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  1. #1
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    Intensiv Techniken >>Die 2. Übung bei „PBs“<<






    Hallo DSG, du hast geschrieben, dass du auch andere Intensivtechniken nutzt, kannst du mir da welche vorschlagen die du für gut findest.
    Hi

    Logo.. (sei nicht böse, wenn ich deine Frage im öffentlichen Forum beantworte, so haben die anderen auch was davon )

    Nehmen wir heute mal meine wie oben schon angedeutete Version (der Rest kommt noch).
    „3 Halbe 1 Ganzes“
    Diese Technik basiert auf Teilwiederholungen und ist wie ich meine eine sehr feine Sache, um mal ein wenig Würze reinzubringen. Wie ihr jetzt mitbekommen habt, bin ich ein Verfechter von Übungen die die Muskulatur mal so richtig zeigt „Wo der Papa den Most holt!“

    Was steckt dahinter???

    Ich bin jetzt mal ganz gemein und nehme mal die Beine als Beispiel.

    Für Männer würde ich Vorschlagen wir gehen gleich mal an den Kniebeugerständer. Für beginnende Fortgeschrittene dann schon eher an die Multipresse oder in der Art sprich mit Führung!
    „3 Halbe 1 Ganzes“ würde ich euch vorschlagen von den „PBs“4-3-2-1 es bei den >3er< anzuwenden.
    Entweder alle 3 oder nur am letzten Satz! Der >3er<!
    >3er< deshalb weil wir hier mit 10-12WH Arbeiten , und mit dem „3 Halbe 1 Ganzes“ letztendlich auch auf 12WH (+ B-WH bei bedarf) kommst.

    Ich muss es noch mal wiederholen, weil ich immer wieder gefragt werde auch aus Angst des Übertrainings, ob das nicht zu viel oder zu Hart ist!
    Meine Überzeugung (Theorie sowie auch in der Praxis) ist das es kein Problem darstellt.
    Kleines Beispiel was ich unter „Reize setzen“ verstehe
    Es hat für mich kein Sinn mit einer Bananenschale auf den Daumen zu hauen, das würde meinem Daumen nicht Beindrucken, und nach einer Halben Std., würde mich das langweilen, und könnte das 4-5mal die Woche machen, bringst nichts!!!... aber nimmt man einen Hammer da reicht nur ein Schlag und ich hätte genug!

    Was ich euch damit in meiner bekannten lustigen Art damit sagen will, was nützt das Tag ein und Tag aus das zu machen was man schon kann, das verursacht bei mir kein Grund mich auf irgendwas anzupassen Fazit: Keine neue Reize - keine Muskelkater-keine Fortschritte usw.
    Mit Intensivtechniken und Berücksichtigung der Anzahl der Reize muss (und wird) unterm Strich was passieren. Und je nach dem wie deine 3 Säulen in Tackt sind. Wird sich den Muskel anpassen entweder mit Dickwachstum oder Stärke oder Ausdauer

    Ähh.. bevor die Frage kommt „Was sind die 3 Säulen im Bodybuilding?!?!?!“
    Ernährung – Training- Erholung
    Wenn nur eins davon leidet oder nicht beachtet wird. Bricht das Gebäude (Deine Körper) auf die Dauer zusammen!
    Also, egal ob es an Beine oder an andere Muskelgruppen umgesetzt/ angewannt wird. Es ist einer der Härtesten Versionen und es ist wichtig das ihr aufpasst das es euch nicht zu viel wird.


    Ausführung:
    Wir gehen in unserem Arbeitssatz beim KB von der Anfangposition tief runter
    (unter die 90° sprich parallel zum Boden wenn möglich)
    Dann werden 3 zügige WH ausgeführt (ohne abzufedern) im unteren Bewegungsbereich also max. 10-15° hoher als die besagten 90°
    Dann kommt die 4. WH die man dann ganz bis zum stehen ausführt!
    Kurz 2-3 Atemzüge
    und dann wieder die 3 Halbe und bei der 8WH wieder aufrecht usw.. bis die „3 Halbe 1 Ganzes“ vollbracht sind! So wären es insgesamt 12WH . Wer natürlich bei der 9. oder 10. WH abrechen muss der muss leider die B-WH anwenden..
    „Den ein Mann muss tun was ein Mann tun muss“

    Testet es mal um gebt mir kund wie ihr damit klar kommt! Videoclips wären auch ganz nett!

