Mit "DSG`s PBs" neue Muskelmasse für die GNBF

[Das Schwäbische Grauen]

..........daher lief die Beinpresse danach deutlich einfacher trotz 20Kg mehr Gewicht.

Sodele.. jetzt sind 200kg angesagt! ... keine widerrede!!
Nicht vergessen.. da darfst ab der 2. Übung das Gewicht auch anpassen!!!
Sprich.. wenn du ab dem 2. Satz immer noch 12 schaffst.. dann ist es zu leicht! Ich würde dir sogar ans Herz legen es mit 220kg zu testen! Das schaffst du beim ersten Satz mit 12 WH dann aber schätze ich mal ungesehenerweise wird es ab dem 2 Satz um die 8-9 werden und der rest ist dann B-WH (und so soll es auch sein!)
DSG

[BCAA_Dealer]

Schrägbankdrücken ... 75Kg x 8 x 8 x 8 x (7+1)
Flachbank KH ... 27,5Kg x 12 x (7+3+2) x (6+3+3)
Fliegende ... 12,5Kg x 15 x (14+1)
Hammer Strenght Bench Press ... 30Kg x 25
LH Curls ... 37,5Kg x 8 x 8 x (6+1+1)
KH Curls ... 12,5Kg x (11+1) x (8+2+2)
SZ Scott Curls ... 20Kg x (10+5+3+2)
Bauch

Anmerkung:

Flachbank KH im 2. Satz totaler Krafteinbruch. Dafür halt vorher beim Schrägbankdrücken gesteigert. SZ Curls um 2,5Kg erhöht und da ging nichts mehr ... 17,5 waren letzte Woche leicht. 20 waren heute zu viel

[Das Schwäbische Grauen]

Flachbank KH im 2. Satz totaler Krafteinbruch. Dafür halt vorher beim Schrägbankdrücken gesteigert. SZ Curls um 2,5Kg erhöht und da ging nichts mehr ... 17,5 waren letzte Woche leicht. 20 waren heute zu viel

Warum??

SZ Scott Curls ... 20Kg x (10+5+3+2)

So auf dem Papier schaut es doch ok aus!?

[BCAA_Dealer]

Für einen Pumpsatz zum Schluss war das schon ziemlich übel , aber weiter gehts ... morgen würd eich gerne LH Rudern durch T-Bar Rudern austauschen. Irgendwie gefällt mir LH Rudern nicht so wirklich.

[BCAA_Dealer]

Nachtrag

Kreuzheben ... 140Kg x 8 x (6+1+1) x (6+1+1) x (5+1+1+1)
Lat eng zur Brust ... 66Kg x 12 x (8+3+1) x (6+3+2+1)
LH Rudern ... 55Kg x (10+3) x (9+2+1+1)
Hammer Strenght Pull Over Maschine ... 30Kg x (17+4+4+1)
KH Shruggs ... 32,5Kg x 8 x 8 x (7+1)
Seitheben vorgebeugt ... 6Kg x 15 x 15
Butterfly Reverse ... 15Kg x 25
Waden

[Das Schwäbische Grauen]

Nachtrag

Kreuzheben ... 140Kg x 8 x (6+1+1) x (6+1+1) x (5+1+1+1)
Lat eng zur Brust ... 66Kg x 12 x (8+3+1) x (6+3+2+1)
LH Rudern ... 55Kg x (10+3) x (9+2+1+1)
Hammer Strenght Pull Over Maschine ... 30Kg x (17+4+4+1)
KH Shruggs ... 32,5Kg x 8 x 8 x (7+1)
Seitheben vorgebeugt ... 6Kg x 15 x 15
Butterfly Reverse ... 15Kg x 25
Waden

Sehr Gut!

Was macht deine Allgemeine Verfassung?? Bist du ausgelaugt oder bist du noch Motiviert???

[BCAA_Dealer]

Frontdrücken ... 52,5Kg x 8 x 8 x (7+1) x (6+1+1)
Schulterdürcken KH ... 20Kg x 12 x 12 x (9+3)
Seitheben ... 9Kg x 13 x (9+2+2)
Aufrechtes Rudern ... SZ Stange + 7,5Kg x (15+5+4)
Dips ... +15Kg x 8 x 8 x 8
French Press ... SZ + 20Kg x 13 x (9+4)
Kabel Iso ... 14Kg x (22+3)
Bauch

Anmerkung:

Allgemeine Verfassung ist super. Bin ziemlich motiviert, ausser der Rückentag Der ist mittlerweile schlimmer als eine Bein TE. An manchen Tagen hab ich das Gefühl die Form ist besser an manchen Tagen denk ich, dass ich total flach werde. Naja ... mal sehen wie es in paar Wochen / Monaten aussieht. Spaß ist jedoch weiterhin vorhanden

[BCAA_Dealer]

Habe noch eine Frage zum A/Oben Stop/ A Prinzip:

Du schreibst in deiner Anleitung "am gestreckten Punkt (Anfangspunkt).

BD Maschine = Pause während die Arme gestreckt sind?
Bizepsmaschine = Pause während die Arme gestreckt sind also aufliegen?
Beinstrecken = Pause während die Beine gestreckt sind?
Rumänisches Heben = Pause während Oberkörper unten ist?
SZ Drücken über Kopf = Pause während die Arme gestreckt sind?
Lat Ziehen = Pause während die Arme gestreckt sind?
KH Shruggs = Pause während die Arme gestreckt sind also hängen?

