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Thema: TP von DSG

  1. #1
    Discopumper/in Avatar von DigitalTourist
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    TP von DSG

    Hallo. Habe folgenden Plan vom Schwäbischen Grauen übernommen und gefällt mir soweit wirklich gut, kann mich damit richtig auspowern:

    TE1 Brust/Bizeps/Bauch:

    LH-Schräg-BD 4x6-8
    KH BD 3x10-12
    BD Maschine 2x13-15
    Kabelzug stehend 1x20-25

    SZ Langhantel 3x6-8
    KH Curls 2x10-12
    Bizeps Maschine 1x20-25

    Bauch auf dem Pezziball 3x-MV
    Bein- u. Hüftheben 3x-MV



    TE2: Beine Front/Beinbizeps/Waden

    Kniebeugen 4x6-8
    Beinpresse 45° 3x10-12
    Hack Squat 2x13-15
    Beinstrecken 1x20-25

    Beinbizeps Stehend 3x6-8
    Leg Curls sitzend 2x10-12
    Rumänisches Kreuzheben 1x20-25

    Waden stehend
    Waden sitzend
    jeweils 2-3 Sätze bis MV



    TE3 Schulter/Trizeps/Bauch:

    Military Press 4x6-8
    Arnolds Press 3x10-12
    Aufrechtrudern SZ 2x13-15
    Seitheben 1x20-25

    Dips 3x6-8
    Trizepsdrücken am Kabel 2x10-12

    Crunch 3x-MV
    Knieheben an der Stange 3x-MV



    TE 4 Rücken/Hintere Schulter/Waden

    LH Rudern 4x6-8
    Zur Brust ziehen enger Griff 3x10-12
    Zur Brust ziehen weiter Griff 2x 13-15
    Latziehen zum Nacken 2x20-25

    KH Shrugs 3x6-8
    Gebücktes Seitheben 2x10-12
    HS Seithebemaschine 1x20-25

    Donkey Carlf raise 3x6-8
    Waden sitzend 2x10-12
    Donkey Calf raise 1x20-25


    Nur würde ich gerne ein paar Änderungen vornehmen und euch um Hilfe bitten, ob es so ok ist.

    TE1: hier würde ich statt Kabelzug stehend Fliegende einbauen
    TE2: soweit ok
    TE3: evtl eine Alternative zum SZ Aufrechtrudern ?
    TE4: auch hier suche ich eine Alternative zu dem Shrugs für die hintere Schulter. War von den Shrugs noch nie der größte Fan.
    In TE 2 wird zwar (für die Beine) rumänisches KH gemacht, aber würde gerne am Rückentag (TE4) normales Kreuzheben mit einbauen, 4x6-8 in etwa. Kann man das so machen, oder wäre das zu viel des guten?


    Vielen Dank auf jeden Fall im Voraus.

  2. #2
    Discopumper/in Avatar von DigitalTourist
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    Was ich vergessen habe zu erwähnen ist, dass ca. jede 2te Woche eine zusätzliche TE 2, sprich Beintraining, eingelegt wird; Beinmuskulatur hängt leider etwas hinterher.
    Optimale Aufteilung wäre dann wie folgt:

    Mo:TE1
    Di: TE2
    Mi: TE3
    Do: Pause
    Fr: TE4
    Sa: TE 2
    S
    Sa: TE

  3. #3
    Discopumper/in Avatar von DigitalTourist
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    Hat niemand ein bisschen Lob/Kritik über?

  4. #4
    Discopumper/in Avatar von DigitalTourist
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    Kleine Änderungen zum PB-Plan

    Servus Leute.
    Habe schon ein Thema im Unterforum "Klassisches Training" erstellt, bisher leider ohne Rückmeldung.
    Vielleicht könnte da mal bei Gelegenheit ein "Profi" drüberschauen:

    Vielen Dank


    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=160373


    ps: Wenn das ein Admin lest, wäre ich ihm dankbar, wenn er den Thread hierher verschieben würde

  5. #5
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    Zitat Zitat von DigitalTourist Beitrag anzeigen
    Servus Leute.
    Habe schon ein Thema im Unterforum "Klassisches Training" erstellt, bisher leider ohne Rückmeldung.
    Vielleicht könnte da mal bei Gelegenheit ein "Profi" drüberschauen:

    Vielen Dank


    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=160373


    ps: Wenn das ein Admin lest, wäre ich ihm dankbar, wenn er den Thread hierher verschieben würde
    Ok verschoben.......
    Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!



    BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM.. dazu haben wir das Forum !


  6. #6
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    Hi DigitalTourist
    Erst mal Hallo
    Und es freut mich das du dich an PBs probierst!


    TE1: hier würde ich statt Kabelzug stehend Fliegende einbauen
    Kannst du machen .. es gibt da keine zwingende Übungen die ich vorschreibe, solange du damit die Zielmuskulatur erreichst ist alles im grünen Breich.

