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  1. #1
    Eisenbeißer/in
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    Meine Sicht auf die Trainingsgrundlagen. Interessant für all

    Viele Anfänger beschäftigen die selben Fragen. Immer und immer wieder.

    WKM hat als Moderator die Trainingsgrundlagen übersichtlich in einem „WICHTIG“-Thread oben zusammengefasst.

    Die Fragen werden aber trotzdem nicht weniger. Im Gegenteil!
    Die Unsicherheit vieler Anfänger nimmt zu.

    Fragen kommen auf:
    1. Wie kann ich mit 5-6 Übungen erfolgreich sein, wo ich doch immer wieder im Studio sehe, wie Leute „richtig“ trainieren ??
    2. Wie kann ich mit einem Ganzkörperplan erfolgreich sein, wo ich doch immer wieder im Studio sehe, wie Leute „richtig“ splitten ??
    3. Wie kann ich mit 30-50min. Trainingsdauer erfolgreich sein, wo ich doch immer wieder im Studio sehe, wie Leute „richtig“ hart trainieren ??
    4. Wie kann ich ohne MV erfolgreich sein, wo ich doch immer wieder im Studio sehe, wie Leute „richtig“ bis zur Erschöpfung trainieren?
    5. Wie kann ich ohne Creatin oder Eiweißshakes erfolgreich sein, wo ich doch immer wieder im Studio sehe, wie Leute sich „richtig“ ernähren ??

    Woher kommt diese Unsicherheit?
    Ich glaube das viele Anfänger sich dadurch verunsichern lassen, da sie eben so wenig Leute im Studio sehen, die sich an die Trainingsgrundlagen halten.

    Habt mehr Vertrauen in Trainingsgrundlagen!

    Ich verspreche euch ihr werdet es nicht bereuren.


    Warum ich diesen Thread hier schreibe?
    Ich möchte gerne noch ein anderes Trainingsgrundlagenprogramm zur Diskussion stellen. Ein noch kürzeres Programm. Aber nur auf den ersten Blick:

    Kniebeugen
    Dips
    Klimmzüge eng im UG


    Bevor ihr mit dem Plan anfangt solltet ihr ein bis zwei Wochen dekondieren, um auch leichte Gewichte effektiv nutzen zu können.

    Ein Zyklus sollte 6-8 Wochen dauern.
    Fangt mit einem Gewicht an was ihr locker 15x bewegen könnt.
    Pro Übung 2 Sätze am Anfang.
    Training jeden 2. Tag.
    Kein Muskelversagen!

    Steigert euch in den nächsten 2 Wochen im Trainingsgewicht auf 2 Sätze a 7-8 Wdh.
    In Woche 3-4 versucht euch auf 3 Sätze a 5 Wdh. Zu steigern.
    In Woche 5-6 versucht ihr euer Training auf 4-5 Sätzen mit 2-3 Wdh. Zu steigern.
    Dehnt den Zyklus soweit aus, bis ihr merkt das ihr euch nicht mehr steigern könnt. Dann macht 2 Wochen Trainingspause und beginnt von vorne.



    FAQ

    Nur 3 Übungen?
    Richtig! 3 Übungen. Keine mehr, keine weniger. Wenn euch das Training zu leicht erscheint, keine Sorge. Das ist am Anfang gewollt um rein zukommen. Wenn es euch immer zu leicht bleibt erhöht die Intensität. Aber nicht mit Iso-Übungen!!! Sondern durch mehr Trainingstage oder mehr Gewicht oder ein Satz mehr. Am besten von allem etwas!!!

    Und dann noch nicht mal Bankdrücken?
    Dips sind meiner Meinung nach dem Bankdrücken in jeder Hinsicht überlegen.
    Bitte startet jetzt hier keine Diskusion drüber. Das ist mein Thread. Macht bitte euren eigenen dafür auf.

    Ich schaff aber keine Klimmzüge! Soll ich Latziehen machen ?
    Nein!!! Selbst wenn du nur einen Klimmzug schaffst. Mach ihn!!! Du wirst dich schnell steigern und bald schaffst du schon 2 und dann 3 ...

    Kein Muskelversagen?
    Nein!!! Probier es aus!! Du wirst die Intensität nicht aufbringen können um jeden 2. Tag pumpen zu können wenn du ständig bis in den MV-Bereich gehst.
    Hyperthropie wird vorher erreicht.

    Warum gerade so die Gewichte steigern?
    Nach ein paar Zyklen könnt ihr euch das HST-Verdienstkreuz anhängen.
    Denn ohne auch nur einen Text zu HST gelesen haben zu müssen, werdet ihr verstanden haben, worum es geht.

    Warum am Anfang 2 Sätze und später mehr?
    Damit der frisch dekondierte Körper mit 15 Wdh. und 2 Sätzen sich an die kommenden, harten Wochen herrantasten kann.
    Eure Gelenke werden es euch danken.
    Später braucht der Körper mehr, da er sich an das Training anpasst.

