Friendos Log

[friendo]

So, nach reichlichem Überlegen bin ich jetzt zum Entschluss gekommen einen Trainingslog hier zu eröffnen. Hauptsächlich für mich. Ich glaube dass ich dadurch einen besseren Überblick über mein Training erhalte und außerdem vielleicht durch ein paar Tipps von Euch profitieren könnte.

Persönliche Infos:

Name im echten Leben ist Alex, bin 19 Jahre jung und studiere Physik an der Uni in Regensburg. 2. Semester. In Regensburg ist auch mein Hauptwohnsitz. Trainieren tu ich an der Sportfakultät der Uni und an der frischen Luft. Vielleicht bringen diese Infos eine kleine persönlichere Note in den Log.

Allgemeine Infos:

Bin schon recht lange am Diäten. Habe mit 96 kg angefangen, und gut 9 kg verloren. War einfach zu fett. Kraftwerte haben ein klein wenig gelitten, hält sich aber in Grenzen. Dazu später mehr.

Trainiere hauptsächlich nach dem Crossfit Gedanken. D.h. ich versuche in möglichst allen Bereichen gut zu werden und eine allgemeine Fitness aufzubauen. Habe lange überlegt diesen Schritt zu wagen und habe es dann vor 2 Monaten doch durchgezogen. Davor 1 Jahr lang hauptsächlich Bodybuilding. Von der Trainingsphilosophie her halte ich mich nur an Grund- und Mehrgelenksübungen. Alles freie Hanteln ohne Hilfen wie Gewichthebergürtel oder ähnliches.

Körperdaten:

• Alter: 19 Jahre
• Größe: 1,88 m
• Gewicht: 87 kg
• Körperfettanteil: 13,8% (gestern mit Caliper gemessen, will auf ~10%)
• Oberarmumfang: 39,2 cm
• Wadenumfang: 39,3 cm
• Oberschenkelumfang: 64,5 cm (im Stehen, an der dicksten Stelle)
• Bauchumfang: 88 cm (am Bauchnabel gemessen)

Leistungsdaten: (sind persönliche Rekorde, momentane Daten sind wohl ein bisschen schlechter)

• Kreuzheben: 1x160 kg
• Kniebeugen: 1x130 kg
• Bankdrücken: 5x100 kg
• Überkopfdrücken: 1x75 kg
• Standumsetzen mit Ausstoß: 1x85 kg (erst seit 2 Monaten im Programm)
• Überkopfkniebeugen: 1x65 kg (auch erst seit 2 Monaten, achte sehr auf die Technik)
• Klimmzüge: Körpergewicht x10 im Obergriff (Schwachstelle)
• Dips: Körpergewicht x17
• vorgebeugtes Rudern: 7x85 kg
• 5 km Lauf: 23 min 10 sek
• Farmer's Walk: 65 kg über 20 m

Trainingsplan, grobe Übersicht:

Mo:

-BB lastig, hier orientiere ich mich an TE1 vom WKM Plan

Di:

-Standumsetzen mit Ausstoß
-Calisthenics Fähigkeiten verbessern

Mi:

-BB lastig, TE2 vom WKM Plan dient als Vorlage

Do:

-Crossfit Tag, nach Lust und Laune ein Crossfit WOD und sonstige Crossfit Sachen
-weitere Calisthenics Fähigkeiten

Fr:

-sehr beliebig, meistens sowas wie Überkopf KB und Ausfallschritte und Farmer's Walk

Zusätzlich mache ich noch viel Cardio in vorm von Laufen, Sprinten und Schwimmen. Beliebig über die Woche verteilt. Aber vor allem am Wochenende. Ansonsten hab ich keinen starren Plan, nur grobe Richtlinien und dann mach ich worauf ich Lust habe.

Ernährung:

Grob gesagt viel Gemüse. Möglichst unbehandelt. Genauen Ernährungsplan kann ich auf Wunsch posten. Fahre zur Zeit 500 kcal Defizit pro Tag. Meist recht Low Carb und am Sonntag Cheat Day.


