Trainigsplan

**Mr.Lucky** · 21.01.2012, 18:19

So habe nun zum ersten mal einen Trainingsplan, der etwas am WKM Plan orientiert ist und auch Grundübungen enthält die ich vorher gar nicht hatte.
Ab kommender Woche möchte ich voll nach diesem Trainieren, habe in letzter ohne wirklichen Plan die verschiedenen Grundübungen durchtrainiert mit weniger oder gar keinen Gewichten um mich hauptsächlich mal an diese Übungen zu gewöhnen und sie sauber auszuführen. Das klappt schon gar nicht schlecht, nur bei den Kniebeugen habe ich noch Probleme...
Ich mache sie momentan noch geführt, aber versuche es auch frei immer wieder, klappt aber noch nicht so recht. Und ich möchte einfach nicht einfach warten bis ich die irgendwann mal ausführen kann und solang einfach keine Beine trainieren, deswegen mache ich sie momantan geführt, die die Beine bei mir eh etwas untertrainiert sind.

So jetzt mal zum Plan, ist ein 2er-Split:
Tag 1:
Brust:
-Bankdrücken (4 Sätze 10 Wdh + 2 Aufwärmsätze)
-am Kabelzug Überkreuz (3 Sätze 10 Wdh)
Rücken:
-Kreuzheben (4 Sätze 10 Wdh + 2 Aufwärmsätze)
-eine Übung für den oberen Rücken, mit Gummiband (4 Sätze mache ich immer zwischendurch)
Bizeps:
-3x7 mit SZ-Stange (4 Sätze)

Tag 2:
Beine:
-Kniebeugen (4 Sätze 10 Wdh + 2 Aufwärmsätze)
-Wadenheben (4 Sätze 10 Wdh + 2 Aufwärmsätze)
Latissimus:
-Rudern
-Klimmzüge
Schulter:
-Kombination auf Seitheben und Military Press mit Kurzhanteln (4/5 Sätze 10 Wdh)
Trizeps:
-Dips (3 Sätze)
-Seilzug (2 Sätze 10 Wdh)

So noch Erläuterungen zum TP (bitte dazu lesen):
-Meine Daten: 18Jahre, 180cm, 70Kg
-Habe den Plan so gesplittet, das er schon fast an einen GK-Plan rankommt, nur werden an den Tagen unterschiedliche Muskelgruppen verstärkt trainiert, aber an beiden Tagen sind z.B. Bizeps, Brust, Schultern etc. enthalten
-trainiere immer Mo / Mi / Fr und einmal am Wochenende noch zusätzlich Waden, Unterarme und Bauch und ausführliches Dehnen

Irgendwas wollte ich noch sagen aber fällt mir einfach nicht mehr ein

Naja dann freue ich mich mal auf eure Kritik

**Mr.Lucky** · 22.01.2012, 17:46

ok das fasse ich mal als positiv auf

Aber was ich hauptsächlich wissen wollte:
Was haltet ihr von der Trainingseinheit am Wochenende? In der ich dann die Muskelgruppen die im restlichen Plan nicht so berücksichtigt werden, noch isoliert trainiere. Anschließend dehne ich mich noch ausführlich, da ich eh schon sehr ungelenkig bin.

Kann mir jemand kurz noch sagen ob das sinnvoll ist oder ob ich am WE einfach mit dem gewohnten Rythmus weitermachen?

**macmeier** · 23.01.2012, 07:13

Zitat von Mr.Lucky

ok das fasse ich mal als positiv auf

Aber was ich hauptsächlich wissen wollte:
Was haltet ihr von der Trainingseinheit am Wochenende? In der ich dann die Muskelgruppen die im restlichen Plan nicht so berücksichtigt werden, noch isoliert trainiere. Anschließend dehne ich mich noch ausführlich, da ich eh schon sehr ungelenkig bin.

Kann mir jemand kurz noch sagen ob das sinnvoll ist oder ob ich am WE einfach mit dem gewohnten Rythmus weitermachen?

Ich frage mich, und das tun andere bestimmt auch, warum du um alles in der Welt deinen Plan so gestaltest.

