Trainingsplan mit Kreuzheben Einheit

[friendo]

Hallo, ich (189 cm, 91 kg, 1,5 Jahre Training) trainiere nun seit einem dreiviertel Jahr nach dem WKM-Plan und will jetzt einfach mal was neues machen, da der WKM-Plan einfach monoton wird mit der Zeit und ich Abwechslung brauche. Und zwar wollte ich einen Plan erstellen an dem ich mir eine ganze TE für Kreuzheben nehme, da das meine absolute Lieblingsübung ist. Will auch einmal mehr in der Woche trainieren und eine Art Unterkörper/Oberkörper Split machen. Naja seht selbst. Ziel ist Kraftsteigerung im Kreuzheben und vor allem einen Fokus auch auf Klimmzüge zu legen, da das meine totale Schwachstelle ist. Masse will ich natürlich auch draufpacken.

Montag (Kreuzheben Tag) :

Kreuzheben ~8 Sätze mit folgendem Wiederholungsschema: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1
Waden im 8x5 Cluster mit 30 Sek. Satzpause

Dienstag (Brust-Rücken mit Fokus auf Rücken) :

Bankdrücken 5 Sätze mit folgendem Wiederholungsschema: 15, 10, 8, 6, 4
Klimmzüge 22 Klimmzüge in so wenig Sätzen wie mögl., bei 3 Sä. mit Zus.Gw.
Vorgebeugtes LH Rudern 2 Sätze mit 12-15 WH
Vorgebeugtes Seitheben 2-3 Sätze mit 10-12 WH
Bizepscurls 2-3 Sätze mit 10-12 WH

Mittwoch:

Cardio

Donnerstag (Beine) :

Frontkniebeugen 4 Sätze mit 6-10 WH
Beinpresse 4 Sätze mit 12-15 WH
Beinbeuger 3-4 Sätze mit 10-12 WH
Waden im 8x5 Cluster mit 30 Sek. Satzpause

Freitag (Rücken-Brust mit Fokus auf Brust und Schulter) :

Klimmzüge 22 Klimmzüge in so wenig Sätzen wie mögl., bei 3 Sä. mit Zus.Gw.
Dips 3-4 Sätze mit 6-10 WH
KH Schrägbankdrücken 2 Sätze mit 10-12 WH
Military Press 3 Sätze mit 8-12 WH
Seitheben 2-3 Sätze mit 10-12 WH
Trizeps-Iso 2-3 Sätze mit 10-12 WH

Samstag und Sonntag frei, an einem Tag evtl. leichtes Cardio

Was haltet ihr von dem Plan? Ist halt vor allem nach eigenen Vorlieben erstellt.

[Tiger91]

Hm Montag KH und Dienstag gleich Rücken?

Ich mach KH auch an nem Extratag. Donnerstag KH und am Samstag wieder Rücken dabei.

Ein Tag Pause sollte schon sein.

Ich persönlich würde nach einer Wdh beim KH auch wieder mit den Wdh etwas rauf. Viel cooler, mach ich selber so. Dafür würde ich 15 und 12Wdh weglassen.

[friendo]

Hmm, kann leider nur von Montag bis Freitag mit Gewichten trainieren, da ich an meiner Uni trainiere und Wochenende kann ich da nicht trainieren, weil ich nach Hause fahr. Vielleicht stattdessen Dienstag mit Freitag tauschen?

Ahja, hört sich auch interessant an! also dann 10, 8, 6, 4, 2, 1, 4, 6

Danke

[Tiger91]

Das Freitagsprogramm sollte mit den KZ funktionieren.

Passt dann auch mit dem LH-Rudern, denke ich.

[friendo]

Okay gut, dann mache ich das so.
Was hast du für Erfahrungen mit nem Kreuzheben Tag gemacht? Rockt das?

Und sonst ist nix auszusetzen am Plan?

[Tiger91]

Okay gut, dann mache ich das so.
Was hast du für Erfahrungen mit nem Kreuzheben Tag gemacht? Rockt das?

Und sonst ist nix auszusetzen am Plan?

Ich machs wieder, weil ichs einfach geil find. Bin auch der Meinung, wenn du richtig Kraft trainieren willst brauchst du viele Sätze.

Die ersten Male merkt man auch erst mal wie viele Muskeln wirklich beim KH arbeiten

Ansonsten fällt mir jetzt mal nix negatives auf an deinem Plan

[friendo]

Ja eben, mir reichen die paar Sätze KH im WKM einfach nicht. Will da richtig ranklotzen. Wird auch bestimmt hart aber garantiert geil.

Sehr gut, ist nämlich der erste Plan den ich alleine entworfen hab. Freu mich schon richtig drauf

[PhilippAlex]

Dein Ansatz ist interessant und plan gefällt mit auch. Ich würde die Tage Dienstag und Freitag tauschen

[friendo]

Dankeschön, freut mich zu hören. Jap, wird jetzt getauscht. Passt der Beintag?

[PhilippAlex]

Me sehr gut. Ich würde evtl statt Beinpresse Ausfallschritte machen, aber das ist Geschmacksache