TP mit Beine :P

[slater7]

Soooda.

Ich werde nun auch wieder meine Beinchen bearbeiten und wollte wissen was Ihr davon haltet. (insbesondere weil ich den Split ein wenig gedreht habe)

Beine-Trizeps

Kniebeuge Front 3x8-10
Quadrizeps iso (Gerät) 3x12-15
Beinbizeps iso (Gerät) 3x12-15
Waden stehend Multipresse 4x10-12

Nosebreaker 3x8-10
Trizepsdrücken KH beidarmig 3x10-12
Trizepsddrücken KZ untergriff 3x15-20


Rücken-Bizeps

Kreuzheben 3x8-10
Klimmzüge hinten 4x10-12
Rudern T-Stange 3x8-10
Latzug eng vorne 3x12-15

Armbeugen Scottbank 3x8-10
Hammercurls einarmig 3x10-12
Bizepscurls Crossover beidamig (stehend, zug kommt von der seite) 3x15-20


Schulter-Brust

Nackendrücken MP 3x8-10
Aufrecht Rudern 4x10-12
Seitheben Crossover beidarmig 3x12-15
Hintere Schulter am Kabelzug liegend 3x12-15

Schrägbankdrücken 3x8-10
Flachbankdrücken KH 3x10-12
Butterfly Crossover 3x12-15


Ich dachte ich mach die Brust nach der Schulter da diese etwas hinterher hinkt.
Oder haltet Ihr mehr von Beine Brust, Schulter Trizeps? Ich fand die Idee, dass mein Brusttraining die Schulter noch zur Gänze auspowert irgendwie nett .

Würde im Rythmus: training, training, training, pause, training, training, training, pause,...... gehen, also kontinuerlich mit einem Pausetag. Dachte dass 72 Stunden pro Muskelgruppe reichen muss oder was meint Ihr?

LG

[*Tiger91*]

Also ich würde Beine seperat trainieren.

Ich persönlich könnte nach dem Beintraining für nichts anderes mehr Kraft aufbringen, besonders für 9! Sätze Triceps.

[Mister1986]

Schlimm ist ja nur dass du Beine anscheinend ausgesetzt hattest!

Nur Feinheiten, aber trotzdem nicht ganz unwichtig:
- eher Beinpresse als Beinstrecker
- 6 Isos für Trizeps und Bizeps => hat so was von Discopumper
- Nackendrücken ist gefährlich für die Schultern, warum nicht Military Press? Und wenn das "MP" bei dir Multipresse heisst, ist die Schulter garantiert gefährdet, aufgrund der unnatürlichen Bewegungsrichtung, die die Multipresse starr vorgibt.
- ohne Pausen ist On, On, On, Off, ... bei vernünftiger Progression nicht lange sinnvoll, besser wäre On, Off, On, Off, ... die Muskeln wachsen in der Pause nicht im Training! Trotz Split sind manche Muskeln immer wieder als Hilfsmuskeln beteiligt, z. B. die armen Schultern.
- ich bin halt bei echten 3er Splits gedanklich sehr auf Beine (+Bauch) / Push / Pull fixiert, mir wird nie so richtig klar warum man davon abweicht. Würde bei dir heißen, Beine + Bauch, vordere und seitliche Schulter bei Push, hintere und "obere" Schulter bei Pull, weniger Isos.

[slater7]

Hey, danke erstmal für euer Feedback. War die letzten Tage gedanklich wo anders, desshalb schreibe ich jetzt erst.

Beine hatte ich jetzt pausiert, dass ist richtig. Die Isos hatte ich gewähl weil ich dachte es würde gerade bei den on on on off Konzept eventuell helfen die großen Muskeln zu schonen. Militarry Press hatte ich im vergangenen Plan, werde aber nackendrücken mit Kurzhanteln machen.

Ich fand Pull/Push auch recht fein zu trainieren. Habe es allerdings gerade hinter mich gebracht (ohne Beine) und dachte es sollte vielleicht irgendwie mal was neues her.

Ich muss mich echt zwingen so viele Pausen zu machen. Habe irgendwie das Gefühl dass ich nicht genug an mir arbeite .

Dachte dass zb Rücken eine lange Regenerationsphase hat (72 Stunden?) und daher war ich der ansicht dass ich die Superkompensation wohl am optimalsten nutze, wenn ich am 4ten Tag wieder Rücken trainiere.

Wenn ich mir das so durchlese, wirkt es so als ob ich irgendwie nach Ausreden ringe um mein Ding durchzuziehen. DEM IST NICHT SO!
Ich bin dir dankbar und werde den Rat auch beherzigen, allerdings wollte ich nur mal zum ausdruck bringen, dass ich nicht ganz Kopflos drauf losgeschrieben habe.

Mit November greift der Plan, bis dahin werde ich ihn nochmal überarbeiten und posten.

Danke jedenfalls und noch einen schönen Abend/Nacht.

[GymGoal]

- 6 Isos für Trizeps und Bizeps => hat so was von Discopumperwas fürn Schwachsinn.
- ohne Pausen ist On, On, On, Off, ... bei vernünftiger Progression nicht lange sinnvoll, besser wäre On, Off, On, Off, ... die Muskeln wachsen in der Pause nicht im Training! Trotz Split sind manche Muskeln immer wieder als Hilfsmuskeln beteiligt, z. B. die armen Schultern.Wird ja immer schlimmer on-off-on-off ist die schlimmste Frequenz für den 3er! Standartmäßig macht man nach Rücken und nach Beinen einen Tag Pause. Sonst ist man offen in der Trainingsgestaltung
- ich bin halt bei echten 3er Splits gedanklich sehr auf Beine (+Bauch) / Push / Pull fixiert, mir wird nie so richtig klar warum man davon abweicht. Würde bei dir heißen, Beine + Bauch, vordere und seitliche Schulter bei Push, hintere und "obere" Schulter bei Pull, weniger Isos.Warum man davon abweicht? PPB ist ein richtiger Schulterschredder, auch wenn mans nach 1-2 Jahren noch nicht merkt nach 10-20 Jahren wird man mit kaputten Schultern belohnt.

Zum Plan:
Würde rumänisches Kreuzheben am Beintag einbauen und Beinbeuger vor die Kniebeugen. Beinstrecker kann komplett raus oder durch Beinpresse ersetzt werden. Trizeps würde ich EngBD-French Press mit KH + 1Iso nach wahl machen


Viel erfolg

[Zuckizk]

Wenn 3er dann würde ich auch Push/Pull/Beine raten. Immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten.

z.B.

Pull:
Kreuzheben 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Rudern vorgebeugt 2x12WH
Seitheben vorgebeugt 3x12WH
Bizepscurls 2x12-15WH
Wadenheben Donkey oder 45° Presse 3x15WH (oder PITT / Cluster)

Push:
Dips vorgebeugt 3x8WH
KH-Bankdrücken 3x12WH
Fliegende 2x12-15WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Seitheben 2x12-15WH
Frenchpress 2x12-15WH
Wadenheben sitzend 3x15WH (oder PITT / Cluster)

Beine:
Kniebeugen 3x8WH
Beinpresse 2x12-15WH
Ausfallschritte 3x12WH
Beincurls oder fast gestrecktes Kreuzheben 2x12-15WH
Wadenheben stehend 3x15WH (oder PITT / Cluster)

Idealerweise 4x die Woche und wie oben geschrieben 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.
Bauch, Mobilisation, Rotatoren und Dehnen bei Bedarf (eigentlich immer zu empfehlen) am besten an trainingsfreien Tagen.