Verbesserungsvorschläge

**xps210** · 06.06.2011, 17:00

Hallo BBCommunity,
folgend möchte ich meinen derzeitigen Trainingsplan und weitere Aspekte meines Trainings auflisten und würde mich als Neuling wirklich herzlichst darüber freuen, wenn sich einige Erfahrene von euch Zeit für mich nehmen würden und mir bei meinem Training unter die Arme greifen würden, indem sie mir bei meinem Trainingsplan etc. helfen. Denn ich bin förmlich süchtig geworden. Endlich habe ich Hoffnung darauf, dass ich meine Leidenschaft wirklich gefunden habe.

Zu meiner Person:

Alter: 18 Jahre
Gewicht: 64,5kg
Größe: 1,79m

Ich habe 14 Jahre Fußball gespielt und 1 Jahr Kampfsport betrieben. Ich habe vor kurzem mein Abitur gemacht und 4 Monate kaum Sport betrieben (Winterpause und dann Vorbereitung für das Abitur). Nach langer Pause habe ich jetzt seit 2 Monaten das Krafttraining im Fitnessstudio aufgenommen.

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

TE1: Brust, Trizeps, Bauch (Übungen in chronologischer Reihenfolge)

1. Variation Bauch:
3 Sätze Sit ups bei negativ geneigter Bank
3 Sätze Bauchübung bei so einer Maschine
2. Variation Bauch:
3 Sätze Beine anziehen wenn man in der Luft hängt
3 Sätze Crunches

Ich wechsel jeweils zwischen Variation 1 und 2 ab. Aber niemals beide zusammen.
Brust:
3x 8-12 Wdh. Bankdrücken
3x 8-12 Wdh. KH-Bankdrücken auf negativ geneigter Bank
3x 8-12 Wdh. Butterfly (oder ist Fliegende auf der Bank besser?)
Trizeps:
3x 8-12 Wdh. mit Trizepsseil runterdrücken im Stehen
3x 8-12 Wdh. an der Dips-Maschine

TE2: Rücken, Bizeps, Schulter und manchmal noch Bauch
Rücken:
3x 8-12 Wdh. Ruderzug an Maschine
3x 8-12 Wdh. Latziehen
3x 8-12 Wdh. Latziehen mit engem Griff

Schulter:
3x 8-12 Wdh. Seitheben an Maschine

Bizeps:
3x 8-12 Wdh. Langhantel-Curls im Stehen oder Scott-Curls (was ist besser?)
3x 8-12 Wdh. abwechselnde Kurzhantel-Curls

Bauch dann die jeweils andere Variation.

Training selbst:
Ich trainiere immer um die 60 Minuten inclusive 5-10 Minuten aufwärmen auf dem Fahrrad. Ich trainiere immer bis zum MV und gehe pro Satz mit dem Gewicht leicht höher aber dafür immer 2 Wiederholungen weniger (im Durchschnitt, da ich immer zum MV gehe außer vll. 1. Satz (dient mehr als Aufwärmsatz))

Trainingshäufigkeit:
Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: Pause
Donnerstag: TE1
Freitag: TE2
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

An den Pausentagen mache ich so 2 mal die Woche 15-30 Minuten Laufen,Fahrradfahren oder der gleichen.

Nach dem Training:
30g ESN Designer Whey
50g Glucofast (Maltrodextrin)
in 600ml Leitungswasser

Ziel:
- Muskelmasse aufbauen
- stärker werden
- breiter werden ABER
- definiert
=> Lieber definiertere Muskeln und nicht ganz so breit, als so ein Schrank zu sein, wo man nur Fett sieht.