    Sportlichen Gruß
    DSG

  2. #2
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    Hallo BBszene und „PBs“-ler
    Ich wollte zwar noch nicht damit rausrücken aber warum nicht.
    Und jetzt wisst ihr auch warum es diesen Thread gibt.
    Es dreht sich um die 2 Übung bei „PBs“
    (egal ob es sich bei den Großen oder kleinen Muskelgruppen handelt)
    Um die Übung die ich euch mit 10-12 WH vorgegeben habe!
    Hier könnt ihr auch etwas Fremdgehen wie man so schön sagt!
    Das mache ich besonders gerne bei den kleinen Muskelgruppen.

    Was heißt Fremdgehen?!?!
    Hier könnt ihr euch mit „HIT Versionen“ aller Art austoben.
    Hier mal kurz eine Erläuterung was HIT ist
    (viele denken HIT ist einfach 1er Sätze als Dorian Yates oder Heavy Duty. a la Mike Mentzer.)
    Nein dem ist nicht so: hier mal um es einfacher zu machen ein Auswahl /Auszug aus dem WEB

    1. Intensivwiederholungen: Bei sogenannten "erzwungenen Wiederholungen" erhält der Trainierende nach Erreichen des Muskelversagens von einem Trainingspartner gerade noch so viel Hilfe, dass noch einige zusätzliche Wiederholungen möglich sind. Wichtig ist, dass der Trainingspartner erst dann eingreift, wenn der Trainierende diese Unterstützung wirklich benötigt. Der Trainierende sollte dann auch die Hauptlast bewältigen. Beim Kurzhanteltraining ist es ohne Weiteres möglich, sich selbst mit der jeweils anderen Hand zu unterstützen. Somit ist hier kein Trainingspartner notwendig. Ein großer Vorteil dieser Technik ist, dass die korrekte Ausführung der Übung nicht abgefälscht werden muss.
    2. Negativwiederholungen: Der Ablauf jeder einzelnen Wiederholung einer Übung setzt sich aus einer positiven (konzentrischen) und einer negativen (exzentrischen) Phase zusammen. Wird in der positiven Phase der Bewegung der Punkt des Muskelversagens erreicht, wird mit dem gleichen Gewicht nur noch der exzentrische Ablauf der Bewegung ausgeführt. Die konzentrische Bewegung hingegen wird zum größten Teil von einem Trainingspartner übernommen. Da der Körper in der exzentrischen Phase über weitaus höhere Energiereserven verfügt, können so sehr gut neue Trainingsreize gesetzt werden. Diese Technik erfordert hohe körperliche Anstrengung und sollte nicht in jeder Trainingseinheit eingesetzt werden.
    3. Teilwiederholungen: Wie die Bezeichnung schon andeutet, werden nach Erreichen des Muskelversagens noch einige Teilwiederholungen ausgeführt. Der Bewegungsradius wird mit fortschreitender Erschöpfung der Muskulatur verringert. So sind leicht noch bis zu 10 weitere (Teil-) Wiederholungen möglich. Ob diese Technik am Ausführungsbeginn oder -Ende der Bewegung eingesetzt wird, ist je nach Übung unterschiedlich. So sollten beim Bankdrücken Teilwiederholungen im oberen Bereich des Bewegungsablaufes und bei Langhantelcurls beim Kontrahieren des Bizeps ausgeführt werden.
    4. Reduktions- oder Dropsätze: Eine sehr effektive Möglichkeit, die Ausbelastungsintensität zu steigern, sind Reduktionssätze. Hierbei wird nach Erreichen des Muskelversagens das Gewicht soweit reduziert, dass noch einige zusätzliche Wiederholungen möglich sind. Dazu wird beim Trainieren an Maschinen ein geringerer Widerstand eingestellt. Beim Training mit der Langhantel werden auf beiden Seiten der Hantelstange einige Gewichtsscheiben abgenommen. Ist beim Kurzhanteltraining der Punkt des Muskelversagens erreicht, ist nun ein leichteres Paar Hanteln erforderlich. Der Vorgang kann zwei bis drei mal oder öfter wiederholt werden. Die Pausen zum Reduzieren der Gewichte müssen so kurz wie möglich gehalten werden. Der Vorteil dieser Technik ist, dass für eine saubere Ausführung der Übung kein Trainingspartner erforderlich ist.
