-
Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)
Vor etwa 5 Wochen, habe ich das erste mal DSG PB´s gelesen, da ich zu dieser Zeit eh mein Training umstellen wollte, wegen beginn der Diät.
Als ich das gelesen habe hat es mir sofort gefallen.
Verschiedene Änderungen in Bezug auf die Übungsauswahl, habe ich vorgenommen, da diverse Übungen in unserem Trainingsraum nicht wie vorgeschlagen durchgeführt werden können.
Am Anfang ( für 3 Durchgänge ) machte ich jedoch wohl nicht das DSG PB´s, jetzt nachdem ich fast 2 Wochen Zwangspause wegen Erkältung hatte, Beginne ich erneut und ich hoffe dieses mal nachdem richtigen System.
Selbst mit dem etwas fehl genutzten System habe ich gute Erfolge erzielt.
Jetzt möchte ich ein öffentliches Trainingstagebuch führen. Mein Training dokumentiere ich seit etwa 5 Jahren.
Kurz zu mir
geb. Dez. 1968
Training seit 2005 ohne große Unterbrechung, lediglich im Fj 2009 wegen einer Schulteroperation, 3 Monate und dann eben entsprechend REHA, für etwa 6 Monate.
In den Jahren davor, habe ich öfter mal angefangen und dann wieder aufgehört mit dem "BB"
1986 bis 1987 hatte ich schon mal intensiv trainiert.
Seit Feb 12 bin ich nun dabei abzuspecken. war auf 102, mit hohem Fettanteil, jetzt bei ca. 87 mit einem immer noch zu hohem KFA
Mein Ernährungstagebuch
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=151273
So genug geschrieben, wer fragen hat, einfach stellen, ich antworte.
Meine Trainingseinteilung ist:
TE 1 Brust, Bizeps, Brust
TE 2 Quadtrizeps, Beinbizeps, Waden
TE 3 Schulter, Trizeps, Bauch
TE4 Rücken, hintere Schulter, Waden.
Meistens wird ein Tag dazwischen Frei sein, machmal werde ich 2 Tage hintereinander zum Sport gehen und dann kann es vorkommen, das ich auch mal 2 oder sogar 3Tage nicht gehen kann.
Geändert von Gery68 (04.09.2013 um 21:01 Uhr)
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
-
TE 1 vom Mo 02.09.13
TE 1
Aufwärmen, 10 min Fahrrad
Partielles aufwärmen
Seitheben 5 Kg x 20
Außenrotatoren 5 Kg x 20 je Seite
Nackendrücken 20 Kg x 20
Außenrotatoren 5 Kg x 25
Schrägbank 30 Kg x 20
Brust
Schrägbank LH
60 Kg 7, 7, 7, 7 WH
Flachbank KH
22,5 kg 12, 12, 12 WH
Kabelziehen über Kreuz
20 Kg 15, 15 WH
Schrägbank, 2der Pin
15 Kg 23 WH
Bizeps
Aufwärmen LH Curls 15 Kg 20 WH
LH Curls
30 KG 7, 7, 7
KH Curls gedreht
7.5 Kg 12, 12
SZ Curls
15 Kg 10 + 15 WH
Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 15 20 20 100
2.Satz 17 30 30 100
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite
Abwärmen
Fahrrad 10 min
Da ich wegen einer Erkältung etwa 2 Wochen nicht beim Sport gewesen bin, hab ich in dieser TE auf das B System verzichtet u auch bei 7 aufgehört
Das Gefühl nach der TE war super
Dauer etwa 50 min, ohne auf- und abwärmen
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
-
TE 2 Mittwoch 03.09.13
TE 2 Beine , Waden
Aufwärmen, 10 min Fahrrad
Partielles aufwärmen
Beinpresse 60 Kg x 20
Beinstrecker 20 Kg x 20
Beincurls liegend 20 Kg x 20
Kniebeuge 40 Kg x 10 ohne Pause
Kniebeuge 50 Kg x 10
Beine vorne
Kniebeugen
70 Kg 6, 7, 8, 7 WH
Beinpresse
80 kg 12, 12, 12 WH
Up Stairs etwa 40 cm
2 X 5 Kg 15, 15 WH
Beinstrecker
20 Kg 29 WH etwa 120 sec Spannung
Beinbizeps
Aufwärmen Kreuzhebe 70 Kg 15 WH
Kreuzheben
90 Kg 8, 8, 8 WH
Liegende Bein Curls
20 Kg 12, 12 WH
stehendes Bein Bizeps Curls am tiefen Bock / (Seilzug)
20kg 21 WH
Waden
Stehendes Wadenheben
90 KG 20, 15 +10 WH
sitzendes Wadenheben
40 KG 17 + 13 WH
Zehenheben
40 WH
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite
Abwärmen
Fahrrad 10 min
habe mich auch heute nicht verausgabt, wegen der Vergangenen Erkältung, das werde ich auch in der ersten Runde so beibehalten. (Verzicht bei großer M. gruppe B System)
Das Gefühl nach der TE war heftig, meine Beine sind richtig fertig.
