GK- Plan im HD- Style

**DerAffe** · 01.03.2005, 17:36

Hi,

ihr kennt - wie solls auch anders sein - alle den sog. "wkm- Plan" ?!
Falls nicht - was ich stark bezweifle - , sieht der wie folgt aus:

TE 1:

Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern (ich mach T- Bar- Rudern; aus persöhnlichen Gründen)

TE 2:

Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge eng sup.

Jede TE 1x pro Woche.

So... nun zu meiner eigentlichen Frage (welche man auch eg schon aus dem Titel entnehmen kann):

Ist es unklug, diesen Plan nach den HD- Richtlinien auszuführen? D.h. 1 Satz pro Übung? Genauer: Ist es vll. sogar zu wenig? Oder reicht es dicke?

Lasst einfach mal los, was ihr dazu denkt

Dank euch!
MfG

**wildsau** · 01.03.2005, 18:16

Im Prinzip ist das nix anderes, als das was ich trainiere, seit Beginn meiner "Forenzeit" propagiere und hier schon zigfach gepostet habe. Die KB als 20er (Rest-Pause-Training) und mit steigender Trainingserfahrung auch die anderen Übungen im 20er-Style (Rest-Pause-Training). Wenn das nix mehr hilft (nach zig Trainingsjahren!!!) dann kommen Isos und Maschinentraining dazu. Und das wird dann zwangsläufig bei DC enden...

**DerAffe** · 01.03.2005, 18:46

Boah, aber jede Woche die 20er Kniebeuge mit steigendem Gewicht...
da werd ich als Raucher wohl abkotzen.

Aber im Prinzip fahr ich mit dem Volumen gut, ja?

**wildsau** · 01.03.2005, 21:34

Zitat: Aber im Prinzip fahr ich mit dem Volumen gut, ja?

Ob DU damit gut fährst weiß ich nicht. Ich weiß nur, daß ICH mit dem halben Volumen (1 TE pro Woche, oder auch nur alle 10 Tage) sehr gut fahre. Dead/Lifter hat auch so trainiert, und trainiert immer noch nur 1x pro Woche. Soweit bekannt, fährt er auch sehr gut damit. Herr XYZ wiederum wird mit 3 oder 4 TE pro Woche besser fahren.

Das ist zum einen eine Frage der persönlichen Regenerationsfähigkeit und zum anderen eine Frage des Zeitaufwandes, die man in sein Training investieren will und kann. Wenn Du sonst nix zu tun hast, dann kannst Du auch 2x täglich und an 7 Tagen die Woche HST trainieren...

**DerAffe** · 02.03.2005, 07:05

Gut... dann würds ja theoretisch mit noch weniger Volumen funzten.

Gibt es irgendeinen Wdh- Bereich, an den man sich orientieren sollte?
Achja, und sollte ich in TE2 vll noch Butterfly für die Brust einfügen?

**zaesch** · 02.03.2005, 10:58

Hi trainiere Ähnlich,Gk und Grundübungen nach dem 1 Satz Prinzip.

Ist das beste was man machen kann!

Meiner Erfahrung nach ist die Regenerationszeit stark von der Reizsetzung abhängig, d.H. je mehr Sätze du zum Muskelversagen oder sehr intensiv machst, desto mehr Zeit wirst du Regenerieren müssen!

Ich brauche 3-4 Pausentage um meine Superkompensationsphase zu erreichen, bei 1 Satz bis zum Muskelversagen ohne Intensitätstechniken pro Muskelgruppe.

Bei weniger als 3 Pausentagen braucht man schon ne echt gute Genetik!

**DerAffe** · 02.03.2005, 13:21

zaesch,

wie sah denn dein Plan im Speziellen aus? Auch GÜ im 2er Splitt oder anders?

an alle,

aber ich denke, wenn man nur 1 Satz pro Übung ausführt, sollte der doch bestimmt entsprechend schwer gemacht werden? D.h. in einem relativ geringen Wdh- Bereich? Wdh- Bereich nur zur Orientierung...
Und sollte man dann nicht bei der nächsten TE mit der gleichen Übung das Gewicht gleich steigern (sprich von TE 1 zur nächsten TE 1 das Gewicht auf jeden Fall erhöhen) ?

**DerAffe** · 02.03.2005, 21:26

Hab grad im Anfängerforum eine schöne 3er Einteilung gefunden

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=97574

Naja, was besser funzt werd ich sehn...

**zaesch** · 03.03.2005, 08:04

Ich trainiere Gk

Bankdrücken
Kreuzheben (Mit ordentlicher Rekrutierung der Beine)
Frontdrücken
Nackenheben
Bizepscurls
Überzüge
Wadenheben

Wie oben erwähnt 1 Satz pro Übung, ist auch super was die transparenz von Gewichtssteigerungen angeht! Wenn ich mehr mache kann ich mich im nächsten Training genauso Steigern, nur das ich länger Regenerieren muss.

! Explosive konzentrische (hoch) und langsamere ca 3 Sec exentrische (runter) Phase.

Mache im mom Diät und baue Trotzdem noch echt gut auf!

Das kuriose ist nur das ich beim Bankdrücken immer in einem Wiederholungsbereich von 5-7 arbeiten muss, bei 7 steigere ich mich nicht mehr! Nehme ich jetzt nachdem ich 7 saubere WH´s geschafft habe beim nächsten mal mehr Gewicht, drücke ich meistens wieder die 7!

Meine Titten wachsen aber besser als jeh zuvor!

**DerAffe** · 03.03.2005, 18:25

Hab auch schon bemerkt, dass sich meine Gewichtssteigerungen im im BD eher in den unteren Wdh.- Zahlen abspielt :|

Hört sich aber an sich klasse an, danke!

Bei dem einen Satz dann aber alles mögliche bis zum Kotzen rausquetschen, nich?!