    5. Supersätze: Werden zwei Übungen direkt hintereinander ausgeführt, ohne dabei zu pausieren, wird dies als Supersatz bezeichnet. Die Pause sollte das Wechseln von einer zur anderen Übung nicht überschreiten. Supersätze bestehen aus einer Kombination zweier Übungen für gegeneinander arbeitende Muskeln (z.B. Bizeps und Trizeps). Hier sollte sich ein Satz Armbeugen direkt einem Satz Armstrecken anschließen. Pausiert wird erst, wenn beide Sätze vollständig abgeschlossen sind. Es ist auch eine Kombination für ein und denselben Muskel möglich.
    6. 21er-Sätze: Eine alte, aber dennoch recht unbekannte und wenig verwendete Intensitätstechnik sind die "21er-Sätze". Dazu wird der Bewegungsablauf in zwei Hälften eingeteilt. Ausgeführt werden die ersten sieben Bewegungen im unteren und anschließend weitere sieben im oberen Bereich des Bewegungsablaufes. Direkt im Anschluss und ohne eine Pause einzulegen werden die letzten Wiederholungen (bis zum Muskelversagen) über den gesamten Bewegungsablauf ausgeführt. Zum isolierten Trainieren des Bizeps auf der Scottbank ist diese Übung bestens geeignet. Rückenübungen hingegen sind relativ ungeeignet, da hier kein "toter Punkt" überwunden werden muss. Zu beachten ist, dass bei den "21ern" mit einem geringeren Gewicht eingestiegen werden muss. Somit wird ein zu starkes Abfälschen am Ende der Übung verhindert. Das Gewicht wird so gewählt, dass die Energiereserven nicht schon nach zehn Wiederholungen vollständig verbraucht sind. Wenn die vorgegebene Wiederholungszahl nicht eingehalten werden kann, sind ein bis zwei Wiederholungen mehr oder weniger vollkommen in Ordnung.
    7. Abgefälschte Wiederholungen: Diese als "mogelnde Wiederholungen" bezeichnete Technik gehört zu einer der beliebtesten aller Intensitätstechniken. Es werden so viele Wiederholungen wie möglich bei korrekter Übungsausführung absolviert. Sobald keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind, wird die Ausführung der Übung modifiziert. Hierzu werden mit Hilfe von Schwungkräften und dem Einsatz anderer Muskeln noch einige weitere Wiederholungen ausgeführt. Diese Technik eignet sich aber nur unter der Voraussetzung, dass in korrekter Technik keine weitere Ausführung der Übung mehr möglich ist. Da beim H.I.T-Training jedoch eine saubere Übungsausführung absolut entscheidend ist, sollte diese Technik dort nicht eingesetzt werden. Da eine Wiederholung beim High Intensity Training ca. sieben Sekunden andauert, wirkt sich "Schwungholen" dort kontraproduktiv aus.
    Nicht zu vergessen die Neuen wie DC / PITT/ FST-7 usw...
    Zb. nutze ich gerne bei Seitheben EST-7 oder bei Beinpresse mein „3Halbe & 1Ganzes“
    Usw.. ihr könnt euch da echt austoben.
    Und das ganze PBs wird wieder etwas interessanter und eventuell intensiver!
    Wie gesagt.. NUR bei der 2 Übung .. warum muss ich jetzt den aufmerksamen Lesern des „PBs“ nicht erklären. Hat was mit dem Übertraining zu tun! Denn nicht zu vergessen Hochintensitätstraining, setzt der Körper Grenzen und ist nur dann in der Lage ausreichend Muskelmasse anzuhäufen, wenn genügend Baustoffe in Form richtiger Ernährung, sowie ausreichend Erholung zur Verfügung stehen.




    INFO: Das ganze sollten nur Erfahrene Jungs/Mädels anwenden.. wie heißt es so schön!
    Der Sinn der Sache ist es Reize zu setzen und nicht zerstören!


  3. #3
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    NEWS
    Leiter Wiederholungen (L-WH)
    oder
    auch "Step by Step" zum Erfolg
    “Feel the Muscle”

    Hallo PBs Freunde und solche die es noch werden wollen!