Heutiges Training wird gleich gepostet. Fragen und Tipps stehe ich offen gegenüber.

[friendo]

TE1: BB-Tag

Vorne Weg will ich noch erwähnen dass ich momentan vor jedem Training Klimmzüge ausführe, manchmal auch Vormittags vor Vorlesungen. Ich erhoffe mir so meine Schwachstelle auszumerzen.

Klimmzüge:

KG x10 (PR)
KG x6
KG x5
KG x3
KG x4

Kniebeugen:

KG x10
10x20 kg
10x40 kg
10x60 kg
10x80 kg
5x100 kg
11x 60 kg

Habe hier viel an der Technik und Tiefe gearbeitet. Tiefe ist gut geworden aber in der Lendenwirbelsäule muss ich noch aufpassen. Da runde ich schnell ein. Bis zum Muskelversagen wird ein Satz übrigens selten bis gar nicht durchgeführt.

Danach Unterkörper dehnen.

Bankdrücken im Untergriff:

Das erste mal heute diese Übung.

10x20 kg
10x40 kg
10x50 kg
10x60 kg
10x70 kg
6x80 kg

KH Bankdrücken flach:

6x31 kg

KH Rudern:

10x19 kg
10x31 kg
6x41 kg

Dann noch Oberkörper dehnen und das war's. Bin sehr zufrieden. Konnte mich überall steigern, was in der Diät nicht allzu oft passiert

[GeAki]

Deine Einstellung gefällt mir, Kraftwerte ebenfalls. Lese mit.

19J. und zweites Semester? G12-Abitur und früh eingeschult oder Brain ?

[friendo]

Danke, freut mich zu hören. Im Laufe der Woche wird sich dann noch genau herauskristallisieren wie ich trainiere wenn ich mal die genauen TE's gepostet habe.

1. Semester habe ich Mathematik studiert und bin dann auf Physik gewechselt. Also eigentlich schon im 3. Semester. Liegt an G8 und frühe Einschulung, du hast es erfasst War in den anderen Fächern leider zu schlecht um was zu reißen auf der Schule.

[friendo]

TE2: Oly-Lift/Calisthenics-Tag

Klimmzüge:

Heute ist die Pyramide dran. Satzpause so lang wie die vorangegangene Wiederholungszahl mal 10 sek.

KG x1
KG x2
KG x3
KG x4
KG x5
KG x5
KG x3

Nächste Woche dann bis zur 6. Stufe.

Standumsetzen mit Ausstoß (Push Jerk):

3x20 kg (immer 3 mal Umsetzen und beim letzten Umsatz der Ausstoß)
3x40 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x75 kg
7x60 kg (hier noch Techniktraining beim Umsatz)

Läuft nicht soooo gut bei den Power Cleans. Hab mir überlegt mal diese oder nächste Woche beim Gewichtheberverein vorbeizuschauen. Ohne intensives Techniktraining von erfahrenen Athleten macht das Oly-Lift Training glaube ich nicht so viel Sinn.


Danach ab an die Donau in den Sportpark bei erstem Schneefall. Letzte Sonnenstrahlen beim Frischluft-Training tanken. Und Hände stählen an den eisig kalten Klimmzugstangen, so mag ich das.

Calisthenic Skills:

Muscle Up Progression
Läuft ganz gut. Übe ich jetzt seit 4 Wochen und komm mit dem Bauch an die Stange. Der Umsatz ist noch die letzte Hürde.

Front Lever Progression
Kann's einbeinig schon ganz gut halten. Läuft auch.

L-Sit Progression
Bin hier noch zu unbeweglich im Beinbeuger um die Beine ganz durchzustrecken.

Full Planche Progression
Eindeutig das schwerste. Kann's mit ganz angezogenen Beinen und angewinkelten Armen. Gibt's noch viel zu tun.

