Pandaz Blog

[Pandaz]

Moooin,

da ich nun doch schon einige Zeit trainiere und seit mehreren Monaten auf der Stelle trete, nutze ich mal diese tolle Möglichkeit hier um mal ein wenig Struktur in das ganze zu bringen, meine Sprunghaftigkeit etwas zu drosseln und mich aufs Wesentliche zu konzentrieren

Zu meiner Person:
19 Jahre
180cm
derzeit etwa (nicht wirklich trockene) 95kg

Mit dem Trainingsbeginn beginnt auch die Misere mit 15 über die Krankengymnastik das erste mal ins Studio, da dann ein Jahr mehr oder minder rumgehampelt. Dann verschlugs mich für ein Jahr lang ins olympische Gewichtheben (Verein, auch immernoch Mitglied), wo ich vernünftiges Training und die wichtigen Techniken kennenlernte. Mit 17 gab ich das aus zeitlichen Gründen auf (Oberstufe). Bis 18 weitertrainiert, aber nie wirklich gewusst was ich wollte, ständig die Systeme gewechselt, nie bei einem geblieben. Dementsprechend ist zwar die Erfahrung sowie das Theoriewissen, aber nicht der Leistungsstand 2012 dann Abi und Bund, auch keine großen Zuwächse, aber immerhin verbesserte Allgemeinathletik und geringerer KFA.
2013 solls nun also richten. Interessiert bin ich natürlich an Masseaufbau, jedoch auf lange Sicht primär an Kraft, gerne auch in die Wettkampfschiene. Die letzten 2 Monate verbrachte ich mit Wendlers 5/3/1, jedoch ist mir da für meinen Leistungsstand die Progression im nachhinein zu langsam.
Daher, jetzt noch einmal "alles auf 0", und erstmal mit Starting Strength stark werden (Richtung 1,5-2faches Körpergewicht in den großen drei), anschließend entweder innereinheitlich periodisiertes Hyperthrophietraining oder wieder Wendler.

Das wesentliche nun, aktuelle Kraftwerte in den wichtigen Übungen:
Bankdrücken 95x1 (mit Stopp)
Kniebeuge 105x1 (zuletzt Lowbar, hier ist am meisten Potenzial nach oben da am schwächsten)
Kreuzheben 140x1 (konventionell)
Military Press 60x1
Powerclean 75x1
Dips und Klimmzüge gehen ein paar frei

Plan sieht so aus (abwechselnd jeden 2. Tag, lineare Progression)
A
Squat 3x5
Press 3x5
Deadlift 1x5
Dips 2x8

B
Squat 3x5
Bankdrücken 3x5
Powerclean 5x3
Chins 2x8

Beginn am 10.05.2013 (Freitag)
A
Squat 60 5/5/5
Press 27,5 5/5/5
Deadlift 75 5
Dips 8/8

[FyD]

Sind das jetzt deine ersten Starting Strength Einheiten oder wieso sind die Satz Gewicht noch so gering?
Machst ja nur 5 Wdh

[Pandaz]

Ja genau, ich hab jetzt nochmal quasi resetted, gemäß der Theorie je niedriger man anfängt desto länger kann man wieder steigern. Dafür sind die Raten in denen man steigert jetzt dementsprechend hoch

12.05.2013 (Sonntag)
B
Squat 67,5 5/5/5
Bench 60 5/5/5
Clean 45 3/3/3/3/3
Chins 8/6

[Pandaz]

14.05.2013 (Dienstag)
A
Squat 75 5/5/5
Hat sich heute garnicht gut angefühlt, schlecht geschlafen, früher trainiert als sonst, viel zu heiß hier (grad im Urlaub). Daher Steigerungsrate von 7,5 auf 5 verringern

Press 32,5 5/5/5
War gut, weiter mit 5

Deadlift 85 5
Ebenfalls gut, weiter mit 10

Dips 6/5

[coliner5]

Machst ja nur 5 Wdh

[FyD]

Machst ja nur 5 Wdh

Er hat doch geschrieben, dass er nach Starting Strength trainiert

[Orothred]

Er hat doch geschrieben, dass er nach Starting Strength trainiert

Ich glaub, das war wieder so ein Post-Kopier-Bot.....versteht da wer den Sinn?

[Pandaz]

Jetzt wo du das sagst...wird wohl stimmen, guckt man sich seine Beiträge an wird da auch immer son Link vorgestellt, und ganz abgesehen davon machts ja auch keinen Sinn

[Pandaz]

16.05.2013 (Donnerstag)
B
Squat 82,5 5/5/5
wollte eigentlich garnicht so hoch steigern, aber hier gibts nur Scheiben mit Pfundangabe, und dann wars zu spät...hat sich aber heute deutlich besser angefühlt als Dienstag. Trotzdem schonmal die Rate auf +2,5 drosseln, sonst werd ich vermutlich zu früh stagnieren

Bench 65 5/5/5
im letzten Satz mal weiter als sonst gegriffen (kleinen Finger auf Ringmarkierung), hat sich sogar besser drücken lassen. Einziger Nachteil ist, dass mir beim Ellbogen einziehen die Hantel ein Stück nach hinten kippt. Normal greif ich minimal über schulterbreit, ist aber mal eine Versuchsreihe wert . Geht weiter mit +5

Clean 50 3/3/3/3/3
auch alles takko. weiter mit +5

Chins 10/8

[Pandaz]

20.05.2013 (Montag)
A
Squat 85 5/5/5
Heute mal wieder Highbar mit GH-Schuhen, fühlt sich immer besser an als Lowbar mit den Converse, ist aber ATG dementsprechend schwerer. Mal schauen welche Variante ich weiterhin bevorzuge.

Press 37,5 5/5/5
Wunderbar, +5

Deadlift 95 5
Auch kein Thema, +10. Wegen des Keils in den Schuhen heute jedoch verhältnismäßig instabil.

Mal wieder nur 3 Stunden Schlaf gehabt die Nacht (Feiertage -.-), dafür liefs aber ziemlich gut. Seit gestern wieder aus dem Urlaub zurück, jetzt wieder geregelten Tagesablauf (bessere Regeneration) und Supplementierung mit Whey und Creatin. Dürfte jetzt also weiter bergauf gehen