neuer trainingsplan wegen plateau

[lb23]

hi.
ich trainiere seit etwa 3 jahren. wegen rückenproblemen habe ich krafttraining vom arzt verordnet bekommen. habe mich ein wenig eingelesen, ein kurzhantelset gekauft und losgelegt. für ca 1 jahr habe ich im 3er split trainiert. jede übung in 3 sätzen, mit wenig gewicht angefangen und dann das gewicht gesteigert, wenn ich bei 10-12 wdh war. meine rückenprobleme hatten sich gebessert und ich trainierte nur noch sporadisch.
seit einem halben jahr habe ich wieder angefangen diszipliniert zu trainieren. allerdings lässt sich keine steigerung mehr feststellen. weder wdh, noch gewicht oder umfänge kann ich steigern, obwohl sie nicht sehr hoch sind. (beispilesweise bizepscurls 3x8 12,5kg) ich sehe auch nicht gerade extrem traininert aus....
ich ernähre mich gesund, achte allerdings nicht auf extrem eiweissreiche nahrung und nehme auch keine supplements. mein erster gedanke war übertraining, obwohl ich keine besonderen anzeichen wie schlappheit oder schlaflosigkiet habe. allerdings treibe ich neben dem krafttraining auch noch sehr viel sport (basketball, fussball, tennis)

hier mein aktueller trainingsplan:
mo: schultern/rücken/bizeps
di: brust/trizeps/bauch
mi: beine
do: schultern/rücken/bizeps
fr: brust/trizeps/bauch
sa: beine
so: pause

nun dachte ich mir, ich ändere meinen trainingsplan auf einen 2er split, damit mein körper mehr ganze regenerationstage hat. also folgendermaßen:

moberkörper
di: pause
mi: unterkörper
do: pause
fr: oberkörper
sa: pause
usw.

meint ihr, das könnte der grund für mein "plateau" sein und könnte der neue trainingsplan helfen es zu überwinden?
wäre ein 2er split 2tage traineren - 1tag pause sinnvoller?
könnte es auch andere gründe geben? ernährung, mehr abwechslung in den übungen, wdh, sets,...?

vielen dank für eure mühen!

[ice1987]

Hi ich würde mich selber noch als Anfänger bezeichnen.

Aber damit die User dir hier weiter helfen können, brauchen wir hier genauere Angaben.
Alter Größe Gewicht Körperfettanteil.
Dann erkläre uns deinen Trainingsplan genauer. Also welche Übungen.

Jeden zweiten Tag trainieren reicht völlig aus.
Ohne Langhantel kommt man in der Regel nicht weit. Machst du Kniebeugen und Kreuzheben?
Trainierst du bis zum Muskelversagen?
Dein Kraftwerte würden mich auch mal interessieren. Wo bist du angefangen und wo bist du jetzt. Hast du einen Kalorienüberschuss?

[lb23]

ok, sorry, wusste nicht genau, was so alles wichtig ist. ich fang mal an:

alter 28
grösse 187
gewicht 85
körperfett 15% (caliper 3falten formel, weiß nicht wie genau das ist)

alle übungen mit kurzhanteln und im letzten satz fast immer auf muskelversagen

schulter/rücken/bizeps
rudern vorgebeugt: 3x10 40kg
schulterdrücken: 3x8 40kg
seitheben: 3x10 10kg
frontheben: 3x10 10kg
reverse flys: 3x8 12,5kg
curls: 3x8 12,5kg
hammercurls: 3x8 12,5kg
concentration curls: 3x6 12,5kg

brust/trizeps/bauch
bankdrücken: 3x12 45kg
flys: 3x10 17,5kg
überzüge: 3x12 22,5kg
trizepsdrücken liegend: 3x8 12,5kg
kickbacks: 3x10 10kg
situps: 3x20
beinheben: 3x20
situps zur seite: 3x20

beine
kniebeugen: 3x10 25kg
kreuzheben: 3x10 40kg
ausfallschritte: 3x6 25kg
stepups: 3x10 25kg
wadenpress: 3x15 25kg
und 5 weitere übungen vom physiotherapeuten ohne gewicht

etwa alle 2 monate habe ich umfänge gemessen. oberarm ist von 34 auf 36 gestiegen, der rest ist +-1cm gleich geblieben, allerdings war das damals fett (wog 90kg bei über 20% körperfett).
maße jetzt:
oberam - 36
brust - 108
bauch (dünnste stelle) - 80
bauch (nabelhöhe) - 88
oberschenkel - 62

kalorienüberschuss? kann ich nicht genau sagen, aber mein gewicht lag im letzten jahr immer zwischen 85-87 kg. ich achte auf obst und gemüse und quark gibts auch fast täglich, aber ich zähle keine kalorien. wenn ich hunger habe esse ich einfach mehr, aber hungern tue ich eigentlich nie. bisschen zuviel bauch is auch vorhanden

hoffe, ich hab alles reingepackt, was wichtig ist. besten dank!

[adevil]

Ich tippe darauf, dass die Progression bei dir fehlt. Die Trainingsgewichte sind doch sehr gering - besonders beim Beintraining. Ich habe mit gestern erst wieder mein Trainingslog durchgeschaut und so weit ichs noch weiß war ich bei 86kg (bei 1,86m) mit 14% KFA bei 80kg Bankdrücken, 105kg Kniebeugen und 125kg Kreuzheben im Satz.

Für mich wäre das Volumen außerdem zu hoch. 18 Sätze Bizeps-Isos sind meiner Meinung nach für keinen Hobbyathleten notwendig.