Jetzt brauche ich eure Hilfe!
Speziell meine Fragen:

1. Ist meine Trainingsmethode sinnvoll? D.h. pro Satz Gewicht leicht steigern dafür zwei Wiederholungen weniger pro Satz.
2. Ist die Reihenfolge so in der Form sinnvoll auszuführen (Erst Brust dann Trizeps z.B.)
3. Sind die Übungen sinnvoll und gut für meine Ziele? (Sprich Trainingsplan)
4. Trainiere ich zu häufig die einzelnen Muskeln pro Woche?
5. Supplements so angemessen?
6. Trainingszeitraum (60min) angemessen?
7. Kann ich Beine noch bei TE2 einbauen oder wird das dann zu viel und welche Übungen dann?

Und natürlich was euch sonst noch auffällt.

Ich würde mich wirklich sehr freuen, wenn ihr mir helfen würdet einen wirklich guten Trainingsplan aufzubauen, den ich in der Häufigkeit richtig ausführe, damit aus meiner Leidenschaft auch bald sichtbare Erfolge resultieren.

Mit größtem Respekt

XPS210

Captain Leeroy Sansibar · 06.06.2011, 17:20

Beine fehlen
(bin gespannt auf weitere Vorschläge)#popcorn

**ThePump** · 06.06.2011, 17:37

Zitat von xps210

Hallo BBCommunity,
folgend möchte ich meinen derzeitigen Trainingsplan und weitere Aspekte meines Trainings auflisten und würde mich als Neuling wirklich herzlichst darüber freuen, wenn sich einige Erfahrene von euch Zeit für mich nehmen würden und mir bei meinem Training unter die Arme greifen würden, indem sie mir bei meinem Trainingsplan etc. helfen. Denn ich bin förmlich süchtig geworden. Endlich habe ich Hoffnung darauf, dass ich meine Leidenschaft wirklich gefunden habe.

Zu meiner Person:

Alter: 18 Jahre
Gewicht: 64,5kg
Größe: 1,79m

Ich habe 14 Jahre Fußball gespielt und 1 Jahr Kampfsport betrieben. Ich habe vor kurzem mein Abitur gemacht und 4 Monate kaum Sport betrieben (Winterpause und dann Vorbereitung für das Abitur). Nach langer Pause habe ich jetzt seit 2 Monaten das Krafttraining im Fitnessstudio aufgenommen.

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

TE1: Brust, Trizeps, Bauch (Übungen in chronologischer Reihenfolge)

1. Variation Bauch:
3 Sätze Sit ups bei negativ geneigter Bank
3 Sätze Bauchübung bei so einer Maschine
2. Variation Bauch:
3 Sätze Beine anziehen wenn man in der Luft hängt
3 Sätze Crunches

Ich wechsel jeweils zwischen Variation 1 und 2 ab. Aber niemals beide zusammen.
Brust:
3x 8-12 Wdh. Bankdrücken
3x 8-12 Wdh. KH-Bankdrücken auf negativ geneigter Bank
3x 8-12 Wdh. Butterfly (oder ist Fliegende auf der Bank besser?)
Trizeps:
3x 8-12 Wdh. mit Trizepsseil runterdrücken im Stehen
3x 8-12 Wdh. an der Dips-Maschine

TE2: Rücken, Bizeps, Schulter und manchmal noch Bauch
Rücken:
3x 8-12 Wdh. Ruderzug an Maschine
3x 8-12 Wdh. Latziehen
3x 8-12 Wdh. Latziehen mit engem Griff

Schulter:
3x 8-12 Wdh. Seitheben an Maschine

Bizeps:
3x 8-12 Wdh. Langhantel-Curls im Stehen oder Scott-Curls (was ist besser?)
3x 8-12 Wdh. abwechselnde Kurzhantel-Curls

Bauch dann die jeweils andere Variation.

Training selbst:
Ich trainiere immer um die 60 Minuten inclusive 5-10 Minuten aufwärmen auf dem Fahrrad. Ich trainiere immer bis zum MV und gehe pro Satz mit dem Gewicht leicht höher aber dafür immer 2 Wiederholungen weniger (im Durchschnitt, da ich immer zum MV gehe außer vll. 1. Satz (dient mehr als Aufwärmsatz))

Trainingshäufigkeit:
Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: Pause
Donnerstag: TE1
Freitag: TE2
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

An den Pausentagen mache ich so 2 mal die Woche 15-30 Minuten Laufen,Fahrradfahren oder der gleichen.

