Diverse Fragen

[S0LA]

Hallo alle miteinander!

Und zwar habe ich einige Fragen, für dessen beantwortung ich mich lieber an Kenner wende, statt mich von Bekannten beraten zu lassen. Daher würde es mich freuen, wenn ich hier die Antworten bekäme die ich suche!

Es sind einige Fragen, daher werde ich sie in Nummern gliedern, um das ganze übersichtlicher zu gestalten.

Hier noch einmal ein paar Daten, die vielleicht für eine bessere Übersicht sorgen:

- 23 Jahre
- 1.76m
- 63.7kg

1. Ich bin ein Anfänger, und soweit mir bekannt, jemand den mal in der Szene als "Hardgainer" bezeichnen würde. Ich Habe letzten Samstag angefangen zu Trainieren, und achte seit diesem Tage auch auf meine Ernährung. Da ich nicht wirklich zunehme, versuche ich nun, täglich auf ca. 2500-3000kcal zu kommen. Ich esse morgens Haferflocken, im laufe des Tages Bananen, Brot mit Käse, Thunfisch.. zum Mittag eine ordentliche Mahlzeit mit vielen kcal, und natürlich auch vielen Proteinen. Ich achte darauf ca. 4-5 Eier über den Tag verteilt zu essen, und nach dem Training natürlich auch eine ertragreiche Mahlzeit zu mir zu nehmen. Vor dem schlafen gehen, esse ich noch ca. 500g Magerquark mit Bananenstückchen.
Natürlich achte ich darauf, dass ich all dies in ca. 2 Stunden Abständen zu mir nehme, also praktisch alle 2 Stunden eine Mahlzeit.

Ich bin es nicht gewohnt soviel zu essen, daher ists am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig, habe mich aber nach diesen paar Tagen nun schon daran gewöhnt. Jetzt allerdings zu meiner Frage

Habe mir das Ziel gesetzt, diese Ernährung die nächsten 4-6 Wochen durchzuziehen, und zu schauen, ob- und wieviel das ganze bringen wird. Allerdings frage ich mich, ob ich als schlanker Mensch, auch an trainingsfreien Tagen soviel kcal zu mir nehmen soll, oder nur an Tagen an denen ich trainiere ?
Zum anderen habe ich einen Schulkollegen (Ich mache mein Abi auf einem Erwachsenenkolleg nach ), der schon seit vielen Jahren trainiert. Und dieser sagte zu mir dass ich zum einen, Proteinshakes kaufen solle, da ich sonst niemals auf die benötigte Menge kommen würde, und zum andern, dass als er noch so schmal war wie ich, und anfing zuzunehmen, er erstmal einen dicken Bauch bekam. Ist das bei jedem so, oder nur bei einzelpersonen, bzw. wielange werde ich als schlanker Mensch mit einem Bäuchlein rumrennen, bis das ganze sich auf den Körper verteilt ?!

2. Ich kann mich nicht zwischen diesen beiden Plänen entscheiden, da ich sie beide sehr attraktiv finde:

Zyklus: 3 Tage pro Woche
Level: Anfänger bis mittleres Trainingsniveau
Ziel: Einführung in das Bodybuilding

Beine
- Beinpresse: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Beincurl: 2 Sätze x 12 Wdh.
- Stehendes Wadenheben: 2 Sätze x 12 Wdh.

Brust/Schultern
- Langhantel Flachbank Drücken:
2 Sätze x 10 Wdh.
- Langhantel Nackendrücken:
2 Sätze x 10 Wdh.

Rücken
- Latziehen vorn: 2 Sätze x 10 Wdh.
- Langhantel Rudern: 2 Sätze x 10 Wdh.

Arme
- Langhantel/Kurzhantel Curls:
2 Sätze x 10 Wdh.
- Trizepsstrecken liegend:
2 Sätze x 10 Wdh.

andere Muskelgruppen

- Bauch: Crunches: 2 Sätze x 10 Wdh.
- Aerobes Training: 20 Minuten mit
niedriger Intensität

Montag: Training

Dienstag: Frei

Mittwoch: Training

Donnerstag: Frei

Freitag: Training

Samstag: Frei

Sonntag: Frei

---------------------------------- oder ------------------------------------------

Zyklus: 4-Tages Split, drei Tage frei.