Morgens war ich noch mehrmals auf der Leiter, hatte Decken gestrichen und in den Spitzboden mehrere Eimer mit Mörtel gebracht und einige Steine.
Um es so zu sagen, sie waren schon vorbelastet
Dauer etwa 55 min, ohne auf- und abwärmen
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
-
Junior ADMIN
Zitat von Gery68
hab ich in dieser TE auf das B System verzichtet u auch bei 7 aufgehört
Warte noch eine Woche.. dann aber steigere das Gewicht leicht das du mit B-WH arbeiten musst!
Ideal wäre das du den ersten Satz die vorgegeben oder angesagte WH Zahl mit MV erreichst! Dann aber schon ab dem 2 Satz mit B-WH hantierst!
Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!
Mir ist egal ob du schwarz, weiß, hetero, schwul, lesbisch, klein, groß, fett, dünn, reich oder arm bist. Wenn du nett zu mir bist, bin ich nett zu dir. So einfach ist das!
Außer Du bist ein Grüne- Wähler. Dann quatsch mich nicht an!
BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM dazu haben wir das Forum!
DSG in Aktion Part1-- DSG in Aktion Part2
Mein Trainingssystem "PBs"
NEW -- 3x10+3PBs--NEW
-
Ich habe sowieso vorgehabt in der nächsten Runde, das Gewicht zu steigern und dann auch auf 8 WH zu gehen.
Ich bin auf jeden Fall begeistert.
vom Spaßfaktor und auch vom Erfolg
Beide
Geändert von Gery68 (05.09.2013 um 14:30 Uhr)
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
-
Te 3 06.09.13
TE 3
Aufwärmen, 10 min Fahrrad
Partielles aufwärmen
Außenrotatoren 6.25 Kg x 20 je Seite
Dips KG x 20
Außenrotatoren 6.25 Kg x 20
Schrägbank, steil, engerer Griff 30 Kg x 20
Stehendes Frontdrücken, 15 KG x 20
Schulter
Stehendes LH Frontdrücken LH
30Kg 8, 8, 8, 8 WH
Arnold Press
7,5 kg 12, 12, 12 WH
Aufrechtes Rudern mit SZ Stange
20 Kg 15, 15 WH
Seitheben
5 Kg 13 +8 +4 +4 WH, + etwa 3 Atemzüge
Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ 20 Kg 15 WH
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
25 KG 8, 8, 7 +1
KH Trizepsstrecken stehend über Kopf
20Kg 12, 11 +2
Triezepstrecken mit Seil
15 Kg 10 + 10 + 10 WH + etwa 3 Atemzüge, --> war etwas erstaunt über die schlechte Leistung, mal sehen wie es beim nächsten mal wird
Bauch
Crunches am Stuhl Seitdrehen, im Supersatz
5KG, 15, 15, 16 / 100, 100, 100
Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz mit Seitdrehen/ Besenstil
9+5, 10+5 / 100, 120
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec, pro Muskelgruppe
Abwärmen
Fahrrad 10 min
Dauer 50 Min ohne Auf- u Abwärmen
Für die erste Schulterübung war das Gewicht etwas zu gering gewählt, des wegen habe ich im letzten Satz 32, 5 Kg benutzt.