    So... hier eine kleine Ergänzung zu meinem PBs, und zwar anzuwenden nach belieben. Primär ist es gedacht um NOCH mehr Abwechslung zu haben und speziell für die Rubrik:
    Intensiv Techniken >>Die 2. Übung bei „PBs“
    und um die ZUS noch mehr ausznutzen!

    Ok Leiter WH liest sich lustig kann aber auch schmerzhaft sein, und zwar schmerzhaft im Positiven sinne!

    L-WH lassen sich hervorragend auch mit den B-WH kombinieren
    Meine erste Erfahrungen damit habe ich vor ca. 3 Jahren gemacht, und zwar bei einer Übung bei Brusttraining bei einem PITT Satz den ich dann aus neugier herrausarbeitete so zu sagen .

    Und mache die L-WH heute noch immer wieder.. macht Fun und fordert ungemein!
    Also wie gehen die Leiter WH oder auch Step by Step..
    oder auch Deutsch Stufe für Stufe in Richtung „Feel the Muscle“

    Nehmen wir als Beispiel die Bizeps Übung mit der „Bizeps SZ Langhantel“
    Die Basic ist und sind die Prinzipien von „PBs“ also korrekte Bewegungen kein Schwungholen volle Intensität!
    Dazu beginnt man nach dem Aufwärmen mit der Aufteilung wie von PBs bekannt
    4-3-2-1 oder 3-2-1 Sätze
    Praxis -> Ausführung: L-WH im Einsatz!
    Gehen wir davon ihr seid bei Bizeps SZ Langhantel mit 50kg am Arbeiten, und statt wie gewohnt bei PBs die Hantel kontrolliert abzulassen die besagten 2-3sek…..

    (oder wie von mir immer Spaßhalber und immer öfters angenommene Hilfe „Die Zeit die ich brauche um Käsekuchen auszusprechen“

    ……werden wird die Ablass/ Negative Phase bewusst unterbrechen und das auf Etappen!



    Also stellt euch vor das ihr den Weg von oben bis zur unteren Position, die Bewegung in/mit 3 Stufen pausiert! Die obere und untere Position nicht mitgerechnet!!

    Die Positive Phase der Übung soll und muss ohne Unterbrechung* also wie bei PBs gewohnt ausgeführt werden! Sprich so schnell Beschleunigen wie möglich! Langsamer wird es von alleine !

    Die Gesamt Wiederholungszahl ist wie in diesem Thread schon erwähnt die Übung bei PBs mit den 10-12 WH. Also die Übung mit den 3 Sätzen von 4 oder bei kleineren Muskeln die mit den 2 Sätzen von 3!

    Und wie schon so oft erklärt kann das sich jeder selbst an sich anpassen! Und wie bei PBs ist das auch hier für Fortgeschrittene, die wissen wie viel und wie oft sie das anwenden können ohne sich zuschaden!

    Und nicht vergessen kann man nahezu an jeder Übung oder Muskelpartie anwenden/umsetzen.



    Ergänzung:
    Wer gerne Brust an einer „Multipresse“ oder auch „Smith Machine“ genannt, trainiert
    579364_183040345166396_1217050137_n.jpg

    der soll mal die Stufen ausnützen und zb, beim ablassen ca.3 stufen nutzen zum kurz ablegen bevor man ganz unten ankommt!! Schaut lustig aus, aber nach der 4-5 WH von 10-12 a la PBs wird die Übung zum waren “Feel the Muscle” .. Junge junge.. das haut rein! Und macht Spaß. Und dient ungemein zur Steigerung der ZUS (Zeit unter Spannung)
    *Unter uns.. ich halte es ab und zu auch so das ich das Gewicht normal ablasse, dann aber beim heben die 3 Stufen nutze .. da macht die Beschreibung und Namen der "Leiter WH" mal echt sinn!

    Also .. testet es mal bei eurem nächsten Training und gebt mir kund wie ihr euch dabei fühlt, und besonders wie euer zu trainierenden Muskel sich anfühlt! !!


    Ps.. werde nach der Fibo mal den einen oder anderen Clip hier einfügen, mit den Übungen, falls der eine oder andere sich hier nichts herauslesen kann.. naja.. bin halt keine Schreiber!

    Viel Spaß

    DSG
    Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!



    BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM.. dazu haben wir das Forum !


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