    TE3: evtl eine Alternative zum SZ Aufrechtrudern ?
    mmh.. teste es mal mit Kurzhanteln. Wichtig dabei ist das die Ellenbogen höher sind als die Hantel sprich Griff der Hantel.
    TE4: auch hier suche ich eine Alternative zu dem Shrugs für die hintere Schulter. War von den Shrugs noch nie der größte Fan.
    Shrungs habe schon ihre Vorteile .. hier kannst du aber auch mal testen mit der Langhantel hinterm Körper die Übung auszuführen!
    In TE 2 wird zwar (für die Beine) rumänisches KH gemacht, aber würde gerne am Rückentag (TE4) normales Kreuzheben mit einbauen, 4x6-8 in etwa. Kann man das so machen, oder wäre das zu viel des guten?
    Natürlich kannst du Kreuzheben mit einbauen! Würde ich dir sogar ans Herz legen. Wie schon in der Einleitung erwähnt, finde dein Weg.. die Pläne von mir sind nur Vorschläge! Finde dein Weg
    Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!



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  7. #7
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    Zitat Zitat von DigitalTourist Beitrag anzeigen
    Was ich vergessen habe zu erwähnen ist, dass ca. jede 2te Woche eine zusätzliche TE 2, sprich Beintraining, eingelegt wird; Beinmuskulatur hängt leider etwas hinterher.
    Optimale Aufteilung wäre dann wie folgt:

    Mo:TE1
    Di: TE2
    Mi: TE3
    Do: Pause
    Fr: TE4
    Sa: TE 2
    S
    Sa: TE
    Vor ab... wie lange trainierst du schon?
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  8. #8
    Discopumper/in Avatar von DigitalTourist
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    Vielen Dank für die Tipps.

    Angefangen zu trainieren habe ich schon 2008 - EP und TP jedoch amateurhaft und ohne klare Linie. War jedoch zufrieden mit meiner Figur, für`s posen im Freibad hats gereicht. 2011 habe ich meine Ernährung umgestellt und bin von einem völlig überladenen GK-Plan (selbstverständlich OHNE Beintraining) zu nem vernünftigen 3er Split gewechselt. Anschließend wurde knapp 2 Jahre konsequent trainiert und hatte in den ersten 6 Monaten mehr Kraftzuwachs als in den 3 Jahren zuvor. Leider musste ich anschließend bis jetzt verletzungsbedingt pausieren und hab mich vor 2 Monaten wieder ans Eisen gewagt. Zuerst mit einem GK Plan, um mich wieder an die Materie heranzutesten, jedoch fühlte ich mich damit nicht mehr gefordert und konnte mich nicht wirklich auspowern - bin dann wieder auf einen 3er umgestiegen aber hab mich schließlich für dein Trainingssystem entschieden.
    Ich weiß, dass es für meinen momentanen Trainingsstand nicht optimal ist, mit Intensitätstechniken anzufangen. Aber 1. bin ich (noch) kein Profi-BB, und 2. gefällt mir die Aufteilung und das System richtig gut und das ist doch die Hauptsache. Der Spaß am Sport sollte doch möglichst im Vordergrund stehen.

    Noch mal ein großen Lob an Dich, so viel Engagement und deine ehrenamtliche Tätigkeit in diesem Forum sind wirklich eine Bereicherung für diesen Sport. Diese Einsatzbereitschaft spricht für sich
    Geändert von DigitalTourist (07.06.2015 um 10:14 Uhr)

  9. #9
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    Ich weiß, dass es für meinen momentanen Trainingsstand nicht optimal ist, mit Intensitätstechniken anzufangen. Aber 1. bin ich (noch) kein Profi-BB, und 2. gefällt mir die Aufteilung und das System richtig gut und das ist doch die Hauptsache. Der Spaß am Sport sollte doch möglichst im Vordergrund stehen.
    Achte nur auf die richtige Ausführung.. und wenn nötig verzichte anfangs auf die Stop-WH oder sogar auf die B-WH. HIT kann man sich nicht erzwingen da musst du dich langsam herantasten, damit Verletzungen oder Übertraining ausbleiben!
    Und ja.. das veregssen immer wieder viele.. Spaß muss sein, und das macht das auch "mir" immer noch!
    Natürlich mache ich jetzt ab und zu mal was anderes siehe auch hier oder wenn es mir alles zu viel ist Schichtarbeit/Stress im Privatleben usw.. dann trainiere ich dann mal für 1-3 Trainingseinheiten Volumen oder GK und ohne Intensitäts-Techniken, dann danach bin ich immer richtig Scharf aufs PBs.
    Aber um jetzt auf dich zurückzukommen, ziehe wenn möglich PBs min. 6 Wochen durch.

    Noch mal ein großen Lob an Dich, so viel Engagement und deine ehrenamtliche Tätigkeit in diesem Forum sind wirklich eine Bereicherung für diesen Sport. Diese Einsatzbereitschaft spricht für sich
    Danke ... nett von dir.
    Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!



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  10. #10
    Discopumper/in Avatar von DigitalTourist
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    Was meinst du mit Stop-WH ?

    Habe noch eine kleine Frage bzgl ObenStop & UntenStop.

    zB TE1 von deinem TP:

    KH schräg-BD 3x10-12 B/UntenStop/2-3 + B-WH

    Zuerst beschleunigen, anschließend sofort absenken (Dauer 2-3 sek) und in der unteren Position in angespannten Zustand verweilen. Ist das korrekt?
    Mich verwirrt eben die Abfolge; müsste es dann nicht heißen: B/2-3/UntenStop?


    Werde den Plan auf alle Fälle mal 4 Wochen testen und mich dann erst an die Intensitätstechniken ranwagen, gut Ding braucht bekanntlich Weile

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