Vorgeschichte:
Habe vor 12 Wochen mit einer Low-Carb Ernährung (10wbc Konzept) erfolgreich mein Körperfett reduzieren können. Dabei bin ich mit Workouts zuhause von 68kg auf 61kg Gewicht gekommen. Meine Körpergröße beträgt: 1,73m.
Motiviert durch dieses neue Körpergefühl, habe ich lust bekommen meinen Körper richtig zu trainieren. Ich arbeite als Softwareentwickler und Sport ist ein guter Ausgleich.
Mein Ziel liegt nicht darin, richtig breit zu werden und eine große Masse aufzubauen. Sondern ich möchte einen athletischen Körper, bei denen die Muskeln gut definiert sind, allgemeine Fitness und Kondition aufbauen (So das ich in meiner Freizeit beim Fuß- Basketball mithalten kann) aber vor allem möchte ich schöne Bauchmuskeln haben.
Seit rund einem Monat bin ich im Fitnesstudio McFit angemeldet und gehe regelmäßig Mo., Mi., Fr. trainieren (3er Split ohne richtigen Plan. Mein Kollege sagt mir, welche Übungen ich machen soll). Ich bin jemand, der bei allem eine Struktur braucht (Ordnung muss sein ), was mir wichtig ist. Daher möchte ich jetzt auch nach einem Trainingsplan trainieren. So kann ich den Progress dokumentieren und Erfolge anhand der Aufzeichnungen nachvollziehen.
Ich wiege und vermesse mich jeden Samstag. Und Fotografiere mich alle 10 Wochen. Das dient meiner eigenen Motivation.
Trainingsplan
Jetzt habe ich mich als totaler Anfänger im Forum ein wenig eingelesen, bin auf den WKM-Plan gestoßen und mir folgenden Trainingsplan zusammen gestellt (Siehe Anhang).
Ich verkürze mein Training im Fitnesstudio auf 2 Tage die Woche (Mo, Fr) und Mittwochs fahre ich Fahrrad, Jogge mache Workouts zuhause für die Kondition.
Die Startwerte für die einzelnen Übungen (Wo jetzt über all 5kg steht) werde ich heute im Studio ermitteln und mir die Übungen erklären lassen.
Die Ist-Werte im orangenen Bereich sind meine Trainingsfortschritte und werden von mir eingetragen.
Bei den Soll-Wiederholungszahlen der Übungen handelt es sich um Richtwerte für mich selbst.
Meine Fragen
1. Habt ihr Verbesserungsvorschläge für mein Vorhaben oder erkennt ihr gravierende Fehler?
2. Bei der Gewichtserhöhung handelt es sich mit 2,5kg um einen Beispielwert, richtig? Der kann individuell höher/niedriger bei mir liegen?
3. Ist die Gewichtssteigerung ebenfalls exemplarisch, oder sollte ich mich an den Rhythmus von 4 Wochen halten? Bzw. wie verändert sich die Gewichtssteigerung für mich, da ich statt 3 mal nur 2 Tage ins Studio gehe?
4. Handelt es sich bei der Gewichtssteigerung im WKM-TP um den Gesamtwert des Trainingsgewichts? Oder ist damit 'pro Seite' gemeint?
5. Ich habe Angst vor den Kniebeugen und Kreuzheben. Das ich mehr kaputt mache, als das diese Übungen mir nützen. Könnt ihr mir die Angst ein wenig nehmen?
6. Welche Art von Kreuzheben wird bei diesem Plan durchgeführt?
7. Wie sieht es mit der Reihenfolge der Übungen aus? Ist diese in meiner Liste richtig?
Vielen Dank für eure Hilfe und ein schönes 'eisenstämmendes' Wochenende
Gruß, SupremeC
Mein Ziel liegt nicht darin, richtig breit zu werden und eine große Masse aufzubauen. Sondern ich möchte einen athletischen Körper, bei denen die Muskeln gut definiert sind, allgemeine Fitness und Kondition aufbauen (So das ich in meiner Freizeit beim Fuß- Basketball mithalten kann) aber vor allem möchte ich schöne Bauchmuskeln haben.
Da das hier ein BB-Forum is, gehts den meisten hier schon um Masse und Breite. Bauchmuskeln kommen durch nen niedrigen Körperfettanteil zum Vorschein, aber n Sixpack bei schmalen Typen is wie große Möpse bei dicken Frauen: Zählt nicht .