    Was kann ich an Muskelmasse erwarten?
    Die Frage kann ich euch leider nicht beantworten.
    Aber hier sollte mehr Training (Intensität) auch mehr bedeuten!

    Kein Armtraining?
    Häh? Wer sich diese Frage stellt hat wohl nicht meinen Text gelesen.
    Weil ich hab die besten Übungen für die Arme drin:
    Dips und enge Klimmzüge
    Gefunden?

    Keine Supplements!!!!!!!!!!!!!!
    Weder Creatin noch sonst was.
    Wenn ihr Geld zuviel habt gebt es lieber mir.
    Eine eiweisshaltige Ernährung reicht aus!


    Noch was zum Schluß:
    Ich habe hier lediglich meine Meinung wieder gespiegelt.
    Jeglicher Selbstversuch erfolgt auf eigene Gefahr !!!!


    Viel Spass ...
    Maztek


  2. #2
    Moderator
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    35.547


    Super Thread für Anfänger.
    Wäre froh gewesen, wenn ich als Anfänger solche konkreten Tips bekommen hätte.

    Sollte man als Wichtig- Sticky dazu hängen.
    Nützt aber nichts wenn man die Anfänger nicht zwingt sich mit den Grundlagen auseinander zu setzen, weil dann doch jeder wieder einfach drauflos schreibt.
    Bitte erst lesen, dann posten: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...30#post2466230

    Daten:
    1.88, 104Kg, ca. 9% KF
    Bankdrücken: 20*145 (PITT), 1*185
    Kreuzheben: 20*230 (PITT), 1*270

    "Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
    in unverschleierter Pracht offenbaren
    ."
    Galileo Galilei

  3. #3
    Sportrevue Leser Avatar von tonxi
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    hast mir wieder mut gemacht "mein" gk programm durchzuziehen (wkm + ergänzend 2 sätze isos pro einheit)...bin immer etwas weniger selbstbewusst wenn ich alles gebe und nach 50 min fertig bin....und dann wirkliche tiere seh die 2 stunden im gym 9 sätze für bizeps und 16 für trizeps machen....

  4. #4
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    super genau meine Meinung .

    Bin auch zu den "großen 5" gewechselt nach 1 1/2 Jahren 3er Split mit Isos und seit den GÜ macht mein Training wieder Spass und bringt was

    RHT mit GÜ =

    Maz

    Gruß

  5. #5
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    Re: Meine Sicht auf die Trainingsgrundlagen. Interresant für

    Zitat Zitat von maztek
    Ein Zyklus sollte 6-8 Wochen dauern.
    Fangt mit einem Gewicht an was ihr locker 15x bewegen könnt.
    Pro Übung 2 Sätze am Anfang.
    Training jeden 2. Tag.
    Kein Muskelversagen!

    Steigert euch in den nächsten 2 Wochen im Trainingsgewicht auf 2 Sätze a 7-8 Wdh.
    In Woche 3-4 versucht euch auf 3 Sätze a 5 Wdh. Zu steigern.
    In Woche 5-6 versucht ihr euer Training auf 4-5 Sätzen mit 2-3 Wdh. Zu steigern.
    Dehnt den Zyklus soweit aus, bis ihr merkt das ihr euch nicht mehr steigern könnt. Dann macht 2 Wochen Trainingspause und beginnt von vorne.
    Ich hätte mal eine frage zu "Sätzen"...

    "Steigert euch in den nächsten 2 Wochen im Trainingsgewicht auf 2 Sätze a 7-8 Wdh."

    Also 1 Satz = 7-8 Wdh. dann Pause (wie lange?) dann der 2. Satz und das wars für den ganzen Tag?
    Oder wie ist das genau gemeint?
    Sollte man die Übungen besser sehr langsam ausführen oder ehr schnell?

  6. #6
    Eisenbeißer/in
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    Re: Meine Sicht auf die Trainingsgrundlagen. Interresant für

    Zitat Zitat von trr
    Ich hätte mal eine frage zu "Sätzen"...

    "Steigert euch in den nächsten 2 Wochen im Trainingsgewicht auf 2 Sätze a 7-8 Wdh."

    Fang mit einem Gewicht an was du 15x bewegen kannst (pro Satz)
    in der nächsten TE packst du ein bischen mehr Gewicht drauf und schaffst dann noch vielleicht 12 Wdh. So machst du weiter bis du nach 6-8 trainingeinheiten bei 7-8 Wdh. angekommen bist!


    Also 1 Satz = 7-8 Wdh. dann Pause (wie lange?) dann der 2. Satz und das wars für den ganzen Tag?

    Genau! das wars für den Tag. Der Hyperthropie Reiz ist gesetzt. Nach 2 Tagen das gleiche wieder mit mehr Gewicht wenn du es schaffst!

    Wie lang du Pausen machen sollst?
    Woher soll ich das Wissen? Ich kenn dich doch nicht! Hör auf dein Gefühl. Wenn du in der Lage bist den nächsten Satz anzugehen dann mach es.
    Am Anfang werden die Pausen kürzer sein, am Ende wenn du mehr Gewicht nimmst halt mehr.


