Trainingsplan

[Dwyane49]

Hallo zusammen,

ich habe jetzt die nächsten 3 Monate frei und mich dazu entschlossen wesentlich intensiver zu trainieren als vorher.

Ich bin 180cm groß und wiege momentan 77 Kilogramm.

Laut Trainer bin ich ein Mesomorpher Körpertyp und er hat mir geraten einen 3er Split zwei Mal die Woche zu machen, aufgrund dessen habe ich folgenden Trainingsplan aufgestellt.

1. Tag LH Flachbankdrücken 5-7WH 4 Sätze
LH Schrägbankdrücken 5-7WH 4 Sätze
Dips 5-7WH 4 Sätze
Engbankdrücken 5-7WH 3 Sätze
SZ-Stange liegend 6-8WH 3 Sätze
KH Drücken 6-8WH 3 Sätze

2. Tag Kniebeugen Multipresse 5-7WH 3 Sätze
Beinpresse 5-7WH 3 Sätze
Beincurls (beugen) 6-8WH 3 Sätze
Beincurls (strecken) 6-8WH 3 Sätze
LH Curls 5-7WH 3 Sätze
KH Hammercurls 5-7WH 3 Sätze
SZ Stange Scottcurl eng 6-8WH 3 Sätze
Fersenheben (stehend) 8-10WH 3 Sätze

3. Tag Latziehen zur Brust 5-7WH 4 Sätze
Latziehen zum Nacken 5-7WH 4 Sätze
KH Rudern vorgebeugt 5-7WH 3 Sätze
Kabelrudern sitzend 5-7WH 3 Sätze
Nackendrücken Multipresse 5-7WH 3 Sätze
KH Drücken 6-8WH 3 Sätze
LH Frontheben 6-8WH 3 Sätze
unterer Rücken max. 3 Sätze

Montags habe ich Ruhetag.

Was haltet ihr davon? Ich versuche mich fast immer an die min. 8 Stunden Schlaf zu halten und gesund und ausreichend zu essen.

Von der Ernährung her schaue ich, dass ich morgens und mittags Eiweiße mit Kohlenhydraten zu mir nehme, nach jedem Training einen Shake trinke und abends dann nur Proteine ab 18.00.

Ich mache den Plan jetzt seit letzter Woche Freitag und fühle mich weder schlapp noch ausgelaugt, dennoch weiß ich nicht ob es eben doch zuviel ist.

Danke!

Dwyane49

[heavymetalpayback]

der plan ist auf jeden fall scheizze! das wüsstest du auch, hättest du dich hier ein wenig eingelesen.

aber du musst uns schon mehr informationen geben, damit wir dir sagen können, welche art von plan für dich geeignet wäre!

schreib uns mal deine daten hiervon:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=125066

[Misterion]

jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu Trainieren ist grundsätzlich in Ordnung,
aber das Volumen ist zu hoch Kreuzheben fehlt.
Ernährung ist dann wieder ne Sache für sich... gute Fette und Gemüse sollten nicht fehlen!

[Mark83]

völlig bescheuerte Idee das Ganze.

Mach bei deinen Daten einen GK 3x oder einen 2er 4x bei gescheitem Volumen und mit den wichtigsten Übungen.

In der gesparten Zeit kannst du Cardio machen oder oder oder oder oder oder sonst was sinnvolles

[Dwyane49]

Hey, danke für die vielen und schnellen Antworten. Bin leider erst gerade dazu gekommen sie zu lesen.

Ich werd mich morgen mal hinsetzen alles überarbeiten und dann nochmal posten.

Danke vorerst!

[Dwyane49]

Dann probier ich es nochmal und hoffe ihr könnt mir dann besser helfen.

-21
-180cm
-77 Kg
-ca. 10-11%
- Ich trainiere wahrscheinlich schon viel zu lange, aber habe es bisher auch nicht wirklich ernst genommen sondern immer mal wieder längere Pausen eingelegt, sodass ich nie wirklich konsequent trainiert habe.
-Bisherige Trainingserfolge (Körperbau, -gewicht, Grundübungen)
-Aktuelle Kraftleistungen
- Meine Ziele sind Muskeln aufbauen und Fett abbauen, als vorrangiges Ziel habe ich mir 80 Kg definiert bei einem Körperfettanteil von ca. 7% gesetzt, falls ich das umsetzen kann?!
- Wie schon gesagt habe ich die nächsten 3 Monate Zeit ohne Ende, sodass jede Art von Training möglich ist.
- Ich trainiere im Studio und habe so ziemlich alles was man braucht. D.h. konnte bis jetzt jede Übung machen, die ich in diversen Trainingsplänen gefunden habe.
- Wie oben beschrieben versuche ich tagsüber genügend Eiweiße und Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und abends keine Kohlenhydrate mehr. Der Plan sollte so Richtung Diät und Muskelaufbau gehen, da ich nicht erst Masse aufbauen will und dann abspecken, sondern direkt so aufbauen möchte, dass kein Fett die Muskeln überlagert.
- Steroiderfahrung: keine, denke aber auch nicht, dass es bei mir schon nötig ist, da ich denke, dass ich noch genug Potential ohne Mittel habe.

Ich würde schon gerne bei einem 3er Split 2x die Woche bleiben, wenn es geht, wenn ihr natürlich sagt, dass es nicht sinnvoll ist kann ich es auch umstellen.

Cardio mach ich mindestens 5x die Woche meistens lass ich es am Ruhetag und an einem der Beintage ausfallen.

Also ich habe wirklich Zeit momentan, habe Semesterferien und neben arbeiten und etwas unternehmen nichts zu tun.

[wikiderwikinger]

wie währe es mal mit essen ????
damit das was wird

[Dwyane49]

Hey, vielen Dank für deine qualifizierte Antwort!

Sowas bringt einen weiter.

[Myrdak]

- Meine Ziele sind Muskeln aufbauen und Fett abbauen, als vorrangiges Ziel habe ich mir 80 Kg definiert bei einem Körperfettanteil von ca. 7% gesetzt, falls ich das umsetzen kann?!

hast du überhaupt ne ahnung was das bedeutet? das is kurz vor wettkampfform ... da könntest du imo dann vier wochen später auf der bühne stehen ... und das in 3 monaten ... da hast du viel vor!!
und wie schon geschrieben ... 6x die woche training mit solchem volumen is voll für´n popo ... mach wie mark sagte nen 2er vier mal die woche mit geringen volumen und hoher intensietät. aber dann mußt du essen um zuzulegen ... und in drei monaten über 5 kilo muskeln zuzulegen und gleichzeitig fett abzubauen ... da wärst du ein genetisches wunderkind und wir werden/würden noch einiges von dir hören

[Dwyane49]

Deswegen hatte ich mein Ziel in Frage gestellt.

2er 4x würde dann heißen vier Trainingstage die Woche? Wie sollte ich den Split am besten aufteilen?


Trainingseinheit 1: Brust / Beine

3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Ist der Trainingsplan ausreichend? Warum wird dabei so stark mit den Wiederholungen geschwankt? Sollte man bei den Trainingseinheiten unter der Woche auch noch varrieren mit den Übungen um den Muskel nicht an bestimmte Übungen zu gewöhnen?
Wenn ich auf Masseaufbau gehen möchte, ist es dann sinnvoll teilweise so viele Wiederholungen zu machen?
Helfen viele Wiederholungen beim Fettabbau? Oder sollte der Fettabbau rein über Ernährung und Cardio laufen?

Sind 5-6 Mahlzeiten am Tag in Ordnung? Habe gelesen ist sinnvoller als 3x am Tag größere Mahlzeiten.