Ausbleibender Trainingserfolg? ( Beschreibung zu Trainung, Ernährung + Bilder)

[kukeko_]

Hallo Leute!

Das wird jetzt etwas länger, aber ich möchte einen möglichst detaillierten Einblick geben, damit mir bestmöglich geholfen werden kann. Im weitesten Sinn geht es um folgendes: Ich trainiere für meine Begriffe schon etwas länger, bin aber mit dem Trainingserfolg nicht zufrieden und bin auf der Suche nach Hinweisen, was ich besser machen kann. Ich werde im folgenden zunächst einen kurzen Abriss über meine bisherige Trainingskarriere geben (a), dann den „Ist-Zustand“ meines Trainings beschreiben (b), dann einen ungefähren Überblick über Entwicklung meiner Trainingsleistungen (c) hinzufügen. Darüber hinaus gehe ich auf meine aktuelle Ernährung ein (d) und füge zur Illustration noch einige hoffentlich einigermaßen aufschlussreiche Bilder an (e). Vorweg: Ich bin 23 Jahre alt, 1,80m groß und um die 80 kg schwer.

a) Ich fing im Jahr 2004 nach einer langen Phase sportlicher Abstinenz und Übergewichtigkeit an, Sport zu treiben. Zunächst verbrachte ich mehrere Jahre mit regelmäßigem, morgendlichem Ergometer-Training sowie gelegentlichem Liegestützen / Situps-Gemurkse. Ich konnte in dieser Phase mein Gewicht deutlich reduzieren und meine optische Erscheinung merklich verbessern. Ich habe ca. 20 kg abgenommen (87  67 kg). Ab 2007 trainierte ich in einem Fitnessstudio und zwar zunächst mehr oder weniger wahllos zusammengestellte Maschienenübungen. Weiterhin absolvierte ich regelmäßiges Ergometer-Training, welches ich zeitweise durch Sprint-Intervall-Training austauschte. Mein Körpergewicht pendelte sich im Laufe der Zeit bei etwa 80 kg ein.
Seit etwas mehr als einem Jahr bin ich dazu übergegangen, mehr oder weniger ausschließlich mit freien Gewichten zu trainieren. Ausdauertraining im klassischen Sinne mache ich gar nicht mehr. Intervall-Training absolviere ich phasenweise. (z.B. jetzt im Winter gar nicht)

b) Seitdem ich zum Training an freien Gewichten gewechselt habe, trainiere ich in etwa nach dem WKM-Plan. Ich mache allerdings statt normalem Bankdrücken (meistens) Kurzhanteldrücken auf einer leicht schrägen Bank – streue allerdings auch hin und wieder Variationen ein. Schulterdrücken mache ich lieber im Sitzen. Im Moment spiele ich mit dem Gedanken, das Bankdrücken durch Dips zu ergänzen bzw. abzuwechseln. Ansonsten denke ich, dass ich die Übungen zumindest einigermaßen korrekt ausführe.

c)
Kniebeugen: habe ich dummerweise eine Zeit lang falsch ausgeführt (nicht tief genug) und kann daher nicht von einer wirklichen Entwicklung sprechen. Ich trainiere hier im Moment mit 75 kg (á ca. 8 Wdh. x 3 Sätze). Ich habe mit 50-60 kg angefangen. Das Gewicht steigere ich bei der Übung nicht oft.
Bankdrücken: das ist die Übung, in der ich mich vermutlich am wenigsten steigern konnte. Habe mit der Langhantel anfangs mit 40-50 kg trainiert und benutze im Moment 50-55 kg. (Da ich jedoch sogut wie nie mit der Langhantel trainiere ist das vielleicht garnichtmal so verwunderlich) Bei der Kurzhantelversion habe ich mit 20 kg angefangen und dümpele etwa bei 24-26 kg herum (6-8 Wdh. x 3 Sätze).
Rudern: hier habe ich keine Ahnung mehr, womit ich begonnen habe. Mache die Übung mit 55 kg (6-8 Wdh. x 3 Sätze). Ich meine, dass ich mich hier etwas steigern konnte.
Kreuzheben: hier habe ich mich vermutlich am merklichsten gesteigert. Habe mit 50 kg angefangen (zum Erlernen des Bewegungsablaufs niedriges Gewicht gewählt) und bin mittlerweile bei 100 kg angelangt (3-4 Wdh. x 3-4 Sätze) Hier steigere ich das Gewicht regelmäßig.
Klimmzüge: hier habe ich mich auch gesteigert. Habe angefangen mit 3 Sätzen (3-1-1) und bin mittlerweile bei 4 Sätzen (9-7-6-5) angelangt.
Schulterdrücken: hier habe ich keine Ahnung mehr, womit ich begonnen habe. Mache die Übung im Sitzen mit der Langhantel mit 45 kg (6-8 Wdh. x 3 Sätze). Ich bin mir allerdings sicher, dass ich mich zumindest geringfügig steigern konnte.

