Trainingspläne motiviert durch das Buch

[r00f]

Ich habe mir das Buch auch mal besorgt. Bin zwar erst beim 2ten Gebot, jedoch hat es mich schon zum nachdenken angeregt.
Habe mir darauf basieren mal 2 Trainingspläne erstellt, die ich hier gerne zur Diskussion stellen würde.


Die erste Variante richtet sich nach Push-Pull-Beine

Push:
LH BD 4x6-8
KH SBK 3x8-12
MP 3x6-8
Bank-/Dips 3x8-12

Pull:
KH 4x6-8
KZ mind 10 (bin froh, wenn ich die in 4 Sätzen schaffe )
Rudern 3x8-12
aufrechtes Rudern 3x8-12

Beine:
KB 4x3-5
Ausfallschritte 3x8-12
KB 3x20
stiffed leg KH 3x8-12

Oder ein 3er Split

TE1:
KH 4x6-8
MP 4x6-8
KB 3x20
KH SBK 3x8-12

TE2:
BD 4x6-8
Rudern 3x8-12
Ausfallschritte 3x8-12
auf. Rudern 3x8-12

TE3:
KB 4x3-5
KZ mind 10(Problem siehe oben)
Bank-/Dips 3x8-12
KH 3x8-12

Die Idee hierbei ist, alle Muskeln mehrmals in der Woche zu trainieren, aber mit unterschieldicher Intensität und Ausführung.


Habe dabei meine persönlichen "noch nicht Stärken" berücksichtigt.
Durch jahrelanges Maschinentraining, schaffe ich grad so 3 saubere Klimmzüge frei.. daher hier meistens ohne Satzangabe 10 WDH, was sich schnell steigern soll. Für Dips gilt ähnliches, daher der Zusatz Bankdips.
Ist schon ziemlich erbärmlich, sowas nicht frei zu schaffen, aber immerhin habe ich die Schwäche nun endlich erkannt und will dran arbeiten.

[Rolando200303]

hi roof ,

mach mal paar angaben zu trainerfahrung, körpergewicht, kraftwerte, beruf (körperliche arbeit oder büro?), stresslevel, usw... dann kann man mehr sagen.

so wie ich dich verstanden habe willst du mit hochfrequenten train (HFT) starten?
wie oft willst du die die woche trainieren?

hast du im studio keine klimmzug/dip maschine? also das ding das dir bei der aufwärtsbewegung hilft? ich weiss nicht wie das heißt...

ich betreibe/beschäftige mich gerade mit HFT! trainiere bis zu 6 mal die woche. ein erfahrungsausstausch wäre ja ganz interessant...

[r00f]

Trainingserfahrung seit ca 3-4 Jahren, davon aber die meiste Zeit nur Gewichtsreduktion. Bin im Moment wieder bedingt durch weniger Zeit während eines Semester auf 93KG.
Fast nur Maschinentraining und wenig freie Übungen. Daher extrem miesen Kraftleistungen und Disbalancen.

Im Moment hab ich Semesterferien, also mehr Zeit, sonst Student. Also eher sitzende Tätigkeiten.

Hatte vor 3mal die Woche Krafttraining und 2mal ein bisschen Joggen zu gehen.

Habe im Studio leider keinen Turm, der KZ und Dips erleichtert.

[Rolando200303]

Trainingserfahrung seit ca 3-4 Jahren, davon aber die meiste Zeit nur Gewichtsreduktion. Bin im Moment wieder bedingt durch weniger Zeit während eines Semester auf 93KG.
Fast nur Maschinentraining und wenig freie Übungen. Daher extrem miesen Kraftleistungen und Disbalancen.

ok, schau zu dass du möglichst frei trainierst und konzentriere dich auf ne saubere technik!

mein TP vorschlag:

MO TE1
DI fahrrad fahren/schwimmen
MI TE2
DO fahrrad fahren/schwimmen
FR TE1
SA frei oder fahrrad fahren/schwimmen
SO frei
MO TE 2
usw....