Du schreibst weiterhin in der Pause anspannen = wichtig! Bei der BD Maschine und dem Strecker sind die Muskeln in der gestreckten Position ja eh schon angespannt, weil sie das Gewicht halten müssen. Da verstehe ich das ganze ja. Aber bei den anderen Übungen ist die gestreckte Position ja die Position wo die KH bei den Shruggs z.B. einfach seitlich hängen. Da ist doch nicht wirklich viel mit anspannen oder beim Latzug / Bizepsmaschine

[Das Schwäbische Grauen]

Habe noch eine Frage zum A/Oben Stop/ A Prinzip:

Du schreibst in deiner Anleitung "am gestreckten Punkt (Anfangspunkt).

BD Maschine = Pause während die Arme gestreckt sind?
Bizepsmaschine = Pause während die Arme gestreckt sind also aufliegen?
Beinstrecken = Pause während die Beine gestreckt sind?
Rumänisches Heben = Pause während Oberkörper unten ist?
SZ Drücken über Kopf = Pause während die Arme gestreckt sind?
Lat Ziehen = Pause während die Arme gestreckt sind?
KH Shruggs = Pause während die Arme gestreckt sind also hängen?

Du schreibst weiterhin in der Pause anspannen = wichtig! Bei der BD Maschine und dem Strecker sind die Muskeln in der gestreckten Position ja eh schon angespannt, weil sie das Gewicht halten müssen. Da verstehe ich das ganze ja. Aber bei den anderen Übungen ist die gestreckte Position ja die Position wo die KH bei den Shruggs z.B. einfach seitlich hängen. Da ist doch nicht wirklich viel mit anspannen oder beim Latzug / Bizepsmaschine

Ja. ich weiß.. es ist verwirrend.. und ich sehe ich muss das eine oder andere optimieren!
Aber den Punkt habe ich auch im meinem PBs Seminar vor Ort angesprochen! Und auch erklärt!
Letztendlich wird das angepasst je Übung, sprich ist es eine Drück oder Zugübung.

Um es mal einfacher zu machen. Nach der ersten Übung „also die 4 Sätze“ bei Brust.

Gehe ich für die 3 Sätze m(10-12WH) zur Schrägbankdrück Maschine von Hammer strength,
293720_183039965166434_1668450553_n.jpgoder 227411_183040018499762_2382780_n.jpg
und mach die Pause unten ca. 1 sek. und drück das Gewicht in dem fall ohne Schwung nach oben und auch ohne Pause oben sofort (langsam) ablassen! Und unten wieder verharren für eine sek.

Für die nächste Übung also für die 2 Sätze (13-15WH) gehe ich zur nächsten hammer strength Maschine in dem fall die Bankdrückmaschine.
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Und drehe das system um! In dem ich dann in der Streckposition verharre und und noch willentlich anspanne!

Dann für den letzten Satz (20-25WH) gehe ich zum Kabelzug und je nach lust und laune verharre ich unten oder auch nur nach Kadenz: (A/0/A) in dem ich einfach Pumpe
Und das alles natürlich mit B-WH ..

Beim Rückentraining ist es im Prinzip das gleiche.. nach der ersten Übung (zb. Kreuzheben) gehe ich zur hammer strength im untergriff zur Brust ziehen.
222444_183039998499764_777330314_n.jpgoder 522220_183040181833079_520922913_n.jpg
Und verharre in der gestreckten Position, dann wiederum zur hammer strength Rudermaschine
190199_183040115166419_645320225_n.jpg
und verharre in der angezogen Position! Usw..

Oder du wechselst.. wie dir beliebt!
Kurz gesagt = Einmal in der gestreckten Position, und einmal in der angezogenen Position und einmal ohne anhalten ! Und das alles in Verbindung mit den 10-12WH & 13-15WH & 20-25WH überall natürlich mit B-WH


Ich hoffe du kannst mir folgen...??? Sonst lass dich am 16.11. blicken! und wir besprechen das vor ORT!

DSG

[BCAA_Dealer]

Erstmal Danke für die ausführliche Antwort. Habe es soweit verstanden und werde es versuchen umzusetzen. Habe in meinem derzeitigen Studio genau die gleichen Hammer Strenght Maschinen, wobei mir die Bankdrückmaschine nicht wirklich gefällt. Dieses hochdrücken merke ich nur in der vorderen Schulter.

Kniebeuge ... 110Kg x 8 x 8 x 8 x (6+1+1)
Beinpresse ... 200Kg x 12 x (9+1+1+1) x (8+1+1+1+1)
KH Ausfallschritte ... 12,5Kg x 12+2 x (12+1+1)
Beinstrecker ... 18Kg x (15+4+3+2+1)
Beinbeuger liegend ... 41Kg x 8 x 8 x (6+1+1)
Beinbeuger sitzend ... 52Kg x 11 x (10+1)
Rumänisches Kreuzheben ... 45Kg x (17+3+2+1)
Waden

Anmerkung:

Kniebeuge gingen heute was besser als letzte Woche. Etwas mehr Spannung halten können. Zumindest in den ersten 3 Sätzen. Und auch wieder etwas mehr Pump in die Beine bekommen. Bei der Beinpresse war es dann vorbei. Nach dem 1. Satz hatte ich diesen schönen sauren Geschmack schon im Mund und dachte ich muss mich jeden Moment übergeben. Wasser getrunken. Ausgeruht aber der Kreislauf war komplett weg. Musste gute 3min Pause machen bis zum nächsten Satz. Da ist mir dann fast der Kopf explodiert. Also wenn es nach mir gehen würde, würden diese 2 Übungen an dem Tag reichen ... das ist unglaublich.

Ehrlich gesagt freue ich mich dann auf die Beinbeuger Maschinen. Die sind in keinster Weise nur annähernd so anstrengend. Irgendwann kommt man zwar nicht mehr hoch aber es belastet den Körper einfach nicht so dermaßen. Rumänisches Kreuzheben ist so ne Sache für sich. Mache die Übung schon länger aber ob sie wirklich was bringt bei mir bezweifle ich.