Beintraining

[Agent-Smith]

Hallo,

ich trainiere jetzt seit ziemlich genau 2,5 Jahren. Das Problem dabei ist nur, dass ich bisher immer nur den Oberkörper (Arme, Schultern, Bauch, Rücken, ...) trainiert habe. Das Beintraining habe ich mir bisher immer gespart. Jetzt will ich jedoch unbedingt damit anfangen.

Ich trainiere derzeit nach einem Split-Trainingsplan. Das Beintraining will ich somit auch an einem extra Tag machen.

Folgendes Beintraining möchte ich nun beginnen:

- Kniebeugen 3x10
- Frontkniebeugen 3x10
- Beincurl 3x10
- Beinstrecken 3x10
- Wadenheben 3x10

Was haltet ihr von dem Plan ? Ist alles in Ordnung, oder sollte ich lieber irgend etwas ändern ?

Mir ist wichtig, dass möglichst alle Beinmuskeln trainiert werden. Ich trainiere zudem bei mir zu Hause, ich habe deshalb auch keine Maschinen (wie z.B. eine Beinpresse) zur Verfügung.

Ich danke euch für eure Antworten.


Vielen Dank,
MfG Agent-Smith

[Orothred]

Da du sozusagen mit richtigem Training erst anfängst jetzt, würde ich zu WKM raten Aber schön, dass du die Beine endlich trainieren willst

[^chris]

Ich sehe keinen kompletten Plan, lediglich den Beintag. Den finde ich von den Übungen her sehr gut, mache ich so ähnlich, variiere lediglich mit den Wdh. Wie führst du zu Hause Beincurls und Beinstrecken durch?

[Zuckizk]

Hau den Beinstrecker raus is nicht so toll fürs Knie und den hast du schon mit Kniebeugen und Frontbeugen genug dran, dann sieht das sehr gut aus.

Würde allerdings wie Orothred schon schreibt erstmal mit einem GK oder 2er Split arbeiten, mindestens bis die Kraftwerte zu den anderen Werten passen.

Nur aus Interesse, wie sieht den dein bisheriger TP aus?
Wie sind deine Körper- und Kraftwerte?

[Agent-Smith]

Ich habe ca. 1,5 Jahre lang einen Ganzkörperplan gemacht. Den Plan habe ich mir damals selbst erstellt. Ich habe mich damals in Fachbücher eingelesen (z.B. Muskelguide) eingelesen und mich auch im Internet informiert. Mein GK-Plan hatte sich damals auch stark am WKM-Plan orientiert, er bestand also hauptsächlich aus Grundübungen. Die Beine habe ich jedoch weggelassen, das bereue ich jedoch mittlerweile schon. Jetzt trainiere ich seit ca. 1 Jahr nach einem Split. Mit den Ergebnissen bin ich eigentlich auch ganz zufriden.

Es ist nicht so, dass ich gar keine Geräte habe. Ich habe jedoch nur eine Hantelbank (mit der ich auch Beinstrecken / Beincurls machen kann) und einen Turm für Klimmzüge und Beinheben. Die Übungen Beinstrecken und Beincurls kann ich also schon machen.

Das Beinstrecken werde ich dann vermutlich wieder aus dem Plan löschen. Habe auch irgendwie Angst davor, dass es meine Knie kaputt machen könnte.

Wie macht ihr das mit den Wiederholungen ? In welchen Bereich bewegt ihr euch da ? Auch ganz normal mit 8-12 Wdh oder auch mal in einem höheren Bereich ?

Variiert ihr bei den Kniebeugen manchmal auch den Stand ? Ich habe gelesen, dass ein sehr breiter Stand (deutlich mehr als Schulterbreite) mehr auf die innenseite der Oberschenkel gehen soll. Seht ihr das auch so ?


Vielen Dank,
MfG Agent-Smith

[Zuckizk]

Würde so:
- Kniebeugen 3x8
- Beincurls 3x8
- Frontkniebeugen 2x12
- Wadenheben 3x15

Das mit der Standbreite halte ich für Blödsinn. Steh so wie es sich für dich am besten anfühlt und wie deine Technik am besten ist. Nicht zu breit und auch nicht zu eng. Alles andere ist ungünstig.

Wie sind deine Kraftwerte und Körperwerte? Wie sieht den der komplette Split aus?

[Agent-Smith]

Noch ein paar Daten zu mir: 1,72m / 76kg / Alter 28

Angefangen habe ich mit:
- Backdrücken - 42kg
- Seitheben - 5kg
- Langhantelcurl - 26kg
- Millitary Press - 24kg

Jetzt bin ich bei:
- Backdrücken - 71kg
- Seitheben - 12kg
- Langhantelcurl - 48kg
- Millitary Press - 42kg

Mache natürlich noch weitere Übungen, wollte jetzt aber nicht alles aufzählen.

[*Tiger91*]

Noch ein paar Daten zu mir: 1,72m / 76kg / Alter 28

Angefangen habe ich mit:
- Backdrücken - 42kg
- Seitheben - 5kg
- Langhantelcurl - 26kg
- Millitary Press - 24kg

Jetzt bin ich bei:
- Backdrücken - 71kg
- Seitheben - 12kg
- Langhantelcurl - 48kg
- Millitary Press - 42kg

Mache natürlich noch weitere Übungen, wollte jetzt aber nicht alles aufzählen.

nix für Ungut aber das sind komische Werte. Auf wie viel Wdh bewegst du die Gewichte?

48kg LH-Curl...

[Agent-Smith]

Ich mache immer so 8-10 Wiederholungen. Für dich mag 48kg bei LH-Curls vielleicht wenig sein, aber ich bin relativ klein und schmal gebaut, da ist das gar nicht so schlecht.

[Zuckizk]

Er meint damit nicht das es wenig ist, sondern dass das Verhältnis zu den anderen Übungen absolut nicht stimmt.
Auch sind die Kraftwerte Anfängerwerte und für 2,5 Jahre extrem niedrig.
Daher lege ich dir nochmal einen guten GK oder 2er Split nahe. Werde stark, bau eine Basis auf, dann kannst du zu einem guten 3er wechseln.
Soll kein Angriff sein, ist nur eine Feststellung.

Allerdings interessieren Seitheben und Langhantelcurl kein Meter wenn man nach Kraftwerten frägt.
Mir ging es eher um die "wichtigen" Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge

Gruß