d) Mein Ernährungsplan wurde im Laufe der Zeit mehrfach revidiert und war zeitweise mit Sicherheit nicht sonderlich sinnvoll. Ich stelle aber hier nur den aktuellen zur Debatte. Ich hoffe, die ungefähre Richtung geht daraus hervor, auch wenn ich nicht alles mit der Grammwaage abgewogen habe.

1. Frühstück:
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Schmierkäse (11% Fett) oder (selten) Haferflocken + Milch
- 1 Apfel
- Protein-Getränk + Traubenzuckerpulver (mit Wasser)

2. Frühstück:
- Obst (Apfel, Orange, o.ä.)
- 250 gr. Magerquark

1. Mittagessen:
- Meistens einen Teller Vollkornnudeln mit Soße
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse

2. Mittagessen:
- Gemüse (halbe Paprika, halbe Dose Mais, Tomate)
- eine Dose Thunfisch oder Lachsfilet (gebraten)

1. Abendbrot:
- Protein-Getränk
- 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse

2. Abendbrot:
- 125 gr. Pistazien

Nachtmahlzeit:
- 250 gr. Magerquark

Nach dem Training trinke ich zusätzlich ein Protein-Getränk mit Traubenzucker-Pulver.

(Da mein Tagesablauf nicht immer gleich ist, variiert das Ganze natürlich. z.B. fällt gelegentlich das zweite Frühstück weg und wird dafür mit dem ersten Mittagessen verbunden usw.)


e) Aktuelle Bilder:

(die Bilder werden zwar wieso auch immer als missing-link angezeigt, wenn man draufklickt gehen sie aber.. jedenfalls bei mir.)
















Für meine Begriffe ist an den Bildern nicht wirklich zu erkennen, dass hier überhaupt jemals trainiert wurde. Ich habe keine Ahnung, ob das daran liegt, dass kaum / kein Muskelwachstum stattgefunden hat oder daran, dass ich einfach zu fett bin, um Veränderungen wahrnehmen zu können. Ich habe dummerweise keine vergleichbaren Bilder von vor etwa einem Jahr, würde aber sagen, dass ich ungefähr wie damals aussehe. Das kann natürlich wiederum daran liegen, dass ich finde, dass mein Aussehen stark durch die Fetteinlagerungen an Bauch, Hüften und Brust beherrscht wird, derer ich allerdings nie Herr werden konnte (selbst als ich vor einiger Zeit nur 67 kg gewogen habe). Das heisst, abgesehen davon, dass ich insgesamt mein Trainingsgewicht etwas steigern konnte, bin ich mit meinem „Trainingserfolg“ nicht zufrieden. Ich wäre diesbezüglich für Einschätzungen / Tipps usw. dankbar. Vielleicht bin ich ja doch auf keinem ganz so falschen Weg und muss nur irgendetwas ändern. Vielleicht bin ich zu ungeduldig usw. Im Moment bin ich zumindest etwas ratlos. Falls ich irgendetwas vergessen habe, was relevant sein könnte, bitte einfach nachfragen.

[Felby]

Wie oft gehst du trainieren?

[Reisender]

Wie oft gehst du trainieren?

Genau.

Ich vermute, ohne Dir zu nahe zu treten zu wollen, dass Du einfach nicht hart genug trainierst?

[kukeko_]

von Ausnahmen abgesehen (in erster Linie Erkrankungen) jeden 2ten Tag.

[Torgerz]

Also ich würde sagen:

Traubenzuckerscheiß weg
anstatt Käse Putenbrust

[Georgy]

Wie oft sind denn solche ausnahmen?

Allgemein sieht das für mich, wie schon gesagt wurde, nach ganz klaren zu leichten und undiziplinierten training aus.
Egal wie schlecht deine Genetik sei, bei der Körpergröße und dem Gewicht müsstest du einfach mehr gewichte bewegen oder in der Zeit nach mehr aussehen.
Dein Rücken sieht schonmal nach training aus, was wahrscheinlich auch an den 100kg Kreuzheben liegt.
Die 45*8kg Schulterdrücken sind auch nicht so schlecht.