Nach dem Training:
30g ESN Designer Whey
50g Glucofast (Maltrodextrin)
in 600ml Leitungswasser

Ziel:
- Muskelmasse aufbauen
- stärker werden
- breiter werden ABER
- definiert
=> Lieber definiertere Muskeln und nicht ganz so breit, als so ein Schrank zu sein, wo man nur Fett sieht.

Jetzt brauche ich eure Hilfe!
Speziell meine Fragen:

1. Ist meine Trainingsmethode sinnvoll? D.h. pro Satz Gewicht leicht steigern dafür zwei Wiederholungen weniger pro Satz. Nein, wenn Pyramide, dann lieber negativ, also schwer beginnen.
2. Ist die Reihenfolge so in der Form sinnvoll auszuführen (Erst Brust dann Trizeps z.B.) Grundsätzlich ist es sinnvoll, erst die großen und dann die kleinen Muskeln zu trainieren
3. Sind die Übungen sinnvoll und gut für meine Ziele? (Sprich Trainingsplan) Außer Bankdrücken kannst Du alles rauswerfen. Neu dazukommen sollten Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, Klimmzüge, Dips und/oder Überkopfdrücken
4. Trainiere ich zu häufig die einzelnen Muskeln pro Woche? Nein, aber ein Ganzkörperplan wäre wohl angemessener als ein Split
5. Supplements so angemessen? Zwar nicht nötig, aber...ja, angemessen
6. Trainingszeitraum (60min) angemessen? Ja
7. Kann ich Beine noch bei TE2 einbauen oder wird das dann zu viel und welche Übungen dann? Ja, wäre dann ein Push-Pull-2er. Könnte so aussehen:

1.
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips/Überkopfdrücken

2.
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern

Und natürlich was euch sonst noch auffällt.

Ich würde mich wirklich sehr freuen, wenn ihr mir helfen würdet einen wirklich guten Trainingsplan aufzubauen, den ich in der Häufigkeit richtig ausführe, damit aus meiner Leidenschaft auch bald sichtbare Erfolge resultieren.

Mit größtem Respekt

XPS210

Mach einfach WKM und aus!

**xps210** · 06.06.2011, 18:14

Erstmal vielen Dank für deine Antwort ,,ThePump".

Ich habe mir gerade mal was zum WKM durchgelesen (hier aus dem Forum).
Aber irgentwie geht das gegen meinen gesunden Menschenverstand. Natürlich bin ich mit der ganzen BB-Materie bei weitem nicht so vertraut wie viele andere hier.

Aber...
.... der WKM Plan macht mich echt stutzig.

1. Kniebeuge und Kreuzheben wollte ich eigentlich möglichst vermeiden.
Natürlich weis ich, dass es sehr gute Übungen auch vor allem zum Masseaufbau sind, aber sie beinhalten auch ein hohes Verletzungsrisiko und auf Probleme mit den Wirbeln oder so habe ich weniger Lust. In einem Artikel hier im Studio hieß es auch ,,Warum riskante Übungen machen, wenn es fast gleichwertige ungefährlichere Übungen gibt?".

2. Der Trainingsumfang erscheint mir echt sehr spartanisch.
Man hat nicht diese empfohlenen 9-11 Sätze für große Muskeln und 6 Sätze für kleinere. Also nur durch Bankdrücken im TE1 Brustmuskeln aufbauen? Und Bauchübungen fallen irgentwie komplett weg.