Meine Beine sind fast wieder ohne Schmerz, als ich nach dem TE 2 die Treppe hoch bin, hat mich meine Frau gefragt, was los ist, ich sagte ich habe Beine trainiert, sagte Sie darauf "genauso siehst Du aus und den ganzen Vormittag auf der Leiter.
War schon heftig diesesmal!
Der Zug, den ich von TE 1 hatte, ist seit gestern weg
So jetzt Essen und dann ab zum Spätdienst. ab 13.30 Uhr
Geändert von Gery68 (06.09.2013 um 12:32 Uhr)
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
-
Te 4 08.09.13
TE 4
Aufwärmen, 10 min Fahrrad
Partielles aufwärmen
Tiefes Kreuzheben 60 Kg x 20
Ziehen zur Brust mit UG 35 Kg x 21
Rudern mit gestreckten Armen am hohen Bock, mit Seil 25 Kg x 20
Vorgebeugtes LH Rudern OG 40 Kg x 10
Vorgebeugtes LH Rudern OG 45 Kg x 10
Rücken
Vorgebeugtes LH Rudern, OG
60Kg 8, 8, 8, 7+1 WH
Rudern, tiefer Bock, enger Griff
80 kg 12, 12, 12 WH
Ziehen zur Brust
40 Kg 12+3, 113+2 WH
Nackenziehen
30 Kg 25 WH
Hintere Schulter/ Nacken
Kh Shrugs
20 KG 8, 8, 9 WH
Vorgebeugte Reverse Fliegende
7.5Kg 11 + 1, 9 + 4WH
Kabelziehen über Kreuz, aufrecht, am oberen Bock, Seil
10 Kg 13 + 9 + 4 WH + etwa 3 Atemzüge,
Waden
Sitzendes Wadenheben
50 KG 15, 15, 19 WH
Stehendes Wadenheben
80 KG 20, 21 WH
im Supersatz mit
Zehenheben
30, 30, 30
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec
Abwärmen
Fahrrad 10 min
Dauer 55 Min ohne Auf- u Abwärmen
Meine Beine sind wieder ohne Schmerz und die Schulter, sowie den Trizeps spürte ich erst gestern Abend, nach der Arbeit. Es hat sich bis Heute durchgezogen.
Irgendwie bin ich heute müde.
Aber es geht mir gut.
Ich habe jetzt jede Muskelgruppe einmal durch, am meisten begeistert mich das Beintraining.
Es sind neue Details hervorgetreten.
Als ich Angefangen habe mit dem Programm, habe ich verschieden Umfänge gemessen, ich warte noch etwa 4 bis 5 Durchgänge dann werde ich die Unterschiede veröffentlichen.
Wobei ich jetzt schon begeistert bin, welches Muskelwachstum durch dieses Trainingssystem stimuliert wird.
