Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

[Das Schwäbische Grauen]

Hi,
bin zurück aus der Klinik und der Stein ist raus, leider haben mir die Pf.ost.en im Bergmann Klinikum einen Keim in die Harnblase geschoben.

Das KH in Luckenwalde empfand ich als sehr angenehm.
So Abend rein, Dienstag Mittag raus.
Abgesehen vom Bakterium geht's mir gut.

nehme Antibiotika, mit gefährlichen Nebenwirkungen,

Gefahr von Sehnenriss, Gelenkschmerzen und noch einiges mehr.
.
von daher aktuell gar kein Gewichtstraining zumindest bis zum kommenden Mo. bzw. Di.

Das im vorherigen Post beschriebene Training habe ich bis einschließlich Freitag, 16.05.14 durchgeführt, mit tgl. einer WH Steigerung!
Damit werde ich auch dann wieder anfangen. Bei dem Gewicht, 30 WH wie in der letzten TE und dann um eine bzw. zwei WH senken und Steigerung des Gewichtes.

In den ersten Tagen nach dem Eingriff war ich komplett matsch.

Gestern habe ich mit einem HiiT auf unserem Crosstrainer angefangen.
7 Intervalle 30sec high / 90 sec slow, 20 Minuten einlaufen und 5 Minuten auslaufen = 21 Minuten begonnen.
Kcal verbrauch 210.

Heute war ich für 25 Minuten als gleichmäßiges Cardio auf dem Teil, 260 Kcal, Puls zwischen 145 und 155.

Gewicht steht aktuell bei 89,1 Kg

evtl. werde ich auf einen 3er Split gehen! so bis zum September, auch brauche ich den zusätzlichen Tag zum lernen.
gehe dafür lieber für 2 Cardioeinheiten auf den Crossläufer.

1. Brust, Bizeps, Bauch
2. Beine, Waden,
3. Rücken, Trizeps, (Schulter) Seitheben)

Schulter zickt wieder rum.
Okay die ist auch ziemlich gewachsen in der Zeit seit DSG PB´s

Ich kann dir es nur ans Herz legen... lass dir Zeit!!! Erhole dich, du hast kein Temin den du einhalten musst! Nimm dir noch min. eine Woche Auszeit!!!

[Gery68]

Juhu Keim ist raus, wurde mir gestern durch den Doc gesagt.

"Bakterien mögen keine Low Carb Ernährungsform und Antibiose auf nüchternen Magen"

Am So HiiT gemacht auf Crossläufer, gestern dann recht wenig Bewegung.

Paul du hast recht,
Ich werde auch nicht mit hoher Intensität einsteigen und für die nächsten 4 evtl. 6 Wochen auch langsam von GK auf 2er Agonisten / Antagonisiten übergehen, bis ich dann wieder mit DSG PB´s anfange.
auch dort wird mit niedrigem Gewicht gestartet und langsamst gesteigert.

Will nicht soweit vorplanen aber, dann ab Okt wieder auf einen 4er gehen.

[Das Schwäbische Grauen]

Juhu Keim ist raus, wurde mir gestern durch den Doc gesagt.

"Bakterien mögen keine Low Carb Ernährungsform und Antibiose auf nüchternen Magen"

Am So HiiT gemacht auf Crossläufer, gestern dann recht wenig Bewegung.

Paul du hast recht,
Ich werde auch nicht mit hoher Intensität einsteigen und für die nächsten 4 evtl. 6 Wochen auch langsam von GK auf 2er Agonisten / Antagonisiten übergehen, bis ich dann wieder mit DSG PB´s anfange.
auch dort wird mit niedrigem Gewicht gestartet und langsamst gesteigert.

Will nicht soweit vorplanen aber, dann ab Okt wieder auf einen 4er gehen.

Sehr gut!

[Gery68]

War mich etwas im Trainingsraum bewegen, so langsam wieder Fit machen für den Alltag

10.15 Uhr Start
1,5 Km Joggen, zum Trainingsraum

Rotatoren Training 20 WH 4 Übungen, 5 Kg 1 Übung mit 35 kg (Schulter nach unten ziehen)

Kniebeuge je 20 / 30 / 40kg x 10 / 50Kg 5+5+5 WH
Ziehen zur Brust, eng 50 Kg x 10 +5+5+5 WH
Liegestütz 2 mal 12 WH
vorgebeugtes LH rudern 2 mal 12 WH

Pausen kurz gehalten, war nicht am MV
Gesamt 30 Minuten
War nicht alleine, es waren schon 3 Sportskollegen da.
Nun für einige bei uns ist es egal, ob Feiertag oder Geburtstag, Trainingstag ist Trainingstag
Habe mir von einem mal auf meine ziehen zur Brust sehen lassen. wurde als Okay durchgewunken.