3. Ich habe schon Probleme alle Muskeln ausreichend in einem 2er Split zu trainieren (sieht man daran, dass ich nicht genau weis, wo Beine reinsollen) wie soll ich dann ALLE Muskeln in einem 60 Minuten Workout trainieren? Das erscheint mir halbt ein wenig unschlüssig. Sowie die Tatsache, dass die professionelle Bodybuilder ja auch diese aufgeführten Übungen absolvieren.

Bitte korrigiert mich, wenn ich falsch liege.

***Erik Schädelspalter*** · 06.06.2011, 18:26

Zitat von xps210

Aber...
.... der WKM Plan macht mich echt stutzig.

1. Kniebeuge und Kreuzheben wollte ich eigentlich möglichst vermeiden.
Natürlich weis ich, dass es sehr gute Übungen auch vor allem zum Masseaufbau sind, aber sie beinhalten auch ein hohes Verletzungsrisiko und auf Probleme mit den Wirbeln oder so habe ich weniger Lust. In einem Artikel hier im Studio hieß es auch ,,Warum riskante Übungen machen, wenn es fast gleichwertige ungefährlichere Übungen gibt?".

es gibt keinen gleichwertigen ersatz für KB und KH.
bei deinen körperdaten wirst du sowieso die ersten monate mit kindergewichten hantieren, wie soll man sich da verletzen?
einfach mal die zeit nehmen und den korrekten bewegungsablauf lernen.

2. Der Trainingsumfang erscheint mir echt sehr spartanisch.
Man hat nicht diese empfohlenen 9-11 Sätze für große Muskeln und 6 Sätze für kleinere. Also nur durch Bankdrücken im TE1 Brustmuskeln aufbauen? Und Bauchübungen fallen irgentwie komplett weg.

grundübungen belasten den ganzen körper wesentlich mehr, als irgendwelches pumpergewichse.
was u.a. auch ein grund dafür ist, dass sie so effektiv sind.
bauch wird vor allem bei KB mittrainiert.

3. Ich habe schon Probleme alle Muskeln ausreichend in einem 2er Split zu trainieren (sieht man daran, dass ich nicht genau weis, wo Beine reinsollen) wie soll ich dann ALLE Muskeln in einem 60 Minuten Workout trainieren? Das erscheint mir halbt ein wenig unschlüssig. Sowie die Tatsache, dass die professionelle Bodybuilder ja auch diese aufgeführten Übungen absolvieren.

siehe antwort zu frage nr.2
und selbstverständlich wird einem professionellen baddibilder der "wkm-plan" nicht mehr reichen.
aber für einem 18jährigen, der 65kg auf 179cm wiegt isser optimal.
du musst dir mal eine basis schaffen, "grundsubstanz" aufbauen.
das geht halt nur mit fokus auf grundübungen und weglassen von (vorerst) überflüssigen isos.

Bitte korrigiert mich, wenn ich falsch liege.

gern geschehen, nix zu danken!

**xps210** · 06.06.2011, 18:51

Ah ok, also schlussfolgere ich daraus:

Um wirkliche Erfolge zu haben muss man sich erstmal eine Basis schaffen.
Also um wirklich stärker zu werden, muss man also erstmal stark werden.
Was ich damit sagen will ist, dass ich also erstmal eine Grundstärke brauche, um dann wirklich mit den ganzen tausend Übungen und Isos anfangen zu können, sodass sie mir auch nutzen.

Also Plan wegschmeißen, erstmal eine Zeitspanne lang WKM machen. Dadurch baue ich meine Basis auf, um dann mit Splits und Isos und alles meinen Körper weiter aufzubauen?

Dann sind die ganzen Splits und anderen Übungen ja alles Zeitverschwendung für einen Anfänger. Komisch das einem nie mal von einem Trainer im Studio als Anfänger ein WKM empfohlen wird.