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
-
TE 1.1 Dienstag 10.09.13 Start 18.30
Aufwärmen, 10 min Fahrrad
Partielles aufwärmen
Seitheben 5 Kg x 20
Außenrotatoren 6,25 Kg x 20 je Seite
Nackendrücken 22.5 Kg x 20
Außenrotatoren 6.25 Kg x 25
Schrägbank 30 Kg x 10, ohne Pause
Schrägbank 50 KG x 10
Brust
Schrägbank LH
62,5 Kg 8, 8, 5+3, 4+2+2 WH
Flachbank KH
22,5 kg 12, 11+1, 9+3 WH
Kabelziehen über Kreuz
20 Kg 15, 12+4 WH
Schrägbank, 2der Pin
15 Kg 15+8+3 WH
Bizeps
Aufwärmen LH Curls 15 Kg x 10 WH
ohne Pause 20 Kg x 10 WH
LH Curls
30 KG 8, 7+1, 6+2
KH Curls gedreht
7.5 Kg 12, 13
SZ Curls
15 Kg 19+8 WH
Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 21, 30, 25, 110
2. Satz 21+4, 38+2, 35, 110
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite
Abwärmen
Fahrrad 11 min
Ich war etwas erschöpft nach der TE aber das Gefühl einfach super, abgesehen von der schlechten Leistung in Übung 1
Dauer etwa 60 Min. ohne auf- und abwärmen
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
-
TE 2.1 Do 12.09.13 beginn 9.45 Uhr
TE 2 Beine , Waden
Aufwärmen, 10 min Fahrrad
Partielles aufwärmen
Beinpresse 60 Kg x 21
Beinstrecker 22.5 Kg x 21
Beincurls liegend 22.5 Kg x 21
Kniebeuge 50 Kg x 10 ohne Pause
Kniebeuge 60 Kg x 10
Beine vorne
Kniebeugen
72.5 Kg 8, 8, 8, 7+1 WH
Beinpresse
82.5 kg 12, 12, 12 WH
Up Stairs etwa 40 cm
2 X 7.5 Kg 15, 15 WH
Beinstrecker
22.5 Kg 28 WH etwa 110 sec Spannung
Beinbizeps
Aufwärmen Kreuzheben 70 Kg 10 WH, ohne Pause
80 Kg10 WH
Kreuzheben
92.5 Kg 8, 8, 8 WH
Liegende Bein Curls
37.5 Kg 12, 12 WH
stehendes Bein Bizeps Curls am tiefen Bock / (Seilzug)
20kg 21 WH
Hyperextentions
Körpergewicht x 27
Waden
Stehendes Wadenheben
92.5 KG 20, 19 +9 WH
sitzendes Wadenheben
41.25 KG 20 + 13 WH
Zehenheben
40 WH
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite
Abwärmen
Fahrrad 11 min
Gewicht war gut gewählt, vor der letzten WH musste ich oft einen Atemzug Pause machen, wobei der Muskel dabei unter Spannung stand
Das Gefühl nach der TE ist fantastisch, mal sehen ob es mir mit Beinen so geht wie mit der TE1, vom Di Abend, da hat gestern Nachmittag der Zug in der Brust angefangen , durch die Dehnung beim KB, ist es jetzt etwas weniger.
Dauer etwa 55 min, ohne auf- und abwärmen
Wenn ich im nächsten Durchgang steigere werde ich mit B WH anfangen müssen
Für Morgen Nachmittag ist dann die TE 3 geplant und am So TE4. danach wird es wahrscheinlich 2 Tage Pause geben.
mal sehen, ich fange Morgen mit Frühdiensten an.
Jetzt Essen und dann um 13 Uhr zur Baustelle
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
-
Junior ADMIN
Zitat von Gery68
Wenn ich im nächsten Durchgang steigere werde ich mit B WH anfangen müssen
.. erst dann wird es lustig!!!
Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!
Mir ist egal ob du schwarz, weiß, hetero, schwul, lesbisch, klein, groß, fett, dünn, reich oder arm bist. Wenn du nett zu mir bist, bin ich nett zu dir. So einfach ist das!
Außer Du bist ein Grüne- Wähler. Dann quatsch mich nicht an!
BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM dazu haben wir das Forum!
DSG in Aktion Part1-- DSG in Aktion Part2
Mein Trainingssystem "PBs"
NEW -- 3x10+3PBs--NEW
Ähnliche Themen
-
Von refluXx im Forum Bodybuilding Allgemein
Antworten: 6
Letzter Beitrag: 15.06.2011, 15:01
-
Von --oow-- im Forum Anfängerforum
Antworten: 6
Letzter Beitrag: 10.02.2010, 23:48
-
Von Halva im Forum Ernährung
Antworten: 4
Letzter Beitrag: 02.10.2009, 15:01
Berechtigungen
- Neue Themen erstellen: Nein
- Themen beantworten: Nein
- Anhänge hochladen: Nein
- Beiträge bearbeiten: Nein
-
Foren-Regeln
|
|
|
Lesezeichen