TE 1* = Kniebeuge, Dips, Klimmis eng supiniert
TE 2 = Kreuzheben, enges Bankdrücken (negativer oder positiver winkel), Lh-Rudern vorgebeugt

* da du ja probs hast mit dips und klimmis...alternative zu dips= enges BD oder enge liegestütze. alternative zu klimmis = latziehen oder du machst geclusterte klimmis

bei 93 kg joggen? bei dem gewicht würde ich eher auf fahrrad fahren oder schwimmen ausweichen! gegebenfalls geht ja noch cardio im studio

[r00f]

Beim Joggen hab ich eigentlich keine Probleme. Hab mir gute Laufschuhe im Fachhandel besorgt und keine Schmerzen in Knie, Fußgelenk oder Hüfte. Würde das daher eigentlich auch weiterhin machen.

Welches Wiederholungsschema würdest du bei deinen TE´s nehmen?

Die Übungen die oben stehen im niedrigen Bereich und nach unten hin immer mehr wdh?
also zB bei TE1
KB 4x 4-6
Dips 3x 8-12
KZ 3x 8-12
und in der nächsten TE1 dann die Wiederholungszahlen umdrehen? Damit alles mal schwer und leichter trainiert wird? Oder alles generell mit niedrigen WDHs?
Bin noch ein wenig von Hatfield geprägt. Hab eine Zeit lang ne Mischung aus Hatfield und Volumentraining gemacht mit 6 TE pro Woche.

[Rolando200303]

naja also das mit den satzschemas, trainfrequenz, wiederholungungsbereichen, satzpausen usw. ist so ne individuelle sache. muss jeder für sich selbst rausfinden! ich hatte die meisten kraft- und masseschübe mit den 5x5 system...
habe auch gute erfahrungen gemacht mit abwechseln von schweren und leichten gewichten in einen wochenzyklus.

du kannst mal nach chad waterburry trainieren. ist mal was neues....

z.b.

MO TE 1 (schwere gewichte), Wiederholungsbereich 4-6, gesamtvolumen 25 WDH(cluster-style), satzpause 45-60 sec

Kniebeuge

1 Satz: 6 WDH (Koordinationsversagen)
2. Satz: 5 WDH (Koordinationsversagen)
3. Satz: 5 WDH (Koordinationsversagen)
4. Satz: 4 WDH (Koordinationsversagen)
5 Satz: 4 WDH (Koordinationsversagen)
6. Satz: 1 WDH
Total: 25 WDH

Danach Klimmis und Dips im Wechseln. wie oben: gesamt Voulmen 25 WDH
1. Satz Klimmis 5 WDH (Koordinationsversagen) => 45 sec Pause
2. Satz Dips 6 WDH (Koordinationsversagen) => 45 sec Pause
3. Satz Klimmis 4 WDH (Koordinationsversagen) = 45 sec
4. Satz ....

DI => Joggen

MI TE 2 (mittelere/schwere gewichte), Wiederholungsbereich 10-12/4-6, gesamtvolumen 35-40 WDH/25 WDH(cluster-style), satzpause 75-90 sec

Kreuzheben

1 Satz: 6 WDH (Koordinationsversagen)
2. Satz: 5 WDH (Koordinationsversagen)
3. Satz: 5 WDH (Koordinationsversagen)
4. Satz: 4 WDH (Koordinationsversagen)
5 Satz: 4 WDH (Koordinationsversagen)
6. Satz: 1 WDH
Total: 25 WDH

Danach eng BD und LH Rudern im Wechseln. Gesamt Voulmen 40 WDH
1. Satz eng BD 12 WDH (Koordinationsversagen) => 75 sec Pause
2. Satz Dips 11 WDH (Koordinationsversagen) => 75 sec Pause
3. Satz Klimmis 10 WDH (Koordinationsversagen) = 75 sec Pause
4. Satz ....