Ich verkürze mein Training im Fitnesstudio auf 2 Tage die Woche (Mo, Fr) und Mittwochs fahre ich Fahrrad, Jogge mache Workouts zuhause für die Kondition.
3-4 Krafteinheiten die Woche wäre schon besser. Ansonsten zumindest 3 Krafteinheiten und 1 Cardioeinheit. Wenn du eigentlich keine Zeit für 4x die Woche Training hast, würde ich dir bei Cardio HIT empfehlen, da biste mit duschen in 40 min. durch und das dürfte bei jedem gehen.
Zu deinen Fragen:
1. Verbesserung s.o.
2. So isses. Wähl die Gewichte und Steigerungen so, dass du sauber deine 8-12 Whd schaffs.
3. Geh so hoch, wie du gut in der Technik bleibst. Mit den wenigen Einheiten kann man nichts sagen. Wsl wirst du eher weniger steigern können, aber das läuft anfangs sowieso von allein.
4. Pro Seite 1,25kg.
5. Steig mit niedrigem Gewicht ein und lass es dir vernünftig zeigen. Wenn du niemanden dafür hast, lad hier Videos hoch und lass sie bewerten.
6. Normal, kein Sumo.
7. Is richtig.
Da das hier ein BB-Forum is, gehts den meisten hier schon um Masse und Breite. Bauchmuskeln kommen durch nen niedrigen Körperfettanteil zum Vorschein, aber n Sixpack bei schmalen Typen is wie große Möpse bei dicken Frauen: Zählt nicht .
Touché haha
Zitat von GeAki
3-4 Krafteinheiten die Woche wäre schon besser. Ansonsten zumindest 3 Krafteinheiten und 1 Cardioeinheit. Wenn du eigentlich keine Zeit für 4x die Woche Training hast, würde ich dir bei Cardio HIT empfehlen, da biste mit duschen in 40 min. durch und das dürfte bei jedem gehen.
Okay das ist nicht so wichtig, da ich lange am Ball bleiben möchte und ich mein Ziel fest vor Augen habe, brauche ich halt zwei Jahre, statt einem um das selbe zu erreichen. Das ist nicht so schlimm. Hauptsache ich kann mir sicher sein (Durch den Plan z. B.) das ich auf dem richtigen Weg bin.
Und die HIT Methode, find ich sowieso interessant, das ist ne gute Idee.
Vielen Dank für deine Antworten Ich freu mich schon gleich aufs Training
Da ich mitlerweile gesehen habe, das man sämtliche Übungen in vielen Varianten ausüben kann und diese dann auch noch einen anderen Effekt haben (können), hab nochmal Fragen zu den Techniken der einzelnen Übungen die im WKW gemeint sind:
- Kniebeuge (Gemeint sind ganz normale, wie in diesen Videos? Hinten,Vorne 1, Vorne 2
Okay cool wenn ich zuhause bin, werd ich mir die Videos anschauen, danke.
@Wadenheben: Was ist mit dieser Maschine, wo ich sitze, meine Beine 'Einklemme' und dann die Waden anheben muss? (Weisst du welche ich meine?) Ist die Schrott, oder kann ich die genau so gut machen?
Nein das wäre ja im sitzen und ich hab im stehen geschrieben . Gibts auch Maschinen dafür oder du stellst dich einfach mit der Langhantel auf eine Erhöhung mit dem Zehenspitzen.
Wenn du eh im mcfit bist,haben Sie sicher mehrere multipressen,da kannst du Wunderbar die waden trainieren,und ordentlich gewicht raufladen.
Stellst deine zehen auf die Füße der Bank,dann hoch u.runter mit der hantel auf n Buckel.
