Hilfe für Anfänger gesucht!

**Monkeytree** · 29.03.2010, 13:14

Hallo,

Erstmal zu mir : Bin 1,82m groß wiege ca 62 kg und bin 18 Jahre alt.
Habe vor zu trainieren damit endlich am oberkörper nichmehr alle knochen rausschauen.
Gewicht zunehmen fällt mir sehr schwer. Vllt liegt dies auch an der unregelmäßigen Ernährung.
War jetz schon 3 mal mit meinen Kumpel im Fitness Studio .

Der hat mir auch seinen Plan gegeben mit dem er schon seit nem Jahr trainiert.
Und bei ihm hat er sehr gute Erfolge gebracht( finde ich).

Der Plan sieht so aus :
Montag: Training
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Training
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Training
Samstag: Ruhe
Sonntag : Ruhe

An jedem Trainingstag werden folgende Übungen gemacht:
-Bankdrücken 3 Sätze mit je 10 Wdh.
- Langhantel 3 Sätze mit je 10 Wdh.
- Trizeps Seilzug/ Stange 3 Sätze mit je 10 Wdh.
- Latissimus-Seilzug 3 Sätze mit je 10 Wdh
- Rückenstrecker 3 Sätze 10 Wdh.
- Bauch mit Gestell 4 Sätze 20 Wdh
- Schultern in Maschine 3 Sätze 10 Wdh
- Butterfly 3 Sätze 10 wdh.
- Kurzhantel Bizeps 3 S. 10 Wdh
- Kurzhantel Trizeps 3 S. 10 Wdh
- Klimmzüge 3 sätze mit jeweils sovielen wie man schafft ( bei mir 3 ^^)

So Beine werden nicht trainiert und deswegen Zweifel ich auch ein bisschen.
Mein erstes Ziel wäre wie gesagt den Oberkörper aufzubauen um nicht so mager zu sein. Beine wären mir nicht so wichtig aber nachdem ich hier gelesen hab sind sie wichtig ^^

Nachdem Training nehme ich einen Eiweiß-Shake.

So das wärs hoffe ihr könnt mir sagen wie ich vllt effektiver trainieren kann und wie ich mich dabei ernähren sollte.

Danke

Domnl · 29.03.2010, 13:17

Totaler Quatschplan.

Lies dich in den Anfängerstickies ein. Stichwort: Ganzkörperlan und/oder WKM.

***waslos*** · 29.03.2010, 13:26

Bei mir hat es wahre Wunder gewirkt! Wenn du willst, kannst du ja zu den Trotteln ins Fitnessstudio gehen!
Ich nehme aber das hier: Viel besser
http://www.abtronic-x2.ch/Abtronic-X...struktion.html

-edit- Sowas hat im Anfängerbereich nichts zu suchen!

***derchecker*** · 29.03.2010, 13:36

Zitat von Monkeytree

So das wärs hoffe ihr könnt mir sagen wie ich vllt effektiver trainieren kann und wie ich mich dabei ernähren sollte.

Danke

Effektiv ist im BBing eng verwandt mit intensiv.

Sollte soweit eigentlich reichen, den Rest kannst du dir wenn du nicht gan zdumm bist dazu denken bzw nachschlagen.

Wenn du absoluter Anfänger bist briongt dich das weiter, und du wirst keinen Unterschied merken die ersten 2 Monate vielleicht, zu jemandem der auch anfängt und richtig trainiert. Danach laufen dir die Jungs die irdentlich trainieren aber garantiert den Rang ab.

Also informier dich hier.

**rassekater** · 29.03.2010, 13:37

Zitat von waslos

Bei mir hat es wahre Wunder gewirkt! Wenn du willst, kannst du ja zu den Trotteln ins Fitnessstudio gehen!
Ich nehme aber das hier: Viel besser
http://www.abtronic-x2.ch/Abtronic-X...struktion.html

-edit-

Sperren! Sperren! Sperren!

***waslos*** · 29.03.2010, 13:47

**Monkeytree** · 29.03.2010, 14:03

Also wenn ich jetz den WKM-Plan mache:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,

und bei jeder Übung 3 sätze mit 8-12 wdh mache und mo, mi und fr trainiere wär das dann richtig?

das mit dem aufwärmen hab ich nicht ganz verstanden?

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Wie merke ich welches Gewicht ich nehmen muss und was genau ist Muskelversagen?
Wo finde ich Anleitungen zur korrekten Uasführung der Übungen und kann ich alleine trainieren (z.B. beim Bankdrücken) ?

Danke

Mfg Monkeytree

***waslos*** · 29.03.2010, 14:08

Zitat von Monkeytree

Also wenn ich jetz den WKM-Plan mache:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,

und bei jeder Übung 3 sätze mit 8-12 wdh mache und mo, mi und fr trainiere wär das dann richtig?

das mit dem aufwärmen hab ich nicht ganz verstanden?

Wie merke ich welches Gewicht ich nehmen muss und was genau ist Muskelversagen?
Wo finde ich Anleitungen zur korrekten Uasführung der Übungen und kann ich alleine trainieren (z.B. beim Bankdrücken) ?

Danke

Mfg Monkeytree

Also mit der Zeit merkst du dann, mit welchem Gewicht du trainierst um Muskeln aufzubauen (Arbeitsgewicht) und welches du nehmen muss zum Aufwärmen.
Ich mache es so dass ich den ersten Aufwärmsatz mit 15 Wideerholungen und ca. 40% des Arbeitsgewicht mache. Dann den zweiten aufwärmsatz mit 60% des Arbeitgewichtes. Dann 3 Sätze mit Arbeitsgewicht mit je 8-10 Widerholungen.

Ja das wäre korrekt, wenn du Mo Mi und Fr trainieren gehen würdest, jeweils mit einer sich abwechselnden Trainings Einheit.

Ich finde diese Seite gut für die Übungsbechreibung:
http://www.hantelfix.de/uebungslehre.html

Edit: Muskelversagen brauchst du als Anfängern nicht!

Domnl · 29.03.2010, 14:09

Also wenn ich jetz den WKM-Plan mache:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,

und bei jeder Übung 3 sätze mit 8-12 wdh mache und mo, mi und fr trainiere wär das dann richtig?

Ja, das wäre richtig.

Wie merke ich welches Gewicht ich nehmen muss und was genau ist Muskelversagen?

Na, das merkst du, wenn du die Übung ausführst! Für deine Arbeitssätze nimmst du am Anfang ein Gewicht, dass du 10x geeraaddeee alleine bewegen kannst. Da machst du dann 3 Sätze von. Nach ein paar Wochen wirst du in jedem Satz 12 sauber schaffen. Dann erhöhst du dein Gewicht um 2,5-5kg und machst weiter.

Muskelversagen gibt es unterschiedliche Definitionen von. Google ist dein Freund.

Wo finde ich Anleitungen zur korrekten Uasführung der Übungen und kann ich alleine trainieren (z.B. beim Bankdrücken) ?

Auch hier ist google, youtube bzw. die Suchfunktion dein Freund.

Du kannst ALLE Übungen alleine trainieren. Allerdings empfiehlt es sich jemanden am Anfang dabeizuhaben, der sich mit der Technik auskennt.