Diäthilfe 11kg bis mitte April

[Jake119]

hi,
ich brauche Hilfe bei meiner Diät, wie oben ersichtlich möchte ich bis mitte April 11kg abnehmen um bei einer MMA Veranstaltung in der Gewichtsklasse bis 91 kg starten zu können. Mein Hauptwunsch ist dabei natürlich so viel Fett und so wenig Muskeln wie möglich zu verlieren.

Zu mir: ich betreibe seit einem Jahr parallel Kraftsport und MMA. Mein aktuelles Körpergewicht beträgt 101kg bei einem KFA von 23% und 1,83m Körpergröße. Mein Stoffwechsel ist sehr langsam und ich neige leicht dazu Gewicht (in Form von Fett) anzusetzen.

Ich trainiere 6 Tage pro Woche (3x Kraft, 3x MMA).

Mein Training findet zwischen 19:00 und 21:00 statt.

Mein Krafttraining ist ein 5x5 Plan der wie folgt aussieht:

Einheit1:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
LH-Rudern 5x5
Liegestütze 3xmax
1 Bauchübung 3x15 mit Gewicht
Dips 3xmax
enge Klimmzüge 3xmax

Einheit2:
Kniebeugen 5x5
Military-Press 5x5
Kreuzheben 1x5
weite Klimmzüge 3xmax
1 Bauchübung 3x15 mit Gewicht
Dips 3xmax
enge Klimmzüge 3xmax

Ich ernähre mich zzt. recht ausgewogen auf einer Basis von 2000kcal ein typischer Tag sieht so aus

8:00 (nach dem aufstehen): 50g Whey mit Wasser
11:00 : 40g Haferflocken, 250g Naturjoghurt 1,5%, 1 Apfel
14:00 : 250g Hühnerbrust, 500g Mischgemüse, 50-100g Pasta Sauce
17:00 : 2 Dinkel-Vollkornbrötchen mit viel magerem Aufschnitt (Schinken etc.)
18:30 : Koffein oder Booster
19:00 : 5g BCAA
21:00 :50g Whey mit Wasser

über den Tag verteilt trinke ich mindestens 5 Liter Wasser und grünen Tee

Zu meinen Fragen:
Sollte ich mehr essen? -alle Ernährungsrechner und Formeln die ich so finde sagen das das zu wenige Kalorien für mein Körpergewicht wären.
Sollte ich anderes essen?
fehlt etwas in meiner ernährung?
Hat jemand einen besseren Vorschlag wie ich das Gewicht in der vorgegebenen Zeit bestmöglich erreichen kann?

Danke für alle hilfreichen Antworten

[simme]

Zu meinen Fragen:
Sollte ich mehr essen? -alle Ernährungsrechner und Formeln die ich so finde sagen das das zu wenige Kalorien für mein Körpergewicht wären.

ja, aber vergiss die Rechner

Sollte ich anderes essen?

ja

fehlt etwas in meiner ernährung?

ja

Hat jemand einen besseren Vorschlag wie ich das Gewicht in der vorgegebenen Zeit bestmöglich erreichen kann?

10kg in 1,5 Monaten ohne Muskelverlust? no way
wenn du wirklich 10 kg in der Zeit verlieren willst, dann iss nach deinem Plan und füge Fette hinzu
andernfalls lies die Stickies

[Jake119]

Das ich das nicht ohne Muskelverlust schaffen kann ist schon klar, ich möchte diesen nur so gering wie möglich halten. Danke für die schnelle Antwort.

[Yolobrah]

11kg schaffst du bis april nicht

[H_D]

http://www.team-andro.com/ich-verlie...e-ich-tun.html
http://www.team-andro.com/zu-viel-tr...fettabbau.html
http://www.team-andro.com/warum-fueh...tagnation.html

[Jake119]

Danke für die Links, habe sie mir durchgelesen und was da steht leuchtet ein, werde meine Kalorien hochschrauben..

wenn ich dabei dieser liste vertrauen kann,

"Es gibt Richtwerte, die dir eine Hilfe bezüglich optimaler Kalorienzufuhr pro Tag bieten.

Dein Körpergewicht abzüglich deines derzeitigen Körperfettanteils. (Bsp.: 100Kg - 14%KF = 86Kg)
Suche den Wert in der unten aufgeführten Liste
Kalorienzufuhr für fettfreie Muskelaufbau

45kg FFM 2000 Kalorien
50kg FFM 2228 Kalorien
55kg FFM 2455 Kalorien
60kg FFM 2682 Kalorien
65kg FFM 2906 Kalorien
70kg FFM 3129 Kalorien
75kg FFM 3354 Kalorien
80kg FFM 3579 Kalorien"

käme ich ja bei 101kg-23%kfa bei 78kg FFM raus was ca. 3450 kcal entsprechen würde, außerdem wird in dem Artikel gesagt das man bei langsamem Stoffwechsel 200kcal in form von Kohlenhydraten einsparen soll, somit wäre ich dann bei 3250kcal.
Dann würde ich nochmal 250kcal als Defizit runter gehen und käme somit bei 3000kcal raus, was mir extrem viel vorkommt.
Geht meine Rechnung auf?
Sollte ich weniger oder evtl. sogar noch mehr Kalorien zu mir nehmen?

[H_D]

du trainierst 6x pro woche.
da sollte unter normalen umständen keine diät nötig sein und 3000kcal locker zum abnehmen reichen, aber du hast jetzt schon lange zu wenig gegessen

[Jake119]

was heißt das, sollte ich lieber nicht schlagartig mit den kcal hochgehen sondern besser in kleinen Schritten? wenn ja wie groß würdest du mir die schritte empfehlen? kann ich trotz mehr kcal und der gewöhnung weiterhin abnehmen

[Yolobrah]

erhöh langsam da sich dein stoffwechsel erst wieder dran gewöhnen muss, auf die menge bei der du dich wieder wohl fühlst, ich für meinen teil komme bei 5-6 mal die woche sport auf 95kg (82-84kg FFM) mit 3800-4000 kcal am tag in der diät gut klar, lege jedoch auch priorität auf erhalt meiner FFM
da du aber geschrieben hast du willst bis april 11 kg verlieren... 11kg reines fett schaffst du nicht in ein bis zwei monaten, rechne mal eher 8-10 monaten oder sogar länger, wenn das ganze sauber von statten gehen soll