Wkm hst fragen!?

**veeti** · 01.03.2005, 08:01

hallo leute!

wenn ich es richtig verstanden habe trainiert man hst so:

1te Woche 75 %, 10 * 4 WH
2te Woche 80 %, 10 * 4 WH
3te Woche 85 %, 10 * 4 WH
4te Woche 90 % 14 * 3 WH
5te Woche 95 % 14 * 3 WH
6te Woche 100 % 20 * 2 WH
7te Woche 105 % 20* 2 WH
8te Woche 110 % 20* 2 WH

geht man zb bei 75% vom maximal gewicht aus? wie weiß ich wieviel das maximal gewicht beträgt? und ändert sich das nicht von woche zu woche? ich werde ja stärker!

zb. in der erste woche würde das heißen, das ich alle wkm übungen mit 75% des maxiumsgewichtes 10 wiederholungen mit 4 sätze mache, ohne das gewicht zu ändern?

was für einen vorteil bzw was bringt das hst training was der normale wkm plan nicht bringt?

vielen dank!!
ps.: das ganze am besten in einen 2er splitt pro woche, oder?

**maztek** · 01.03.2005, 08:23

Zitat von veeti

hallo leute!

wenn ich es richtig verstanden habe trainiert man hst so:

1te Woche 75 %, 10 * 4 WH
2te Woche 80 %, 10 * 4 WH
3te Woche 85 %, 10 * 4 WH
4te Woche 90 % 14 * 3 WH
5te Woche 95 % 14 * 3 WH
6te Woche 100 % 20 * 2 WH
7te Woche 105 % 20* 2 WH
8te Woche 110 % 20* 2 WH

RICHTIG!!!

geht man zb bei 75% vom maximal gewicht aus? wie weiß ich wieviel das maximal gewicht beträgt? und ändert sich das nicht von woche zu woche? ich werde ja stärker!

Das Max-Gewicht wird vor einem Zyklus ermittelt. Das ist dann deine Rechenbasis. Nicht jede Woche ändern!

Da du richtig bemerkt hast, das du ja "stärker" wirst, deshalb machst du ja in der nächsten Woche zum Beispiel 80% statt 75%!!
Aber immer auf das gleiche Maxgewicht bezogen!

zb. in der erste woche würde das heißen, das ich alle wkm übungen mit 75% des maxiumsgewichtes 10 wiederholungen mit 4 sätze mache, ohne das gewicht zu ändern?

Nein! Anders Rum!! Wie du oben geschrieben hast!!! 10Sätze x 4Wdh !!!

was für einen vorteil bzw was bringt das hst training was der normale wkm plan nicht bringt?

Durch die kleineren Cluster (Aufteilen der Gesamt-Wdh. auf mehrere Sätze) kannst du dich gut in deiner Kraft steigern !!!!

vielen dank!!
ps.: das ganze am besten in einen 2er splitt pro woche, oder?

Mit 2er Splitt meinst du zwei verschiedene GK-Pläne ??
Dann ok.

Du kannst aber auch nur einen GK-Plan 3x die Woche machen.
Mein Favorit-Plan wäre ganz einfach:

Dips
Kniebeuge
Klimmzüge

Damit hast du alles abgedeckt und wirst die besten Fortschritte machen !!!

**veeti** · 01.03.2005, 09:56

und wie kann ich das max gewicht ermitteln? bei jeder übung schauen wieviel ich heben kann oder wie? wieviel wdh oder so muss ich schaffen damit ich weiß, das dass jetzt 100% sind!?

10 sätze 4 wdh, da mache ich ja 10x pause, wie lang soll die sein? oder ganz kurz?

ja den wkm plan te1 und te2 auf jeweils einen tag aufsplitten und das ganze 2x in der woche!?

und wie sind die erfahrungen mit hst? wirkt es?

**chargie** · 01.03.2005, 11:19

Also üblicher Weise nimmt man das 5RM, also das Gewicht, mit dem du maximal 5 saubere Wiederholungen schaffst. Dies musst du selbst ermitteln! Und du weisst halt, dass es das ist, wenn du z.B. 2kg mehr drauf packst und keine 5Wdh mehr schaffst.

Werde demnächst auch HST Cluster nach dem WKM Plan machen, bin schon gespannt

Die Pause zwischen den Sätzen kannst du nach belieben machen, aber da du ja nicht bis zu Muskelversagen gehst wird die sicherlich nicht lange sein.

ja den wkm plan te1 und te2 auf jeweils einen tag aufsplitten und das ganze 2x in der woche!?

Du meinst te1 UND te2 aufeinmal an einem Tag? Also, da kann ich dir eigentlich mit Sicherheit sagen, dass du das nicht schaffen wirst, das Volumen wird viel zu hoch sein. Mach lieber 4x/Woche, 2x TE1 2xT2.

**bernhard_12345** · 01.03.2005, 11:52

hi,

geht man zb bei 75% vom maximal gewicht aus?

bei diesen planbeispiel nimmt man aber als berechnungsbasis das 5RM. nicht das 1RM! sonst wird der plan ganz schön schwierig am ende!

also ich mache den plan und hab die besten fortschritte erzielt! hst ist arbeitsafwendig, aber man hat damit die besten fortschritte in MM und kraft! VON NIX, KOMMT NIX!
gruß

**veeti** · 01.03.2005, 15:35

nur ein beispiel:

8. woche, wenn mein maxiumgewicht 50kg beträgt, würde ich dann 55kg heben das ganze mit 20 sätze und 2 wiederholungen pro satz, und nach jeder 2. wiederholung mache ich eine kurze pause, stimmt das alles so??

vielen dank!!

**chargie** · 01.03.2005, 15:54

jupp, stimmt so!

**Bullet88** · 01.03.2005, 17:15

mache auch grad wkm cluster wie oben beschrieben, aber wie sieht das mit dem Klimmis aus? Ich schaffe nun 6 saubee am Stück.

Und wie meint ihr das:

wkm 2* TE1 , 2 +TE2 in der Woche. Das ist doch ein GK und man sollte doch den Muskeln mindestens 48std regenerationzeit geben.

**chargie** · 01.03.2005, 17:24

Ich erstelle mir gerade meinen HST Cluster Plan und zu Inkrementen hät ich nochmal ne Frage:

Bei großen Muskelgruppen soll man ja um mindst. 10kg steigern, aber z.B. beim Bankdrücken schaff ich noch nicht so viel bei 5RM, daher wären nur 3* 10kg Steigerungen drinne:

5RM BD: 68kg

Anfangen mit 60% Ende mit 110%

TE01 40kg
...
...
...
...
...
TE12 75kg

Wie soll ich in den TEs dazwischen steigern? 3 Steigerungen mit je 10kg kommen mir etwas wenig vor?!