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Am Ende wirst du doch ausprobieren müssen, was für dich am besten funktioniert.
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hinter 8-12Wh steckt vielleicht das System:
-man peilt immer 10 Wh an
-schafft man mehr (11/12) erhöht man das nächste mal das gewicht
-gerät man wegen der ermüdungsaufstockung unter 8 Wh muss man im nächsten Satz das Gewicht reduzieren
6-10 ist mehr kraftorientiert:
-schafft man 10 erhöht man das nächste mal das gewicht
-trotz einbrechender wiederholungszahlen reduziert man das gewicht nicht, sondern behält es bei, auch wenn man nur 6 Wh schafft. diese sind aber nach 1-2min pause normalerweise immer zu erreichen.
5-8:
-ist kraftorientiert und sieht keine kurzen bb typischen pausen vor
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Zitat von <Lu>
5-8:
-ist kraftorientiert und sieht keine kurzen bb typischen pausen vor
Das ist nicht unbedingt der Gedanke hinter einer 5-8 Empfehlung, auch wenn es von vielen als Kraft-Masse-Kompromiss verwendet wird.
http://www.bodyrecomposition.com/mus...al-growth.html
Reines Krafttraining wäre eher 1-5 WDH.
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Eisenbeißer/in
jesus, maria und josef....
hört endlich mit dem theorie gesülze auf und fangt an zu trainieren....
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Auch Jesus wurde damals beim Kreuzheben von allen angestarrt.
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Zitat von ProudBavarian
jesus, maria und josef....
hört endlich mit dem theorie gesülze auf und fangt an zu trainieren....
Nein, wir möchten doch bitte möglichst viel Zeit dabei verschwenden den perfekten Trainingsplan, den perfekten Wiederholungsbereich und den perfekten Ernährungsplan zu ermitteln. In der Zwischenzeit wird die Hantel nicht ein einziges mal angefasst.
Bis es dann so weit ist, weiß man alles was es zu wissen gibt, die Studien kommen einem schon aus dem ***** gekrochen. Dann geht man ins Studio, merkt das man beim Kniebeugen nicht tief genug kommt, beim Bankdrücken mit der leeren Stange zittert und eigentlich noch nach gar nichts aussieht.
Das wird einem ganz schnell klar und dann wird man aus Frust ein sehr belesener Internetexperte. Oder man fängt an seinen Plan alle 2 Wochen zu wechseln, weil man wieder einen neuen Artikel gelesen hat. Dabei isst man möglichst wenig, da man sauber aufbauen möchte.
Unter die Bilder anderer schreibt man dann so Dinge wie: Da wäre mehr drin gewesen.
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Also, anscheinend sind Abweichungen vom 8-12er-Schema durch die verschiedenen FT/ST-Aufteilungen der Muskeln begründet.
Hat jemand eine Übersicht zu bieten über die statistisch mittlere Verteilung von FT und ST in den einzelnen Muskeln, damit wir die optimalen Wiederholungszahlen bestimmen können?
Wenn im Oberschenkel mehr als 50% ST-Fasern (im Schnitt) sind, oft sogar mehr, warum sollten dann viele BBler Kniebeugen mit 6-8 Wdh machen? Da wären doch >15 angebracht....
Diese Übersicht wäre wirklich interessant...
ST-Fasern werden meines Wissens aber nicht so dick (steht auch glaub ich in einer der Quellen, die ich gepostet habe), womit die fürs BB vielleicht einfach nicht interessant sind.
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Deine komischen Fasern kannst in die Tonne kloppen. Die sind genetisch vorgegeben und ihre Verteilung ist nicht so einfach zu ermitteln.
Sich also mit etwas beschäftigen auf das man keinen Einfluss hat, und von dem man nicht mal weiß wie die Verteilung bei einem selbst ist, ist Zeitverschwendung.
Einfach trainieren.
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Zitat von MaxiMill
Also, anscheinend sind Abweichungen vom 8-12er-Schema durch die verschiedenen FT/ST-Aufteilungen der Muskeln begründet.
Hat jemand eine Übersicht zu bieten über die statistisch mittlere Verteilung von FT und ST in den einzelnen Muskeln, damit wir die optimalen Wiederholungszahlen bestimmen können? Google. Wichtig wären aber auch die Standardabweichungen.