Und dann möchtest du am Wochenende noch die Muskelgruppen isoliert trainieren, die ansonsten zu kurz gekommen sind ? Was ist das für eine Logik ? Trainiere die anderen Tage richtig und ruhe dich am Wochenende aus. Mehr ist nicht immer besser.

Von geführten Kniebeugen werden diese auch nicht besser. Dann machst du halt erstmal vier bis fünf Sätze frei nur mit der Hantelstange, bis die Technik irgendwann sitzt. Und dann fängst du laaaansam an, Gewicht drauf zu packen. Warum klappen sie bei dir nicht richtig ?

Ich verstehe diese ganze Splitterei nicht... wer neu am Eisen ist sollte die Basics machen, bis er ein bestimmtes Kraftniveau erreicht hat. Punkt. Und dann kann man anfangen, über seine individuellen Besonderheiten nachzudenken.

**Mr.Lucky** · 23.01.2012, 20:11

Also du findest jetzt am Plan schlecht, dass er gesplittet ist, wenn ich das richtig verstanden habe oder? Soll ich dann deiner Meinung nach alles an einem Tag machen oder wie meinst du das?
Und wie schlussfolgerst du dass ich die anderen Tage nicht richtig trainiere, nur weil ich mich am Wochenende noch dehne?
Mir ist klar dass mehr nicht immer besser ist, aber ich habe ja zwischen jeder TE 1 Tag Pause, wieso ist das in dem Fall denn ein Problem?

Ja das das mit den Kniebeugen kommt war klar, nur wie gesagt, ich bring die Bewegung nicht mal ohne Gewichte hin, komme mit dem Kniegelenk auf etwa 110° tiefer komme ich nicht ohne mit den Knien zu weit nach vorne zu gehen oder nach hinten zu kippen und da ich eh schon leichte Knieprobleme habe pass ich da lieber auf. Aber es ist ja nicht so, dass ich das einfach so abhake, sorry falls es so rübergekommen is, aber ich mache die freien KB schon nur brauch ich da noch etwas oder auch lange, deswegen mache ich sie zusätzlich geführt, da meine Beine eh untertrainiert sind und ich bis ich die KB drauf habe (falls überhaupt) nicht einfach eine Bein-Pause einlegen möchte. Ist das in irgendeiner Form ein Problem? Soll ich in der Zeit die Beine lieber an der Beinpresse oder einem anderen Gerät trainieren?

**macmeier** · 23.01.2012, 21:47

Ich muss mich jetzt kurz fassen:

mach doch einfach den WKM-Plan. Der hat alles was du brauchst.

Dehnen kannst du dich wie du lustig bist, aber deine Rede war von einer extra Trainingseinheit für Muskeln, die zu kurz gekommen sind. Das ist bei dir noch nicht nötig.

Die Kniebeugen in der Maschine können es dir vielleicht erschweren, Kniebeugen korrekt zu machen. Dann übe weiter mit leerer Stange und mach bis dahin noch Beinpresse. Oder versuche Frontsquats. Irgendwann wird es schon klappen.

**Mr.Lucky** · 23.01.2012, 22:52

Zitat von macmeier

Die Kniebeugen in der Maschine können es dir vielleicht erschweren, Kniebeugen korrekt zu machen.

Ok den Aspekt kannte ich nicht, vermutlich habe ich dich deswegen nicht ganz verstanden.

Gut danke dann werde ich das dementsprechend ändern obwohl mir die KB geführt eigentlich schon gut gefallen haben

**macmeier** · 24.01.2012, 07:45

Bei einer geführten Kniebeuge bewegt sich die Stange nur vertikal. Bei einer richtigen freien Kniebeuge beschreibt die Stange eine Kurve (nach hinten und nach unten). Dies ist ein enormer Unterschied.

Wenn du Probleme mit der richtigen Ausführung hast, wird die Multipresse es dir noch mehr erschweren. Vielleicht kommt das Gefühl für eine "falsche" freie Kniebeuge auch durch das vermeindliche "richtige" Gefühl in der Maschine.