    Oder wie ist das genau gemeint?
    Sollte man die Übungen besser sehr langsam ausführen oder ehr schnell?

    Ich würde nicht nach festen Zeiten gehen. Machs nach Gefühl.
    Hauptsache die Technik ist sauber!


  7. #7
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    Danke jetzt bin ich um einiges schlauer

  8. #8
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    hallo

    ich habe vor, in den nächsten Tagen, nach 3 Monaten ILB mit dem WKM Plan anzufangen, allerdings gefällt mir deine Idee mit anfänglichen 15 WdH und nachher bis in den MAxkraft -Bereich vorzustossen. Ich würde mich interessieren, was du für Vorteile an einem grösseren WdH-Bereich siehst gegenüber dem anderen Grundlgenprogramm mit 8-12.

  9. #9
    Eisenbeißer/in
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    Zitat Zitat von Kr3at0r
    hallo

    ich habe vor, in den nächsten Tagen, nach 3 Monaten ILB mit dem WKM Plan anzufangen, allerdings gefällt mir deine Idee mit anfänglichen 15 WdH und nachher bis in den MAxkraft -Bereich vorzustossen. Ich würde mich interessieren, was du für Vorteile an einem grösseren WdH-Bereich siehst gegenüber dem anderen Grundlgenprogramm mit 8-12.
    Du hast den Vorteil selber genannt! Am Anfang viele Wdh., dann steigern bis in den Max-Bereich. Du hast also quasi Periodisiert ohne es zu merken! Alles in einem Zyklus.
    Nach der Dekonti-Pause reichen die geringen Gewichte aus um Hyperthropie auszulösen! Je mehr der Körper sich an das Training adaptiert, desto schwerer trainierst du, um ständig einen Wachstumsreiz zu setzen.



  10. #10
    Sportstudent/in Avatar von wildsau
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    Das bestätigt meine Aussage:

    3 Übungen reichen
    1 Zugübung - Klimmzüge
    1 Druckübung - Dips
    1 Übung für die Beine - Kniebeugen

    Wer sich darin steigert nimmt zu. Steigern wohin? Bei den Klimmzügen auf 20-25 mit Körpergewicht, selbiges bei den Dips. Kniebeugen sollten ebenfalls 20-25 mit Körpergewicht (diesmal logischerweise auf der Stange) möglich sein. Dann können weitere Übungen dazu kommen...

    1 Zugübung - Rudern
    1 Druckübung - Bank- und Schulterdrücken im Wechsel von TE zu TE
    1 Übung für die "Beine" - Kreuzheben

    Imho ist das der einfachste Weg, um schnellstmöglich (schneller als mit Isos und Co.) an seine naturale "genetische" Grenze vorzustoßen. vorausgestzt man steigert reglemäßig, z.B. wöchentlich, seine Trainingsgewichte!!! Und fressen nicht vergessen

    Zum Muskelversagen: Für den absoluten Anfänger NEIN!!! Nach einem Jahr muß jeder die Übungen technisch so perfekt ausführen können, daß er auch ans Muskelversagen gehen soll. Das heißt dann langsam rantasten...

    Zunächst die KB mit MV, dann als 20er-Atemkniebeugen ausführen. Anschließend die Dips und die Klimmzüge mit MV. Später auch diese als Rest-Pause-Training, also wie die 20er...

    Das gleiche gilt für die 2 TE. Hallo: Kein MV und RPT beim Kreuzheben. Kein RPT beim der Ruderübung.

    Bleibt bei einer Übung immer solange, bis ihr wirklich nicht mehr steigern könnt, Gewicht oder WH. Dann wechselt ihr die Übung durch eine ähnliche aus. Z.B. Bankdrücken durch Kurzhantelbankdrücken usw. wichtig ist, daß es Grundübungen sind.

    Und DEHNEN nicht vergessen!!! DEEEHHHNEN!!! EXTREMES DEHNEN NACH JEDEM TRAINING, ODER WER MAG AUCH NACH JEDER ÜBUNG!!!

    Anschließend könnt ihr Euch noch eine Runde Laktat holen. Geht auf ein Ergometer, oder einen Stepper (kein Laufband oder so einen Quatsch, das wird nicht funktionieren). Fahrt Euch 1 Minute langsam ein, dann 1-2 Minuten all-out, bis Euch schlecht wird - dann runterfallen. Nicht länger als diese insgesamt 2-3 Minuten!!! Irgendwelche Intervalleinheiten auf irgendwelchen niedrigintensiven Laufbändern werden Euch nicht weiter bringen...

    Danach nochmal die Beine richtig fies dehen...

    Und so packt der dümmste 60 KG Anfänger in 2 Jahren 20-30 KG Muskeln drauf - JEDE WETTE!!! Vorausgesetzt er frißt genug (Milch, Quark, Haferflocken etc...) und läßt die Finger von kontraproduktiven Isolationsübungen...

    Wer das nicht schafft ist einfach zu dumm zum trainieren und sollte auf Hallen-Halma umsteigen, Minigolf, Kickern, Tischtennis, irgendwas in der Art...

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