Level: Mittleres Trainingsniveau
Ziel: Muskelaufbau

Montag: Brust/Bizeps

Brust
- Bankdrücken: 3 Aufwärm Sätze
- Bankdrücken: 3 Sätze
- Schrägbank Kurzhantel Drücken: 3 Sätze
- Schrägbank fliegende Bewegung: 3 Sätze

Biceps:
- Langhantel Curls stehend: 3 Sätze
- Kurzhantel Curls: 3 Sätze
- Konzentrations Curls: 3 Sätze

Dienstag: Beine

Beinbeuger: 9 Sätze
- Bein Curls sitzend: 3 Sätze
- Kreuzheben (gestreckte Beine): 3 Sätze
- Bein Curls einbeinig: 3 Sätze

Quadrizeps: 9 Sets
- Kniebeugen: 3 Sätze
- Beinpresse: 3 Sätze
- Beinstrecken: 3 Sätze

Mittwoch: frei

Donnerstag: Rücken

Rücken: 18 Sätze
- Lat Ziehen: 3 Sätze Aufwärmen
- Langhantel Rudern: 3 Sätze
- Rudern Sitzend: 3 Sätze
- Einarmiges Kurzhantel Rudern: 3 Sätze
- Kreuzheben: 3 Sätze
- Schulterheben Langhantel: 3 Sätze

Freitag: frei

Samstag: Schultern/Trizeps

Schultern: 12 Sätze
- Kurzhantel Nackendrücken: 3 Sätze Aufwärmen
- Kurzhantel Nackendrücken: 3 Sätze
- Langhantel Nackendrücken (vor dem Kopf): 3 Sätze
- Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze

Trizeps: 9 Sätze
- Trizeps Pushdowns Kabelzug ("V" Bar): 3 Sätze
- Enges Flachbankdrücken: 3 Sätze
- Kurzhantel Trizeps Drücken (über dem Kopf): 3 Sätze

Sonntag: frei

------------------------------------------------------------------------

Ich möchte wie so viele, natürlich möglichst effektiv Muskelmasse aufbauen. Ist es nun effektiver, den ersten Plan zu befolgen und in einer Trainingseinheit praktisch alles zu Trainieren, dafür aber mehr Pausen zu nehmen, oder sollte ich mich lieber an den Split halten ?!

3. Ich war Samstag 20 Minuten joggen, da ich gerade aufhöre mit dem Rauchen, und ohnehin recht trainierte Beine habe, bevorzuge ich dieses leichte Cardio dem Beintraining. Sonntag habe ich dann mit dem 2ten Trainingsplan angefangen, sprich - Brust & Bizeps. Gestern (Montag) war Ruhetag, allerdings habe ich Heute (Speziell im linken Arm) noch immer Muskelkater, sollte ich mich also, falls ich den 2ten Plan befolge, Heute trotzdem an den Rücken machen ? Oder Lieber noch einen Tag warten, bis der Muskelkater weg ist ? Ich brauche für Lat schließlich auch meine Arme, und ich weiß nicht, inwiefern sich das Rückentraining dann auf meine Arme auswirken wird, nicht dass ich es dadurch eskalieren lasse :P

--------------------------------------------------------------------

Wurde dann indirekt doch etwas mehr als ich dachte, aber ich hoffe, dass sich jemand die Zeit nimmt und mir auf diese Fragen antwortet

Wäre sehr dankbar!

mfg, Pascal

[pumpbär]

eines kann ich schon mal sagen, der 2. plan, der 4-er split ist schlecht.

Aus dem Grunde, weil du mit dem Trainingsplan jede Muskelgruppe 1 mal pro woche trainierst, und das ist zu wenig weil ein anfänger noch kleine muskeln hat, die dementsprechend auch nicht so lange regenerationszeiten brauchen.

mehr will ich mal nicht sagen, ausser dass viele hier auf den WKM-Plan schwören. (den mach ich auch)
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

wichtig hier, dass du erstmal lernst, die übungen richtig auszuführen, dann dich
konstant steigerst.
Hab hiermit die besten Fortschritte gemacht, sieht zwar nach wenig aus, aber ist es nicht.

[spiderschwein77]

Ich kann mich nicht zwischen diesen beiden Plänen entscheiden, da ich sie beide sehr attraktiv finde:

Ich find nur weiber mit kleinen popo und guten vorbau attraktiv

Dein tp ist müll,keine grundübungen drin und wenn ich mir dein ersten plan anguck wäre ich nach 15 min wieder ausn studio raus.Trainingspläne findest du hier http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=58
Zu deiner frage mit den ew shakes,wenn du genug vernünftige sachen isst brauchst du kein shake.Wenn dein kollege am bauch damit dicker wurde liegt das daran der der nen kcal plus hatte und damit auch aufgebaut hat.

[simme]

2500-3000kcal ist werder viel, noch bist du Hardgainer.
Und die Zähne verzichtet auf diesen Ausdruck.

[S0LA]

Ich find nur weiber mit kleinen popo und guten vorbau attraktiv

Dein tp ist müll,keine grundübungen drin und wenn ich mir dein ersten plan anguck wäre ich nach 15 min wieder ausn studio raus.

Für solche Helden liebe ich diese Foren
Schreib lieber gar nix, bevor du solch dumme Kommentare von dir gibst, danke.

Thx an die anderen, werde mir diese Pläne mal anschauen. Wie gesagt, bin halt n Anfänger und würde womöglich jeden Trainingsplan gut finden :P Aber ich denke die Frage hat sich jeder mal stellen müssen, daher finde ich solche Idiotischen Sprüche auch so albern, naja Kinder gibts wohl in jedem Forum.

