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Martins Trainingsblog
Hey,
wenn mir ein gescheiter Titel einfällt wird der geändert
Ich trainiere jetzt seit November 2012.
Hier mal meine Daten zu Beginn des Trainings:
Alter: 19 Jahre
Größe: 1,90m
Gewicht: 71 Kg
KfA: eigene Schätzung 15% (Damals nicht gemessen)
Heutiger Stand:
Alter: 19 Jahre
Größe: 1,90m
Gewicht: 78,5 kg
Arm Umfang: 36 cm
Brust Umfang: 104 cm
KfA: Laut elektrischer Messung 7% würde aber sagen das er so um die 10% sein müsste.
Trainingsgeschichte:
Die ersten 2 Monate habe ich nach einem GK von McFit trainiert.
Danach habe ich ca 3 Monate einen 2er Split gemacht (Brust/schultern/Trizeps + Rücken/Beine/Bizeps)
Seit März trainiere ich nach einem 3er Split (Brust/Schultern/Trizeps + Rücken/Bizeps + Beine) welchen ich gelegentlich in den Übungen und Wiederholungszahlen variiere.
Mein aktueller TP sieht wie folgt aus:
Montag: (Obere Brust / Schultern / Bizeps / gerade Bauchmuskulatur)
Schrägbankdrücken
2 AW à 15 Wiederholungen
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Schrägbankfliegende
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Überzüge
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Fliegende am Kabelzug
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Schulterdrücken KH
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Schulterheben LH
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Frontheben KH
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Seitheben KH
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Bizepscurls LH weiter Griff
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Bizepscurls KH
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Bauchmaschine
5 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Beinheben hängend
3 Sätze à max. Wiederholungen
Dienstag / Freitag: (Rücken / Trizeps / schräge Bauchmuskulatur)
Klimmzüge weiter Griff
2 Sätze à max. Wiederholungen
Klimmzüge enger Griff
1 Satz à max. Wiederholungen
Kreuzheben
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Latziehen weiter Griff
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Latziehen enger Griff
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Rudern Seilzug
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Rudern Kurzhantel
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Reverse Fliegende
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Rückenstrecker
5 Sätze à max. Wiederholungen
French Press
3 Sätze à max. Wiederholungen
Trizeps mit dem Seil am Kabelzug
4 Sätze à 10 Wiederholungen
Negativ Crunch diagonal
5 Sätze à max. Wiederholungen
Beinheben hängend diagonal
5 Sätze à max. Wiederholungen
Donnerstag: (Gesamte Brust / Schultern / Bizeps)
Flachbankdrücken LH
2 AW Sätze à 15 Wiederholungen
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Schrägbankdrücken KH
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Überzüge
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Fliegende Kabelzug
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Dips
5 Sätze à max. Wiederholungen
Liegestütze
5 Sätze à max. Wiederholungen
Schulterdrücken KH
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Schulterheben Langhantel
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Frontheben
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Seitheben KH
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Bizepscurls LH
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Bizepscurls KH
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Bauchmaschine
5 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Beinheben hängend
3 Sätze à max. Wiederholungen
Sonntag: (Beine)
Kniebeuge
2 AW à 15 Wiederholungen
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinpresse
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinstrecker
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinbeuger
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Gesäßpresse
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Wadenheben sitzend
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Negativ Crunch Diagonal
5 Sätze à max. Wiederholungen
Beinheben hängend diagonal
3 Sätze à max. Wiederholungen
Bilder und die Daten vom Training heute folgen.
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Citius, altius, fortius
Alles der Trainingsplan ist wirklich mal sehr stark überladen. Bei deinen Daten wäre ein GK wesentlich besser. Hast du mal ein paar Kraftdaten?
[SIZE=1]Mein Log:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=145428
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Zitat von a96s
Alles der Trainingsplan ist wirklich mal sehr stark überladen. Bei deinen Daten wäre ein GK wesentlich besser. Hast du mal ein paar Kraftdaten?
Bank: 80 Kg x 5
Kniebeugen: 80 Kg x 5
Kreuzheben erst einmal gemacht aber vom Gefühl müsste, sobald die Ausführung sitzt, auch ca 80 Kg drin sein.
Beinpresse: 200 Kg x 10
ich weiß nicht ob es Einbildung ist, oder einfach daran liegt, dass ich noch Anfänger bin, aber mit so viel Volumen komm ich besser klar als mit weniger. Auch vom Gefühl her und vom Pump ist es besser.
Geändert von Maddin1337 (15.07.2013 um 22:03 Uhr)
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09.09.2012.jpg
20130711_165624.jpg
20130711_165653.jpg
20130711_165733.jpg
Rückenbild etwas verwackelt..
Das erste Bild ist vom 09.09.2012 ca die Woche wo ich angefangen habe zu trainieren.
Die letzten drei Bilder sind ohne Pump und von letztem Freitag.
Was schätzt ihr habe ich für einen KfA?
Arme und Schultern hinken m.M.n. etwas hinterher, hoffe ich kann das ausgleichen damit die aufholen können Beine müssen ebenfalls noch um einiges wachsen..