1,5 Km Joggen nach Hause
11 Uhr zu Hause

[Gery68]

Sport 9.45 Start am Sontag 01.06.14

1.5 Km Joogen
Aufwärmen Fahrrad 8 Minuten
Rotatoren alle Richtungen 25 WH mit 5 KG , Schulter ziehen 45kg x 25
Kniebeuge 50 x 10 60 x 5 62.5 5 + 5
Ziehen zur Brust eng 50 Kg 10 / 55 5 +5+ 5
Dips 10 + 5+ 5 Zusatz Gewicht 2,5 Kg x 5
Kreuzheben 60 x 10 / 65 2x 10
Liegestütze 3 x 10
Vorgeb LH rudern 45 Kg 3 x 10
Ziehen zur Brust weit 40 Kg 11+ 6+ 4+ 4 +5


Pausen kurz gehalten, 35 Minuten Dauer + 2x 1,5 Km Joggen

Abwärmen Fahrad 10 min

[Gery68]

Gewicht heute Morgen 91.0 KG

Sport 12 Uhr Start

1.5 Km Joogen
Aufwärmen Fahrrad 10 Minuten
Rotatoren alle Richtungen 30 WH mit 5 KG , Schulter ziehen 45kg x 30
Kniebeuge 50 x 10 60 x 5 62.5 x 5 , 65 x 5
Ziehen zur Brust eng 50 Kg 10 / 57.5 x 5 +5+ 5
Dips 10 + 5 Zusatz Gewicht 2,5 Kg x 5, 5kg x5
Kreuzheben 60 x 10 , 65 x 10 , 70 x 10
Liegestütze 3 x 10, Füße 10 cm erhöht, im letzten Satz die 5 letzten dann ein Bein auf das andere gelegt
Vorgeb LH rudern 47.5 Kg 3 x 10
Seitheben, 5 Kg x 12, 14
Ziehen zur Brust weit 40 Kg 14+ 8+ 6+ 4

40 Minuten Dauer + 2x 1,5 Km Joggen

Abwärmen Fahrad 10 min

[Gery68]

Sport 6.6.14

1.5 KM laufen
Aufwärmen Fahrrad 10 Minuten
Rotatoren alle Richtungen 30 WH mit 6.25 KG , Schulter ziehen 50kg x 30

Kniebeuge 50 x 10, 60 x 5, 65 x 5 , 67.5 x 5
Ziehen zur Brust eng 50 Kg 10 / 60 x 5 +5+ 5
Dips 10 Zusatz Gewicht 2 mal 5kg x5, 1x mit 7.5 Kg x 5 plus noch eine ganz langsam
Kreuzheben 60 x 10 , 70 x 10 , 75 x 10
Liegestütze 3 x 10, Füße 30 cm erhöht, Start einbeinig, Rest dann beide Füße auf der Plattform 5+5, 6+4, 8+2
Vorgeb. LH rudern 50 Kg 3 x 10
Seitheben, 5 Kg x 15, 15, / vorgebeugt
Ziehen in den Nacken 40 Kg 10 + 10

40 Minuten Dauer + 2x 1,5 Km Joggen + Aufwärmen und Rotatoren Training

Abwärmen Fahrrad 10 min

kein echtes MV, wäre überall noch eine WH oder etwas mehr Gewicht gegangen.
Bin noch sehr vorsichtig!

mal schauen ob ich noch einen Satz mit 15 / 20 WH ran hänge für
Beine, Brust und Rücken,

Kadenzen sind an DSG angelehnt, Pausen so im Bereich 1 Minute zwischen den Sätzen

[Gery68]

