Massephase

[Tr3X3]

Ich bin grad in der Massephase und hab hier mal aufgeschrieben was ich so täglich esse, komme aber lange nicht auf die Kalorienzahl die ich eig brauche (3400 kcal) :

08:00......................150 gr Müsli (Haverflocken mit Milch 1 Banane & 1 Apfel)
mit..........................100 gr Lerdammer Käse

11:00......................100gr Erdnüsse

15:00......................3 Brote mit Schinken, Salami oder Käse

nach dem Training..40 gr Wheyprotein
mit.........................40gr Dextrose
mit.........................150 gr Nudeln
mit.........................1 Banane

21:00......................4 Rühreier
mit..........................40 gr Brot

23:00......................250 gr Magerqark
mit..........................40gr Olivenöl

insgesamt: ca. 2500 kcal und 155 gr Proteine

meine daten:
größe: 1,78
gewicht: 73 kg
alter: 20 jahre

wäre cool wenn sich jemand die Zeit nimmt und diesen Plan sinnvoll ergänzt oder mir einen neuen von sich selbst gibt... Schankedön schonmal für alle Tips

[PhilippAlex]

Obst, Gemüse, Nüsse?

[simme]

Nährwerte, Körperdaten?

[Tr3X3]

1,78
73 kg
20 jahre alt

[Tr3X3]

ich mache Kraftsport auch erst seit nem jahr

[simme]

lies mal die Stickies hier im Bereich, dann wird dir selbst auffallen, was nicht in Ordnung ist

[onWeed]

was ist das problem einfach mal mehr zu essen?

[Tschambolaia]

Ganz ehrlich dass was du da hast ist kein Plan dass ist einfach nur garnix...
Ich bin selber Anfänger und kann durchaus verstehen dass die ganze Sache am Anfang recht schwer ist und ich hab selber viele doofe Fragen gestellt aber ein bisschen einlesen sollte man sich schon...
Ließ also wirklich mal gewissenhaft die Stickys durch ich glaube dass hilft dir ne Menge aber ich will dir wenigstens ein bisschen helfen und paar Anregungen geben...
So hier kurz:
- In den Shake nach dem Training 0,5 g pro KG Körpergewicht Dextro oder Malto mit rein..
- Morgens zu den Haferflocken noch mehr Proteine dass ist jetzt nicht so der Hit alleine mit der Milch
- Mehr Gemüse besser gesagt überhaupt mal Gemüse du hast kein Gemüse wo ist dass Gemüse ?!?! ^^ ;D
- Mehr Fette du hast eigtl. überhaupt keine "guten Fette" in deinem Plan, würde z.B zum Quark am Abend bissel Öl dazunehmen..
- Durch Fette steigen deine Kcal rasant an und der Dextro oder Malto in deinem PWS helfen da auch noch dazu...
- Wenn du nicht auf deine Kcal kommst einfach in jeder Mahlzeit die Mengen ein wenig erhöhen, ist eigtl. recht simpel..

Viel Erfolg du kannst ja hier drinnen deinen neuen EP nochmal posten aber dann bitte mit genauen Mengen und Uhrzeiten dann kann man dir besser helfen !!

Kaloma oder FDDB können dir da helfen dass du genaue Werte rausbekommst, ich biete mich auch an per PN dir zu helfen bin aber selber noch am Anfang...

Und wie gesagt ließ erstmal die Stickys ich weiß dass ist evtl. nervig aber es ist wirklich hilfreich vorallem kommst du so auch an Hintergrundwissen was in manchen Situationen unabdingbar ist...

Gruß

[Tr3X3]

Danke ich mach mich erstmal ans lesen