Trainingsplan - Hilfe

[Samantha83]

Hallo ihr Lieben,

Ich habe seit Beginn des Jahres circa 20kg abgenommen und bin nun bei 98kg bei 1,75cm. Ich gehe Mo, Mi, Fr ins Fitnessstudio und Di, Do, Sa gehe ich walken/aqua jogging.

Ich ernähre mich morgens kohlehydtratehaltig, mittags mischkost und abends eiweißhaltig..Komme auf ca 1500 kcal was laut arzt gut wäre.

Ich bin in einem Fitnessstudio wo wir durch unseren Arbeitgeber monatlich unterstützt werden. Die Leute sind sehr nett, jedoch habe ich manchmal das Gefühl dass der Trainer nicht so richtig weiß was er tut und das Studio relativ klein ist. Ich habe nun die ganze Zeit trainiert mit vielen Wiederholungen(Zirkeltraining).

Folgende Geräte stehen in dem Studio zur Verfügung:

Beinpresse
Butterfly
Latzug
Seithebemaschine
Rückenstrecker
Bauchmuskelmaschine
Beinbeuger
Flachbank
Und noch so ein Gerät keine Ahnung wie es heißt. Man liegt schräg drauf und sieht eine Langhantelstange zur Brust zu sich
Geräte für Dr. Wolff Rückenschule
Kurzhanteln
Langhanteln
Cardiogeräte
Kurse Les Mills wie z.B. Langhantel Training

Könnt ihr mir bei einem Trainingsplan helfen ?
Was wäre effektiv ? Oder soll ich weiter machen wie bis her ?

Ein Bekannter hat mir mal folgenden Plan gegeben:

3x die Woche 2er Split
Tag A
Rücken (Latzug 3 Sätze 8-12 Wdh)
Trizeps (Trizepsstrecken am Kabel/ Kickbacks Kurzhantel - 2 Sätze 8-12 Wdh)
Beine + Po ( Kniebeugen LH, Beinpresse, Beinbeuger, Ausfallschritt - 3 Sätze 8-12 Wdh)
Bauch ( Crunches mit Gewicht, neg. Schrägbank - 2 Sätze 8-12 Wdh)
Tag B
Brust (Butterfly, Bankdrücken KH - 3Sätze 8-12 Wdh)
Bizeps (Hammercurls, Scottcurls - 3 Sätze 8-12 Wdh)
Schultern ( Seitheben, Frontheben - 2 Sätze 8-12 Wdh)
Bauch (Crunches ohne Gewicht)

Dazwischen Cardio

Ist das sinnvoll ?

Ist jetzt bissi lang geworden - hoffe ich habe euch einen guten Überblick verschafft

Vielen Vielen Dank schon mal

Samatha

[bigenno]

hallo und sorry das ich keine frau bin
ich hab nur deine überschrift gelesen und dachte ich schreib mal was dazu.

im groben ist es nicht falsch was du machst.

nur würd ich die iso übungen durch freie ersetzen, einfach aus dem grund, dass eine freie übung mehr muskulatur belastet und somit auch mehr energie verbraucht und das ist ja dein ziel.
und schon gar kein butterfly vorm bankdrücken. wer denkt sich nur so ein ****** aus?
ansonsten, glückwunsch das du schon soweit gekommen bist und mach weiter so!

lg enno

enno-personal-training.de

[Janeway]

Ich würde in einer Abnehmphase nicht splitten und die Wiederholungszahl erhöhren.
besser wäre etwas, das mehr Kalorien verbrennt und da ist Zirkeltraining mit mehr Widerholungen (15-25) schon sinnvoll. Aber bitte auch so, dass dir richtig der Schweiß läuft und nicht die vielen Wiederholungen als Alibi nehmen zu geringe Gewichte aufzulegen.



Ich mache zur Zeit so einen Plan und denke damit geht bei mir etwas Fett weg und Stamina kommt hinzu, ohne das ich weniger essen muss:

1. 15 min Joggen auf dem Laufband (wäre für dich vllt. mit Steigung laufen, da du wohl noch zu schwer bist zum joggen)

2. Klimmziehen an der Maschine

3. Dipps an der Maschine

4. Triple-Leg (Ausfallschrit recht, Ausfallschrit links, Kniebeuge) alles zusammen zähklt eine Widerholung. Davon 15-20, wenn benötigt wird mit Langhantel im Rücken

5. Military Press mit Umsetzen.

6. Bauch am Schrägbrett

7. Kurzhantelcurl

8. Trizepsdrücken

9. Hyperextensions (unterer Rücken)


Das ganze ohne viel Pausen durch, dann 2-5 Minuten Pause und dann nochmal das ganze. Mache ich 2 mal in der Woche. Hinzu kommt noch Ausdauer an anderen Tagen je nachdem was gerade passt Joggen oder Rad (draußen).

Nach meiner Schätzung verbrennt allein das Zirkeltraining 700-800 kcla pro Einheit (350 kcal Joggen laut Laufband und 400 kcal fürs Kraftausdauertraining).


Wichtig für dich ist sicher Muskeln aufzubauen, da die kalorien verbrenne, auch in Ruhe. Da du ja noch Anfängerin bist, wirst du aber auch im Wiederholungsbreich von 15-25 ordentlich aufbauen. Zumal es für dich ja nicht nur um Aufbau geht, sodnenr auch um Fettabbau. Und so lange das so ist würde ich nicht splitten und mich auch nicht mit all zu viel Iso-Übungen abgeben. Mit Isos gebe ich mich eh selten ab.


Die Schwierigkeit, warum viele Zirkeltraining als lasch erleben ist wirklich zu powern und das eben über die 90 Minuten, die es dauert (in Falle des vorgestellten Programms). Für Anfänger ist es eh schwierig beim Krafttraining zu powern. Wenn man das nicht macht verbrennt krafttarining nämlich erschreckend wenig Kalorien.