Gewicht heute Morgen 89.5 KG

8.30 Kaffee Kokosöl
9.30 los zum Sport

1.5 KM laufen
Aufwärmen Fahrrad 10 Minuten
Rotatoren alle Richtungen 30 WH mit 6.25 KG , Schulter ziehen 60kg x 25

Kniebeuge 50 x 10, 60 x 5, 70 x 5 , 72.5 x 5
Ziehen zur Brust eng 50 Kg 10
Klimmziehen eng UG 3 + 2 x zzB mit 62.5 je 3 Sätze
Dips 10
Dips + 7.5 Kg 3 x5

Kreuzheben 70 x 10 , 80 x 10 80 x 10
Schrägbank KH 10 Kg x 10, 12.5 kg x 10, 15 Kg x 10
Vorgeb. LH rudern 52.5 Kg 2 x 10 , 1x 8 +2

Seitheben,7.5 5 Kg x 9, 8+2, / vorgebeugt im Supersatz
Seitheben 5 Kg x 10 WH

FKB 20 Kg x 12 --> bringt keine Punkte, Schmerzen in der vorderen Schulter
Liegestütz x 15
Ziehen zum Nacken 40 Kg x 15
Pause 1 Minute, dann der nächste Pump Satz ohne Pause
Kniebeuge 40 x 15
Liegestütz x 16
Ziehen in den Nacken 40 Kg x 17
Waden stehend, 2x5 Kg Kurzhantel, 106 WH, Absatz bei 60 und 90

Römischer Stuhl, x 20
Hyperextentions x 20

Fahrrad war besetzt, deswegen
Römischer Stuhl, 20
Seitdrehen, 100
Hyperextentions x 24

60 Minuten Dauer + 2x 1,5 Km Joggen + Aufwärmen / Abwärmen und Rotatoren Training

Abwärmen Fahrrad 10 min

Gesamt 2 Stunden
11.30 PWO Shake

Heute kleiner Ladetag, dann wieder 14 Tage Keto
Passt recht gut ins Konzept bei 14 Tägigen Carbdays

[Gery68]

Heute Deloade Einheit 33 Minuten Crossläufer

9.1 Km Puls max 160, meist zwischen 140 und 150
Wiederstand von 120 steigend auf 215, sinkend auf 140
Kcal Verbrauch 330

Start 15.30, danach 25 Minuten ins kalte Wasser legen, das war eine Wohltat, nachdem ich ab Morgens 8 Uhr unterwegs war und Bauschutt weg gefahren und Brennholz geholt habe.

[Gery68]

nun gut 15 bis MV Satz für Beine, Brust und Rücken eingebaut.

10 Uhr los zum Sport

750 Meter joggen, kurz, weil Himmel war schwarz
Schwüle und feuchte Luft im Trainingsraum. ist immer so wenn ein Gewitter kommt. bei Sonnenschein so wie am Pfingstmontag ist es im TR optimal, schön kühl und frische Luft :anbeten:

10 Minuten Aufwärmen Fahrrad

Rotatoren alle Richtungen 25 WH mit 7.5 KG , Schulter ziehen 60kg x 30

Kniebeuge 50 x 10, 70 x 5 , 75 x 5, 80 x 5, 85 x 3, 87.5 x 1 kurz nach dem ablegen der Hantel, wurde mir ziemlich schwumerig
Ziehen zur Brust eng 50 Kg 10
Klimmziehen eng UG 3 + 2 x zzB mit 65 je 2 Sätze 1x 2 KZ + zzB 2 + 2
Dips 10
Dips + 10 Kg 1x 4+1, 5, 5
Dips + 20 x 1, wollte die neue Kette versuchen, ist um 3 Glieder zu lang

Kreuzheben 70 x 10 , 80 x 10, 85 x 10 der Schweiss lief nur so runter
Schrägbank KH 12.5 kg x 10, 15 Kg x 10, 17.5 x 10
Vorgeb. LH rudern 52.5 Kg 3 x 10

Seitheben 5 Kg x 15 WH

Kniebeuge 42.5 x 25 in 2.30 Minuten ich dachte mir fliegt jetzt alles weg
Liegestütz x 16 + 2
Ziehen in den Nacken 40 Kg x 20
Waden stehend, 110 x 15

60 Minuten Dauer + 2x 1,5 Km Joggen + Aufwärmen / Abwärmen und Rotatoren Training

Abwärmen Fahrrad 15 min
750 Meter nach Hause joggen

Gesamt 1.5 Stunden