***Erik Schädelspalter*** · 06.06.2011, 19:06

Zitat von xps210

Ah ok, also schlussfolgere ich daraus:

Um wirkliche Erfolge zu haben muss man sich erstmal eine Basis schaffen.
Also um wirklich stärker zu werden, muss man also erstmal stark werden.
Was ich damit sagen will ist, dass ich also erstmal eine Grundstärke brauche, um dann wirklich mit den ganzen tausend Übungen und Isos anfangen zu können, sodass sie mir auch nutzen.

Also Plan wegschmeißen, erstmal eine Zeitspanne lang WKM machen. Dadurch baue ich meine Basis auf, um dann mit Splits und Isos und alles meinen Körper weiter aufzubauen?

goldrichtig.

Dann sind die ganzen Splits und anderen Übungen ja alles Zeitverschwendung für einen Anfänger.

ebenfalls goldrichtig.

Komisch das einem nie mal von einem Trainer im Studio als Anfänger ein WKM empfohlen wird.

der durchschnittliche studiotrainer hat vom training ungefähr soviel ahnung, wie ein zuckerbäcker von der autoreparatur.
für 'nen ölwechsel wirds reichen, aber mehr auch schon nicht.

**xps210** · 06.06.2011, 19:36

Dann steige ich auf WKM um. Vielen Dank für den Rat.
Sollte man den WKM-Plan denn genau so lassen, wie er im Forum erklärt wurde?
Weil ja auch erwähnt wird, dass er nur einen Leitfaden darstellt, der nach individuellen Bedürfnissen weiter verfeinert werden muss.

Heißt das, dass wenn Bauch mir wichtig ist, dass ich dann noch extra Bauchübung reinhauen sollte, wenn noch Zeit ist und das ich vielleicht noch LH-Curls in Stehen dazu mache, um Bizeps noch stärker zu reizen?

Also um auf den Punkt zu kommen.
NICHTS aber auch gar nichts am Plan ändern, oder noch eigene Akzente setzen und gewisse Muskeln nach absolvieren des WKM-Plans nochmal mit einer Pump-Übung wegballern um maximalen Reiz zu geben?
Darf ich also noch LH-Curls im Stehen einbauen oder verringert das schon wieder zu Erfolge?

**unfaint** · 06.06.2011, 19:56

Den wkm Plan kann man noch sehr gut erweitern, aber erst mal reicht der basis Plan vollkommen aus.
Mache aber auch manchmal nen paar crunches oder bizeps/trizeps übungen...obwohl ich es wahrscheinlich nicht müsste

achja: Der Plan kam mir am Anfang auch sehr kurz vor und jetzt brauche ich für 3 Grundübungen + Aufwärmen locker 45min.

**xps210** · 06.06.2011, 20:18

Ok, vielen Dank.

Aber für einen Einsteiger ist es auch echt nicht leicht.

Ich habe zahlreiche Artikel erzählen. Die Informationen habe ich dann gefiltert und es kam etwa sowas bei raus wie der oben genannte Trainingsplan von mir. Sprich:
Nicht länger als 60 Minuten trainieren
Sehr intensiv trainieren, d.h. bis zum MV
Große Muskeln 9-11 Sätze bestehend aus 2 Grundübungen und 2 Isos
Kleine Muskeln 6 Sätze bestehen aus 1-2 Grundübungen und 1 Iso
und noch einige Kleinigkeiten mehr.

Und dann baut man sich den Plan nach 10000 Artikeln auf und dann wird der komplett umgehauen und es wird einem ein Plan geraten, der wirklich allem dieser Punkte außer dem ersten widerspricht. Dann werden von anderen wieder 100 andere Systeme angepriesen und wiederum sieht man ja auch andere Kanten, die auch nicht mit WKM angefangen haben.

Aber anscheinend ist das wohl der beste Anfang. Also werde ich es einfach mal probieren und ich hoffe einfach nur, dass ich sichtbar schöne Erfolge erzielen werde. Wäre wirklich traurig so viel Zeit zu verlieren, wenn man alle Systeme durchtesten muss und dadurch auch Motivation verliert.