Ansonsten auch dir danke für die Info, trotz deines Gelaberst war ja doch was informatives dabei

Edit: Woher weisst du über diese Entfernung, allein aus meinen Größe & Gewichtsangaben, dass ich kein Hardgainer bin ?

[spiderschwein77]

Gern geschehn,dumme fragen dumme antworten.
Wofür gibs stickies und warum sollte man sich einlesen.Bist ja erst seit 2 jahren hier angemeldet

Hardgainer gibt es nicht, es gibt nur leute die nicht richtig essen oder meinen sie würden viel essen

[simme]

Edit: Woher weisst du über diese Entfernung, allein aus meinen Größe & Gewichtsangaben, dass ich kein Hardgainer bin ?

Weil du nicht schwerlich zunimmst, sondern einfach wenig isst.

2500-3000kcal ist im BB nicht sonderlich viel

[drace]

Dein Klassenkamerad hat seinen Bauch nicht von dem Eiweiß bekommen sondern von einem zu hohen Kalorienüberschuss, sowas passiert auch nicht über Nacht. Deshalb achte auf einen vernünftigen Überschuss, wenn du merkst dass du nur Fett wirst -> anpassen, andernfalls ebenfalls Kcal anpassen.(Sprich nicht alles unreflektiert aufessen was dich anschaut, sondern die Sache kontrolliert angehen)

Ein 4-er Split als Anfänger bürgt möglichweise ebenfalls Optimierungsbedarf.
Sprich, das Training ist nur dann sinnvoll wenn du über die Woche hinweg so einen Reiz setzen kannst, dass sich der Muskel mind. 1 Woche lang erholen muss. Auch wenn die Regeneration anfangs schlechter ist, so ist die Intensität ebenfalls durch das ZNS als Anfänger beschränkt.

Splitten , insebesondere 4-er Split , ist eher für Profis, die einen gewaltigen Reiz setzen können und entsprechend der Muskelmasse einen größere "Muskelverletzung" hervorrufen, welche wiederum eine längere Regneration benötigt.

Das ganze kann man auch natürlich nicht pauschalisiere, aber wenn du damit aufbaust, kannst du auch weiterhin damit verfahren bis du stagnierst.

[gaggeis]

Für solche Helden liebe ich diese Foren
Schreib lieber gar nix, bevor du solch dumme Kommentare von dir gibst, danke.

Thx an die anderen, werde mir diese Pläne mal anschauen. Wie gesagt, bin halt n Anfänger und würde womöglich jeden Trainingsplan gut finden :P Aber ich denke die Frage hat sich jeder mal stellen müssen, daher finde ich solche Idiotischen Sprüche auch so albern, naja Kinder gibts wohl in jedem Forum.

Ansonsten auch dir danke für die Info, trotz deines Gelaberst war ja doch was informatives dabei

Edit: Woher weisst du über diese Entfernung, allein aus meinen Größe & Gewichtsangaben, dass ich kein Hardgainer bin ?

Klar sollte man diese sprüche lassen.
Ganz unrecht hat er aber was deine trainingspläne betrifft nicht.
Lies dich ein und gewöhne dich an die szene schreibart.
Ansonsten musst du zu andro gehen...........

[S0LA]

Klar sollte man diese sprüche lassen.
Ganz unrecht hat er aber was deine trainingspläne betrifft nicht.
Lies dich ein und gewöhne dich an die szene schreibart.
Ansonsten musst du zu andro gehen...........

Weiß zwar nicht, was auch diese Antwort mit dem Thema zu tun hat, aber es scheint hier gang und gäbe zu sein, nicht vernünftig auf Fragen zu antworten

Aber danke für den beiläufigen Tipp, werde mich hier mal einlesen, auch wenn ich nicht weiß wer oder was dieser "andro" ist :P

Habe mir eure Ratschläge zu Herzen genommen und werde mich nun an den hier im Forum beliebten Plan halten, der ich für mich nochmal zusammengefasst habe:

#1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

#2
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken

Jede Übung 8-12 Wdh.
Drei Sätze
Jeweils ein Tag Pause zwischen den Einheiten

So müsste es richtig sein ?! Wobei ich bei Youtube zum Frontdrücken, nur Anleitungen fand in denen jemand saß, und die Langhantel nach oben drückte, also von seiner Brust aus vertikal. Ein Trainingskollege meinte heute jedoch, das damit zb. die Maschine gemeint wäre, in der ich die Gewichte nach vorne drücke, also von mir weg, nicht nach oben.

Was ist nun das richtige ? Ich finde es wirklich anstrengend, dass zum Thema BB, man wirklich von JEDEM andere Infos bekommt, daher sry wenn ich solche simplen dinge frage.

mfg, Pascal