Trainingsplan & Ernährungsplan bitte um verbesserung

[crush1551]

Servus,

so ich wollte erstmal hier reinschreiben was ich mir so zusammen gestellt habe damit ich verbesserungs vorschläge bekommen kann da ich mich noch nicht so wirklich aus kenne in sachen trainingsplan und Ernährungsplan (zweiteres wohl garnicht).

bin an den tagen mindestens 1 stunde im studio und mache 3-4 verschiedene übung pro muskel gruppe sowie freie gewichte als maschinen

Trainingsplan ( kann man das so sagen? )

Montag:
Bauch
Brust
Nacken
Rücken

Mittwoch:

Bauch
Bizeps
Trizeps

Freitag :
Bauch
Beine
Rücken

Zur ernährung muss ich sagen habe ich nicht so viel erfahrung daher wäre ich um tipps von euch dankbar. ich habe allerdings vor 2 jahren rund 30kg abgenommen kann dies auch halten wiege jetzt 74kg bei einer größe von 179cm 19Jahre alt

Eiweißshakes

die hand habe ich so vor dem training (30 minuten davor) 30g in wassergelöst. und danach das selbe nochmal

an trainings freien tagen nehme ich in der früh und am nachmittag den selben mit 30g jeweils.

ist das in ordnung?

ich will auch ab montag eine Creatin kur beginnen. dazu hab ich mir Creapure gekauft da ich nur gutes darüber gehört habe nun weis ich allerdings nicht

soll ich mit oder ohne aufladephase machen? was bringt was? bzw. was ist besser?

und wie handhabe ich die dosierung


viele Dank im vorraus

Michi

[Stefan11]

1. ist das kei trainingsplan, sondern nur ne Übungsaufteilung und die ist sogar mehr als sehr schlecht! Ein trainingsplan enthält Übungsaufteilung, Name der einzelnen übungen, satz und wiederholungszahlen!

der "Plan" ist sehr schlecht.. da weiss ich schon das die Übungen dementsprechend sind!

Der beste Anfängerplan ist der WKM plan: (alle Übungen werden mit freien Gewichten ausgeführt! Detaillierte Übungsausführungen findest du auf youtube oder du kannst deinen Fitnesstrainer um Rat fragen!)

TE A:

Kniebeuge 4x8-12
Bankdrücken 4x8-12
Rudern vorgebeugt 4x8-12

TE B:

Kreuzheben 4x8-12
Klimmzüge 4x8-12
Frontdrücken 4x8-12

Mo: TE A
Mi: TE B
Fr: TE A

Mo: TE B
Mi: TE A
Fr: TE B

etc.

Whey Protein solltest/kannst du nehmen. Dies ist aber nur eine NAHRUNGSERGÄNZUNG! Kreatin und solchen bull shit.. brauchst du noch lange nicht!

1.schau drauf das du 5-6 mal am tag isst im abstand von 3h
2. Nimm mind. 2g Eiweiss/Protein pro kg körpergewicht zu dir
3. und sorg täglich für einen leichten kcal-überschuss von 200-300kcal

[crush1551]

und was sollte ich essen? ich vermute kohlenhydrat arm

aber kannst du mir genau sagen was ich essen sollte. was ich mir in die arbeit mitnehmen kann etc.


danke für deine tipps

[Stefan11]

und was sollte ich essen? ich vermute kohlenhydrat arm

aber kannst du mir genau sagen was ich essen sollte. was ich mir in die arbeit mitnehmen kann etc.


danke für deine tipps

du solltest wie schon erwähnt mind. 2g Eiweiss pro KG körpergewicht, sowie 3g Kohlenhydrate und 1g Fett zu dir nehmen.

Übliche lebensmittel die ein "Bodybuilder" immer im Kühl- bzw gefrierschrank haben sollte sind:

Pute, Hähnchen(unpaniert);
Truthahn mager;
Trockenfleisch
und jedes weitere MAGERE Fleisch;
Thunifsch und ebenfalls weitere magere Fischarten (keine fischstäbchen etc);
Naturreis,
Gemüse;
Eier;
Magerquark;
Harzer Käse;
Mozzarella light;
Hüttenkäse
Proteinpuver
Haferflocken
Vollkornbrot
Vollkorn Nudeln
Naturjoghurt
Haselnüsse
Mandeln
Reiswaffeln
Milch (mager)

und und und.... die kannst dir ja auch die genaueren Nährwarte (Kcal; EW; Fett und KH) ja auf der rückseite der packung genauer anschauen

[Muskeljuergen]

KohlenhydratREICH! Ausser du willst abnehmen