DO Joggen

FR TE 1 (leichte gewichte), Wiederholungsbereich 18-20, gesamtvolumen 50 WDH (cluster-style), satzpause 90-120 sec

Kniebeuge

1 Satz: 20 WDH (Koordinationsversagen)
2. Satz: 15 WDH (Koordinationsversagen)
3. Satz: 10 WDH (Koordinationsversagen)
4. Satz: 5 WDH (Koordinationsversagen)
Total: 50 WDH

Danach KZ und Dips im Wechseln. Gesamt Voulmen 50 WDH
1. Satz KZ 18 WDH (Koordinationsversagen) => 90 sec Pause
2. Satz Dips 19 WDH (Koordinationsversagen) => 90 sec Pause
3. Satz Klimmis 14 WDH (Koordinationsversagen) = 90 sec Pause
4. Satz ....

[r00f]

Sieht sehr interessant aus das Satzschema.

5x5 hab ich auch schon viel Gutes gehört, aber noch nie probiert.


Ich werd das mal am Montag ausprobieren.
Vielen Dank

[r00f]

Edit: Hab mal ein wenig zu Waterbury gelesen. Das 10x3 System klingt auch sehr interessant. Ich werd mal noch ein wenig weitergucken. Aber deine Ideen werden auf jedenfall Verwendung finden.


Wobei eine Frage hätte ich noch. Was ist Sinnvoller? Klimmis insgesamt 10 wdhs (oder mehr) oder Latzug mit höherer Wiederholung?

[Rolando200303]

Sieht sehr interessant aus das Satzschema.

5x5 hab ich auch schon viel Gutes gehört, aber noch nie probiert.

mMn sehr gutes und vorallem simples programm!
die montags TE wie oben im plan ist so ähnlich...

Aber deine Ideen werden auf jedenfall Verwendung finden.

probiere es einfach aus und berichte! legt dich aber nicht zu sehr auf starre satzzahlen wiederholungsbereiche usw. fest. solange du dich bei koordinationsversagen progressiv steigerst bist du auf den richtigen weg!

Was ist Sinnvoller? Klimmis insgesamt 10 wdhs (oder mehr) oder Latzug mit höherer Wiederholung?

hhmmm blöd das du keinen turm hast... in welcher TE meinst du das genau mit den 10 wdhs KZ?
versuche dich auf jedenfall zumindest auf die 20 wdh-marke bei dips&KZ mit eigenen körpergewicht hochzuarbeiten.

alternative zu KZ:
http://www.youtube.com/watch?v=DjV83...eature=related

alternative zu dips wie bereits erwähnt: enges BD

cuttest du oder baust du auf?

[r00f]

Ich mein allgemein Klimmzüge unabhängig von den TE´s.

Latziehen am Turm usw hab ich ja bisher immer gemacht, schaff aber trotzdem nie mehr als 4-5 KZ frei am Stück.

Die KZ am Rack sind eigentlich eine sehr gute Idee. Werd wohl 1 Satz freie machen soviel wie geht und dann auf die Rack Chins wechseln.

Eigentlich will ich noch ein bisschen Cutten,nicht viel nur so 5-6 KG.
Ernährung sollte einigermaßen passen, muss nur noch ein bisschen an den Portionsgrößen drehen.

Zum Thema Dips nochmal, Dips zwischen 2 Bänken schaffe ich einige, auch mit Zusatzgewicht, sollte ich die nicht engem Bankdrücken vorziehen? Ehrlich gesagt, merk ich da zum Beispiel meinen Trizeps deutlich besser als bei engem Bankdrücken.
Bei Bankdrücken ist glaub meine Schulter zu schwach.
Deshalb hatte ich in meinen TE´s aus dem ersten Post immer noch ne Schulterübung drin.

Nochmals vielen Dank, für deine Beiträge