Allgemein wirst du aber nicht hart genug trainieren, nicht regelmäßig genug und nicht wohl auch nicht immer so die ernährung durchziehen wie du es sagst.

Von Proteinshakes allein wird keiner groß und stark. Aber selbst mit mangelnder ernährung sollte da mehr möglich sein.
Seit wann trainierst du denn jetzt genau? Seit 2007?
50kg Bankdrücken sind bei vielen einstieg gewichte. Darüber solltest du mal nachdenken.
Jetzt kann einer sagen wir machen BB und nicht K3K aber wir machen auch kein Hausfrauenaerobic.

Tu was dann wirst du das auch merken.

[Meister1986]

a) wie hart ist dein training subjektiv?
holst du wirklich die letztmögliche wiederholung raus?
oder gibst du vorher auf weils schon brennt?

ich denke, durch motivation ist eine menge dessen zu ertragen was man am anfang für schmerz hält.

b) isst du einfach viel zu wenig.
wie viel kalorien sollen denn das sein?
wenn ich das mal so überschlage sind es nicht viele.

gut finde ich an dem EP ja das obst und gemüse nicht fehlen, aber eiweiss und kalorienmenge scheinen sehr sparsam dosiert zu sein.

dass du nicht weiter abnimmst könnte zb auch daran liegen , dass dein stoffwechsel eingeschlafen ist, dadurch dass du konsequent so wenig isst.

und umgekehrt würde dass auch erklären warum sich keine muskeln bilden und auch die kraftsteigerung nicht so merklich ist.

[kukeko_]

Hi!

freut mich sehr, dass mittlerweile einige Hinweise gegeben wurden

Seit wann trainiere ich: Ich würde sagen, seit Frühjahr 2008. Davor das Training würde ich als dermaßen suboptimal beschreiben, dass es vermutlich so gut wie nichts gebracht hat.

Zu den Ausnahmen: die sind nicht oft. Ich habe pro Jahr vielleicht 1-2 mal eine Erkältung. Das ich einfach keine Zeit für´s Training finde kommt auch selten vor. Ich würde mal schätzen, dass ich durchschnittlich pro Monat vielleicht eine Trainingseinheit ausfallen lasse, eher weniger. Undiszipliniert ist das Training meiner Ansicht nach nicht.

Zur Trainingsintensität: Ich habe auch schon darüber nachgedacht, dass dies ein Grund sein könnte. Nehmen wir das Beispiel Bankdrücken: Da mache ich meine paar Wiederholungen und dann geht keine mehr. Nicht weil es übel brennt, sondern weil die Kraft verbraucht ist. Schulterdrücken genauso oder auch rudern. Die Übung, bei der ich den Satz beende, bevor das Limit erreicht ist, ist eigentlich nur Kniebeugen, aber meinem Empfinden nach sind die auch so intensiv genug. Bei den Klimmzügen mache ich es so, dass ich nachdem ich nicht mehr hochziehen kann noch 2-3 Wdh. mit Abstoßen vom Boden absolviere. Seit ich das mache, konnte ich mich da auch nochmal steigern, scheint also geholfen zu haben und das brennt dann auch schön im Lat. (mache ich allerdings erst seit ein paar Wochen so)
Bei den anderen Übungen wüsste ich gerne, wie ich das intensiver gestalten kann. Ich meine: mehr Gewicht geht offenbar nicht. Wären dann mehr Sätze sinnvoll? (mache derzeit wie gesagt je Übung 3 Sätze + Aufwärmsatz, bei den Klimmzügen immer 4 und beim Kreuzheben teilweise auch 4)



Zum Bankdrücken: Wie gesagt, ich habe selbst mit 40-50 kg angefangen, konnte mich aber nicht wirklich steigern. Natürlich gibt mir das zu denken: Ich schaffe da maximal 70 kg x 2 Wdh., mehr nicht. Ich mache nur wie gesagt recht selten Bankdrücken mit Langhantel, mit Kurzhanteln konnte ich mich aber auch nicht wirklich steigern. Vielleicht macht es Sinn, das Training auf Dips zu verlagern? (da könnte ich wie bei den Klimmzügen arbeiten, wenn keine normale Wdh. mehr geht, wäre vielleicht von Vorteil)


