Muskelaufbau durch 10x10 + 777

[Darkstar]

Hallo zusammen,

die kalte Jahreszeit nähert sich und für diese Periode habe ich mir vorgenommen, den Muskelaufbau etwas zu forcieren. Hierzu habe ich einiges an Literatur gewälzt, sowohl zu Trainingsvarianten, als auch zu Ernährungssystemen. Nun würde mich noch eure Meinung interessieren.

Bevor ich zu meinen aktuellen Favoriten komme, ein paar Infos zu meinem Hintergrund: Ich bin 186 cm groß, wiege 90 kg, habe einen Körperfettgehalt von ca. 10% (+/- 2%) und trainiere seit 7 Jahren.

Nun zum Wesenlichen: Aktuell favorisiere ich trainingsseitig das German Volume Training (10 x 10) und ernährungsseitig das 777-Masseprogramm.

Grobe Beschreibung:

10 x 10-Training
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1 Übung je Körperteil = Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmis, Kreuzheben,…)
10 Sätze, á 10 WDH
Pause zwischen Sätzen: 60 sec
3er-Split (Mo: Brust/Rücken+Schultern; Mi: Beine+Bauch,Waden/; Fr: Arme+Schultern)
Trainingsdauer: 2 x 6 Wochen mit einer 3-wöchigen Unterbrechung im „normalen“ Training

Nach Charles Poliquin handelt es sich um ein sehr effizientes System, welches Gewichtheber erfolgreich zum Aufbau von Muskelmasse eingesetzt haben.


777-Masseprogramm (Quelle: SportRevue 11/2010)
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7 Mahlzeiten/Tag
7 Tage/Woche
7 Wochen lang

Woche 1 = 6 Tage mit 3500 kcal, 1 Tag mit 5000 kcal; kcal-Überschuß 5000
Woche 2 = 5 Tage mit 3750 kcal, 1 Tag mit 4000 kcal, 1 Tag mit 5000 kcal; kcal-Überschuß 6500
Woche 3 = 5 Tage mit 4000 kcal, 1 Tag mit 5000 kcal, 1 Tag mit 3500 kcal; kcal-Überschuß 7500
Woche 4 = 4 Tage mit 4250 kcal, 2 Tage mit 5000 kcal, 1 Tag mit 3500 kcal; kcal-Überschuß 9500
Woche 5 = 4 Tage mit 4500 kcal, 2 Tage mit 5000 kcal, 1 Tag mit 4000 kcal; kcal-Überschuß 9500
Woche 6 = 4 Tage mit 4750 kcal, 2 Tage mit 4500 kcal, 1 Tag mit 4000 kcal; kcal-Überschuß11500
Woche 7 = 5 Tage mit 5000 kcal, 2 Tage mit 4500 kcal ; kcal-Überschuß 13000

Der Plan ist für einen 90kg schweren Sportler gerechnet, der tgl. ca. 3000kcal zum Erhalt der Muskelmasse benötigt.

Wie oben schon geschrieben, bin ich sehr an eurer Meinung zu dieser Kombination interessiert. Um den Textumfang nicht zu überreizen, habe ich versucht, mich auf das Wesentliche zu beschränken. Sollte noch Klärungsbedarf bestehen, dann einfach posten.

Bis dahin erst mal vielen Dank für jedes Feedback und bis demnächst.

Cheerio.

PS: Falls ich in diesem Forum nicht richtig bin, dann gebt mir bitte einen Hinweis wo der Thread hingehört.

[Bowa]

Ich finde den Kalorienüberschuss ganz schön heftig..
Vor allem in der letzten Woche, auch wenn du da schon schwerer geworden bist, isst du täglich trotzdem mindestens 1000kcal über Bedarf, an 5 Tagen der Woche sogar noch mehr!

N Versuch isses wert, mal son "Extrembulking" zu machen, aber ich würd gut auf den KFA aufpassen!

[sCar1984]

In der letzten Woche sind es 13k kcal über pro Woche, also 13000/7=1857, selbst wenn du schwerer geworden bist, werden das ca. 1,5k kcal/Tag drüber sein. Davon solltest du hauptsächlich fett werden.

Zum Training: Finde 10 SÄtze pro Körperteil zu pauschalisieren nicht gut. Also 10 für Oberschenkel/Rücken, aber auch 10 für Arme oder Waden zB. Da passt das Verhältnis nicht. Aber probier's aus, man könnte es halt auch etwas anpassen. Für kleinere "Körperteile" nur 6 Sätze oder so.

Training kannste finde ich mal testen, nichts geht über probieren. Mit persönlich gefällt's nicht so.

Ernährung würde ich deutlich runterschrauben und ein anständiges Kcal-Cycling mit bis zu höchstens 5000kcal pro Woche Überschuss.

[FraBo]

Gibts es denn jemandem der Erfahrung mit GVT hat? Baut mann damit wirklich so gut Masse auf?

[Bowa]

Gibts es denn jemandem der Erfahrung mit GVT hat? Baut mann damit wirklich so gut Masse auf?

Als Anfänger nicht!

[FraBo]

Das ist mir auch schon klar..... Aber ist der Massezuwachs höher, als wenn ich
z.B ganz normal 3x8 mit hohem Gewicht trainiere? Kann ich mir irgendwie nicht
vorstellen.
Daher meine Frage ob jemand wirklich positive Ergebnisse damit erziehlt hat.

Bei mir ist momentan das Problem, dass ich bei 93 Kg Körpergewicht stagniere.

[gaggeis]

Gibts es denn jemandem der Erfahrung mit GVT hat? Baut mann damit wirklich so gut Masse auf?

Ich habe lange nach hohem volumen trainiert.
Es geht ja beim training um einen wachstumsreiz welcher gesetzt werden muss.
Diesen kann man mit hoher intensität und moderatem volumen erreichen oder mit hohem volumen und moderater intensität.
Soll nicht bedeuten dad GVT nicht anstrengend ist.
Ich trainiere seit jahren schwer, kurz und intensiv mit 2-3 pumpsätzen am ende des trainings.
GVT ist einen versuch wert.

[gaggeis]

Als Anfänger nicht!

Mit welcher begründung?

[Domnl]

Das trifft sich gut. Ich wollte sowieso mal zum Volumentraining was fragen. Kann mal jemand, der sich damit auskennt, eben einen TP posten? Ich hab da im Netz ziemlich Unterschiedliches gelesen. Einige sind der Auffassung, dass GKs 2x die Woche sinnvoll sind, andere halten das für Quatsch und raten sogar Splitformen an, bei denen man 7-10 Tage Pause zwischen den TEs hat.

[Bowa]

Mit welcher begründung?

Ein bisschen viel für einen Anfänger würde ich sagen.. oder seh ich das falsch?

Edit : Kommt natürlich sehr auf die Intensität bei der Sache an.. Ich habe ganz am Anfang trainiert wie ein Bekloppter, mit vielen Sätzen (viel hilft ja viel ), und jedes Mal, bis ich völlig hinüber war.. Bin gut gewachsen, aber hatte ziemlich schnell Probleme damit, sprich klassische Übertrainingssymptome, wie Abgeschlagenheit, sehr schlechter Schlaf usw..