Mit den sitzenden ding hab ich schlechte Erfahrung gemacht,wenn man da ordentlich gewicht drauf hat,und bis ins versagen geht,konnte ich sehr schlecht das Teil wieder einrasten.
wie sportlich bist du denn? wie alt und wie hast du dich vorher fit gehalten?
wenn du nur vorm computer gesessen hast, reichen 1-2 einheiten (oder alle 5 tage) pro Woche fürs erste dicke. und wenn du noch nie ne hantel in der hand hattest, dann auf jeden fall noch nicht 8-12wdh sondern erstmal 20wdh+ anpeilen. dein körper muss sich erstmal an die neue belastung gewöhnen, was im alter gerade für quereinsteiger wie dich, nicht unterschätzt werden darf. dafür gehen erstmal die ersten 2 monate drauf.
die meisten hier trainieren dagegen schon seit dem 16. oder 17. Lebensjahr...
klimmzüge wirst du wahrscheinlich keinen können oder? das wird neben deiner beweglichkeit bei Kniebeugen wohl erstmal deine erste Herausforderung.
da kann ich nur empfehlen sie vom start weg erstmal negativ auszuführen und nicht an ner Maschine. an der maschine lernt man keine Klimmzüge, weil du an ihr die koordination nicht lernst und nen latzug ist noch mal was etwas anderes, weil hierbei die hüfte fixiert ist.
auch wenn du auch schon einen klimmzug schaffst, würde ich sie erstmal nur negativ ausführen. weil du so mehr Volumen schaffst und somit der trainingseffekt größer ist. stärker wirst du so auch in der konzentrischen, keine sorge.
bei mcfit wirst du dafür einen kabelzugturm blockieren müssen. du stellst ne bank unter die klimmzugstange, so dass du dich von der bank in die oberste klimmzugposition (also mit kinn über die Stange) stoßen kannst aber dich nicht behindert, wenn du im hang (!) ein bisschen baumelst. der hang ist die wichtigste position des Klimmzugs. die oberste position auch kurz (1-2s) halten bevor du dich langsam (aber keine 10 sekunden! eher so um 3 Sekunden) ablässt. am nächsten tag wirst du dann ganz genau wissen wo dein lat an deinem körper sitzt.
noch was fürs hinters ohr.
um effektiv muskeln aufzubauen sind 3 sachen ganz besonders wichtig:
Übungsauswahl: Grundübungen frei ausgeführt sind nicht nur die Grundlage eines jeden trainings, sie bringen auch den größten muskelaufbaueffekt. ganz besonders hervorzuheben sind dabei kniebeugen und kreuzheben. mit deiner übungsauswahl hast du ja schon mal voll ins schwarze getroffen
übungsausführung: also wie man die übungen ausführt. das ist ganz wichtig. meiner meinung nach gibt es deswegen so viele Lappen, weil sie mit nem ego so groß wie das von zlatan ibrahimovic trainieren. sie benutzen zu schwere Gewichte und bearbeiten damit nicht ihre Muskeln, sondern ihre Gelenke. ziel bei jeder übung ist es also den muskel da zu spüren wo man sie spüren soll, inklusive der Dehnung (!). bei kniebeugen primär die Oberschenkel, beim bankdrücken die Brust, beim kreuzheben die muskeln der körperrückseite insbesondere den unteren rücken usw. ohne das bringen auch bankdrücken, kniebeugen ect nix trotz des hohen kraftpotentials.
erholung: die muskeln wachsen nicht im training, sondern danach wenn sie regenerieren. man selber hat nicht ganz soviel einfluss auf seine Regeneration, dh man muss den körper zeit geben sich zu erholen. für n anfang würde ich empfehlen (gilt für absolute beginner) nicht übern muskelkater zu trainieren, auch nicht mit leichten Gewichten. mach solange pause bis du keinen dehnungsschmerz mehr spürst, und dann an die nächste te. je sportlicher man wirst, desto belastbarer wirst du auch. ich glaube die meisten hier haben nach schweren kniebeugen max. 1-2 tage Muskelkater. wenn ich mich an meine anfangszeiten erinnere, da hatte ich so zwischen 5-7tage muskelkater in den beinen nach ein paar kniebeugen mit 30..40kg. das nennt man belastungstoleranz aufbauen.
man kann ein paar maßnahmen ergreifen, um die regeneration und damit dem muskelaufbau zu fördern: 1-2 std nach dem training sehr Kohlenhydrat- und eiweißreich essen. nach dem training esse ich nicht mehr von nem teller, sondern aus Schüsseln
geregelter tag-/nachtrhythmus, sich weniger stress machen als nötig, zwischen 6-8std schlafen ohne tv oder sonst irgendwelche störquellen, min 4 liter wasser trinken und von vornherein auf supplemente aus dem fitnessladen um die ecke verzichten.
