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So nach einer Woche Pause geht es weiter. Hatte einen leichten Hexenschuß letzten Montag als ich das Fahrrad aus der Garage nehmen wolllte. Werde scheinbar nicht jünger.
Habe dadurch das Gewicht etwas reduziert.
Beine
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kniebeugen an der Multipresse 4/8/70Kg
Beinpresse sitzend 3/12/90Kg
Kurzhantel Ausfallschritte 2/15/2 x 5 KG
Beinstrecker 1/25/25Kg
Beincurls 3/10/25Kg
Hyperextensions 2/15Wh
Waden sitzend 3/12/40Kg
Planks (3 x12 Atemzüge)
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Habe beschlossen mein plan ein wenig abzuändern da ich mich zur zeit sehr schlapp fühle und 4 mal die Woche mir bischen viel vorkommt. Zumal ich morgens um 4 immer aufstehe und dies sogar am wochenende teilweise.
Der Schulter tag fällt weg und wird in Brust + Rücken mitintegriert; bizeps/trizeps lass ich erst Mal gänzlich weg da ich merke wie diese bei Brust/Rücken mitträniert werden:
Brust/Bizeps
Übung/Sätze/WH/Gewicht
negativ Langhantelschrägbankdrücken 4/8/25Kg
KH Bankdrücken 3/12/2 x17,5Kg
Dips 3 x 10: hier will ich hoch auf 15 Wh
aufrechtes Rudern 3/12/10kg
vorgebeugt seitenheben 3/15/2 x 5kg
Bauch:3 x15 Sek Planks.
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Beine
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kniebeugen an der Multipresse 4/8/72,5Kg
Beinpresse sitzend 3/12/100Kg
Kurzhantel Ausfallschritte 2/15/2 x 7,5 KG
Beinstrecker 1/25/30Kg
Beincurls 3/10/30Kg
Hyperextensions 2/15Wh
Waden sitzend 3/12/40Kg
Planks (3 x15 Atemzüge)
und der Rücken vom Freitag:
Rücken/hintere Schulter
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kreuzheben 4/8/45Kg <-- hier hatte ich total da falsche Gewicht genommen wie beim letzten Mal. Aber übelst Muskelkater trotzdem...
Rudern sitzend 3/12/40Kg
latzug 2/15/30Kg
Überzüge/1/25/27Kg
KH Schrugs/3/12/Kh 2 x 17,5Kg
Kabelziehen/2/15/30Kg
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Brust/Schulter
Übung/Sätze/WH/Gewicht
negativ Langhantelschrägbankdrücken 4/8/30Kg
KH Bankdrücken 3/12/2 x20Kg 12,12,8/4
Dips 3 x 10: hier will ich hoch auf 15 Wh
aufrechtes Rudern 3/12/15kg 8/7,8/5/2,8/3/4
vorgebeugt seitenheben 3/15/2 x 5kg
Bauch:3 x15 Sek Planks.
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Rücken/hintere Schulter
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kreuzheben 4/8/50Kg
Rudern sitzend 3/12/45Kg
latzug 2/15/30Kg 10/5, 10/5
Überzüge/1/25/30Kg
KH Schrugs/3/12/Kh 2 x 20Kg
Kabelziehen/2/15/35Kg
Beine
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kniebeugen an der Multipresse 4/8/75Kg
Beinpresse sitzend 3/12/110Kg
Kurzhantel Ausfallschritte 2/15/2 x 7,5 KG
Beinstrecker 1/25/35Kg
Beincurls 3/10/35Kg
Hyperextensions 2/15Wh
Waden sitzend 3/12/40Kg
Planks (3 x15 Atemzüge)
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Brust/Bizeps
Übung/Sätze/WH/Gewicht
negativ Langhantelschrägbankdrücken 4/8/35Kg
KH Bankdrücken 3/12/2 x20Kg
Butterfly maschine 2/15/35 kg 8/7, 10/5
Dips 3 x 10
aufrechtes Rudern 3/12/15kg 10/5, 10/5
vorgebeugt seitenheben 1/15/2 x 7,5kg
Bauch:3 x15 Sek Planks.
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Rücken/hintere Schulter
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kreuzheben 4/8/53Kg
Rudern sitzend 3/12/50Kg
latzug 2/15/30Kg 10/5, 10/5
Überzüge/1/25/32,5g 10/5/5
KH Schrugs/3/12/Kh 2 x 22Kg
Kabelziehen/2/15/40Kg
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Beintraining war nicht so gut heute; hatte starke schmerzen im rechten Knie beim Kniebeugen. Habe die 4 sätze trotzdem duchgezogen obwohl das wahrscheinlich nicht gut war. Die restlichen Übung gingen so lala und dann beiden waden heben sitzend noch schmerzen im linken Sprunggelenk. Nächste woche werde ich das Gewicht so nehmen wie untenstehend geschrieben; habe alle Wh geschafft jedoch war die Ausführung teilweise nicht so gut.
Beine
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kniebeugen an der Multipresse 4/8/78Kg
Beinpresse sitzend 3/12/120Kg
Kurzhantel Ausfallschritte 2/15/2 x 10 KG
Beinstrecker 1/25/40Kg
Beincurls 3/10/38Kg
Hyperextensions 2/15Wh
Waden sitzend 3/12/40Kg
Planks (3 x15 Atemzüge)
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Junior ADMIN
Zitat von Housenation
Beintraining war nicht so gut heute; hatte starke schmerzen im rechten Knie beim Kniebeugen. Habe die 4 sätze trotzdem duchgezogen obwohl das wahrscheinlich nicht gut war.
Nein das war nicht gut... !!
Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!
Mir ist egal ob du schwarz, weiß, hetero, schwul, lesbisch, klein, groß, fett, dünn, reich oder arm bist. Wenn du nett zu mir bist, bin ich nett zu dir. So einfach ist das!
Außer Du bist ein Grüne- Wähler. Dann quatsch mich nicht an!
BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM dazu haben wir das Forum!
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Kann auch daran gelegen haben, dass ich mit dem Fahrrad ins studio fuhr bei der kälte und nicht richtig warm war. Mal sehen wie es nächste Woche aussieht.
Brust/Bizeps
Übung/Sätze/WH/Gewicht
negativ Langhantelschrägbankdrücken 4/8/40Kg
KH Bankdrücken 3/12/2 x22,5Kg 12/12/8+4
Butterfly maschine 2/15/35 kg 8/7, 10/5
Dips 3 x 10
aufrechtes Rudern 3/12/15kg 10/5, 10/5
vorgebeugt seitenheben 1/15/2 x 7,5kg
Bauch:3 x15 Sek Planks.
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