Geändert von Maddin1337 (15.07.2013 um 22:23 Uhr)
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So hier das Training von Heute:
Vorab:
Ellenbogen geprellt/schmerzt vom Urlaub noch, bin eine Treppe beim Feiern runter gefallen.
Handgelenk schmerzt aus unerklärlichen Gründen.
Beides schmerzt jedoch zum Glück nicht beim Training weshalb ich mich langsam an die neuen Wiederholungszahlen rantasten konnte.
Schrägbank KH
15 kg x 15 Wiederholungen x 2 Sätze
20 kg x 10 Wiederholungen
22,5 kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
Fliegende KH
12,5 kg x 15 Wiederholungen
12,5 kg x 12 Wiederholungen
15 kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
15 kg x 12 Wiederholungen
Überzüge
27,5 kg x 10 Wiederholungen
30 kg x 10 Wiederholungen
32,5 kg x 10 Wiederholungen x 3 Sätze
Fliegende am Kabelzug
25 kg x 10 Wiederholungen
30 kg x 12 Wiederholungen x 2 Sätze
35 kg x 10 Wiederholungen
30 kg x 10 Wiederholungen
Schulterdrücken KH
12,5 kg x 10 Wiederholungen
15 kg x 10 Wiederholungen
17,5 kg x 10 Wiederholungen
17,5 kg x 8 Wiederholungen
15 kg x 10 Wiederholungen
Schulterheben LH
20 kg x 10 Wiederholungen
40 kg x 12 Wiederhoungen
50 kg x 12 Wiederholungen
60 kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
Frontheben KH
5 kg x 10 Wiederholungen
7 Kg x 10 Wiederholungen
8 kg x 10 Wiederholungen
Seitheben KH
5 kg x 10 Wiederholungen
7 kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
LH Curls
20 Kg x 10 Wiederholungen
30 kg x 10 Wiederholungen
30 kg x 10 Wiederholungen
KH Curls
12,5 kg x 10 Wiederholungen
10 kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
Bauchmaschine
65 kg x 25 Wiederholungen
70 kg x 20 Wiederholungen
75 kg x 13 Wiederholungen
70 kg x 12 Wiederholungen
70 kg x 15 Wiederholungen
Beinheben musste ich ausfallen lassen, da alle Stangen bzw Möglichkeiten zum dranhängen belegt waren.
Gefühl war gut. Nur bei den Bizepscurls habe ich mein Handgelenk bemerkt und musste deshalb etwas enger fassen als eigentlich geplant.
Ernährung des Tages:
Frühstück:
3 Golden Toast + Magerine + Nutella
2. Frühstück:
50 gr Nussmischung (Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse etc.)
Mittag:
Spaghetti Cabonara + kleiner Salat
Nachmittags:
1 Apfel
1 Banane
1 Käsebrötchen
Pre WO:
4 Kapseln Allstar Fenidrol
2 BCAA Tabs
PWO:
400 ml Wasser
40 gr. Whey
Abendessen:
3 Frikadellen
kleiner Salat
300 ml Multivitamin
500 kcal fehlen mir noch. Wenn noch was da ist werde ich mir gleich kurz vorm Schlafen gehen noch Quark und Whey reinpfeifen.
EP werde ich mir noch basteln. Vor allem ein gescheites Frühstück muss her. Aber auch andere Sachen. Zum 6.8. wohne ich wieder alleine für 5 Monate, kein Hotel Mama mehr, da wird die Ernährung dann auf Vordermann gebracht.
Mein Ziel ist es übrigens iwann einen Körper wie Jeff Seid zu haben.
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BB-Leicht-Schwergewicht
Man sieht aufjedenfall schon das du fortschritte machst.
Dein kfa ist auch gut,wuerde ihn auf 11/12schaetzen.
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Forum Spezialist/in
Trainingsplan ist ungeeignet, Ernährung und Supps auch nicht der Knaller.
Lies dich ein und konzentriere dich auf die Grundlagen, dann kannst du bessere Erfolge erzielen.
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Forum Spezialist/in
Zitat von Maddin1337
Was und wie würdest du den tp ändern? Ernährung weiß ich selber suche auch Händeringend nach nem Guten ep den ich ab august durchziehen kann hab mir vorgestellt alle Mahlzeiten bis auf mittags immer gleich bzw stark ähnelnd zu haben damit ne Routine rein kommt
Bei deinen Daten würde ich dir zum guten alten WKM raten. Wie gesagt, Basics.
EP naja, da bin ich kein Fan von (muss ich nur immer aufpassen hier in dem Forum irgendwie ).
Mal ganz grob zu deiner jetzigen Ernährungsweise (aus meiner Sicht):
- Margarine ist schaizze. Total unnatürliche Fette, die deinem Körper nicht gut tun
- zum Abendessen unbedingt Kohlenhydrate rein. Egal zu welcher Uhrzeit. Ich hoffe die Frikadellen hast selber gemacht. Die verarbeiteten ausm Supermarkt sind nicht so das wahre von den Zusatzstoffen.
- mehr Gemüse, Salat bringt dir nicht viel
- bissl mehr Obst kann auch nicht schaden (Multivitaminsaft ist da kein Ersatz )
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