Trainingsplan gesucht//Ektomorpher Typ!!

[bullsxhot]

Hallo Leute von Heute!

Ich brauch eure Hilfe!
Aber erst mal kurz zu meiner Person:
Alter: 19
Größe: 189cm
Gewicht: 70 kg (ja ich weiß, ess mehr bla bla...Erklärung dazu unten im Text)
Angemeldet im Studio seit: 6 Monaten
Ziel: Muskelaufbau+6Pack
Krankheit/Behinderung: BWS-Kyphose (Rundrücken)==> Orthopäde sagt, Brust dehnen, Schultern+Rücken stärken

Alsooooo:
Ich bin jetzt schon seit nem halben Jahr im Studio angemeldet jedoch habe ich fast nur Cardio gemacht + 3er Split, weil ich mich auf dem Sporttest der Polizei vorbereitet habe, weshalb ich nicht so gut aufbauen konnte. Hab Anfangs 78kg gewogen und durch Ausdauertraining 8 Kg abgenommen. Die Prüfung ist rum, ich hab bestanden (yeayyy!) und nun möchte ich richtig anfangen mit dem Muskelaufbau. Ach ja und ich bin ein ektomorpher Typ, und irgendwo habe ich gelesen, dass ein 3er Split für so einen Typen besser wäre als ein Ganzkörpertraining, stimmt das?

Meine Frage:
Was könnt ihr mir für einen Trainingsplan empfehlen? Ich habe 7 Tage Zeit, versuch 2 gramm Eiweiß pro kg zu mir zu nehmen und regelmäßig alle 2 stunden Kohlenhydrat und Eiweißreich + gesunde Fette zu essen für einen Kalorienüberschuss . Ich bedanke mich schon einmal herzlich an alle die mir helfen!!

[Tiger91]

Vergiss das mal mit ektomorph, ist eher Theorie. Für jeden gilt ne saubere Ernährung und die Grundsätze hast du ja schon begriffen. Alle 2 Stunden ist nicht zwingend notwendig aber jeder wie er klar kommt.

Für den Plan würde ich dir den WKM-Plan empfehlen. Ist ein GK-Plan, der ist praktisch für jeden Anfänger (und auch als Fortgeschritter) super geeignet.

Hier der Plan, mal ganz in Ruhe den ersten Beitrag durchlesen und verstehn:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

[Jasonblabla]

Kann mich meinem Vorredner nur anschließen, mit WKM wirst du vorerst am meisten aufbauen, kannst dich ja auch mal im Ernährungsforum umschauen, würde dir Haferflocken sehr ans Herz legen 300gramm haben schon 1000 kalorien

[bullsxhot]

Ich denk ich mach WKM hab jetzt fast überall gelesen, dass das sehr gut sein soll. Hab bissl was geändert passt das dann auch so?
1.:
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern
Hammer Curls
Wadenheben (Ergänzung)

2.:
Kreuzheben
Military Press
Klimmis
Dips
Bauch (Ergänzung)

Welche Satz und Wiederholungszahlen sind da gut? Das zieh ich jetzt mal 2 Monate durch. Sollte so passen oder?

[Zuckizk]

Kann man machen. Curls und Dips 2 Sätze mit 12WH am Ende.
Bauch raus und dafür bei beiden TEs Wadenheben stehend.

Bauch wenn du es machen willst an nem trainingsfreien Tag.