Masseaufbauproblem

**simme** · 12.07.2011, 23:59

Zitat von blackystyle

Hab da mal rumgeschaut aber werde irgendwie nicht schlauer...

WICHTIG: Grober Richtwert zum Masseaufbau

WIHTIG: Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger

lesen und verstehen

**blackystyle** · 13.07.2011, 00:06

Werde ich nachher wenn ich zuhause bin mal durchlesen und durchlesen und durchlesen bis ich es verstehe.

**steppo25** · 13.07.2011, 10:52

Wer sich viele Kcal einverleibt um groß und stark zu werden, sollte sich HÜTEN vor der populären Meinung "es kommt nur auf die Kcal an".
Zunehmen kann man immer, aber man kann auch auf bessere bzw. sehr viel schlechtere Gangart zunehmen.
Fett macht, im Zusammenhang mit vielen Kohlenhydraten bei Kcal-Überschuss sehr wohl fett.
Wer viel KH und viel Kcal aufnimmt, sollte insbesondere darauf achten,WELCHE Fette er "dazu" noch aufnimmt. Reichlich Fett aus Milchprodukten gehört hier nicht dazu.

**blackystyle** · 14.07.2011, 01:50

Also noch eine frage zum Bauch, und zwar mache ich genau diesen WKM-Plan:

Dienstag:Kniebeuge 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht
Bankdrücken Flach 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht
Vorgebeugtes Rudern LH 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht

Donnerstag: Kreuzheben 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht
Klimmzüge vorne reverse , Satz 1 schaffe ich normal 12 ohne gewicht
mache aber 8 das ich alle 3 Sätze gleich viel Wdh schaffe, sonst kann
ich beim 3 Satz nur 4 Wdh
Military Press 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht

Samstag: Kniebeuge 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht
Bankdrücken Flach 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht
Vorgebeugtes Rudern LH 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht

Da wird ja Bauch indirekt mittrainiert, wie sieht es aber mit den seitlichen Bauchmuskeln aus???

Habe mich auch endlich entschieden Mittwoch und Freitag ca 30-45 Minuten Rad fahren oder Joggen,wegen Fettabbau!!!

Was haltet ihr davon??

**WhitePassion** · 16.07.2011, 12:23

Prinzipiell kann man Masse (Muskeln) nicht aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen - das ist und bleibt eine Illusion! Die Idee, welche dahinter steckt, setzt sich daraus zusammen, dass beim Fettabbau ein kcal-defizit notwendig ist - was wiederum nicht mit dem Ziel vom Muskelaufbau (wofür man logischerweise ein kcal-plus haben muss) vereinbar ist.

Allerdings stimmt es doch auch, dass lockeres Laufen, sodass man noch reden kann, die Fettreserven angreift - von daher müsstest du eigl deine 30 min locker laufen dürfen. Vorausetzung: du nimmst an diesen Tagen mehr kcal zu dir, um nicht im defizit zu landen...stimmt diese gedankengang oder mache ich einen Fehler, wenn ja bitte um Verbesserung!

Dann kann man natürlich, wie oben schon mehrfachs erwähnt, durch eine gezielte & disziplinierte Ernährung auch während der Massephase versuchen, seinen kfa möglichst niedrig zu halten. Ich z.b. mache seit 2 wochen wieder Masse & habe 5!!! kg zugenommen - kfa geht "noch" klar

Zu deine

**Weichkekslieferant** · 16.07.2011, 13:24

Zitat von WhitePassion

Prinzipiell kann man Masse (Muskeln) nicht aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen - das ist und bleibt eine Illusion! Die Idee, welche dahinter steckt, setzt sich daraus zusammen, dass beim Fettabbau ein kcal-defizit notwendig ist - was wiederum nicht mit dem Ziel vom Muskelaufbau (wofür man logischerweise ein kcal-plus haben muss) vereinbar ist.

Das stimmt so nicht.

-Man kann auch mit einer ausgeglichenen kcal-Bilanz zunehmen (sofern man trainiert), da die zum Muskelaufbau benötigte Energie bereits in der Rechnung enthalten ist. Die kcal-Bilanz sagt vor allem aus, wieviel Energie in Fett eingespeichert wird.
(Quelle)

-Für den Muskelaufbau ist die Stickstoffbilanz (-> Eiweißlastige Ernährung) wichtiger als die Kalorienbilanz. Man kann auch bei negativer Kalorienbilanz noch Muskeln aufbauen. Gutes Beispiel grade: Maxi. Körpergewicht bleibt, KFA verbessert sich (und das bei seinem Trainingsstand!) -> Fett wird abgebaut, Muskeln werden aufgebaut.
http://www.bbszene.de/board/showthre...199384&page=20