klimmzüge wirst du wahrscheinlich keinen können oder? das wird neben deiner beweglichkeit bei Kniebeugen wohl erstmal deine erste Herausforderung.
da kann ich nur empfehlen sie vom start weg erstmal negativ auszuführen und nicht an ner Maschine. an der maschine lernt man keine Klimmzüge, weil du an ihr die koordination nicht lernst und nen latzug ist noch mal was etwas anderes, weil hierbei die hüfte fixiert ist.
auch wenn du auch schon einen klimmzug schaffst, würde ich sie erstmal nur negativ ausführen. weil du so mehr Volumen schaffst und somit der trainingseffekt größer ist. stärker wirst du so auch in der konzentrischen, keine sorge.
bei mcfit wirst du dafür einen kabelzugturm blockieren müssen. du stellst ne bank unter die klimmzugstange, so dass du dich von der bank in die oberste klimmzugposition (also mit kinn über die Stange) stoßen kannst aber dich nicht behindert, wenn du im hang (!) ein bisschen baumelst. der hang ist die wichtigste position des Klimmzugs. die oberste position auch kurz (1-2s) halten bevor du dich langsam (aber keine 10 sekunden! eher so um 3 Sekunden) ablässt. am nächsten tag wirst du dann ganz genau wissen wo dein lat an deinem körper sitzt.
noch was fürs hinters ohr.
um effektiv muskeln aufzubauen sind 3 sachen ganz besonders wichtig:
Übungsauswahl: Grundübungen frei ausgeführt sind nicht nur die Grundlage eines jeden trainings, sie bringen auch den größten muskelaufbaueffekt. ganz besonders hervorzuheben sind dabei kniebeugen und kreuzheben. mit deiner übungsauswahl hast du ja schon mal voll ins schwarze getroffen
übungsausführung: also wie man die übungen ausführt. das ist ganz wichtig. meiner meinung nach gibt es deswegen so viele Lappen, weil sie mit nem ego so groß wie das von zlatan ibrahimovic trainieren. sie benutzen zu schwere Gewichte und bearbeiten damit nicht ihre Muskeln, sondern ihre Gelenke. ziel bei jeder übung ist es also den muskel da zu spüren wo man sie spüren soll, inklusive der Dehnung (!). bei kniebeugen primär die Oberschenkel, beim bankdrücken die Brust, beim kreuzheben die muskeln der körperrückseite insbesondere den unteren rücken usw. ohne das bringen auch bankdrücken, kniebeugen ect nix trotz des hohen kraftpotentials.
erholung: die muskeln wachsen nicht im training, sondern danach wenn sie regenerieren. man selber hat nicht ganz soviel einfluss auf seine Regeneration, dh man muss den körper zeit geben sich zu erholen. für n anfang würde ich empfehlen (gilt für absolute beginner) nicht übern muskelkater zu trainieren, auch nicht mit leichten Gewichten. mach solange pause bis du keinen dehnungsschmerz mehr spürst, und dann an die nächste te. je sportlicher man wirst, desto belastbarer wirst du auch. ich glaube die meisten hier haben nach schweren kniebeugen max. 1-2 tage Muskelkater. wenn ich mich an meine anfangszeiten erinnere, da hatte ich so zwischen 5-7tage muskelkater in den beinen nach ein paar kniebeugen mit 30..40kg. das nennt man belastungstoleranz aufbauen.
man kann ein paar maßnahmen ergreifen, um die regeneration und damit dem muskelaufbau zu fördern: 1-2 std nach dem training sehr Kohlenhydrat- und eiweißreich essen. nach dem training esse ich nicht mehr von nem teller, sondern aus Schüsseln
geregelter tag-/nachtrhythmus, sich weniger stress machen als nötig, zwischen 6-8std schlafen ohne tv oder sonst irgendwelche störquellen, min 4 liter wasser trinken und von vornherein auf supplemente aus dem fitnessladen um die ecke verzichten.
The Iron is the best antidepressant I have ever found. There is no better way to fight weakness than with strength. Once the mind and body have been awakened to their true potential, it's impossible to turn back.
Fragen zum TP (WKM)
), was mir wichtig ist. Daher möchte ich jetzt auch nach einem Trainingsplan trainieren. So kann ich den Progress dokumentieren und Erfolge anhand der Aufzeichnungen nachvollziehen.
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