Wenn im Oberschenkel mehr als 50% ST-Fasern (im Schnitt) sind, oft sogar mehr, warum sollten dann viele BBler Kniebeugen mit 6-8 Wdh machen? Da wären doch >15 angebracht.... Laut T-Nation sind die Oberschenkel leicht FT-lastig. Aber es machen auch viele BBler KB auf 15+ WDH.
Diese Übersicht wäre wirklich interessant...
ST-Fasern werden meines Wissens aber nicht so dick (steht auch glaub ich in einer der Quellen, die ich gepostet habe), womit die fürs BB vielleicht einfach nicht interessant sind. Sie zu vernachlässigen wäre trotzdem Schwachsinn. Besonders bei den ST-lastigen Muskeln. Randbemerkung: Nicht der ganze Volumenzuwachs kommt von Faserverdickung, ich hab aber keine Zahlen zu dem Thema. (Stichwort: myofibrilläre vs sakroplasmatische Hypertrophie)
Aber wie bereits gesagt: Die Diskussion hier ist zwar wissenschaftlich sehr interessant, aber da die Faserverteilung von Mensch zu Mensch sehr verschieden sein kann und du wohl keine Möglichkeit hast, dich analysieren zu lassen, ist der Nutzen für die Trainingsplanung beschränkt.
Wahrscheinlich würde es dich weiter bringen, wenn du die Zeit in eine genaue Dokumentation deiner Entwicklung investieren würdest, während du verschiedene Systeme ausprobierst.
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Super, hier hab ich was:
http://physiotherapy.curtin.edu.au/r...retypedist.cfm
TypI: ST, Typ II: FT.
Hier sind einmal die Verteilungen in den Muskeln aufgelistet und andererseits, wie sich diese durch Sport (zB Bodybuilding) verändern. Also könnten wir schauen, welcher Muskel werlchen FT-anteil hat und dann je nachdem wie weit man mit dem Training ist noch einen bestimmten %-Satz FT dazunehmen, da BB ja die Entwicklung von FT fördert….
Dann noch schauen, in welcher Übung hauptsächlich welche Muskeln beansprucht werden. Dann fertig, oder?
MUSCLE % TYPE I FIBRES FUNCTION
Deltoid 57.1 Tonic
Erector Spinae 56.4 Tonic
Supraspinatus 59.3 Tonic
Frontalis 64.1 Tonic
Trapezius 53.7 Tonic
Latissmus Dorsi 50.5 Tonic
Gluteus Maximus 52.4 Tonic
Infraspinatus 45.3 Phasic
Rectus Abdominus 46.1 Phasic
Temporalis 46.4 Phasic
Orbicularis Oculi 12.8 Phasic
Rhomboid Trunk 44.6 Phasic 44.6 Phasic
SCM Trunk 35.2 Phasic 35.2 Phasic
MUSCLE % TYPE I FIBRES FUNCTION
Abd. Poll. Long. 63.0 Tonic
Add. Poll. 80.4 Tonic
1st Dors. Inter. 57.4 Tonic
Abd. Dig. Min. 51.8 Tonic
Biceps Brachii 46.5 Phasic
Ext. Dig. 47.3 Phasic
Ext. Dig. Brev. 47.3 Phasic
Flexor Digitorum Prof. 47.3 Phasic
Brachioradialis 39.8 Phasic
Triceps 32.6 Phasic
Table 1.2: The percentages of type I fibres in the Upper Limb
MUSCLE % TYPE I FIBRES FUNCTION
Add. Magnus 58.2 Tonic
Biceps Femoris 66.9 Tonic
Peroneus Longus 62.6 Tonic
Soleus 87.7 Tonic
Tibialis Anterior 73.0 Tonic
Vastus Medialis Oblique 52.1 Tonic
Sartorius 49.6 Phasic
Vastus Lateralis 42.3 Phasic
Gastrocnemius (lateral head) 50.5 Tonic
Gastrocnemius (medial head) 43.5 Phasic
Rectus Femoris 35.4 Phasic
Table 1.3: The percentages of type I fibres in the Lower Limb
Orbicularis Oculi and Soleus muscles contain the lowest and highest percentages of type I fibres, with 12.8% and 87.7% respectively.