Zur Ernährung: In etwa so ziehe ich das in der Regel durch. Was die Menge betrifft esse ich mindestens das, was da steht. Was die Zusammenstellung betrifft, kann es wie gesagt dazu kommen, dass Mahlzeiten umverteilt / zusammengelegt o.ä. werden müssen. Soweit es die Logistik erlaubt, esse ich alle 2-3 Stunden.
Meinem Empfinden nach ist das schon ziemlich viel, was ich so in mich reinschaufele, aber ihr meint, ich sollte die Größe der Mahlzeiten noch deutlich vergrößern? Insgesamt haltet ihr die Ernährung so für "mangelnd" und "viel zu wenig"? An was fehlt es denn genau? Von allem mehr? Eiweiss esse ich doch eigentlich genug, wenn man von der 2g/kg-Regel ausgeht? Wäre für Vorschläge sehr dankbar. Was aber gut wäre, wäre wenn ich zumindest weitestgehend bei Fisch statt Fleisch bleiben könnte.

[Caesarrr]

HI,

Also mal zum Ernährungsplan:
Ich finde auch dass du zu wenig isst! Hast ja wircklich füllendes nur die Nudeln, und die sind ja nicht unbedingt super! Pute oder Huhn oder sonst Fleisch/Fisch mit Reis oder Kartoffeln wären da meiner Ansicht nach schon besser!
Vielleicht auch am Abend noch was gscheites Essen statt nur 2 Scheiben Brot! Den Traubenzucker würd ich weglassen...ist doch eig nur bei Creatin sinnvoll, und selbst da ist der Nutzen nicht soooo groß..
Mach dir in der Früh einen Shake mit dem Pulver, Banane, Haferflocken und Magerquark!
Wieviel Proteinpulver nimmst du insgesamt?
Vor dem Training sollten Proteine und Kohlenhydrate auch nicht fehlen...

Zum Training:
Also bei mit gehen nie mehr wiederholungen...manchmal auch nur 6 und dann brennt es schon gscheit..
Ich mach auch 4 Sätze eben zu 6-8 Wiederholungen...

Wie hast du deine Trainingstage aufgeteilt? Wieviele Übungen pro Muskelgruppe?
Schau auf jeden Fall auf ein gscheites, hartes Beintraining! Ist einer der wichtigsten Faktoren, da der Muskelapparat am Bein der größte ist und dieser nach dem Training sehr viel Wachstumshormon ausschüttet!

Hardgainer bist du ja scheinbar durch deine Vorgeschichte nicht...oder?

Hast du Muskelkater oder merkst du zumindest in der Nacht oder den trainingsfreien Tagen, dass sich was im Muskel tut?
Hast du einen ordentlichen Pump während dem Training?

Greetz
Paul

[Georgy]

Hi!

freut mich sehr, dass mittlerweile einige Hinweise gegeben wurden

Seit wann trainiere ich: Ich würde sagen, seit Frühjahr 2008. Davor das Training würde ich als dermaßen suboptimal beschreiben, dass es vermutlich so gut wie nichts gebracht hat.

Zu den Ausnahmen: die sind nicht oft. Ich habe pro Jahr vielleicht 1-2 mal eine Erkältung. Das ich einfach keine Zeit für´s Training finde kommt auch selten vor. Ich würde mal schätzen, dass ich durchschnittlich pro Monat vielleicht eine Trainingseinheit ausfallen lasse, eher weniger. Undiszipliniert ist das Training meiner Ansicht nach nicht.

Das hört sich okay an, wenn es wirklich so ist

Zur Trainingsintensität: Ich habe auch schon darüber nachgedacht, dass dies ein Grund sein könnte. Nehmen wir das Beispiel Bankdrücken: Da mache ich meine paar Wiederholungen und dann geht keine mehr.
Hier fängt das harte Training an bzw unterscheidet es sich von lulli pulli training.
Dein Körper ist zwar anpassungsfähig, um sich anzupassen muss du ihm aber dazu einen grund geben. Hierzu zerstört man sozusagen den Muskel, indem man ihn jedes mal aufs neue etwas mehr belastet. Mal sehr schnell und ganz einfach erklärt.
Tatsache ist, dass du dich pro Te steigern musst und kannst. Wie stark ist unterschiedlich. Bei deinem Trainingsstand sollte das aber noch enorm sein.
Ein Kg ist eine steigerung, eine wdh auch.
Führst du ein Trainingstagebuch? Wenn nicht dann wirds höchste Zeit.
Mache Bd z.B heute mit 50*6*6*6, nächste woche machst du 50*7*6*6, dann versuchst du 51*6*6*6 oder mehr. So steigerst du dich. Normal auch schneller aber bei dir wäre das schonmal ein anfang. Bei Kurzhanteln kann man auch mit 2-3 verschlüssen arbeiten
Gewicht ist nicht alles, dann wenigstens mehr wdh.