[HenniHamm]

Viel zu viel Volumen...Ich würd mich mehr auf die Basics konzentrieren und höchstens eine Iso dazunehmen...

Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag ist auch nicht sonderlich förderlich...
So wie ich das verstehe trainierst du zuhause?
Würd mir mal ne Langhantelstange kaufen, z.B. ist damit die Ausführung der o.g. Übungen einfacher...
Ich schätze dein Training ist eher auf Reha ausgerichtet, weil sonst sind die Werte für die Trainingszeit viel zu gering, kann aber auch daran liegen das du nur auf Kurzhanteln zurückgreifst...
Außerdem ist ein Training bis zum Muskelversagen nicht erstrebenswert!

Edit: Wegen des 2er Splits...würd ich bleiben lassen, stattdessen mal den WKM-Fred durchlesen...den würd ich dir eher raten zu machen, da hast du wie gewünsch alle zwei Tage ne Trainingseinheit!

[lb23]

danke für die antworten.
nochmal ein paar infos:
- ich trainiere um meine rückenprobleme in den griff zu bekommen und um eine gewisse grundfitness zu erlangen, also kein richtiges bodybuilding
- ausdauer- und schnellkraft sind mir wichtig, deshalb eher höheres volumen
- kreuzheben und kniebeugen mache ich bewusst mit wenig gewicht, da ich angst vor bandscheiben bzw. knieproblemen habe
- bisher habe ich nur ein kurzhantelset, aber ne langhantel könnte ich mir auhc zulegen

falls ich im 3er split mit jeweils einem tag pause zwischen den einheiten trainiere hätte ich 5 tage pause für die muskelgruppe. ist das ncht zuviel? stichwort superkompensation.

TE1
pause
TE2
pause
TE3
pause
TE1...

deshlab wollte ich auf nen 2er unsteigen. da wären es 3tage und ich hätte trotzdem komplett trainingsfreie tage zwischen den einheiten.

TE1
pause
TE2
pause
TE1
...
ist das nicht sinnvoller?

[hampelmann1337]

kniebeugen: 3x10 25kg
kreuzheben: 3x10 40kg
ausfallschritte: 3x6 25kg

...

oberschenkel - 62

[lb23]

was willste mir damit sagen!?

[mirari]

danke für die antworten.
nochmal ein paar infos:
- ich trainiere um meine rückenprobleme in den griff zu bekommen und um eine gewisse grundfitness zu erlangen, also kein richtiges bodybuilding Auch mit einem "richtigen Bodybuilding-Plan" siehst du über Nacht nicht gleich aus wie Arnie. Trainiere vernünftig und du wirst langsam Erfolge erzielen. Trainiere Murks und du machst einen eigentlich überflüssigen Thread wegen eines "Plateaus" auf.
- ausdauer- und schnellkraft sind mir wichtig, deshalb eher höheres volumen Inwiefern ist höheres Volumen gut für die Schnellkraft? Schnellkrafttraining ist ein ganz eigenes Kapitel und beim "herkömmlichen" Training wird sie bei Maximalkrafttraining, also im niedrigen Wiederholungsbereich, noch am besten mittrainiert. Ausdauer erlangst du durch Cardio-Einheiten, Muskuläre Ausdauer/Kraftausdauer wird am besten durch einen höheren Wiederholungsbereich trainiert. Hohes Volumen trägt nur wenig dazu bei und das noch am besten bei sehr kurzen Satzpausen.
- kreuzheben und kniebeugen mache ich bewusst mit wenig gewicht, da ich angst vor bandscheiben bzw. knieproblemen habe KH und KB sind richtig ausgeführt wohl die besten Übungen gegen Rücken- und Kniebeschwerden, sie werden sogar in der entsprechenden Reha angewandt! Wenn du mal mehr verraten würdest, als dass du "Rückenprobleme" hast, könnte man die Lage eher beurteilen. Aber man muss schon sehr stark beeinträchtigt und gefährdet sein, um dass man KH und KB wirklich sein lassen sollte. Außerdem sind sie die beiden Übungen, in denen du am meisten Gewicht bewältigst, die größten Anteile deines Körpers belastest und so am meisten Muskelfleisch auf die Knochen packst.
- bisher habe ich nur ein kurzhantelset, aber ne langhantel könnte ich mir auhc zulegen LH, ne Bank wirste haben, hol dir noch ein Rack mit Klimmzugstange dazu und du kommst - genug Eisen vorausgesetzt - jahrelang gut damit aus!

falls ich im 3er split mit jeweils einem tag pause zwischen den einheiten trainiere hätte ich 5 tage pause für die muskelgruppe. ist das ncht zuviel? stichwort superkompensation.

TE1
pause
TE2
pause
TE3
pause
TE1...

deshlab wollte ich auf nen 2er unsteigen. da wären es 3tage und ich hätte trotzdem komplett trainingsfreie tage zwischen den einheiten.

TE1
pause
TE2
pause
TE1
...
ist das nicht sinnvoller?

Mach einen GK wie WKM, Starting Strength, ... 3 bis 4 mal die Woche. Fokussiere dich auf Grundübungen, deren Ausführung du sauber erlernst und steigere dich nach dem Prinzip der linearen Progression. Mit angepasster Ernährung wirst du ungekannte Fortschritte schaffen! Warum das so ist, steht hier sehr oft im Forum und mit einem Mindestmaß an Eigeninitiative findest du es.

[hampelmann1337]

was willste mir damit sagen!?

Du nimmst beim Schulterdrücken fast doppelt so viel Gewicht wie beim Beugen.

Jetzt vergleich mal das Volumen der beteiligten Muskelgruppen.

Fällt dir etwas auf?