SPORT % TYPE I FIBRES IN VASTUS LATERALIS NATURE (UL VS LL)
Cyclist 61.4 Sustained LL
Canoeist 61.4 Sustained LL
Runner 58.9 Sustained LL
Swimmer 57.7 Sustained UL
Weightlifter 46.1 Power UL/LL
Orienteer 68.8 Sustained LL
Sprinter 26.0 Power LL
Soccer Player 52.9 Sustained/Power LL
Untrained 42.1 Nil
Table 2: The percentages of type I fibres with reference to sport. (Johnson et al, 1972; Kuzon et al, 1990; Gollnick et al, 1972)
auch interessant: http://jap.physiology.org/content/53/6/1473.full.pdf
Mit deiner Theorie liegst du völlig daneben! Gemäß einer umfassenden Studie von Johnson und Mitarbeitern (1973) besitzt der gerade Bauchmuskel im Durchschnitt sogar weniger ST-Fasern als FT-Fasern (46%:54%). Der von dir als Gegenbeispiel genannte Bizeps zeigt dagegen im Durchschnitt etwa gleich viele ST-Fasern und FT-Fasern (50,5%: 49,5%). Einen Muskel, der nur aus ST-Fasern besteht, gibt es nicht. Derjenige Muskel, der im Durchschnitt die meisten ST-Fasern besitzt, ist der Schollenmuskel (M. soleus), der zu den Wadenmuskeln gehört. Er besitzt etwa zu 86% ST-Fasern, gegenüber 14% FT-Fasern. Die wenigsten ST-Fasern besitzt dagegen der Trizeps (34% : 66%) und ist damit der „schnellste“ unter den großen Skelettmuskeln.
(http://www.sportlerfrage.net/frage/w...andre-muskeln-) hier sind auch Quelle angegeben
Die Zusammensetzung des Skelletmuskels aus schnell kontrahierbaren, hellen Fasern (FT = fast twitch) und langsam kontrahierenden, dunklen Fasern (ST = slow twitch) ist stark anlagebdingt. Alle Muskelfasern einer motorischen Einheit gehören immer zu einem Fasertyp. Allerdings besitzt der Mensch keine Muskeln, die nur aus einem Fasertyp zusammengesetzt sind. Die Zusammensetzung zeigt eine gewisse Funktionsbezogenheit, so lassen sich typische Schnelligkeitsmuskeln und Haltemuskeln unterscheiden. Schnelle Muskeln sond z.B. der äußere Oberschenkelmuskel (m. vastus lateralis), Bizeps und Trizeps am Oberarm, Haltemuskeln z.B. der Schollenmuskel (Teil des Wadenmuskels) und der Deltamuskel
(siehe S. 107 Muskelfigur)
Das Fasertypenmuster Trainierter weicht von dem Untrainierter ab. Also ist neben anlagebedingten Unterschieden eine selektive Beeinflussung durch spezielle Trainingsreize möglich.
(Trainingslehre von Blum/Firedmann
Sporttheorie für die Schule)
Der helle (weiße) Muskelfasertyp (fast twitch oder FT Faser/FTG-Faser) kann sehr schnell reagieren und ermöglicht kräftige Kontraktionen. Er ermüdet aber schnell.
Der dunkle (rote) Muskelfasertyp (slow twitch oder ST Faser) spricht auf Reize langsamer an, hat dabei eine längere Kontraktionszeit, aber er ermüdet sehr viel langsamer.
Der dritte Muskelfasertyp ist der Intermediärtyp (FTO), der in seinen Eigenschaften zwischen heller und dunkler Muskulatur angesiedelt ist. Es scheint so, dass sich gerade dieser Typ durch Training tendenziell in die eine oder andere Richtung beeinflussen lässt. Allerdings liegen hierzu noch zu wenige wissenschaftliche Untersuchungen vor.
Viel spricht dafür, das der Anteil der verschiedenen Muskelfasertypen erblich vorgegeben ist. Der amerikanische Springer und Sprinter Carl Lewis soll 90% FT-Fasern gehabt haben.
Im Gegensatz zum schnellen Muskelfasertyp, der kaum vermehrt werden kann, spricht vieles für die Umwandlung der FT-Fasern in ST-Fasern bzw. FTO-Fasern durch Ausdauertraining.
(http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html)
Zur Faserveränderung durch Training:
http://www.sportunterricht.de/lksport/farw6.html
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