Diät fast hinter mir, jetzt Muskelaufbau -> Ernährungsplan korrekt?

[soeren3110]

Hallo erstmal an Alle=)



Bin seit heute neu dabei und hätte da mal gleich nen Anliegen :P


Ersteinmal zu meiner Person:

Ich bin 20 Jahre alt, 184 cm groß/klein und trainiere jetzt seit knappen 3 Jahren.
Bis vor 3 Wochen wog ich noch 86KG.


Habe dann in den letzten Wochen ne Diät gemacht (Ernährungsplan weiter unten) und will so in 2 Wochen mit dem Muskelaufbau beginnen.
Momentan bin ich auf 78,5 KG.


Mein Ziel ist Muskelaufbau bis so ca. 90Kilo. (Weiß nicht, ob das ne notwendige Info ist, aber ich schreibse einfach mal )






Mein Ernährungsplan sah die letzten Wochen wie folgt aus:


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06:00 250g Quark+Obst+Schuss Milch+Müsli+Schuss Leinenöl

09:00 Obst+Frischkäse

12:00 1-2 Putenbrust (1mal die Woche Lachs)+Gemüse

15:00 1Paprika+Handkäse

18:00 250g Quark+Obst+Schuss Milch+Müsli ODER Eiweisshake+Obst

Über den Tag verteilt 6-7 Paranüsse

Banane nur vor Training

Jeden Sonntag Mittags eine Mahlzeit nach Wahl und soviel wie ich mag (z.b. Pizza)


War immer abwechselnd trainieren und joggen (maximal 5 KM).
1 oder 2 Tage Ruhephase die Woche.
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Leider kenne ich mich ernährungstechnisch beim Muskelaufbau so gar nicht aus...
Grob kann ich nur sagen, mehr Kohlenhydrate für bissi mehr "Kraft".


Ich hab daher den FitnessCheffe bei mir im Studio gefragt (keine Kettenfiliale) und der meinte, ich soll dann den Ernährungsplan so lassen, außer am Tag 2 Scheiben Vollkornbrot ums Training rum zusätzlich essen,einmal mehr Obst und bisschen mehr Fette durch z.B. mehr Paranüsse.


Das kommt mir nur ein bisschen "komisch" vor... Ich hab gehört, dass man beim Muskelaufbau sich auch mal Nudeln oder Reis reinschieben kann?!
Natürlich bleibt mir der Sonntag wo ich dann mal essen kann, was ich möchte, aber sonst wirklich keine Nudeln oder Reis?






Der Plan würde dann in etwa wie folgt aussehen:

--------------------------------------------------------------------------------------------
06:00 250g Quark+Obst+Schuss Milch+Müsli+Schuss Leinenöl

09:00 Obst+Frischkäse

12:00 1-2 Putenbrust (1mal die Woche Lachs)+Gemüse

15:00 1Obst+Handkäse

18:00 250g Quark+Obst+Schuss Milch+Müsli+Leinenöl ODER Eiweisshake+Obst

Über den Tag verteilt 10-12 Paranüsse

Jeden Sonntag Mittags eine Mahlzeit nach Wahl und soviel wie ich mag (z.b. Pizza)

Einmal die Woche joggen (maximal 5KM) und 4-5 pro Woche trainieren
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Ist so ein Plan wirkungsvoll für den Muskelaufbau??
Bin für jegliche Verbesserung bzw. Kritik offen!!








Außerdem habe ich mir schon folgende Supps bestellt:

Extreme Whey Deluxe (Body Attack)
Kre Alkalyn EFX PRO (Body Attack)
Nitro Booster aus L-Arginin und Citrulline (My Supps)
Best Body Nutrition - BCAA Black Bol Powder (Best Body)



Bitte jetzt keine Kommentare wie "Och ne... Was hasten dir da fürn Müll gekauft."
Es wird immer Jemanden geben, der irgendein Produkt niemals kaufen würde...


Wie kann ich diese Supps zu meinem Ernährungsplan am besten einsetzen?
Die Einnahmeangaben sollen ja nicht immer die Optimalen sein.
z.b. beim Kre Alka ist vorgeschlagen 1-2 Kapseln vor dem Training.
Hab aber irgendwo schon gelesen, dass man ab 75-80KG ruhig 3-4 Kapseln nehmen könnte??


Außerdem wäre es effektiver, wenn ich die Kapseln öffne und das KRE Alka Pulver mit nem Schluck Traubensaft vorm Training zu mir nehme. Würde so schneller ins Blut gehen?!


Falls euch noch irgendwelche Infos fehlen, reiche ich Diese natürlich gerne nach!



Schoneinmal vielen Dank und Beste Grüße =)

[Chrisio94]

Also ich würde mal sagen , dass das VIEL zu wenig ist !
Rechne mal die Nährwerte von den Sachen zusammen die du so über den Tag ist also ich wiege bisschen mehr als du und esse am Tag ca 3000 kcal manchmal auch mehr aber dein Plan sieht mir echt wenig aus ! Lies mal die Masseaufbau Stickys da weisste dann besser bescheid und ich würde auf jeden fall noch eine Mahlzeit vor dem schlafen gehen einbauen beispielsweise magerquark mit noch ein paar Nüssen drinne

[soeren3110]

Was sind denn Stickys?


Hm also du meinst das meine 5. MAhlzeit nen Shake mit Obst ist und dann mach ich die 6. als Magerquark mit Müsli etc...


Nährwerte vom "Abnehm-Plan" sind in etwa

150g Eiweiß
110g Kohlenhydrate
1400kCal

Bei dem Aufbauplan müsste es wie folgt aussehen: (6 Mahlzeiten)


180g Eiweiß
220g Kohlenhydrate
1800-1900 kCal



Liebe Grüße

[FirebIade]

Deine Masseplan ist nen Diätplan für kleine Mädchen ..
Und dein Diätplan ist verhungern. Ich glaub selbst in chinesischen Arbeitslagern gibts mehr zu essen (Was man schon an 8kg Gewichtsverlust in 3 Wochen sieht)

Dazu willst du dann noch 5 mal die Woche trainieren.
Lies dich im Anfängerforum ein, lies die Ernährungsstickies.
Danach kannst du dir dann überlegen, ob dein Plan so Sinn ergibt

[H_D]

viel zu wenig kcal!
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45232

[soeren3110]

Deine Masseplan ist nen Diätplan für kleine Mädchen ..
Und dein Diätplan ist verhungern. Ich glaub selbst in chinesischen Arbeitslagern gibts mehr zu essen (Was man schon an 8kg Gewichtsverlust in 3 Wochen sieht)

Dazu willst du dann noch 5 mal die Woche trainieren.
Lies dich im Anfängerforum ein, lies die Ernährungsstickies.
Danach kannst du dir dann überlegen, ob dein Plan so Sinn ergibt

Alles klar, werd mir mal das mal durchlesen.
Zu dem Ernährungsplan für Gewichtsverlust... Also ich kam damit bestnes zurecht und hatte auch nie den totalen Hunger!

Grüße

[H_D]

diät ohne hunger? da läuft was verkehrt

[gaggeis]

Alles klar, werd mir mal das mal durchlesen.
Zu dem Ernährungsplan für Gewichtsverlust... Also ich kam damit bestnes zurecht und hatte auch nie den totalen Hunger!

Grüße

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