Dragon Flag
KG x1
KG x1

Hanging Leg Raises
KG x8
KG x8
KG x8

Ansonsten noch ein paar Runden Hangeln und Toes to Bar üben.

[friendo]

TE3: BB/Calisthenics-Tag

Klimmzüge:

KG x3 (normaler OG)
KG x3
KG x3
KG x3 (ab hier mit dem Satz enger UG)
KG x3
KG x3
KG x3 (die letzten 3 Sätze im weiten OG)
KG x3
KG x3

Immer 60 sek Satzpause. Nächste Woche dann auf 4 Wiederholungen pro Satz.

Kreuzheben:

10x20 kg
10x60 kg
10x80 kg
10x100 kg
5x120 kg
5x120 kg

Puuh, Kreuzheben lasse ich ziemlich nach. Nächste Woche dann mal ganz locker.

Umsetzen und Drücken:

Also einfach die Hantel aufheben, umsetzen und ab da normal Military Press.

10x20 kg
10x40 kg
5x60 kg
6x50 kg
6x50 kg

Calisthenics:

Human Flag Progression
Läuft. Mit angezogenen Beinen kann ich's ganz kurz halten und im 45° Winkel 10 sek.
6x pro Seite

Handstand Push-Up
KG x2
KG x1
KG x2

Letzte Woche meinen ersten Handstand Push-Up gemacht. Langsam angehen lassen.

Einbeiniges Wadenheben:

KG x10
10x12 kg (Hantel in der Hand haltend)
8x12 kg
KG x8
KG x8

Burpees mit Sprung:

40 reps in 4 min 5 sek

Danach Schulter Mobilisierung und Unterkörper Dehnen. L-Sit noch geübt und versucht von den L-Sit in den Handstand zu drücken.

[friendo]

TE4: Crossfit-Tag

Klimmzüge:

Heute so viele Sätze wie möglich mit 60 sek Satzpause und 4 Wiederholungen. Bei erreichten 9 Sätzen nächste Woche 5 Wiederholungen.

KG x4
KG x4
KG x4 erstes Drittel
KG x4
KG x4
KG x4 zweites Drittel geschafft
KG x4
KG x4
KG x4 Ja! Geschafft.
KG x3

Workout of the Day:

Heute was von der CrossFit-Seite. Folgendes Workout:

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
5 reps Shoulder to Overhead 115 pounds (52,5 kg, ausgeführt als Press, Push Press, Push Jerk oder Split Jerk)
10 reps Deadlift 115 pounds (52,5 kg, regulär)
15 reps Box Jumps 24'' Box (61 cm, volle Hüftstreckung auf der Box)

Habe mich für Push Jerk entschieden. War recht anstrengend. Vor allem die Box Jumps haben Zeit gekostet! Schaffte genau
4 Runden

In der letzten Runde war nach den Deadlifts noch 50 sek Zeit. Also hart erkämpft die letzten Box Jumps. Hat aber Spaß gemacht.

Danach Unterkörper dehnen und Schulter mobilisieren.

Normalerweise gehe ich danach noch an die Donau zum Calisthenics üben und danach eine Stunde laufen. Fühlte mich heute allerdings überhaupt nicht fit. Schande. Wird aber nachgeholt.

[FyD]

Wodran übst du denn die Human Flag, habt ihr extra sone Vorrichtung oder gehst auf nen Spielplatz?

[*Tiger91*]

Ganz schön breites Spektrum an Übungen

[friendo]

@FyD:

Also wir haben in der Sportfakultät eine Turnhalle mit einer Sprossenwand. Da funktioniert das super.

@Tiger:

Ja, am Freitag wären sogar noch Barbell Thrusters, Überkopfkniebeugen, Farmer's Walk und Ausfallschritte dran gewesen. Hab aber Halskratzen und Schnupfen bekommen. Also mal ausfallen lassen, dafür war ich Samstag und Sonntag locker Schwimmen und im Wellnesbecken. Jetzt bin ich wieder fit