nach 6 Wochen wechseln oder wie auch immer.. also was gefällt?? Und wo siehst du die Vorteile aus deiner Sicht?

Gruß DSG

[BADMartin]

Da das viel Text wird, antworte ich dir mal Morgen (denn es gibt mehr wie nur ein paar Gründe), jetzt muss ich zum Grossmetzger, Fleisch kaufen

[BADMartin]

Mjam mjam 6 kg Putenbrustfilet, 1,5 kg Schweinelachse und 1 kg Maultaschen sollte für die Woche reichen

Zum Training

Kniebeugen Frontsquat Hackenschmitt ATG
110 kg 8/6+2/5+3/5+3 (Gewicht nicht abgesetzt vor den BW`s, nur 5 tiefe Atemzüge)
90 kg 7+5/6+6/6+6 (vor den BW`s einfach 20 - 25 sec das Gewicht oben gehalten, Kopf-Körper-Dialog geführt, dann durchgezogen)
60 kg 11+4/7+2+2+4 (hier ebenfalls ohne Absetzen, nur 5 tiefe Atemzüge)
Beinstrecker sitzend Pumpsatz
25 kg 13+7+5 (mit Absetzen und dann 5 Atemzüge)

Beinbizeps liegend
65 kg 8/6+2/6+2
50 kg 9+3/8+4
40 kg 12+7+6
alles mit Absetzen und 5 Atemzügen

Ich krabbel jetzt auf allen vieren in mein Bett, brauch 30 min Schlaf...und über manch Kopf-Körper-Dialog sollte ich mal nachdenken oder ihn mir aufschreiben, teilweise fast loslachen müssen

[Gery68]

In 49 Wochen kannst viel erreichen!

Schön das es Dir wieder Besser geht

[BADMartin]

Warum PB`s?

Ich habe schon einige Trainingssysteme versucht, von reinem Max-Krafttraining (1-3 Wdh.) über Krafttraining (4-6 Wdh.) bis hin zu Hochfrequenztraining (20 Wdh. und mehr) Pyramidentraining sowie Steigerung pro Woche um 1,25 kg im klassischen Training etc etc. blablabla.

Nach Einlesen hier im Forum sowie der glücklichen Tatsache, dass wir endlich mal einen BB-Trainer hatten, ließ ich mir von ihm mal einen TP erstellen. Dieser beinhaltete 3 Monate den Wdh-Bereich 6-8 (Kraftaufbau), dann 3 Monate 9-12 (Hypertrophie) und dann 3 Monate 20-25 Wdh (Muskelausdauer), alles auf einen klassischen Dreier aufgebaut (Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Schulter/Beine). O.k. hier hatte ich schon den ersten „Fehler“ entdeckt, Beine und Schulter an einem Tag, ging mal gar nicht. Trotzdem war ich neugierig geworden, weil es ja von BB`lern immer hieß, der hohe Wdh-Bereich sei nicht „notwendig“. Und für mich war klar, drei Monate im hohen Wdh-Bereich, no way, da ist die Motivation gleich für den Allerwertesten. Aber irgendwo musste dieses System ja herkommen, und vor mir saß ein 1,89 auf 116 kg Bulle, der so trainierte, und das mit offensichtlichem Erfolg.

Aber aufgrund der Tatsache, dass ich in der Schule Bio-Leistungskurs hatte und eigentlich mal Sportmedizin studieren wollte, war mir auch bewusst, dass es irgendeine Möglichkeit geben muss, die weißen Muskelfasern ins Training mit einzubeziehen, nur wie?

Beim weiteren Lesen im Forum fiel mir dann der Artikel über die innereinheitliche Periodisierung ins Auge. Ein Schritt in die richtige Richtung also, bloß, wenn ich eine Übung mache mit 4 Sätzen à 4-6 Wdh, die nächste dann mit 4 Sätzen à 9-12 und dann 4 Sätze à 20-25 Wdh., da stellte sich das allgemeine Motivationsproblem dar (und das Ego-Problem, denn wenn man mit 160 – 170 kg Kreuzheben macht in der ersten Übung und dann in der 3. Übung mit 30 kg am Latzug rumlappt, ne ne ne).

Des Weiteren ging mir die Scheiben-Schlepperei grade bei den Kraft-Sätzen gewaltig auf den Keks, ebenso war immer das hohe Verletzungsrisiko gegeben bei den Gewichten (wäre nicht der Erste gewesen, dem bei der 450 kg-Beinpresse die Bandscheiben rausgeflogen wären). Also was tun? Hohe Wdh-Zahlen mit niedrigen Gewichten sowie niedrige Wdh-Zahlen mit hohen Gewichten war beides nicht das Gelbe vom Ei, irgendeine Lösung dazwischen musste her, tja und dann kam das PB`s.

Nach anfänglichem Unverständnis bezüglich des Textes (was soll denn das mit ABA 1-0-B etc.) und einem Testlauf meinerseits war mir klar, das geht schon in die richtige Richtung, aber weiterhin hohes Gewicht etc. Was ich überlesen hatte, war die langsame Negative.

Nach der Einweisung dann beim Seminar, bei dem ich mich gefühlt habe wie ein Lurch beim Kreuzheben (was soll ich denn mit 90 kg, ich ziehe das Doppelte) war mir dann bewusst, das es genau das ist, was ich gesucht habe. Moderates Gewicht (Minimierung der Verletzungsgefahr), Aktivierung des kompletten Muskels, die hochfrequente Phase (die die Motivation raubt) auf einen Satz gestaucht, eine deutlich bessere Kopf-Körper-Verbindung durch die „Langsamkeit der Bewegung“, Muskelkater!!! nach dem Training (wo gibt es denn so was), ich bräuchte eigentlich nur EINE EINZIGE Übung pro Muskel (was wiederum Scheibenschleppen, Warten auf besetzte Geräte etc. erspart), ich kann meinen 4er-Split durchziehen und was ganz neu war/ist (und das ist das Allergeilste):

Einen Pump, der 3-4 Tage anhält genau das macht für mich diesen Wahnsinnsreiz aus, wenn ich z.B. freitags Trizeps trainiere und die Sau ist noch aufgeblasen, wenn es am Montag zum Brusttraining geht, wo ich ihn noch mal aufblase

Ein paar Feinheiten habe ich noch für mich angepasst von der Art der Ausführung (gehe z.B. nicht zum Muskelversagen, da ich durch die langsame Negative spätestens eine Wiederholung vorher weiß, dass die nächste Wdh. nichts wird) und einige Übungen gestrichen (z.B. freie Kniebeugen, im Falle MV hat man dann ein echtes Problem ohne Partner).

Aber ansonsten ist es das System, das ich schon eine zeitlang (erfolglos) gesucht hatte, jetzt, wo ich es habe, werde ich nicht mehr wechseln, weil ich mit dem Gewissen trainieren kann, den Muskel vollumfänglich trainiert zu haben, ohne dass etwas fehlt.

[^chris]

Toller Bericht, hòrt sich gut an und motiviert mich, es auch mal auszuprobieren. Macht das System eigentlich nur ab einem 3er Sinn, oder ist es auch auf einen Push/Pull anwendbar?