Jetzt kommst du und sagst du schaffst nicht mehr. Falsch! Es gehört schon mehr dazu als eben so seine wdh mit einem Gewicht abzuleisten. Das ist anstrengend, tut weh und macht keinen spass ( gerade das macht daran spass wir sind schließlich männer).
Nimm beim Nächsten mal Kreuzheben bitte 5kg mehr und trainiere so als wären es 100. Im normalfall solltest du das selbe pensum schaffen.
Streng dich mehr an.
Wie lange trainierst du? Lässt du dir vllt zu viel zeit?
Du kannst auch mal ein bisschen varriation mit ins Training bringen. Mach z.B. 12wdh. Bankdrücken mit einem leichteren gewicht oder mehr.

In der Regel brauchst du bei den Gewichten aber nichts zu machen als ein wenig härter zu trainieren, denn die sind einfach noch sehr leicht.

Das hat mit dir bzw deinem Körper nichts zu tun sondern mit deinem Training.


Nicht weil es übel brennt, sondern weil die Kraft verbraucht ist. Schulterdrücken genauso oder auch rudern. Die Übung, bei der ich den Satz beende, bevor das Limit erreicht ist, ist eigentlich nur Kniebeugen, aber meinem Empfinden nach sind die auch so intensiv genug. Bei den Klimmzügen mache ich es so, dass ich nachdem ich nicht mehr hochziehen kann noch 2-3 Wdh. mit Abstoßen vom Boden absolviere. Seit ich das mache, konnte ich mich da auch nochmal steigern, scheint also geholfen zu haben und das brennt dann auch schön im Lat. (mache ich allerdings erst seit ein paar Wochen so)
Bei den anderen Übungen wüsste ich gerne, wie ich das intensiver gestalten kann. Ich meine: mehr Gewicht geht offenbar nicht. Wären dann mehr Sätze sinnvoll? (mache derzeit wie gesagt je Übung 3 Sätze + Aufwärmsatz, bei den Klimmzügen immer 4 und beim Kreuzheben teilweise auch 4)



Zum Bankdrücken: Wie gesagt, ich habe selbst mit 40-50 kg angefangen, konnte mich aber nicht wirklich steigern. Natürlich gibt mir das zu denken: Ich schaffe da maximal 70 kg x 2 Wdh., mehr nicht. Ich mache nur wie gesagt recht selten Bankdrücken mit Langhantel, mit Kurzhanteln konnte ich mich aber auch nicht wirklich steigern. Vielleicht macht es Sinn, das Training auf Dips zu verlagern? (da könnte ich wie bei den Klimmzügen arbeiten, wenn keine normale Wdh. mehr geht, wäre vielleicht von Vorteil)


Zur Ernährung: In etwa so ziehe ich das in der Regel durch. Was die Menge betrifft esse ich mindestens das, was da steht. Was die Zusammenstellung betrifft, kann es wie gesagt dazu kommen, dass Mahlzeiten umverteilt / zusammengelegt o.ä. werden müssen. Soweit es die Logistik erlaubt, esse ich alle 2-3 Stunden.
Meinem Empfinden nach ist das schon ziemlich viel, was ich so in mich reinschaufele, aber ihr meint, ich sollte die Größe der Mahlzeiten noch deutlich vergrößern? Insgesamt haltet ihr die Ernährung so für "mangelnd" und "viel zu wenig"? An was fehlt es denn genau? Von allem mehr? Eiweiss esse ich doch eigentlich genug, wenn man von der 2g/kg-Regel ausgeht? Wäre für Vorschläge sehr dankbar. Was aber gut wäre, wäre wenn ich zumindest weitestgehend bei Fisch statt Fleisch bleiben könnte.

Wie gut oder schlecht deine ernährung ist, kann dir auch nur einer hier sagen wenn du dabei schreibst wie viel es ist. Weil Haferflocken allein sagt wenig aus. 300g sind viel 30g sind nichts.

Wichtig ist dass du nicht uns und nicht dich selbst belügst. Wenn du das machst was man in diesem forum an jeder ecke nachlesen kann, wirst du mit egal welcher genetik zumindest mehr gewicht bewältigen können. Von der Muskelmasse her ist da auch noch so ziemlich alles drin