Frage zum Trainingsplan

[RedBullSkull]

Hi zusammen,
ich bin ein ziemlicher Anfänger. Trainiere jetzt seit 1 1/2 Monaten. Ich wiege 81 Kg bei 176m Körpergröße und habe einen KFA von 22%. Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen ohne zuzunehmen, also KFA zu senken. Dabei hab ich folgenden Plan (hat mir ein Kollege zu gerate). An sich ist es wohl ein 3er-Split.

1.Tag Rücken: 4-5 Übungen für den latissimus und hintere Muskelgruppen (Lat-Zug, Butterfly reverse etc.); dann 2-3 Übungen hauptsächlich für den Bizeps und 2 Übungen für den Trapezius (Frontheben, Schulterhochziehen)
2.Tag 45 min Laufen
3.Tag Brust und Bauch: paar Bauchübungen am Anfang, dann 4 Übungen Brust (Flachbank, Schrägbank, Butterfly, Negativbank), Schulterheben, Schulterpresse (Deltoid). Push-Downs für den Trizeps und dann noch eine Übung für die Unterarm-Strecker (hab leider genetisch bedingt eher dünne Unterarme)
4-6=1-3
und am siebten Tag noch mal gemütlich laufen

Für gewöhnlich mach ich acht-zwölf Wdhl. und geh beim zweiten Satz immer an die Grenze.
Beim Essen hab ich gar kein Ahnung. Ich esse einfach mehr Proteine nicht so viel Fett und insgesamt ein bisschen mehr als vorher ohne Training, aber übertreibe es auch nicht.
Was haltet ihr von dem Plan? Ich hab gelesen, dass man nur 4 mal pro Woche maximal trainieren sollte, allerdings weiss ich jetzt nicht ob das Laufen an sich als Krafttraining gilt. Und falls jemand Tipps zur Ernährung (auch Buchtipps) hat wäre ich sehr sehr dankbar!
dicken Gruß,
Red

[asrail]

Hi zusammen,
ich bin ein ziemlicher Anfänger. Trainiere jetzt seit 1 1/2 Monaten. Ich wiege 81 Kg bei 176m Körpergröße und habe einen KFA von 22%. Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen ohne zuzunehmen, also KFA zu senken. Dabei hab ich folgenden Plan (hat mir ein Kollege zu gerate). An sich ist es wohl ein 3er-Split.

3er Split für einen Anfänger ist quatsch, du schaffst es nicht eine ausreichend hohe Intensität beim Training zu realisieren, d.h. deine Muskeln werden nicht genügend angeregt. Mach wenn überhaupt einen 2er Split (z.B. push/pull) oder trainiere den Grundübungs-orientierten Plan von WKM (dicker Sticky hier im Forum)

1.Tag Rücken: 4-5 Übungen für den latissimus und hintere Muskelgruppen (Lat-Zug, Butterfly reverse etc.); dann 2-3 Übungen hauptsächlich für den Bizeps und 2 Übungen für den Trapezius (Frontheben, Schulterhochziehen)

Müll. 5 Übungen für den Lat? 3x Bizeps? Zuviel und schlecht verteilt

2.Tag 45 min Laufen
3.Tag Brust und Bauch: paar Bauchübungen am Anfang, dann 4 Übungen Brust (Flachbank, Schrägbank, Butterfly, Negativbank), Schulterheben, Schulterpresse (Deltoid). Push-Downs für den Trizeps und dann noch eine Übung für die Unterarm-Strecker (hab leider genetisch bedingt eher dünne Unterarme)

Sehe keinen 3er Split, das ist einfach nur Quark zusammengewürfelt.

Bauchisos kannst du dir sparen wenn du Kreuzheben und Kniebeugen machst.
Von genetischen Bedingungen für dünne Unterarme habe ich noch nie was gehört - du bist einfach nur untrainiert. Das legt sich durch Grundübungen sehr schnell mit den Unterarmen.

Trainier deine Beine!


4-6=1-3
und am siebten Tag noch mal gemütlich laufen

Für gewöhnlich mach ich acht-zwölf Wdhl. und geh beim zweiten Satz immer an die Grenze.
Beim Essen hab ich gar kein Ahnung. Ich esse einfach mehr Proteine nicht so viel Fett und insgesamt ein bisschen mehr als vorher ohne Training, aber übertreibe es auch nicht.
Was haltet ihr von dem Plan? Ich hab gelesen, dass man nur 4 mal pro Woche maximal trainieren sollte, allerdings weiss ich jetzt nicht ob das Laufen an sich als Krafttraining gilt. Und falls jemand Tipps zur Ernährung (auch Buchtipps) hat wäre ich sehr sehr dankbar!
dicken Gruß,
Red

Lies das Ernährungsforum, lies die Stickies in den Foren "Anfängerforum" und "Bodybuilding allgemein" sowie "klassisches Training", dann machste den WKM plan oder einen 2-er SPlit (findest Beispiele hier im Forum) und kommst mit konkreten Fragen dazu wieder.



Trainier deine Beine!